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honkytonk

Endlich stark werden!

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Tag A:

 

Training bei Freunden im Gym, in einem Crossfit-Raum mit Rogue equipment, sehr geil

 

Squats 4x5 90kg, gehen jetzt flüssig, RPE 8

             1x10  60kg paused mit nem grünen Band um die Knie 

 

ein Satz dl 110x5

 

Bench  75x5

             85x3    (falsch aufgelegt)

             80x5

             80x5

             80x9   (Kollege hatte Hand an der Stange, denke 6-7 waren von mir)

 

Latzug   4 Sätze

 

Seitheben     3 Sätze

 

Bizeps/Trizeps    

 

 

Habe meine Kraftwerte geupdatet. BD ging am meisten hoch, KH ist erst seit kurzem wieder drin ist und KB hat sich vor allem die Form von schlecht zu gut verbessert.

Diät startet jetzt. Werde versuchen erstmal die Gewichte zu halten und evtll in 2-3 Wochen zu steigern. In meinem Ausweichsgym ist micro-loading möglich.

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TAG B

 

Deadlifts     120x5

rum KH         60x12

 

MP              47,5  3x5

                    37,5 x10

 

Frontbeuge   60 4x3

 

Dips abgebrochen, Schulternschmerzen und Chest noch Mk

 

Bizeps/trizeps

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Tag A

 

Squats     3x5 90kg / 70x3 Abbruch

 

Bench      5x75

                 1x80

                 5x80

                 5x80 

                 5x80

               10x70

 

Latzug     50/45/40 x bis MV

 

Seitheben  Kabel 3 Sätze

 

Facepulls  3S

 

Trizepsdrücken Kabel   3S

 

Kabelrudern 3 x bis MV

 

 

bin bei dem Wetter mit dem Fahrrad ins Gym (10km), hab meine Ausdauer etwas überschätzt....

 

Beuge fühlte sich schwer an, leichte Schmerzen in den Knien, 3x5 durchgezogen, Backoff Satz abgebrochen, kp was da los war.

 

Bench dafür gut, Rest auch

 

2000kcal seit Montag und intermittent fasting

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Tag A:

 

Squats:    1x5  80kg

                 3x5  85

                 2x8  70  immer noch Probs mit Knien, aber besser

 

Bench:    1x5  75kg

                4x6  80kg

                1x10  70kg

 

t-bar Rudern:  40x8 / 45x6 / 42,4x8x8   (Maschine schwerer als im Mcfit)

 

Trizepsdrücken am Kabel  3 Sätze

 

Latzug weit  3 Sätze bis MV     45kg/ 40 / 35 

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Tag B

 

Front Squats      5x3  60kg

 

Military Press     2x5 / 1x4  @ 47,5kg  (Griff enger testen!)

                            1x7  40kg

 

Deadlift          120x5  (4 saubere Reps, letzte ok, langsamer aufbauen)

 

Dips                  15 / 10 / 10-12 bis MV

 

Seitheben Kabel

 

Curls             12kg x8

                      15kg x8x8

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Tag A

 

Squats    4x5      90kg

                1x12    70kg  (letzten drei Tage intensiv mobility und foam rolling mit lacrosse ball, Beine noch nicht voll regeneriert. Keine Schmerzen mehr in den Knien. Zwischen die Beine setzen anstatt nach hinten!)

 

Bench     1x5      75kg

                5x5      80kg  (1. Satz und letzter heavy, aber saubere Reps. Kein Bounce mehr auf der Brust)

 

T-bar      40x8 / 45x8x8 / 40x8

 

Fliegende und Seitheben am Kabel

 

Latzug    40x15 / 45x10x6 MV

 

Trizeps

 

 

Montag wieder Training, um mo-mi-frei trainieren zu können. Da nur 1 tag Pause, leichte TE. Versuche je nach Gefühl die Gewichte in den darauf folgenden TEten langsam zu erhöhen.

Diät läuft ziemlich gut, werde tendenziell stärker und verliere Fett.

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Training vom Montag

 

Military Press 3x5         47,5kg

                        1x10x8      35kg

 

plus rumgepumpe mit RPE 7

 

 

 

Training von Heute

 

Squats  90kg  3x5

              70kg  1x12

 

Bench   80x5

              82,5x5

              82,5x5

              82,5x5

              70x3+7

 

Kabelrudern

 

Kabelflys

 

Latzug  40x10 / 45x10 / 35x15

 

Kabeldrücken

 

L-Flys

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Tag B:

 

Front Squats   60x3 / 65x3x3x3

 

Military Press  47,5x5x5x5

                       37,5x8

 

Deadlifts        122,5x5

 

Dips und Bizeps am Kabel

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Tag A:

 

Squats 3x5   92,5kg

 

Bench   75x5 / 80x3x3x3x3 / 70x5 / 75x5 / 80x5

 

Rudern KAbel bis 60kgx10

 

Kabel Flys

 

Latzug bis 55x10

 

Tri/Bi

 

 

Probleme beim benchen, öfters an die Ablage gekommen. Wieder im MCfit und Ablage ist nicht individuell einstellbar, Kraft geht beim herausheben verloren

