Endlich stark werden!

[honkytonk]

Danke, hört man gerne!

 

Letzte Woche keine große Lust auf Training, dazu eine leichte Verletzung im Handgelenk. Nur 2 Einheiten:

Bench 80x5 / 85 4x4

Squats 110  3x5

DL       115x5 / 120x5

 

 

Heute C3 W1

 

Bench          80 x5 / 85 4x5                                     RPE 8,5

Rudern K     45 x12 / 60 x12 / 65 x12 / 60 x12

DB Press     24 x7 x7 x7 x6                                     RPE 8

 

Bi/Tri/Rear Delts 

 

 

Aktuelles Gewicht: ~69kg

 

leichter Einstieg in den hoffentlich letzten Cycle vor dem Sommercut. 

Ziel Bench: 90x5

[honkytonk]

Freude am Training kommt wieder, wegen den Handgelenkprobs mache ich atm kein T-bar Rudern, schweres Schulterdrücken und schwere Curls

 

5.4 Upper

 

Bench         80 x5  /  87.5 4x4   RPE 8-8.5

 

K-Rudern    45 x10  /  60 x10 x10 x10  45 x12

 

DB Press   20 x10  /  24 x8 x7  /  20 x10

 

Klimmis weit   3x8

 

Flys/ Überzüge / Seitheben

Tri/ Bi

[honkytonk]

Upper 11.4

 

Gewicht:  ~69,5 kg

 

Die letzten Wochen ziemlich unmotiviert gewesen, Trainingseinheiten geskippt. Das hört ab jetzt auf, fange nächste Woche Defi an.

Kein Biss gehabt die Trainingsgewichte zu erhöhen, dafür kann ich die selben Gewichte besser bewegen.

 

Heute wollte ich unbedingt entweder 90x5 oder 100x1 drücken. Habe mich für die 100kg entschieden..... Technik war super, habe das Gewicht hochgeschrien

Damit habe ich dieses Jahr noch keine einzige Rep gefailt.

 

 

Bench           80x5  /  85x3  / 90x2  / 95x1  /  100x1 !!! /  80 x7 x7

 

T Rudern      45x6  /  50  3x6

 

DB Press      22x7  /  24  3x7   RPE 9.5

 

Latzug          60x10 /  65x6  / 55x10

 

Arme

[Dosenjohannes]

Krasse Leistung und herzlichen Glückwunsch zu dem Meilenstein.

[honkytonk]

Leg Push Pull in eins, also GK

 

Squats -10kg, in den letzten 2-3 Wochen nicht regelmäßig Beine trainiert und zu viel Cardio gemacht

 

Bench     80kg 3x8

Squats  100kg 3x5

 

t-Bar Rudern / Latzug

DB Press                      22kg x10 / 24kg x8 x8

Flys von oben               20kg x15 / 25kg x10

Seitheben schrägbank   7kg  4x10

Tri                                 20kg  2x12

[honkytonk]

Update:

 

Fazit von den letzten 5 Monaten (Dez-April), davon 3 mit dem neuen Plan:

 

-Eigentlich nur 4 Monate, da April kaum trainiert und 1 kg wieder runter

-Gewichtszunahme von 5 kg (64,5 - 69,5), keine Plateaus, eigentlich immer Progression, anders als in früheren Trainingsjahren. 

 

 

Änderungen in dieser Phase:

 

- Frequenz von 3 auf 2 mal die Woche reduziert, evtll. wieder hochgehen

- auf genügend Schlaf geachtet

- Ernährung verändert, mehr Obst und Gemüse aber auch 30-50% Junk Food, keine Kalorien gezählt, mehr Mahlzeiten

 

- Trainingsplanung und Gefühl/Tagesform:

 geplante Periodisierung, in Kombination mit RPEs

 geplante DELOADS, teilweise schon nach 3 Wochen weil ich mich so in Grund und Boden trainiert habe

 -> Feststellung, dass vor Muskelversagen, die totale Erschöpfung des ZNS kommt, und das auch erkennen

 

- Psychologisch:

  weniger gedacht, einfach die geplanten Gewichte bewegt, auch wenn ich das voher Gefühl hatte, es nicht zu schaffen

  Trainingslog in Form von Excel für zusätzliche Motivation

  lockerer, mit mehr Spaß an die Sache gegangen

 

 

Diät Start seit 8.5

 

Startgewicht ca.    68,5  kg

Aktuelles Gewicht 67,1  kg von gestern   -   Kfa fast so wie im Dez bei 64.5 kg

 

Diät lauft relativ easy, tracke Kalorien, achte auf mein Eiweiß, esse eigentlich clean und cheate nach Lust. Habe keine feste Kalorienzahl, esse nach Gefühl.

Gewichte wurden vor der Diät leicht reduziert, wegen der Nullbock-Trainingsphase im April, habe hier schon etwas Fett verloren. Gewichte in der Diät so leicht haltbar.

Habe keine feste Kalorienzahl, esse nach Gefühl.

 

Ziel: weiter machen bis Bauch freigelegt, habe ich bisher noch nie durchgezogen, hoffentlich bei 65 kg in 2-4 Wochen

 

Anschließend: möglichst lean aufbauen, wobei Kraftgewinn wichtiger ist bis Ende des Jahres

[honkytonk]

Update:

 

Gewicht schwankt zwischen 64,5 und 65,5 kg. Es sieht aber nach mehr aus, definitiv meine beste Form bisher. 

