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honkytonk

Endlich stark werden!

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Am 1.7.2018 um 10:00 AM schrieb Fabber:

Ich denke das verpöhnt er genauso, wie im Spiegel anspannen:rolleyes:

Da muss Wendler mal mit Arnold reden. :D

Bei ihm ist das "flexen" zwischen den Sätzen Pflicht für das Muskelgefühl.

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Nach der Press Einheit, sonst bin ich zu schnell fertig. Gleichzeitg nur, wenns eilt.

Im Anchor, wenn ich die Assis mit mehr Volumen machen kann,  werde ich das machen.

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Cycle II Week 1

 

Squats

 

67,5 x 5

77,5 x 5

90,5 x 5

 

67x5 @ 5 x10

 

Abs Wheel Rollouts

 

Squats liefen sehr einfach, so leicht liefen 90 mit der "neuen" Technik noch nie, wären 4-5 mehr gegangen.

 

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Bench

62,5 x 5

72,5 x 5

82,5 x 5

62,5 @ 5 x 10

 

T-Bar Rudern

45 x 12

     x 10

     x   8

1 Satz Kabel-Rudern

 

Tri Kabel

Bi  Kabel

 

FSL Gewicht um 2,5 kg angehoben, evtll auch nächste Woche, Woche 3 bleibt normal

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C1 Woche 1 beendet:

 

DL Einheit, FSL 2,5 kg erhöht

  90 x 5

100 x 5

115 x 5 war schwerer als es sein sollte

90 @ 5 x10

 

 

Press Einheit

32,5 x 5

37,5 x 5

42,5 x 7  2 Reps mehr gemacht

32,5 @ 5 x10

 

Chinups 

1 x 10

3 x 8    + 10 kg

1 x 10

 

Arme + Seitheben

 

Ich trainiere seit dem Wendler Start morgens zwischen 7 und halb 9.

In der DL Einheit kam ein älterer Herr, der auch jeden Tag zu selben Zeit da ist, zu mir und meinte ich solle die Gewichte nicht so knallen lassen.

Habe nix gesagt, auch weil ich noch außer Atem war. Als er sich wieder umdrehte und meinte "ich weiß ja nicht, ob das effektiv ist" musste ich lachen. Der Typ macht halt jede Übung komplett falsch.

Ich habe die FSL Sätze versucht leiser zu machen, aber wenns in den nächsten Wochen schwerer wird, kann ich für nichts garantieren :D

 

 

 

 

 

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vor 5 Minuten schrieb honkytonk:

 

Ich trainiere seit dem Wendler Start morgens zwischen 7 und halb 9.

In der DL Einheit kam ein älterer Herr, der auch jeden Tag zu selben Zeit da ist, zu mir und meinte ich solle die Gewichte nicht so knallen lassen.

Habe nix gesagt, auch weil ich noch außer Atem war. Als er sich wieder umdrehte und meinte "ich weiß ja nicht, ob das effektiv ist" musste ich lachen. Der Typ macht halt jede Übung komplett falsch.

Ich habe die FSL Sätze versucht leiser zu machen, aber wenns in den nächsten Wochen schwerer wird, kann ich für nichts garantieren :D

 

 

 

 

 

Mich nervt es ja auch tierisch, wenn Leute die Gewichte laut ablegen oder brüllen in den Sätzen.... aber beim Kreuzheben ist das mehr als verständlich, wenn man da etwas lauter ablegt :D

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Gast Dominik S.
vor 26 Minuten schrieb honkytonk:

Ich trainiere seit dem Wendler Start morgens zwischen 7 und halb 9.

In der DL Einheit kam ein älterer Herr, der auch jeden Tag zu selben Zeit da ist, zu mir und meinte ich solle die Gewichte nicht so knallen lassen.

Habe nix gesagt, auch weil ich noch außer Atem war. Als er sich wieder umdrehte und meinte "ich weiß ja nicht, ob das effektiv ist" musste ich lachen. Der Typ macht halt jede Übung komplett falsch.