Gewicht: ~68kg + kfa -2%

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Tag B:

 

Front Squats:  50x3 / 60x3 / 65x3 / 70x3 /65x3

 

Military Press:   47,5x5x5x5x4   Lats und Schultern mit Lacrosse Ball bearbeitet und langes warmup, keine Probs

 

Deadlifts:    50x5 / 90x3 / 110x2 / 125x5    Technik ok, letzte Rep noch im Rahmen

 

Kabel Flys

 

Lat-Überzüge Kabel

 

Bizeps

 

Rear Delts

 

Waden

 

 

Defizit leicht erhöht und Cardio eingebaut

Abs sichtbar, erste Adern am Bauch aber noch ne gute Fettschicht

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Tag A:

 

Bench:   75x5 

              80x3

              70x5

              75x5x5x5x5

              65x8

 

Kabel Rudern:     50x12 / 60x10 / 55x10x10

 

KLimmis eng:     x15 x12 x10 x10

 

Rear Delt Rows

 

Trizeps ü Kopf am Kabel:  30x15 / 35x12 / 40x10 / 35x10

 

Bizepscurls 14kg 2x8

 

 

Bench Technik- und Ermüdungsprobs in Schultern u. Tri. Erst in den letzten Sätzen war die Technik wieder gut. Squats ausgelassen, da seit Freitag Cardio drinnen ist.

Deswegen und weil kein Training am Wochenende drinn ist, Do UK-Einheit schwer und OK am Freitag, entweder mit Bench 80kg oder Military Press. Nächste Woche dann 82,5 mind 3x5.

Zur Not wird das Power Rack zum benchen missbraucht, um die Hantelablage individuell einstellen zu können. 

Kraft ansonsten gleich oder leicht erhöht im Vergleich zu Diätbeginn.

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UK

 

Squats    4x5    92.5kg

               1x10     70kg

 

rum KH    50x10

                70x8x8

 

Waden+Bauch+Planks

 

Gewicht:   67,5 kg

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OK

 

Bench    80x5

              80x5

              80x5

              80x2   Technik verkackt

              80x5

              70x6

 

T-Bar Rudern:    40x8 / 45x8 / 47,5x8 / 45x8

 

 

Chest Press Maschine einarmig 3 Sätze

 

FLys Kabel 2 Sätze

 

Latzug   50x10 / 60x10 / 60x8 / 60x8

 

Seitheben 6kg

 

Trizeps über Kopf Kabel:  ´35x12 / 40x8 / 35x10

 

Biceps Maschine:   35x12 / 40x8 / 35x8

 

rear Delts Maschine 2 Sätze

 

 

 

Die zwei Tage Pause haben Wunder gewirkt, volle Energie, viel Volumen.

Bench Technik wieder top. Hebe jetzt den Hintern beim rausheben der Stange immer hoch, klappt prima. Hohlkreuz etwas zu stark. Nächste Woche 5x5 mit 80. 

Erkenntnis für nächste Diät: 3 mal die Woche schwer drücken ist too much.

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Tag B:

 

Front Squats:    50x3 / 60x3 / 70x3x3x3x3

 

Military Press:   47,5kg  4x5

 

Deadlifts:          120x3 / 100x3 / 80x10

 

 

Dips:    10 / +10kg x10 x10   

 

Curls

 

Seitheben Kabel

 

 

MP 5 Reps voll gemacht. DL große Probleme in die Position zu kommen. Ohne Erhöhung und mit Squatschuhen gestartet, wollte bei dem Wetter nicht in Socken mit Käsfüßen rumlaufen. Aber Kraft ist da, könnte 130+ auf Reps heben...

 

Defizit seit Freitag, 1600kcal an NT, 2000kcal an TT falls 20km mit Fahrrad zum Gym, sonst 1800kcal. Diese Woche noch, Samstag gehts auf nen Rave, an dem Tag gibts ordentlich zu essen. Danach Kalorien wieder leicht erhöhen, bis Wunsch KFA. 

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Tag A:

 

Squats:  92,5kg 5x4

 

Bench:   80x4

              80x4

              80x4

              80x4

              80x3

            67,5x8

 

 

Kabelrudern

 

Seitheben

 

Latzug weit:   50x12 / 60x8x8 / 55x10

 

Trizeps/Bizeps 

 

 

Das erste mal Krafteinbruch in der Diät, generell lethargisch und konnnte mir teilweise nicht mal merken im wievielten Satz ich war.

