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honkytonk

Endlich stark werden!

Empfohlene Beiträge

OK

 

Bench paused:   70x5

                             75x5

                             75x4

                             75x5

                             75x5   RPE 9

 

Spoto Press:      55x10

 

T-Bar Rudern:    30x10 / 35x10 / 40x10 / 42,5x6 / 30x8

 

Cable Flys:         20kg 2x12 (mitllerweile immer von unten, besseres feeling vor allem upper chest)

 

Latzug eng:       35x12 / 40x10 / 45x8

 

Seitheben:        10kg x 15/12/12

 

Facepulls:         40x15 / 45x12 / 40x15

 

Rear Dealts:     25kg 2x15

Maschine

 

Trizeps:            35 x 12/12/9

 

Biceps              35kg x15 +3 +1

Mschine           

 

 

letzten 2 Tage eigentlich schlapp gefühlt und auch nicht wirklich Bock gehabt. Anfangs auch keinen Fokus gespürt, aber während dem Training ist die Energie und der Tunnelblick gekommen. Bench PR, nächstes mal 80kg, ansonsten mit sehr kurze Pausen trainiert. Pump war auch brutal.

Seit letzter Woche nehme ich wieder Creatin. 

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UK:
 

Mobility + goblet Squats

 

High Bar Squats:   65x5

                                70x5

                                75x5

                                80x4 @RPE 9,5

                                75x4

 

Beinbeuger liegend:  25x10 / 30x10 / 35x8 / 30x10

 

Wadenheben stehend:   60x10 / 65x10x10 / 60x10

 

2xPlanks und unterer Bauch

 

 

Auch im schweren Satz gute Technik, noch Probleme mit der Stangenposition.

Nächstes mal 77,5/80 im 5x5

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OK

 

Bench:  70x5

              75x5

              70x8x7x5

              65x6

 

Spoto:   50x9

Flys:      20 kg  2x12

 

T.Bar:    35x10 /  40x8x7x7 / 35x9

 

Schulterdrücken KH:    20kg x10 x8

 

Lats:     50x10 / 55x8 / 60x6 / 55x8

 

Seitheben Kabel: 10kg  2x12

 

Facepulls:    35x12 / 40x10 / 35x12

 

French Press KH einarmig:  9kg x15 x12/9 x12/9

 

Curls @ Maschine:   30x12 / 35x9x7 / 30x10

 

 

-Keine Energie, nur 6 Std Schlaf in letzter Zeit plus viel zu wenig Carbs und stattdessen zu viele Fette gegessen. Ärgerliche und vermeidbare Fehler.... 80kg Bench waren heute nicht drinn.

-Face Pulls zum ersten mal richtig gemacht. Ab jetzt immer, da die Schultern langsam nach vorne wandern.

-Trizeps wird auch öfters einarmig trainiert, der rechte ist deutlich schwächer als der linke.

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UK

 

nicht 100% regeneriert

 

Squats:  70x5

               75x5

               75x5

               75x5

               75x5

 

Beinbeuger:  25x12 / 30x10x10x10 / 35x8 / 30x10

 

Waden:         hoch auf 70kg 4x8 / 65x12

 

Bauch

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OK
 

 

Bench:    40x5 / 50x4 / 65x3 / 70x2 

                75x2  

                75x5

                70x8x8x7x7

             

Spoto:    50x10x10

 

T-Bar:    35x10 / 40x10 / 45x6x6 / 40x9

 

K-Seitheben:  10x15 / 15x12x10

 

Lats:     50x12 / 55x8 / 60x6x6 / 50x10

 

Face Pulls: 35 x15 x12 x12

 

Trizeps ü Kopf stehend KH: 10kg x10 x8 x7

 

Bizeps an Maschine:    30x12 / 35x10x8x7

 

 

Bench:   75kg haben sich schwer angefühlt, deswegen keine Gewichtsteigerung sondern mehr Reps. Habe im Anschluss gemerkt, dass meine Handgelenke nicht in einer Linie mit dem                                Unterarm waren und dass ich die Füße nicht mehr ganz auf dem Boden hatte.  70kg sollten jetzt 10 mal drinn sein.

               Nächste Ok Einheit wieder Press und danach 77,5 5x5/6.

