Endlich stark werden!

[_-Martin-_]

schreibs doch einfach in deine signatur ;D 

[Carter]

vor 3 Stunden schrieb honkytonk:

 

Squats hatte ich vor der Defi auf 100x10 AMRAP gepusht, in der Defi aber stark reduziert wegen Leistenproblemen und Technikänderungen

Bench warens 90x5/6

Press hatte ich länger nicht drinnen, waren über 50x5

Dls sind es aktuell 130 x 4/5

Für dein Körpergewicht sehr stark! Gute Leistung!

 

Für die TMs hast du dich also in etwa am 4-6RM orientiert (abgesehen vom Squat). So niedrig finde ich den Einstieg dann gar nicht, Wendler sagt ja selbst, dass 85% vom (jederzeit im Gym replizierbaren 1RM) ein guter Einstieg sind, wenn ich mich nicht irre.

[Dosenjohannes]

vor 7 Stunden schrieb Carter:

Wendler sagt ja selbst, dass 85% vom (jederzeit im Gym replizierbaren 1RM) ein guter Einstieg sind, wenn ich mich nicht irre

Ja, es kursiert immer 85-90%, teilweise sogar 80% bei bestimmten Templates.

In forever hat er für jedes Template da eigene Empfehlungen.

Bei BBB heißt es z.B. 85% for most Lifters, 90% for Beginners.

[honkytonk]

Bei diesem Template sind 85% Pflicht, wobei Wendler sagt, dass hier die Prozentsätze der supplemental work entscheidender sind.

Ich habe das TM so gewählt, dass ich jeweils in der letzten Woche der Cycles die Gewicht sauber bewegen sollte, bzw wie bereits erwähnt, 3-5 in einem AMRAP Satz.

[honkytonk]

vor 10 Stunden schrieb _-Martin-_:

schreibs doch einfach in deine signatur ;D 

Wenn du mir sagst, wie das geht

Seit dem Update geht die Verlinkung von Johannes bei mir nicht mehr.

[Dosenjohannes]

Klick hier!

Der sollte gehen. Habe den entsprechenden Sticky editiert

[honkytonk]

DLs

 

  85,0 x 5 

  97,5 x 5

110,0 x 5

 

85 kg  5 x 10 

 

Hanging Leg Raises 2 Sätze, noch zu schwach

 

Ab Wheel Rollouts

[Fabber]

Keine assistance?

[honkytonk]

So ich das verstanden habe sollen es nur 25-50 reps total bei den assis sein.

 

Morgen wäre es:

 

Main work             Press  3x5

                                          

Supplemental:      press 5x10

 

chin ups    25-50

 

Ich bin davon ausgegangen, dass die chins die assis sind. Oder kommen da noch 25-50 reps in Form von einer Push Übung wie zb Dips dazu?

 

[Gast]

vor 48 Minuten schrieb honkytonk:

So ich das verstanden habe sollen es nur 25-50 reps total bei den assis sein.

Solltest du vielleicht nochmal nachlesen, weil es "üblicherweise" pro Kategorie ist; d. h. jeden Trainingstag 3 Assistance-Übungen (Push, Pull, Single Leg or Core).

[Dosenjohannes]

Am 27.6.2018 um 3:16 PM schrieb honkytonk:

Habe ehrlich gesagt den Überblick über die ganzen Pläne verloren, einfach "531 for size gogoogled" und bin auf diesen Planvorschlag von Wendler auf t-nation gekommen,

Hattest du irgendwo einen Link gepostet?

[Fabber]

Ja es ist pro part. Steht aber genau im buch welche übungen für bbb nicht so gut passen. Du musst auch nicht jeden tag gk machen da für push pull core zb auch arme und core gehen.

[honkytonk]

Gut, da muss ich nochmals nachlesen und werde intelligent Isos zusätzlich einplanen.

 

Der Grundplan sieht so aus:

 

Squats 3x5 + 5x10

Leg Curls 

 

Bench 3x5 + 5x10

Rows             5x10

 

Dls

Abs+Core

 

Press

Chinups

 

 

Bei diesem Cycle gehts mir erstmal ums reinkommen, Hauptsache ich komme gut durchs 5x10.

Ab dem dritten Cycle dürfte ich die Isos auf 50-100 erhöhen.

Diese Woche wars zeitlich morgens etwas enger. Ich hatte auch zwei Einheiten am Stück gemacht, da sind die Rows rausgeflogen und für Chinups in den Satzpausen gewichen.

 

 

zum link

https://forums.t-nation.com/t/5-3-1-for-size/234422/13 

[Gast]

Also im Prinzip folgendes Setup von Wendler aus dem Link?

 

Use the typical 5/3/1, BBB with FSL and follow the basic assistance guidelines - do this for 6 weeks.