Ich habe die FSL Sätze versucht leiser zu machen, aber wenns in den nächsten Wochen schwerer wird, kann ich für nichts garantieren :D

Oh, I can feel you...

 

Ging mir kürzlich ja genauso, falls du es in meinem Log gelesen hast.

 

Jetzt im neuen Studio (gleiche Kette, anderer Stadtteil) war bisher alles in Ordnung...

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vor 7 Minuten schrieb Dominik S.:

Ging mir kürzlich ja genauso, falls du es in meinem Log gelesen hast.

 

Jetzt im neuen Studio (gleiche Kette, anderer Stadtteil) war bisher alles in Ordnung...

Bei dir war es aber standardmäßig das Studiopersonal, oder?

Bei Honky ja sogar jetzt n Trainierender... :D

Aber irgendwie wenige Logs, bei dem der Loggende Kreuzheben macht, ohne solch eine Story aus.

Die sollen sich mal alle nicht so anstellen. Bei uns zu Hause schlafen oben drüber drei Kinder wenn wir kreuzheben... Und die meckern auch nicht rum.

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vor 2 Minuten schrieb Fabber:

Tja Leute ich sag nur wer fallen lässt verpasst Gainz. Ich leg auch meine 140kg noch zuckerweich ab :P

Bei dir bin ich immer nicht sicher ob ernst oder Spaß.

Ist mir persönlich ja technisch zu anspruchsvoll. :D

Dann würde ich gleich rumänisches machen.

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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Die sollen sich mal alle nicht so anstellen. Bei uns zu Hause schlafen oben drüber drei Kinder wenn wir kreuzheben... Und die meckern auch nicht rum.

Najaaaa... der Große beschwert sich schon ab und zu :huh:

Finde ich aber schön die Diskussion. Muss ich die Stange also doch nicht fallen lassen ab Kniehöhe?! :D

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vor 2 Stunden schrieb Robkay:

Mich nervt es ja auch tierisch, wenn Leute die Gewichte laut ablegen oder brüllen in den Sätzen.... aber beim Kreuzheben ist das mehr als verständlich, wenn man da etwas lauter ablegt :D

Haha ja mich auch... :lol:

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Gast Dominik S.
vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Bei dir war es aber standardmäßig das Studiopersonal, oder?

Bei Honky ja sogar jetzt n Trainierender... :D

Aber irgendwie wenige Logs, bei dem der Loggende Kreuzheben macht, ohne solch eine Story aus.

Die sollen sich mal alle nicht so anstellen. Bei uns zu Hause schlafen oben drüber drei Kinder wenn wir kreuzheben... Und die meckern auch nicht rum.

Richtig, ich habe den Beitrag noch mal rausgekramt, hier ist er.

 

Bin danach ja auf ein anderes Studio der Kette umgestiegen, siehe hier.

 

Und siehe da, am letzten Mittwoch (nicht 18.07. sondern 11.07.) hat mich ein älterer Herr angesprochen, ob ich den "Krach" oben im 2. OG (im Studio gibt's EG, 1. OG und 2. OG) gemacht habe. Habe daraufhin geantwortet, dass ich oben Kreuzheben gemacht habe und die Langhantel kontrolliert aber zügig herabgelassen habe. Dies sei laut seinem Empfinden sehr laut im 1. OG zu hören gewesen, woraufhin ich nur noch erwiderte, dass ich mich vorher bei einem dort langjährig Trainierenden unterhalten habe, welcher seit Jahren dort Kreuzheben ausführt (selbst in Anwesenheit des dortigen Studioleiters) ohne dass es jemals eine Beschwerde oder einen Kommentar diesbezüglich gab. Das Kreuzheben wird dort also in der Form toleriert.

