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honkytonk

Endlich stark werden!

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kurzes Update:

 

Habe Recomp bis Anfang Juli gemacht, KFA gesenkt, Kraft erhöht. Danach gab es ein paar Probs im real life und Motivationsseinbruch. Folge: Kfa gehalten, Kraftverlust in der Bench -5kg, Gewichtsverlust 1kg.

Seit letzter Woche richtige Diät bis die Bauchmuskeln richtig freigelegt sind und auch das Fett über den Rippen soll weniger werden. Hoffentlich klappt das bis Ende August. Kaloriendefizit ist hoch.

Gewicht lag bei 67,5 kg, Ende der Woche folgt update. 

 

Danach folgt eine Trainingsumstellung, neues Wdh Schema und autoreguliert. Ziel mehr Muskeln durch mehr Volumen und natürlich mehr Kraft. Außerdem brauche ich Abwechslung von 3/5x5!

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Update:

 

Gewicht: 65,7kg

Form:  Fett runter an Hüfte und Beinen, Trizeps + Bauch etwas weniger. Ob ich den Bauch frei bekomme weiß ich nicht, da ich meine Fettverteilung nicht kenne und noch nie so weit unten war.

 

Kraft gehalten, außer Bench heute: letzen 2 Sätze 80 x3 x5 (mega grinder)  und Press mittwochs:   45x6x6

Kann an zu wenig Zeitabstand (keine 48h) und zu viele Armisos liegen. Werden reduziert.

 

Squats @95kg, dafür aufrechter und mehr aus den Beinen als mit 100kg.

Generell 3/4x5 statt 5x5s

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Update:

 

letzte Woche unterwegs gewesen 5 tage nicht trainiert, auf Erhaltungskalorien gegangen und erholt.

Hat sich bei der Kraft bezahlt gemacht.

 

Training heute:

 

rum KH  80x8 / 85x8 / 90x8

Beinstrecker

 

Schulterdrücken KH:  20x8/ 24x6x7 / 20x9  (rack besetzt)

Klimmis:   12 / 10kgx10x10

Dips:         15/ 14

 

Facepulls

Curls an Maschine

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Update vom 22.9

 

Laut McFit Waage Gewicht bei 65,2 kg, da aber diesmal nicht fasted ins Training. Also definitiv unter 65.

Refeed und jetzt mal schauen, bin noch unschlüssig ob noch weiter runter oder wieder Aufbau, tendiere zum aufbauen. Jedenfalls wird alles getrackt, letztes Jahr lief die Reverse Diät außer Kontrolle.

Hier zwei Bilder, das erste ist 2 Wochen älter, es hat sich seitdem eigentlich nur in den Beinen etwas getan.

Kfa keine Ahnung

 

 

Aufbau wird autoperiodisiert im 10er Wdh Schema ablaufen, ein Block 4-6 Wochen gefolgt von 1er Woche Deload:

 

1S.   12 Wdh mit 50% Arbeitsgewicht

2S.   10 Wdh mit 75%

3S.   MAX          100%

4S.   MAX      angepasstens Gewicht    

5S.   Backoff evtll

 

Der Workload ist bei den schweren Sätzen geringer als voher, aber insgesamt höher ( zwei Übungen pro Muskelgruppe -> 40Wdh 100% + 20Wdh 75%), was hoffentlich zu Hypertrophie führt. 

Hatte den Plan in der Diät 1E pro Woche angetestet und er belastet definitiv nicht so wie das 3/5x5, zumindest noch nicht mit den derzeitgen Gewichten.  

 

 

 

post-2577-0-54238500-1474714316_thumb.jpg

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Tag A

 

Bench:     40x10

             52,5x10

                70x10

                70x11

 

Squats:   40x10 / 65x8 / 80x10x10

 

Flys Kabel:   10x12 / 15x10 / 20x16 / 25x10

 

Latzug:  30x10 / 45x10 / 60x10x10

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Tag B:

 

rum KH: 50x8 / 65x10 / 80x15 / 85x10

 

Press:  20x10 / 30x10 / 37,5x12 / 40x10

 

Beinbeuger

 

T-Bar Rudern:  10x10 / 20x10 / 30x10 / 40x9

 

Dips: x15 x15

 

Curls/Triz/Seitheben

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Tag A:

 