Gewicht: ~67kg

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letzte Woche:

-Kalorien erhöht, nur grob im Kopf gerechnet

-Schulterschmerzen, sämtliche Schulterübungen rausgenommen, Bench setback auf 65kg, engerer Griff und paused, bleibt erstmal so

-viel Mobility und Rotatorentraining, Schulter heute wieder belastet

 

OK

 

Bench paused:    80x5x5x5

                              70x6 / 65x10 ohne p

 

T-Bar Rudern:      45x6 / 50x6x6 / 45x8

 

 

Kabel Flys

Trizepsdrücken ü  Kopf KH:   9kg 3x15

Seitheben KH:  5kg 3x15

 

Latzug

Rear Delt Rows

Bizeps leicht

                              

 

Kalorien an TT 2400 und an NT 2000

Ziel: Bench 85x5/ Squats 100x5 / DL 130x5 bei gleichbleibendem KFA oder leichte Recomp

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GK

 

Squats:    95x5

               100x5  PR

                 95x5

 

Bench:     82,5kg 5x4  PR

 

 

Rudern Kabel:   55kg  3x12

 

enges BD KH:   Topsatz 24kg x15

 

Latzug:    55x12 / 60x9 / 55x12

 

Seitheben KH:   6kg 3x12

 

Trizeps ü Kopf KH:   10kg x12/12/9

 

 

Beine u. Trizeps waren nicht voll regeneriert vom OK vorgestern

Schultern kaum noch Probleme

 

Squats low-Bar seit letzter  Woche, nächste Woche 5x5 mit 100

Bench spiele ich mit der Griffweite, je nachdem wie sich die Schultern anfühlen

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Tag B:

 

Deadlift:    130x4 / 120x5

 

Military P:    40x5 / 50x5 /42,5x6    40x10x8

 

 

Kabel Rudern

Fliegende Kabel

 

Curls KH 2 Sets + Curls an M 1x12 @ 40kg!

Rear Delts M

Schultern fühlen sich bei MP und KH Culs mit hohem Gewicht nicht gut an  -> Mobility+rotatoren training+diese Übungen austauschen bis alles ok ist, Dips lasse ich sicherheitshalber bleiben

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Tag A:

Squats:    95x5 / 100x5 / 95x5   

 

Bench:     82,5kg  5x5    (im Powerrack)

 

...

das Übliche

...


Hamstrings noch nicht regeneriert von den DLs, nicht gesteigert

Bench lief smooth, endlich gehts wieder voran 

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OK:

Bench:   40x5 / 50x3 / 65x3 / 80x3

               85x5

               85x5

               85x5

               70x8x6 p

 

 

Kabelrudern     55x12 / 60x10 / 55x12

 

Seitheben KH   6x12 / 7x12x12x12

 

Latzug Hammergriff     55x10x10x8

 

Kabeldrücken/Rear Delts mit KH/ Curls an M

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Spaßtraining nach Gefühl bei 30 Grad:

 

Squats Pyramide:   70x5 / 90x5 / 100x5 / 110x3 / 100x5 / 90x8 / 70x12 

 

Bench:   85x5 / 85x5 / 85x6

 

Rudern K

 

KH Bench:   22,5x15 / 25x12

 

Seitheben/Bi

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Eine Woche nicht trainiert, danach 2 Trainingseinheiten mit 80-90% trainiert. Falls morgen Kraft da, normales Training bei 100%, sonst  Setback in 2 Cycles:

 

Tag B:

 

Frontsquats   3x3    70kg

 

Mp:                40x5 / 50x4 / 45x6 / 40x10

 

DL               120x5  barfuß ohne Erhöhung

 

 

Schrägbankdrücken KH eng:     24x8x10       Ersatz für Dips)

 

Facepulls, Curls

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Tag B:

 

Deadlifts   100x5x5           (15kg Scheibe + Matte ~ 20kg Scheibe ohne Erhöhung)

                       80x10 

 

MP            45x6x6x5

                  40x8

 

 

K Rudern   45x12/50x12/55x12

 

KH SB eng    2x10  24kg

 

Seitheben  7kgx10x10 / 6x10

 

SB  Curls   4x8 mit 12kg

 

Rear Delts Maschine

 

 

 

Bei den DLs komme ich endlich in die richtige Position, aber alleine das reinziehen bedeutet Ermüdung für meine Hamstrings, das Heben an sich ist einfach  --> Setback auf 100, möglichst lineare Progression auf 130+, mehr Volumen, evtll rum KH als Backoff

 

MP Technik verändert, keine Gewichtssteigerung sondern mehr Wdh, mehr Volumen --> 45x10 als Ziel

 

Bench läuft auch Setback, Ziel --> 85kg+ 5x5 

 

Squats laufen normal weiter, Ziel --> 100kg+ 5x5, mehr Volumen

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Endlich wieder ein gutes Training:

 

Eigentlich B Tag mit Front Squats, aber wollte normale:

 

Squats  4x5  100kg

              1x10  70kg    

 

Military Press:    3x7  45kg

                            1x8  40kg

 

Kabel Rudern  50x15 / 55x12 / 60x8

 

Kabel Flys + Face Pulls

 

Trizeps ü Kopf KH:   10kg  x12 x12 x10 (rechts 9)

 

Biceps SB KH:          10kg x12 / 12kg x8 / 10x10x8

 

 

Bei den Squats mehr Tiefe, evtll Rücken etwas eingerundet, Technik checken, aber gutes Gefühl und mit gutem Speed

 

Bei den Military Press sitzt die Technik endlich, smooth und mit gutem Speed

 

Generell fühlte sich jede Wdh gleich an

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