Endlich stark werden!

[honkytonk]

Lower II von gestern

 

DLs     80x5

         110x3

         130x4

         130x4

         110x8     RPE 6-7

 

Leg Press     110 x12 x14 x16

 

Strecker und PLanks

 

KH sauber gehoben, 5te Reps mit Kreide wären drinn gewesen

Stange nicht genau über Mittelfuß ist besser für mich

 

 

Upper II von heute

 

Bench                80 kg   3x8

Flys              

 

T-Bar Rudern   50 kg   3x8

 

Press                 22 kg   2x10 x8       RPE 8.5

 

Latzug               60 kg   x10 x8 x8    

 

Seitheben

Bi

 

Bench und Lats mit sehr guter Muscle Mind Connection trainiert, gefühlt waren noch Reps drinn, aber der Muskelschmerz war zu groß. Bei einer RPE zwischen 7-8 passt das.

           

        

 

 

[honkytonk]

Diät Zwischenfazit nach ca 5 Wochen:

 

Jetzt ist so der Zeitpunkt an dem struggle losgeht. Die Gewichte kann ich noch halten, werde nicht weiter versuchen mehr zu bewegen.

Letzter Refeed war am Dienstag, Gewicht morgens 64,5 kg.

Gewicht heute 65 kg, die Form wird trotzdem besser.

Generell geht das Gewicht nicht mehr gleichmäßig runter, sondern droppt "plötzlich" über Nacht, nächster Drop kommt denke ich am Wochenende.

 

Ich denke ich bin an dem Punkt angelangt, an dem ich nicht viel schmaler werde, dafür aber das Ergebnis auf Bild oder auf Pump im Studio umso besser wird.

Deswegen ziehe ich noch länger durch, auch um eine bessere Ausgangslage für den geplanten 1.5 jährigen Aufbau zu haben.

Bilder kommen nächste oder übernächste Woche.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Gast Dominik S.]

Sauber, mach weiter so! Und weiterhin viel Erfolg.

 

Bin gespannt auf die Fotos.

[honkytonk]

Gewicht heute früh: 64.00 kg

 

 

 

 

[Gast Dominik S.]

Sieht richtig gut aus! Sogar ohne Pump, was keine Selbstverständlichkeit ist.

 

Ohne Pump sehe ich wie ein "Do u even lift?" Typ aus. 

 

Mach weiter so! Und bis hierhin kannst du auf jeden Fall zufrieden mit dem Erreichten sein.

[Fabber]

Super Form! Kraft erhalten? Wie gehts weiter?

[honkytonk]

Danke. Kommt drauf an, ich hatte die Gewichte im UK Bereich vor der Defi reduziert bisher gehalten. Beim OK habe ich bis zum 1ten Juni gesteigert, jetzt halte ich nur noch. Der erste kleine Einbruch war diese Woche beim benchen ( 90 x3 x3 x4 x3), kann aber auch mit dem verminderten Schlaf diese Woche zusammenhängen. 

Ich gehe nur noch vor der Arbeit ins Training, muss dem entsprechend 2.5 Stunden früher aufstehen. 

[honkytonk]

Bild nach dem OK Training auf leerem Magen.

 

Ich weiß noch nicht wie es weitergeht, jetzt 3-4 Tage maintenance.

Würde gerne noch den Wabbel um den Bauchnabel weghaben

[Dosenjohannes]

vor 23 Minuten schrieb honkytonk:

Würde gerne noch den Wabbel um den Bauchnabel weghaben

Dann müsstest du ja wahrscheinlich noch tiefer mit dem KFA, oder?

Lohnt sich das? Ist das dann längere Zeit haltbar über den Aufbau?

[honkytonk]

Definitiv. Ich denke, ich müsste für die Fettreserven am Bauch sub 10% gehen.

Das andere werde ich sehen... würde versuchen es über Juli-August zu halten.

 

Der neat ist aktuell noch ok, bin während dem training mehr oder weniger unbewusst mehrere tausend Schritt gelaufen.

Das einzige Problem ist der Hunger

 

 

[Gast Dominik S.]

Also ich finde die Form spitze.

 

Sicherlich könnte man noch 1-2% tiefer gehen vom KFA.

 

Aber das würde ich davon abhängig machen, wie gut es dir persönlich geht, wenn du weitere Zeit im Kaloriendefizit verbringen würdest.