 

Trizeps:  werde auf KH french press im Liegen wechseln

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Gewicht: 68,2 kg

 

OK

 

MP:   42,5 x 7/6/6/5      RPE 10

 

Kabel Rudern: 50 x 12/10/8/12

                          45 x 12

 

Kabel-Flys:     20x12 / 25x10x7 / 20x10

 

Cable Pullover:   3 Sätze

 

Seitheben:          2 Sätze

 

Trizepsdrücken:   2x10-15

 

KH Curls:    4x8 mit 14kg und 1sec haltend

 

Rear Delts:     2 Sätze

 

wenig Schlaf u übermorgen wieder schweres OK Training, heute leichteres Training

Überlege das Training auf 3mal GK umzustellen, das Volume beim UK zu reduzieren, für höhere Frequenz und schnellere Progression. Atm brauche ich 3-4 Tage Regeneration.

Das OK Volumen wird dann auch reduziert und KH kommt wieder ins Training.

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neuer GK, habe den MASS PLAN von cf genommen und auf mich angepasst:

 

Tag A:

 

Beuge 3x6

 

Bench 5x5/6

 

KH      2x6

 

 

Seitheben  3x10/12

 

KH French Press liegend  3/4x10

 

KH Curls   4x6-8

 

Wadenheben stehend   4x6-8

 

 

 

Tab B:

 

Beuge   3x6

 

Press    4x6-8

 

T-Bar    4x6-8

 

 

Cable Flys    4x10/12

 

Latzug       3/4x10

 

Facepulls     3x10

 

 

 

Tag C:

 

Beuge   3x6

 

BD        4x8-10

 

KH        2x6 ooder 2x10

 

 

Kabel Rudern   3x13/15

 

Kabeldrücken ü Kopf     3x10-15

 

Curls an Maschine         3x12-12

 

Waden sitzend              3x10

 

evtll L-Flys

 

 

Ab morgen, Test bis Anfang April. Hauptziel UK auf OK Kraftniveau

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GK A:
 

Squats 3x6 75kg

 

Bench  72,5x6 

            77,5x5

            77,5x6

            77,5x6

 

KH      100 2x6

 

 

Seitheben:     10x15 / 15x12/10 / 10x12/12 mit 1 sec P

 

Curls :      3x8  14kg mit 1 sec P

 

KH French Press liegend: 9kgx12x12 / 12kgx10

 

Waden stehend:    60kg 4x8   x/1/3/2 sec 

 

 

Stand bei Squats erweitert, weniger Tiefe angenehmer für die Knie

 

Bench lief gut, muss mich auf Progression zwingen, Kraft ist da.

 

KH ok, mehr auf Rückenpannung achten (chest up).

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GK B:

 

MP:     40x8 / 42,5x7x7 / 40x8

 

T-Bar:  40x8 / 45x8 / 42,5x8 / 40x8

 

Cable Flys:   20x12 / 25x9 / 20x12

 

 

Squats:   50kg 4x8

 

Latzug:   50x12 / 55x10 / 50x10

 

Facepulls:    35kg 3x12

 

 

 

Muskelkater in der hinteren Beinmuskulatur, Squats RPE 7-8

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Tag C

 

Squats    75x6

              80x6

              80x6

 

rum KH   2x10 50kg

 

Bench    65x10 / 67,5x10x9

 

Trizeps am Kabel ü Kopf    30x15x12x10

 

Rudern an Maschine   3x15

 

Biceps an Maschine    25x15x12x10

 

Waden vergessen

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Tag A:
 

Squats:    80x6x6x6

 

Bench:     75x6

                 80x5

                 80x3   Technik fail

                 80x4

                 80x4

                 70x7 für Volumen

 

DL:           95x6 / 105x6

 

 

Seitheben:  10kg 3x15

 

Curls:           14kg 3x8

 

French Press:   12kg x10 x9 / 10kg x10

 

Waden stehend:   2 Sets mit 60kg u 65kg    x/1/3/2sec

 

 

Fazit:

 

Squats schwer, Technik gut

 

Bench Technik ab dem zweiten Satz mit 80kg durchwachsen, nächstes mal mit Spotter

 

DL leicht mit viel Speed, Technik gut

 

