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honkytonk

Endlich stark werden!

Empfohlene Beiträge

Moin Moin, 

ich bin hier total neu und möchte ab sofort loggen, da ich dazu neige zu stagnieren und um mich zu motivieren. Außerdem macht das Forum einen guten Eindruck :)

 

Jetzt zu mir:

-noch 26

-Ich trainiere wieder seit April 15, Noobgains gemacht und linear konnte ich mich ab September nicht mehr steigern, trotz Deloads/Setbacks.

-61,5 kg im Sommer (~10-12%) auf 66kg (~12-14%) im Dezember @ 169 cm

-Training OK/UK 5-6 mal die Woche, möglichst ohne Muskelversagen

 

Kraftdaten Dez 15:

Bench               70kg 3x5

Squat                85kg 3x5

DL                   110kg 3x5

Military Press 42,5kg 3x5

Frontbeuge       50kg 4x8

 

Zwischenziele:

Bankdrücken auf 80 kg und endlich dreistellig in der Beuge, falls nötig anschließend Mini Cut

 

Ziel bis Ende des Jahres: advanced Kraftwerte

 

Was ich mir sonst vorgenommen habe:

-mehr schlafen

-wieder Kalorien zählen (3000 kcal für den Anfang)

-gesünder und regelmäßiger essen

-geschmeidig wie ein Leopard lesen

 

das wars im Großen und Ganzen, Tipps und Verbesserungsvorschläge sind willkommen.

 

 

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OK vom 21.1

 

Bench: 72,5 5x5

 

T-Bar Rudern Maschine: 40x8, 45x6, 42,5x8, 40x8

 

Latzug weit: 45x10 50x10 55x8x8 50x10

 

Seitheben Kabel, Bizeps/trizeps, Rear Delts

 

 

UK vom 22.1

 

Squats 80x5, 85x5, 90x5x4

Front Squats 60x8, 65x4, 60x6

Waden

Planks

 

 

OK vom 23.1

 

MP 45x5x6x5, 40x5

 

Klimmis weit  12, mit 10 kg x8x7, 10

 

Bench paused 2s:   60kg x7x7x6,  50kg x 8

 

Rudern am Kabel:  45x12, 55x8, 50x10

 

Seitheben Kabel: 10kg 3x12

 

Rear delts

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UK 

 

Beine waren noch ziemlich kaputt. Heute an Technik und Buttwink gearbeitet: Atmung, Körper festmachen und sehr langsam runtergehen, Pause, explosiv wieder hoch.

 

Squats 4x8 50kg

Wadenheben stehend 5x10

Planks  3x1min

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Muahahaha... Tonne, so hab ich es erst auch verstanden. Aber nach erwa einer Minute hat es dann gedänmert.

 

Ich steh immer noch auf dem Schlauch. :ph34r:  Lass es auch bei mir dämmern. ;)

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Nicht verschrieben, hatte den Buchtitel falsch in Erinnerung. Es heißt richtig "Werde ein geschmeidiger Leopard".

 

Achso. Ich kenne das Buch nicht. Daher habe ich das falsch verstanden. Naja, ich werde eben alt. :lol:

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OK

 

Bench: 70x5

            75x5x4x5

            65x8 Back-off Satz

 

Latzug weit:

            45x10

            50x10

            55x8

            55x8

            50x10

 

Schulterdrücken KH leicht:

           18x12

           22x8

 

Kabel Flys von unten

 

Überzüge am Kabel

 

Seitheben am Kabel:  10kgx15x15

 

Kabel French Press :  35kgx15x12

 

hintere Schulter an Maschine

 

Bizeps-Maschine  35kgx10x8

 

 

Schweres Rudern habe ich heute ausfallen lassen, weil der Bizeps noch ermüdet war. Bankdrücken lief sehr gut und laut Spotter ohne bouncen. 

Problem: anscheinend drücke ich das Gewicht nicht gerade hoch, sondern rechts-hoch.... könnte an meiner leichten Skoliose liegen.

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UK gestern

 

Squats 70kg x 9/10/10/9

 

morgen schwer

 

 

 

OK heute

 

MP 47,5 kg x 4/3 

      42,5 kg x 6

      40 kg    x 6

 

T-Bar Rudern Maschine:  

       30kg x 10 / 35x10 / 40x8 / 45x7x6 / 42,5x7

 

Paused Bench:

       60x8x9x8x8

 

Latzug;

      40x10

      50x10

      55x8

      50x10

 

Seitheben Kabel: 3x12 10kg

 

Rear Delt Rows

 

Trizeps Kabel Ü Kopf 2x12 35kg

 

Curls 14kg 3x8

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UK:

 

Squats: 5x5 80kg

Front Squats: 55x10, 60x6

Waden 

 

am Buttwink bzw Spannung im Unterkörper gearbeitet, deswegen mit dem Gewicht runter.