Squats         40x10 / 65x8 / 80x10 / 80x12

 

Bench          40x8 / 50x8 / 70x11 / 70x10

 

Beinpresse   80x10 / 100x10   (neu)

 

Flys Kabel    15x10 / 20x15 / 25x10x10

 

Latzug eng    30x10 / 45x10 / 55x10x10

 

Arme

 

 

6te Trainingseinheit in Folge mit jeweils nur einem Tag Pause, MK in Beinen u. Trizeps. Wochenende pausieren

Klimmis noch ausgelassen, ab nächster Woche

Bench + Squats um 2,5 steigern

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Tag A:

 

Squats        40x10 / 65x8 / 85x10x9 (letzte Rep an Sicherungsstange angestoßen, 10te wäre drinn gewesen)

 

Bench         40x10 / 50x10 / 72,5x7x9  / 55x10 paused

 

Beinpresse    vergessen

 

Klimmzüge  12/13/13

 

Flys Kabel von unten   20 2x12    (technik verbessert, krasser pump)

 

Latzug weit   30x10 / 45x10 / 55x12 / 60x11

 

Waden       55kg  3x10

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Wochenende Umzug und nach mind 3 Jahren wieder einmal Fußball gespielt -> schlimmer Muskelkater

 

Tag B:

 

konv KH   50x12 / 75x10 / 100x8 / 90x10 / 80x10    // komme langsam in die Startposition, ohne das der Beinbeuger blockiert

 

OHP        40x11x11

 

Dips        12 12

 

T.Bar Rudern   20x12 / 30x10 / 40x10x10

 

Seitheben  7kg

 

Waden   55kg x13 x12

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Tag B

 

KH   50x12

        75x10

       100x10x10 (zweiter Satz mit Zughilfen)

 

MP  20x12

       30x10

       40x12 / 42,5x9

 

Rudern am K   30x12 / 45x10 / 60x10x10 / 45x12

 

Dips   15 15

 

SB Curls sitzend   8x12 / 10x12x12

 

Rear Delts

 

Waden   30x10 / 45x10 / 55x10 / 60x10x10

 

 

MK im Beuger und Brust

musste beim KH langsamer als sonst ablassen, weil angeblich zu laut und es stört..... Sonntag morgens um 8.....

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Tag B:

 

MP    20x12 / 30x10 / 42,5x12 / 45x7 / 40x10     // eigentlich nur 1kg Steigerung vorgesehen, aber so kl Scheiben gibt es nicht

 

KH   50x12 / 75x10 / 105x10 / 100x12               // Probleme mit Griffkraft, werde soviel Reps wie möglich ohne und anschließend mit Zughilfen machen. Hintere Muskelkette noch nicht regeneriert, deswegen -5kg

 

T-BAR Rudern   20x12 / 30x10 / 42,5x10x12  

 

Dips   3x15

 

Seitheben 7kg

 

Curls    14kg 2x8 / 12x16      // SB schulterfreundlicher als stehend

 

Kabeldrücken   35x12x12

 

Waden    55x10 / 60x10x10

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Tag A:

 

Squats   40x12 / 65x10 / 80x12 / 85x10    (erhöhen)

 

Bench    40x9 / 55x10 / 72,5x10x9 / 55x10 p    

 

Beinpresse    50x12 / 80x10 / 110x10x10      (12 vollmachen)

 

Latzug    30x12 / 45x10 / 60x12x12 / 45x16   (erhöhen)

 

Klimmis    13 / 12

 

 

Beine noch nicht regeneriert vom Kreuzheben, starker Muskelkater im linken Hamstring. Zudem falsche Technik beim Beugen eingeschlichen (nach hinten gesetzt, anstatt Knie nach außen/vorne und zwischen Beine setzen). 80/85 statt den geplanten 90kg

 

Ok kleine Schritte nach vorne, hätte bei der Bank tiefer starten müssen. Spannung im 2ten Satz verloren, wieder größere Pausen zwischen den Wdhen

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Tag B:

 

Press   20x10 / 30x10 / 42,5x12 / 45x10

 

DL       50x12 / 75,5x10 / 100x10

 

Beuger   40x10x10

 

Kabel Rudern   30x12 / 45x10 / 60x12x10 / 45x15

 

Dips    15 / 15

 

Triceps   2x12

Bizeps   3x12-15

Seitheben  mit 6kg

 

 

-Press: vor erstem schweren Arbeitssatz 2/3 Wdh, um mit Gewicht warm zu werden

 

-Rücken hat heute dicht gemacht, Schmerzen in der Muskulatur -> kein zweiter Satz

 

-Neue Bizeps/Trizepsübungen:

 

werde die Übungen beibehalten und in höheren Reps arbeiten (10-16)

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1 Woche Pause wegen Erkältung, gestern Gym Paused Squats only und Technik geändert. 