 

Der gleiche ältere Herr hat danach dann noch eine Diskussion angefangen, dass ihn das mit dem "Lärm" genauso stört, wie die Leute, die ständig ihr Handy herausholen und Filmen. Ich habe dazu nur gesagt, dass es ihm doch scheiß egal sein kann, wenn Leute ihre Technik filmen und er dabei in keiner Sekunde auf dem Video zu sehen ist. Er meinte daraufhin nur, dass es ihn trotzdem stört und dass die Leute bloß nicht ihr Handy herausholen sollen, wenn er in der Nähe ist.

 

Kein Kommentar... die Technik zu filmen ist in meinen Augen absolut legitim, solange nur der Trainierende im Video zu sehen ist. Und solange die Studio-Hausordnung dies nicht verbietet, kann der ältere Herr auch noch so viel meckern. 

 

vor einer Stunde schrieb Fabber:

Tja Leute ich sag nur wer fallen lässt verpasst Gainz. Ich leg auch meine 140kg noch zuckerweich ab :P

Wie genau legst du (oder auch alle anderen, die hier mitlesen) die Langhantel denn ab? Ich mache es wie gesagt so, wie hier im Video ab 2:37 von Florian Theisen gezeigt.

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vor 12 Minuten schrieb Dominik S.:

Wie genau legst du (oder auch alle anderen, die hier mitlesen) die Langhantel denn ab? Ich mache es wie gesagt so, wie hier im Video ab 2:37 von Florian Theisen gezeigt.

Ja genau, quasi über die Knie und dann runter, so sieht es zumindest für mich aus. Die meisten (auch ich) knicken in der Technik (Barpath, Spannung, etc) einfach ein dort

vor 35 Minuten schrieb Tappsy1887:

Muss ich die Stange also doch nicht fallen lassen ab Kniehöhe?! :D

und bei @Tappsy1887 sehe ich das noch kritischer, da ihr unterer Rücken schnell muckt und sie durch die langen Beine in der Abwärtsbewegung ne kleine Kurve um die Knie macht, der Barpath also nach vorn geht, mehr Belastung auf dem unteren Rücken, dann lieber Spannung raus und fallen lassen.

 

Aber ich will den Log von honkytonk nicht hijacken (ist immer klasse der Spruch wenn man das mit dem selben Beitrag tut. :D)

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Ich mache ja trapbar dl also ca 7-10 cm höher als conv dl. Ich gehe tatsächlich kontrolliert bis zum boden und dann auch direkt wieder hoch. Klar später im zyklus geht das oft nicht mehr.

allerdings denke ich ist es für hypertrophieziele eher nicht förderlich die stange ab knie fallen zu lassen.

rdl kann dabei übrigens helfen. Oft ist der rücken auch zu schwach (lat).

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vor 2 Stunden schrieb Fabber:

hypertrophieziele

Ja genau, ich persönlich habe im Unterkörper keine großen Hypertrophie Ziele. Ich will da Kraft entwickeln und erhöhen. Damit wachsen die Muskeln auf auf lange Sicht. Klar wird vllt auch mal ne Hypertrophie Phase eingeschoben werden, aber hauptsächlich geht es darum schwere Dinge aufzuheben. :D

Wenn es mir rein um Hypertrophie ginge, würde ich vermutlich nur Kniebeuge und RDLs als Hauptübungen machen.

 

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@Dominik S.

Ja das hatte ich gelesen. Nur leider gibt es bei mir nur dieses eine Gym, dass so günstig ist, so gut ausgestattet und 24/7 auf hat.

 

Zum Thema fallen lassen:

Der Typ war halt sichtlich angepisst, weil er gesagt hat "du lässt dass immer fallen", da hat sich in den letzen Wochen wohl was angestaut hahaha

Ich wurde bisher noch nicht ermahnt, aber andere schon und die legen halt so wie ich zügig ab.