 

Körpergewicht stagniert seit letzter Woche bei genau 66,6/7 kg, werde Kalorien erhöhen.

 

Progression in diesem Monat:

Squats:          +5

Bench:           +5

Mp:                +2,5

Front Squats:  +10

Außerdem generell das Volumen erhöht.

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OK

 

Bench:  70x5 

            75x4

            75x4

            75x3

            75x5

            65x8

 

T-Bar Rudern Maschine:

            30x8, 40x8, 45x8, 47,5x6, 42,5x7

 

Seitheben Kabel:

           10kg x15 x15 x12

 

Überzüge Kabel:

           45kg x12, 50kg x12

 

Trizeps Kabel ü Kopf:

           35kg x10 x10, 30x10

 

Bizeps Maschine 3 Sätze

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OK 

 

-höhere Rep-Range, auf Technik geachtet und 2 Wdh vor MV die Sätze abgebrochen

 

-Mcfit war komplett überfüllt, nur das Squat Rack war frei.... Also schnell rein und wieder raus, keine Isos.

 

Klimmis weit: 10 / 10kg x8 x6 / 10 / 8

 

Military Press: 40kg 4x7

 

T-Bar Rudern an Maschine:  30kgx10 / 35x10 / 37,5x8

 

Bench:  50x10 / 55x9 / 60x8 und 50x8 mit Pause 1cm über der Brust 

 

Seitheben: 10kg x 10 x10   zu viel Gewicht aber die anderen Hanteln waren verschwunden oder in Benutzung

 

Rear Delts an Maschine

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GK

 

geplant waren Frontsquats, aber Beugeschuhe vergessen... musste improvisieren:

 

rum. KH: 50x8, 70x7x7, 60x8 (Die Übung wollte ich schon länger in meinen TP integrieren, hatte Probleme mit Griffkraft)

Beinstrecker:  4 Sätze

 

Bench: 60x8

            65x8  

         67,5x7

            65x8

 

Rudern Kabel: 45x10 

                        50x10x10

                        45x12

 

Schulterdrücken KH:  20kgx10x8

 

Seitheben

 

Facepulls

 

French Press @ Kabel: 35x10x10, 30x10

 

Curls an Maschine

                      

gute Progression diese Woche beim OK, aber Probleme bei der Regeneration im UK

Gewicht heute: 67,5kg werde 100-200 Kcal runtergehen und im März cutten

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Update:

 

Das Gewicht war heute bei 68 kg, geht immer noch zu schnell hoch aber Abs sind noch halbwegs da, also kein Beinbruch. Habe jetzt die Kalorien wie folgt angepasst:

 

-Trainingsfrei: 2500 kcal

 

-falls ich mit dem Fahrrad ins Gym/ Stadt unterwegs bin (1h): 430 kcal

 

-fallsTraining (1h im Schnitt): 250 kcal

 

->ca 3250-3300 kcal maximal

 

Kann das so hinhauen? Kommt mir komisch vor, dass ein Training nur 250 kcal sein sollen. Ich habe es mit Mics Kalorienrechner ausgerechnet.

 

 

zum Training:

zu wenig Schlaf wegen Fasnacht und Super Bowl und noch leichter Muskelkater in den Hamstrings.... deswegen wieder OK

 

Paused-Bench, um die Technik zu verbessern:

      70x6

   72,5x5

      70x5x5x5

      68x8

 

T-Bar Rudern:

     30x10

     40x9

     45x8

  42,5x9

 

Schulterdrücken KH: 20kg x11 x8

 

Latzug weit:

   45x10

   50x10

   55x8x7

   50x11

 

L-Flys mit KH 5kg

 

Facepulls

 

Trizeps diesmal KH statt Kabel, alles besetzt gewesen: 9kgx12x12x10

BIzeps an Maschine

 

Fazit: -saubere Technik und mit viel Speed hochgedrückt

          -am Legdrive arbeiten, Knie nach außen, nächstes mal voher unterer Rücken/Hüfte dehnen

          -in den Rückenübungen wieder das Gewicht erhöhen

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OK:

 

Military Press:  42,5x5

                        47,5x4

                        47,5x4

                        47,5x4 (letzte Rep sehr slow)

                           40x7

(an Stabilität arbeiten)

 

Klimmis weit:  10 / +10kg x7 x7 x6 / 8

 

Kabel Flys:  20kg x12

                   25kg x10

                   20kg x12

 

Rudern Kabel: 45kg x12 / 50kg x10 x10 x10

 