 

Wenn dir das absolut leicht fallen sollte, dein Training nicht darunter leidet und sonst auch alles stimmt... dann haue gerne noch 1-2 kg Fett runter.

 

Wenn dein Körper dir allerdings signalisiert, dass er gerne wieder etwas mehr Energie hätte, wäre es vermutlich sinnvoller, nach kurzer Maintenance-Phase wieder in einen (leichten) Kalorienüberschuss zu gehen um weiter Muskeln aufzubauen. Nach weiteren x Monaten könntest du dann ja ggf. erneut ein paar Kilogramm Fett abwerfen.

 

Aber ich wiederhole noch einmal: Die Form auf dem Foto finde ich sehr gut und erstrebenswert.

[honkytonk]

Ich zieh durch, über das Wochenende sind unplanmäßig 0,2kg runter (Samstag Refeed in Form von Eis und Donouts,  ca 3000 kcal).

Morgens eine halbe Kanne Kaffee, Mittags und Abends 2 "cleane" Mahlzeiten mit Obst bzw Gemüse und ich komme ganz gut über den Tag.

 

Ziel ist es Mitte Juli - Mitte August für 2 Festivals und einen Miniurlaub wirklich lean zu sein, danach steht Performance wieder an erster Stelle.

 

 

[Fabber]

Viel Erfolg!

[honkytonk]

Ich plane aktuell mein Training für dieses Jahr und möchte ein paar Sachen umstellen, Fokus Deadlifts und Bench, mehr Volumen im OK.

Squats lasse ich so nebenbei laufen.

Habe mir ein kleines Stativ geholt, damit werde ich öfters Technikchecks machen.

 

Da bei mir im Gym neues Gerät (neues Rack) und so eine fancy calisthenics/crossfit Ecke reingekommen will ich weg von Maschinen, mehr zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kommen.

Chin/pullups und Dips würde ich gerne machen. Problematisch ist, dass meine Schultern bei den Dips einrunden und ich noch nicht weiß, wie ich das beheben kann.

Jemand eine Idee?

 

 

Plan Idee

 

OK Tag

Bench  5x5-3

Rows   4x6-4

Dips    3-4 Sätze, wenns nicht hinhaut, Spoto Press

Chin Ups  3-4 Sätze

Arme mit Kurzhanteln, auf Progression, ohne cheaten

Facepulls

 

Lower Tag

Squats    5x5-3

evtll Deadlift Variante 5x3 RPE 6    Paused oder Deficit

Leg Press   3-4 8x10

Waden

Ab Wheel 

falls kein DLs Core Übung

 

 

Push

Bench         3x8-6

DB Press    3x8-6

Dips wenns nicht hinhaut Flys

Seitheben mit Kettlebells bis MV

Tri am Kabelturm wie bisher

Facepulls

 

Pull

Deadlifts  1/2 x 5-3

Rows Kabel    2x10

Lat Pulldowns oder Pull-Ups  3x8-6

Pullovers       2-3 Sätze 12-15 Wdh

Curls am Kabel wie bisher

Rear Delts Übung

(Calves?)

Ab Wheel und/oder Planks

 

 

 

 

 

 

 

[honkytonk]

Ok wieder Planänderung, 1-3 drei Wochen cut durchziehen mit bisherigem Plan.

 

Im Anschluss mache ich ein strength programm, nichts selbst erstelltes und zieh das bis zum Ende des Jahres durch.

Ich habe in den nächsten drei Monaten genug Zeit theoretisch 6mal ins Gym zu gehen.

Ich will mir aber keinen Kopf über Trainingsplanung machen, den brauch ich zur Zeit für anderes. 

Das heißt, ich mach alles 1:1 wie es das Programm vorsieht!

 

Zur Zeit schwanke ich zwischen kizen training und einem der unzähligen Wendler Templates.

 

 

[Fabber]

Habe kizen beyond the basics falls du das braucht. Wendler ist natürlich auch nice  ( forever hab ich auch...)

[honkytonk]

Tendiere zu Wendler, habe aktuell die second edition, beyond und forever da. Habe sie heute grob durchgearbeitet,

es sind aber auch so verflucht viele templates

Die Frage ist auch, klassisch 4 mal oder 3 mal GK, oder mutig 6 mal.