Heute normales Training: -weniger Gewicht bei Squats, nächste Einheit wiede schwer

                                         -Bankdrücken auch Technik geändert, kleiner Finger auf Ring, Wdh langsamer und Pause nach jeder Wdh

 

Squats   70x10 / 75x10      Technik gut

 

Bench   70x12! / 72,5x9  /  57,5x8p

 

Beinpresse    30x12 / 60x10 / 80x12x12

 

Kabel Flys

 

Latzug  30x12 / 45x10 / 60x14 / 65x6 / 50x12

 

French Press KH   10x12 / 12x10

 

Bi Kabel     25kg 2x12

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Tab B

 

DL   50x12 / 80x10 / 110x10x8

 

Press    20x10 / 30x10 / 45x10x7 / 40x8

 

Kabel Rudern    30x12 / 45x10 / 65x12x12 / 45x15

 

Dips  2x15

 

Kabeldrücken   15x15x15/14 

 

Rear Delts   20/25x16

 

Waden sitzend (stehend belegt)   30x12 / 40x12x10

 

Bi 2x15

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Tag A

 

Squats   50x10 / 70x8 / 90x10x10

 

Bench   40x10 / 55x10 / 72,5x8 / 75x7x8

 

Beinpresse   50x12 / 80x10 / 110x10x12

 

Flys

Latzug

Bi / Tri 

Seitheben

 

 

Fazit von Apre10 nach 7 Wochen (6 Wochen Training 1 Pause)

 

Squats +10

Bench  +2,5  (hätte tiefer einsteigen sollen)

Press   +7,5

DL        +10

 

Körpergewicht von 65 auf ~68 (muss noch leer wiegen)

 

Mache jetzt ein Mini Cut, 2-3W und schaue wenn ich auf den KFA von vor 7 Wochen komme, wieviel ich draufgepackt habe

Danach weiter mit Apre10 only für ein paar Wochen dann Apre 10+6

Ende des Jahres Maximalkrafttest beim Beugen und Bankdrücken, 100kg hoffentlich :)

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Gewicht:   66.4kg

 

Bench:   72,5x10x10

 

Squats:    90x10x8

 

Flys

 

Leg Press:   50x12 / 80x10 / 110x12x12

 

Latzug   60x12x12 / 45x15

 

Arme+Seitheben 

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Gewicht:  65.7 kg (daheim)

                66kg (mcfit)

                Kraft in den Big 3 Lifts + Press um 2-4 Wdh eingebrochen, Rest unverändert

 

KFA eigentlich wie vor der APRE 10 Phase, Gewicht war da laut Mcfit Waage knapp unter 65kg, hab demnach 0,5-1kg lean draufgepackt.

Bis einschließlich Freitag fahre ich noch das Defizit. Samstag gibts 5000kcal, dann gehts aufn Festival. 

 

Die Ernährung hat sich in den letzten Wochen deutlich verbessert, kaum Fertigessen, mehr Obst und Grünzeugs, kein Junkfood, kaum Süßigkeiten.

Ich versuche das ab nächster Woche im Aufbau beizubehalten (70-80% "clean"). Dazu gibt es noch mehr Greens und Milchprodukte sind seit dieser Woche erstmal raus.

Die Schlafqualität habe ich in den letzten Wochen auch verbessert und erhöht, 7-8h Stunden sind optimal, darunter lässt die Leistung im Gym und generell Dinge wie Konzentration nach.

 

Der Trainingsplan bleibt, aber statt APRE10 kommt jetzt ein 4-6 wöchiger APRE3 Cycle. Danach folgen 1RM Versuche: Bench 100, Squats 120, DL 140/150 (optimistisch, aber möglich).