Seitheben Kabel: 10kg x12 / 15kg x8 x8 / 10kg x12

 

Trizeps/Bizeps

 

Rear Delts an Maschine: 20kg/25kg/30kg/25kg 

 

 

Gewicht: 67,5kg 

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UK:

 

-15min Mobility und eine Übung um die untere Rückenmuskulatur bei den Squats besser aktivieren zu können

 

Squats:  50x5

               60x5

               65x5

               70x5

               70x5

 

Bin sehr langsam runter, ganze Zeit auf Spannung im unteren Rücken geachtet und explosiv hoch

Technik war endlich mal gut, dh. Spannung halten können, Tiefe getroffen nicht zu weit nach vorne gelehnt

 

Beinbeuger Maschine 4 Sätze

 

Waden im Stehen 4 Sätze

 

Planks

 

 

weitere UK Planung:

höhere Frequenz und progressives Steigern auf  90-100kg Ende des Monats

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OK

 

Bench: 40x5 / 50x4 / 65x2x1 

            72,5x5

            77,5x3

            77,5x4

            77,5x4

            77,5x4

            67,5x6 paused

 

-Schmerzen im unteren Rücken, wohl nicht richtig festgemacht und zu stark ins Hohlkreuz

-Speed ok, Technik ok

 

T-bar Rudern:

           30x10 / 37,5x10 / 35x10 / 42,5x8x7 / 40x8

 

Flys am Kabel

 

Lat Pulls: 

         45x10 / 50x10 / 55x8 / 60x6 / 50x8

 

Trizeps French Press @ Kabel:

         30x12 / 35x11 / 35x11

 

Biceps @ Maschine

        25x10 / 30x10 / 35x8x6 / 30x8

 

Facepulls 3 Sätze

 

Curls am Kabel 4 fun 2 Sätze

 

 

 

 

 

 

 

 

T-bar Rudern

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So, konnte ganze neun Tage nicht trainieren wegen einer fucking Erkältung, wenigstens spare ich mir dann den für Anfang März geplanten Deload.

Heute OK, nicht schwer, will keinen Muskelkater riskieren. Kraft erwartungsgemäß ca 10% eingebrochen. Morgen UK, auch leicht.

Gewicht: 66,7 kg

 

OK

Bench paused:  65x5 / 67,5x4 / 70x4x4 

Bench:               65x5 / 60x8

 

T-Bar Rudern:  30x8 / 35x8 / 40x8x7 / 37,5x8

 

Schulterdrücken KH: 16x12 / 20x9

 

Latpulls: 45x10 / 50x10 / 55x8 / 45x11

 

Seitheben am Kabel

 

Bizeps/Trizeps/rear Delts

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UK:

 

15min foam rolling + mobility

 

Low Bar Squat: 3x5 80kg

 

High Bar Squat: 50x8, 60x8

 

Goblet Squat 3 Sätze mit 10 kg

 

Waden stehend 4 Sätze

 

 

Fazit: Technik bei der low bar: alles hingekriegt wie gewollt, hamstrings max gespannt. Problem mangelnde mobility in den hamstrings und der Hüfte.

         

          Technik bei der High Bar: Zum ersten mal gemacht und fühlt sich viel besser an. OK bleibt gerade, viel bessere Tiefe (atc), keine mobility Probs. Evtll steig ich auf           high bar um. Nur Probs mit der Stangenpostion

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OK

 

paused Bench:  65x5

                          70x4

                          70x5 

                          70x5

                          70x5

 

Spoto Press (paused):   50x11 / 55x10

 

Rudern Kabel: 45x12 / 50x10x9x8 / 45x10

 

Seitheben Kabel: 4x10-15 mit 10kg

 

Latzug:  50x10 / 55x8x8 / 50x10

 

French Press KH stehend 9kg 3x10-13

 

L-Flys

 

Bizeps Maschine 25x12 / 30x10 / 35x8 / 30x8

Rear Delts

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GK:

 

mobility

 

High Bar Squats:  60x5

                             65x5

                             70x5

                             70x5

                             75x5 @ RPE 8

 

Military Press:      40x8x8x8x7  RPE 10

 

T-Bar Rudern:      30x10 / 35x10 / 40x8 / 45x8 / 40x8

 

Kabel Flys:          15kg 2x15 / 20kg 2x12

 

Facepulls:           4x12-15 mit 35kg

 

Cable French Press stehend:   30x12 / 35x/10x9x8

 

 

Fazit: -bei den Squats mehr die Knie nach außen, Gewicht nicht sehr schwer

          -Kraft wieder da, überall stärker geworden außer T-Bar Rudern

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