Zügig heißt Hantel bis zu den Knien und dann wird halt kontrolliert fallen gelassen. Das geschieht auch in einer schnellen flüssigen Bewegung,

das sieht für Leute ohne Ahnung nach fallen lassen aus. 

Der Mehrwert (Hypertrophie) steht hier in keinem Verhältnis zu den Risiken sich zu verletzen.

Da ist man mMn besser bedient, entweder Rom Dls oder Leg Curls im Anschluss zu machen.

Die Stange nach dem Lockout einfach loslassen, ist unnötig, keine Frage.

 

Dazu kommt, dass ich die DLs auf der neuen "Plattform" mache, ein Half Rack auf Gummimatten. Auf dieser Gummi-Plattform mache ich immer Matten drauf, die Scheiben sind auch gummiert...

Mal sehen wie sich das entwickelt, noch sind die Gewichte so leicht, dass ich das langsamer ablassen kann.

Falls der Typ sich beim Chef beschwert, gehe ich wieder Abends, ich mein das ist ein fucking Mcfit und keine Wohlfühloase, zur Rush Hour kann man eigentlich alles machen, da isses wieder egal...

 

@Fabber

Trap Bar Deadlifts ist nochmals ein anderes Kaliber, du gehst etwas anders hoch, bzw runter, weil du keine Bar an den Beinen hast.

Dazu kommt, dass eben ab Kniehöhe der Stretch auf die Hamstrings sich beim conv. DL so vergrößert, dass es besser ist fallen zu lassen.

So eine Hantel hätte ich auch gerne im Gym :D

 

 

soviel dazu, jetzt gibts erstmal 3-5 Tage kein Training, bzw Training wenn ich wieder Fit bin

Am Wochenende geht es auf die Dominator:

 

 

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C2W2

Ich habe Squat und Bench Tag, sowie wie Deadlift und Press zusammen gelegt. Nicht optimal, aber Hauptsache ich mache alle 4 Lifts.

 

Squats

72,5 x 5

85,0 x 5

95,0 x 5    //   72,5 kg @ 5 x 10

 

Bench

65,0 x 5

75,0 x 5

82,5 x 5  //  65 kg @ 5 x10

 

Bi und Facepulls

 

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CYCLE 2

Woche 2 - DLs nicht gemacht

 

Woche 3 - beendet 

 

Squats

  77,5 x 5

  90    x 5

100    x 3 !   //  77,5 @ 5 x 10

  

Bench

  70 x 5

  77 x 5

  87 x 5    // 70 @ 5 x10

 

Press

37,5 x 5

42,5 x 5

47,5 x 5   // 37,5 @ 5x10

 

Dls

100 x 5

110 x 5

120 x 5  // 95 @ 5x10

 

+Assis an allen Tagen

 

-> Damit ist C2 durch. Das war in den drei geplanten Cyclen die schwerste Woche.

Dazu kam: - das Hüttenwochenende mit den Jungs

                    - bin seit diesser Woche wieder mit dem Rennrad unterwegs

                    - kann noch nicht soviel essen, wie ich müsste für optimale Performance

                    - Das Wetter

 

-> Squats Topset nur 3 Reps

 

-> Bench 4ter FSL Satz nur 9 Reps, 5ter wieder 10

 

-> Deadlift FSL um 5 kg gesenkt, war schon so schwer genug

 

-> generell alles schwer

               

CYCLE 3

Keine Deloadwoche, fühle mich nicht erschöpft und C3 wird weniger intensiv

Deloadwoche nach C3, anstatt Max-Test-Woche

Diese Woche noch maintenance mit Kalorien

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Bench Day

 

67 x 5

75 x 5

85 x 8

70 kg @ 5x5 pausiert / Pull Ups x8 x8 x7 x7

 

Kabel Rudern 45 kg 2x16

Bi/Tri leicht

2 Sätze Push Ups

 

im 3+ Satz 8 Reps,

Bar Speed war langsam,letzte Rep Grinder, technisch sauber

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Update:

Maintenance vorbei, seit letzter Woche wird wieder gegessen.