After 6 weeks, do the PR sets, with 5x5 FSL and again, the basic assistance guidelines.

 

Klingt gut... TM hast du ja passend eingestellt...

 

Viel Spaß und Erfolg dabei.

 

(Anmerkung für Leute, die nicht so bewandert sind mit 5/3/1: "BBB with FSL" meint eigentlich BBB @ FSL, also die typischen 5x10 Wdh. (BBB) mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes der Trainingswoche (FSL); "typical 5/3/1" heißt hier "5`s Pro".)

[Dosenjohannes]

Zur BBB @FSL Assistance schreibt Wendler auch, dass man da nicht zu viel machen braucht, weil die BBB-Sätze schon reinhauen. Für die SL/Core Kategorie macht man pro Einheit 0-50 Reps und wenn dann eher nur Abs und keine back raises o.Ä.

Für Push und Pull sind es die standardmäßigen 25-50 Reps, aber hier ist der Fokus eher auf Armisos die meiste Zeit. Und Rows und Chins machen ja auf jeden Fall Sinn so wie du es drin hast.

[Fabber]

Waden müssen auch sein

[Dosenjohannes]

vor 15 Stunden schrieb Fabber:

Waden müssen auch sein

Wo du das gerade sagst... Erwähnt Wendler irgendwo mal Waden Training?

[honkytonk]

Bei den Waden hab ich die Hoffnung aufgegeben, dass da noch was passiert, wobei die jetzt auch nicht komplett scheiße sind

 

Press Tag

30 kg x 5

35 kg x 5

40 kg x 5

 

5x10 @ 30 kg

 

Chin Ups

x 10

x 10

x 10 + 5 kg

x 8 + 5 kg

x 8

x 6

 

Triceps Pushdown 3x15 @ 25 kg

2 Sätze Face Pulls

 

 

 

[Fabber]

Am 30.6.2018 um 9:56 AM schrieb Dosenjohannes:

Wo du das gerade sagst... Erwähnt Wendler irgendwo mal Waden Training?

Ich denke das verpöhnt er genauso, wie im Spiegel anspannen

[honkytonk]

"calves" in Beyond gesucht:

-> keine Treffer

 

Habe den Anchor Cycle und die 7th Week Max Test durchgerechnet:

Squats    110 x 3-5+

 

Bench      95 x 3-5+

 

DLs         140 x 3-5+

 

Press    52,5 x 3-5+

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[honkytonk]

Tag A

 

Limber 11 und Jumps

Squats

70 x 5

80 x 5 

90 x 5

 

5 x 10 @ 70 kg

 

Bi / Tri Kabel - just 4 fun

Facepulls

alles 3x15

 

Videos bei der Beuge gemacht, neue Technik sieht gut aus und fühlt sich auch gut an

 

 

 

[honkytonk]

Tag B

 

Mobility + Box Jumps

 

Bench

62,5 x 5

72,5 x 5

80,0 x 5

5 x 10 @ 62,5 kg

 

Cable Rows

30 x 10

40 x 10 

45 x 10

50 x 10

 

Dips versucht, aus der negativen gestartet, nur Einzel Reps

20 x Pushups

 

Dumbbell Bi Curl

12 kg x10 x8 x8

14 kg x8

 

keine Core/Abs Übungen wegen Mk

 

 

beim 80er benchen Video gemacht, Arsch muss noch fester auf der Bank sein.

In den 10ern darauf geachtet, und auch nach jeder Rep die Arme ausgestreckt.

Das sind nur 2- cm ROM mehr, aber da ich es nicht gewöhnt bin, noch schwer.

Brustpump sehr  stark, Barspeed gut.

 

 

[honkytonk]

Tag C

Deadlifts

   90 x 5

 105 x 5

 117 x 5

 

     5 x 10 @ 90 kg

 

2 Sätze Cable Rows

2 Sätze Push Ups

 

 

[honkytonk]

Da ich an den nächsten 5 Wochenenden 3 mal keine Zeit habe, habe ich den Trainingsbeginn von Dienstag auf Montag vorgeschoben.

 

Heute war Bankdrücken C1W3 und die 3x5 Press Einheit C1W2

 

Bench    

67,5 x 5

72,5 x 5

85,0 x 5

67,5 @ 5 x10

 

Kroc Rows

22 x 10

26 x 10 

     x 10

     x 10

     x 10

 

Press

32,5 x 5

37,5 x 5

42,5 x 5

 

Bayesian Curls

15 x 15

20 x 12

     x 12

 

Push Ups 2 x 15

 

 

[honkytonk]

Squat Tag

 

75 x 5

85 x 5

95 x 5

 

75 @ 5 x 10

 

Abs Wheel 4 x 10

 

-> Beine sind matsch