Tag C dieses mal evtll wieder mit 80kg Bench um 5 Wdh vollzumachen

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Tag B

 

 

Squats  80x5

              85x5

              85x5

 

MP        40x8

              40x8

              40x6

              40x5

 

T-Bar     40x8 / 45x6x6x8

 

Cable Flys  15kg x15/ 20x15x12

 

Latzug Hammergriff breit: 3Sätze   (normale Stangen waren belegt)

 

Facepulls:    35x15 / 40x15 / 35x15

 

Fazit:   Squats mit 5kg mehr, weil alle 4! 1,25kg Scheiben in Benutzung waren

            MP zu wenig warmup

 

 

 

Umfänge:  Bauch  78cm

                  Taille      76

                  Arm        37 und ein paar mm

                  Beine     57

                  Brust      100

 

Gewicht ca 68,5kg bei  ~14%

 

Werde demnächst mit der Diät anfangen, bis 65kg runterdiäten und schauen wies ausschaut (meinen Berechnungen bei ca 9-10%).

Diätbeginn wenn lineare Progression bei den Squats zu Ende ist.

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Gestern sponante Einheit, morgen C um den Cycle normal montags  beginnen zu können:

 

Bench

 

DL mit dem Setup gespielt:  flache Schuhe, 15kg plus Gummiablage -->  zu tief, komme nicht in Startposition

                                                 

                                                Beugeschuhe, 20kg plus Ablage (Setup von Montag)    -->  komme besser in die Startposition, Schultern über Stange

 

 

Arme

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Tag A:

 

Bench:    75x5x6 / 80x4x3 / 75x6

 

Squats:   80kg  3x6

 

DL:        100x6 / 110x6

 

Arme

 

keine Lust/Zeit gehabt zu trainieren, 6 Tage off heute nach Gefühl

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Tag B:

 

Squats:  3x5 80kg    noch MK und leichtes Ziehen in der Hüfte, Standbreite verringert -> mehr Tiefe

 

MP:       40kg x 8/8/9/7

 

T-Bar:   40x8 / 45x8x8x7

 

Spoto Press:   50kg 3x10    hatte Bock u Energie

 

Latzug:    50x12 / 55x10 / 60x7

 

Flys:         20kg x 12/15

 

Facepulls    35x15 / 40x12 / 40x15

 

 

zähle atm keine Kalorien, sondern esse clean bis ich satt bin

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Tag C

 

KB     85x6/7

          85x6

          87,5x6

 

 

BD     65x10 / 67,5x10 / 70x8x8

 

rum KH    55x10 / 60x10

 

 

Kabel Rudern     45x15 / 50x12x12

 

Trizep Kabel       35x12x12x10

 

Curls Maschine     30x12 / 35x10 / 30x10

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Tag A:

 

Beuge:      3x5 @ 87,5 kg

 

Bench:      4x5 @ 75 kg / 65x8x6

 

KH:          110x6 / 90x10

 

 

Seitheben + Arme

 

 

Noch Muskelkater in den Beinen vom Rad fahrn, trotzdem einfach mal das Gewicht gesteigert. Technik sauber, letzter Satz war ab der 2ten Wdh Hölle

 

Bench, Griff minmal verringert + Stand verändert, Technik sollte jetzt passen. Gewicht auch etwas runter

 

DL keine Steigerung möglich, zu stark ermüdet. Werde den Plan gegen einen anderen austauschen, alle 3 Grundübungen schwer nacheinander ist zu hart.

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Gestern Training Freestyle:

 

Squats   80x5

              85x5

              90x5    letzte Rep war fail, aber Speed ok

              50x10 paused

 

 

MP       42,5  3x6

              35   1x8 

 

 

Kabel Rudern:    50kg 3x10/12

 

 

Ab Montag neuer intermediate Plan, bis advanced Kraftwerte 

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sooo hat sich einiges getan....