[Fabber]

Finde das buch auch super. Werde wenn  222 machen da wenig zeit und moti zum training und minicut steht an.

[honkytonk]

So Defi vorbei, Endgewicht 62,8 kg

 

 

Ab heute gehts los mit Wendler.

Es ist nicht der klassische 531 Template, da ich mit dem TM sehr weit runter bin, so wie es empfohlen ist. Somit sollte das mehr an Volumen/Intensität in den 5x10 passen.

 

Planung BBB 11 Wochen

 

Leader: 5s Pro + BBB FSL

Cycle1  (W1-3)

Week 1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5; 5 x 10 at 65%
Week 2: 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5; 5 x 10 at 70%
Week 3: 75% x 5, 85% x 5, 95% x 5; 5 x 10 at 75%

 

Cycle2 (W4-6)

Week 1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5; 5 x 10 at 65%
Week 2: 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5; 5 x 10 at 70%
Week 3: 75% x 5, 85% x 5, 95% x 5; 5 x 10 at 75%

 

7th Week Deload (W7)

 

Anchor: Pr Sets + 5x5 FSL

Cycle 3 (W8-10)

Week 1: 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5+; 5 x 5 at 70%
Week 2: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5; 5 x 5 at 65%
Week 3: 75% x 5, 85% x 5, 95% x 5+; 5 x 5 at 75%

 

7th Week Training Max Test (W11)

 

 

 

Training von heute, habe den Squat Tag von gestern heute mitgemacht, da die Trainingsplanung noch nicht fertig war.

 

Squats:

62,5 x 5

72,5 x 5

82,5 x 5

5x10 @ 62,5

Leg Press

 

Bench:

60    x 5

70    x 5

77,5 x 5

5x10 @ 60 und 5x10 Chin Ups in den Pausen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Carter]

5x10 bei 70 oder auch 75% sind ziemlich viel. Wie weit bist du denn mit dem TM runtergegangen bzw. wie verhält sich dein TM zu deinem jeweiligen 1RM oder e1RM?

 

[Dosenjohannes]

Cool, den Anchor habe ich auch in etwa so vor zu machen.

Aber als 3/5/1, glaube das ist bei PR Sets + FSL auch die Standard Variante, mit den Plus-Sätzen in der 1. Und 3. Woche.

BBB ist mir immer zu brutal

[honkytonk]

Ja, deswegen bin ich beim TM soweit runtergegangen, dass es im 5x10 passen sollte.

 

TM:

Squats 100 mit 2,5kg Steigerung

Bench  90 oder 92, da muss ich nochmals den Anchor durchrechnen

Press   47

DLs      130

 

[honkytonk]

vor 21 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Cool, den Anchor habe ich auch in etwa so vor zu machen.

Aber als 3/5/1, glaube das ist bei PR Sets + FSL auch die Standard Variante, mit den Plus-Sätzen in der 1. Und 3. Woche.

BBB ist mir immer zu brutal

Habe ehrlich gesagt den Überblick über die ganzen Pläne verloren, einfach "531 for size gogoogled" und bin auf diesen Planvorschlag von Wendler auf t-nation gekommen, neben der trockenen Bemerkung, dass alle Pläne "for size" sind

[Carter]

vor einer Stunde schrieb honkytonk:

Ja, deswegen bin ich beim TM soweit runtergegangen, dass es im 5x10 passen sollte.

 

TM:

Squats 100 mit 2,5kg Steigerung

Bench  90 oder 92, da muss ich nochmals den Anchor durchrechnen

Press   47

DLs      130

 

Deine Signatur zeigt leider keine aktuellen Daten zu deinem 1RM. Bei wieviel % davon hast du die TMs denn gesetzt?

[honkytonk]

vor 2 Stunden schrieb Carter:

Deine Signatur zeigt leider keine aktuellen Daten zu deinem 1RM. Bei wieviel % davon hast du die TMs denn gesetzt?

 

Squats hatte ich vor der Defi auf 100x10 AMRAP gepusht, in der Defi aber stark reduziert wegen Leistenproblemen und Technikänderungen

Bench warens 90x5/6

Press hatte ich länger nicht drinnen, waren über 50x5

Dls sind es aktuell 130 x 4/5