Habe den Cycle mehr oder weniger abgebrochen, Grund dafür war, dass die Gewichte in der letzten Woche zu hoch gewesen wären.

Gründe dafür, Training hatte nicht die Priorität (DL Einheit 3 mal ausgefallen), die es gebraucht hätte, zu wenig Kalorien und das viele Rennrad fahren. War aber auch so geplant, von daher nicht schlimm.

Hauptziel war eigentlich auch "nur" in 531 reinkommen und work capacity zu erhöhen. 

Körpergewicht auf 64 bis 64,5 erhöhte bei gleichem KFA.

 

Diese Woche werden die Gewichte für den nächsten Mesozyklus getestet. Ich bin forever und das t-nation forum nochmals durchgegangen.

Wendler spricht von "strong 95%x5" für das Training Max, erst dann wird gesteigert, ansonsten das TM korrigiert.

Also sieht ein Mesozyklus wie folgt aus:

 

1. Leader Cycle a 3 Wochen                   --> Gewichte steigern

2. Leader Cycle a 3 Wochen

7th Week Deload mit TM 100% x1       -->  Gewichte steigern

3. Anchor Cycle a 3 Wochen

7th Week Test, TM für 3-5 Reps?          -->  Gewichte steigern oder korrigieren

 

--> repeat

 

 

Erreichte Gewichte diese Woche, 5er Serien ohne Grinder:

 

Bench   90x4  -> TM auf 92,5 korrigiert  

Squat    90x5  -> TM auf 95 korrigiert   (bin auf 100 hoch, Rack Höhe zu hoch, musste auf Zehenspitzen raus, Gleichtgewichtsprobleme, nach 2ter                                                                       Rep Schmerzen im Rücken -> Abbruch)

Press  TM 52,5

DL       TM 125

 

--> Ziele im nächsten Cycle, Gewichte schaffen, work capacity und Frequenz in den Assis erhöhen

--> Joker Sets nach Bedarf

 

 

Ziele generell:

-10 Leader und 3-5 Anchor Cycle durchgehen, jeden Cycle nach Plan steigern -> Fazit ziehen

-Ordentlich an Körpergewicht zulegen, ich peile 0,5-0.7 kg pro Monat an.

 Dafür: 

 1. Jeden Tag Kalorien und Eiweißziel erreichen.

 2. Mindestens 3 Mahlzeiten a mind 30 gr Eiweiß

 3. Möhlichst clean, möglichst Kohlenhydrate hoch halten

 4. Schlaf tracken 

 5. Recovery aktiver angehen

 6. Gewicht tracken


Startkalorien: Basis           2200

                         Training        300

                         Arbeit            300-400

                         Rennrad       400 pro Stunde

 

Das kann sich noch nach oben oder unten bewegen, je nachdem, ob und wie schnell ich zunehme.

Wie sauber ich aufbaue ist mir erstmal egal, hauptsache ich baue auf.

Langzeitziel: entweder 70 kg mit ähnlicher Form oder 75 kg

 

 

 

 

 

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Trainingsplan Leader

Boring But Big First Set Last 

 

Tag A

Bench 5's Progression

Bench 5x10

Rows   4x8-12

Facepulls

Bi/Tri Kabel 2-3 Supersätze

 

Tag B

Squats 5's Progression

Squats 5x10

Push- und Chin-Ups 4 Supersätze

Abs

 

Tag C

Press 5's Progression

Press 5x10

weighted Chin/Pull Ups 4x8-12

3 Supersätze Flys mit DB Bench Press

Facepulls 2x

 

Tag D

Deadlift 5'Progression

Deadlift 5x10

3 Supersätze DB Curls/French Press 3x8-12

2 Supersätze Bayesian Curls/Overhead Cable Extensions 2x10-15

Seitheben Kettlebells 2/3 Sätze max

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