 

am Wochenende bei meinen Eltern/Freunden gewesen..... zusammenfassend: Wodka mit Gurke, Hardcore und zu wenig Proteine, anti fitness lifestyle

 

Neuer Trainingsplan, mind. solange bis advanced Kraftwerte (bench 90x5 / squat 120x5 / dl 142,5x5):

 

frank taegers fortgeschrittener anfänger plan, aber weiter 3x5 squats only solange progression linear möglich ist und evtll. zwei "aesthetic" Übungen für seitl Schultern und unteren Bauch

 

 

Tag A (eigentlich setback um 10-15%)

 

Squats paused 3x5 80kg / 2x10 60kg

 

Bench:  70x5 / 75x3 / 70x5 

             2x9 60kg

 

T-Bar:   35x8 / 40x8 /35x8

 

Latzug statt Rudern 3 x bis zum MV

 

Trizeps Ext.   2x10

 

 

Fazit:

+ Squats Stand relativ eng, und Knie aktiv nach vorne, Gewicht war relativ leicht

+ Typ, der mit mir am Squat Rack gebeugt hat, hat gesagt: "sehr schöne Squats" und er hatte offensichtlich Ahnung

 

-Mcfit wird immer voller, ich geh jetzt nur noch morgens/vormittags

--Mcdoof macht Ende des Monats einfach mal 20 Tage zu wegen Sanierungsarbeiten....

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Tab b 

 

Squats:    85kg 3x5

Press:      40kg 3x5  

DL:          100x5 / 110x5

 

Dips:        15 / 12 / 9 MV

Seitheben

Curls:       14kg x10 x8

 

 

Setback bei Press, DL  Technik verbessert Gewicht nicht erhöht

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Tag A:

 

Squats              50kg 3x5  

 

T-Bar Rudern:   40x8 / 45x8 / 47,5x6 / 45x7

 

Bench               75x5 / 70x5x5x5x5

 

Klimmis weit:    12/10/8

 

 

Beine zu wenig Energie für 87 oder 90kg, übermorgen

Bench negative zu langsam (3-4s), Technik in 2,5kg schritten steigern

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Tag A:

 

Squats:    90kg 3x5

 

Bench:     72,5x5 

                75x5x5x5

                50x10/12

 

Rudern:   40x10

                45x8x8

                42,5x8

 

Latzug:    50x10 / 55x10x9 MV

 

French Press KH 2 Sätze

Kabeldrücken ü Kopf Kabel 1 Satz

 

L-Flys 2s

 

 

Squats sehr schwer, nächste TE selbes Gewicht

Bench, Unterarme irgendwie nicht senkrecht zum Boden, nächste TE fixen

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Tag B:

 

Low Bar Squats:     70/80/90x3  

 

Front Squats:      50x3x3 / 55x3x3

 

Military Press:     45kg 3x5

 

Deadlift:              110x5  Technik gut 

                           115x5  Technik ok

 

Dips:    12 / 10 / 12 MV

 

Seitheben 2 Sätze

 

Curls an Maschine 3 Sätze

 

 

low-bar j4f, definitiv einfacher als high bar für mich

Front Squats neu 3-5x3 nach Plan

 

Gewicht leer 68,6 kg, stagniert aber Form verbessert und werde stärker

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Tag A, im neuen Ausweichsgym, ziemlich oldschool mit alten Schnell Hanteln/Scheiben:

 

Squats:  85x5

              90x5x5

              65x10x10

 

Bench:   70x5

              75x5

              80x4

              70x10x9

 

T-Bar Rudern 4 Sätze, gleiches Gewicht aber der Winkel ist anders

 

Seitheben 2 S.

 

Latzug 4 S

 

Trizeps 4 S

 

Gewichte technisch erstmal herangetastet, gerade weil man Mcfit Hanteln/scheiben nachsagt etwas leichter zu sein.

Lief alles gut, bis auf die 80kg Bank, hätte evtll es nochmal probieren sollen. 70kg liefen gut, Technik ist es jetzt auch, brauche nur sehr viele warmup Sätze nur mit

Stange

Nächste Woche beginnt Diät.

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Tab B:

 

Front Squats:       50x3 / 55x3 / 60x3 / 65x3 und 40x10

 

Military Press:      47,5x5/5/4  und 35x8

 

Deadlifts:             110x5 / 120x3      verhoben im warmup und setup etwas tiefer als im mcfit, deswegen nur 3 Wdh mit 120kg und guter Technik

 

Dips                     3 x max

 

Curls

 

rear Delts

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