Startgewichte sind niedrig gesetzt: Bench 77 / Squats 100 / DL 110/120

In den ersten 2 Wochen gehe ich nicht ans MV, 2te Woche max RPE9

 

TO-DOs

-täglich Hamstring Mobility für DLs

-Bench u Squat jede WDH gleich halten

-Bench Schulterblätter nach hinten UND UNTEN, Technik überprüfen

-Kalorien im Aufbau zählen

-niedrig Starten, um nicht früh zu stagnieren

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Apre 3 Phase:

 

Startgewicht 66kg, werde wieder bis 68/69 hoch, dann cutten

 

Woche 1/2 kein MV, möglichst schnelles Steigern der Gewichte. Die eigentliche Autoregulation kommt in Woche 2/3

 

 

W1 TE1

 

Squats:    50x6 / 75x3 / 100x3x3

                80x8

 

Bench:    40x6 / 60x3 / 77,5x3 / 80x3

               65x8x8   

 

Leg Press:  50x12 / 80x10 / 110x10x10

 

Latzug    30x12 / 45x10 / 60x11x10 / 45x15

 

Tri   15x12 / 20x10 / 15x10

Bi    20kg   3x10

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nach W2:

 

Anfang der Woche Schmerzen (Stechen) in der Hüfte/Leiste und in der Schulter.

Leiste weil beim Beugen Knie zu extrem nach außen gedrückt. Die Schulter zwickt vermutlich, weil schon länger kein Faszienrollen mehr und/oder wegen falscher Belastung beim Arbeiten. 

 

Habe Technikvideos in den big 3 gemacht:

-beim Beugen sahen alle wdh eigentlich gleich aus, ob 80kg oder 100+

 die letzte Wdh mit 105 fühlte sich wie ein grinder an, lief aber flüssig -> einfach nicht aufs Gefühl hören

-Bench: Füße auf den Boden drücken!

-DL: war ok

 

diese Woche nicht gebeugt oder gebencht.

 

aktuelle Arbeitsgewichte:

 

Press       47x7x7

Bench      80x5 / 82x3

Squats   100x5 / 105x2  

DL          120x5 / 122,5x3

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Update:

 

Habe Apre 3 abgebrochen, wollte keine Verletzung riskieren.

Schmerzen in Hüfte und Schultern sind jetzt weg. Grund für Hüftproblematik unbekannt, tippe auf verkürzte Adduktoren oder Impingement (worst case). 

 

Anstatt Apre3 gab es ein Setback und kleine Änderungen bei Squats (low bar rippetoe style) und Bankdrücken.

Aktuelle Gewichte:  

Bench   5x4  80kg paused

Squats  3x5  90kg

 

Ich steigere mich linear solange bis mindestens alte Kraftwerte hergestellt sind.

 

 

Anschließend werde ich den Intermediate Bodybuilding Sample Plan von Eric Helms nehmen. Geplant sind folgende Kraftwerte zu erreichen: 90x5 bzw 110x5. Der Plan sieht pro Mesozyklus (4 Wochen) +2,5kg vor.

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Hallo honkytonk,

 

mir ist deine Signatur aufgefallen von den Kraftwerten und dem KFA her. Finde dein Log hat zu wenig Beachtung. Habe die Beiträge mal kurz überflogen. Du ziehst das so hart durch und hast sehr gute Erfolge dabei.

Gibt es auch mal wieder ein Bilder-Update?

  • Like 1

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Hey Dosenjohannes,

danke für die netten Worte. Aktuellstes Bild is vom Dez:

http://www.directupload.net/file/d/4615/tvqlecam_jpg.htm

 

 

Aktuelle sind meine Kraftwerte wieder da, wo sie mal waren, bzw leicht verbessert:

Bench     80kg  3x5 paused

Squats  100kg  3x5 wesentlich besserer Technik und schneller

Press      50kg  4x5 

DLs        130kg  3-5 Wdh

 

 

Ich starte ab morgen meinen neuen Trainingsplan.

Grundgerüst:

https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/

 

Geplant sind erstmal 3-4 Zyklen a 4 Wochen, dann Sommercut. Anschließend den Plan für weitere 8-9 Zyklen durchziehen. Das Ziel ist es 12 Monate lang aufbauen und advanced Kraftwerte für 70 Kg zu erreichen.

 

Erstes Zwischenziel:  Bench 90x5 / Squats 110x5 / 70kg erreichen und cutten.

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