 

Ich trainiere relativ unregelmäß, esse intuitiv und bin seit 2 Wochen in der Erhaltungsphase. 

 

Die Diät lief leider nicht planmäßig, bin krank geworden, hatte phasenweise sehr viel zu tun. Kraftwerte haben gelitten, vor allem aber meine Stimmung. Alles Bauchfett bin ich leider nicht losgeworden, das wäre zur Zeit zu aufwändig.

 

Bin in den Wochen/Monaten viel Fahrrad gefahren und bin seit 2 Wochen dabei richtig schwimmen zu lernen, genauer gesagt Freistil. Es war am Anfang eine ziemliche Überwindung, jetzt macht es richtig Spaß, klappen tuts noch nicht.

 

Das Training werde ich auch umändern, noch mehr Grundübungen weniger Isos.

 

Zwischenziel:   Bench         90x5/80x10    

                        Squats      120x5/100x10

                        Deadlifts   140x5

 

Aufbau bis Ende April, möglichst lean, bei max 75kg cut

 

Ziele :     Advanced Kraftwerte für 70kg

               möglichst lean 70kg+ bis maximal 75kg

[honkytonk]

Neuer Trainingsplan, 3GKs, ein Hybrid aus Helms und Tägers Apre10 Plan.

 

Einstieg mit niedrigen Gewichten und reduziertem Beinvolumen

 

 

Tag A

 

Kniebeugen    3x6    85 kg

Bench             2x6    75 kg / 1x6   77 kg

Chin Ups        3x10

 

Butterfly        35x12 / 40 2x10

Bi Kabel       15x12 / 20  2x10

Tri Kabel       2x15  15kg

 

 

Cardio:

20 km Fahrrad

2x800m Schwimmen Techniktraining

[honkytonk]

Tag C

 

Kreuzheben   50x6  /  80x6  /  100x6  / 105x5

 

M. Press        30x6  /  40x6x6

 

Hyperext

 

T-Bar Rudern  30x8 / 40 3x8

 

KH Schrägbankdrücken  20x10  /  24x8x8

 

Seitheben

[honkytonk]

Tag A ohne Beine

 

Bench    77,5 x6 x6

              80    x6 x5      RPE 9

 

Klimmis    12 / 12 / 10 / 8

 

K. Flys     15x15 / 20x12x12

 

Face Pulls

 

Tri   15x12  /  20x10x10

Bi    15x12  /  20x10x10

[honkytonk]

OK mit mehr Volumen, da Frei-So kein Training möglich

 

 

Bench 55x10  / 70x10 / 72,5x10

 

Deadlifts   80x6 / 105x6 / 110x5

 

M Press  42,5  3x6 

 

Rudern K   40x10 / 55x12 / 60x10

 

Butterfly    30x12 / 40x12 /50x10x10

 

Überüge K  30x12 / 40x12 / 50  2x12

 

Seitheben  7kg  4x12

 

Bi K      15x13 / 20x13x12

Tri K von unten   30x12   35x10x8

[honkytonk]

OK   (uk fällt 2 wochen aus)

 

bench   82,5 3x6  /  80x6

             

 

t-bar Rows   30x8 / 40x8 / 42,5 3x8

 

Flys 15x20 / 25x12x10

 

Seitheben 8kg 3x12

 

Überzüge   50x16 55x16

 

Bi M    35 x10 x13 / 25x12

Tri K   15 x15 / 20x12 / 15x12           

[honkytonk]

11.9

 

Bench  80 x5 / 85 x3 x4 x4 x4

 

Squats   80 x8  / 90 x8 x8  /  85 x8

 

Chin Ups      4 x12

Butterflys   40 x12 / 45 3x12

Tri             15 x15 x15 x13    RPE 10

Bi             35 x10 x10            RPE 10

 

 

 

13.9

 

Kreuzheben   80x3 / 100x3 / 115x6  /  117.5x5

 

M. Press       30x6 / 40x3 / 47,5 x5 x4 x5   RPE 10

 

Rudern        30x10 / 45x10 / 55x13 / 60x10

 

KH Bankdrücken   16x10 / 22x12 / 26x10    RPE 8

 

Reverse Butterflys   20x15 / 25x15 / 30x15

[honkytonk]

15.9

 

Bench              50x8 / 70x3 / 80x6 / 85 x6 x6 x6 / 80x7  

 

T-Bar Rudern   30x8 / 45x6 / 50 x6 x6 x6

 

Flys

Tri

Bi Maschine   35 x10 x10 x10 / 30x10

[honkytonk]

20.9

 

Bench  80x5 / 87,5 x5 x5 x5

 

t-bar   45x6 / 52,5 x5 x5 x5

Rows

 

Flys   15x15 / 20x16 / 25x12

Latzug eng    

Tri/Bi

rev Butterflys   25x15  35x16x16

[honkytonk]

30.9

 

Bench          80x5 / 90 x3 x3 x4 x4

Squats         80  3x5

T-Bar Rows  30x4 / 45x4 / 50 x7 x7 x7

 

Butterflies    30x12 / 40x10 / 50 x12 x14

Überzüge    30x12 / 40x10 / 50 x16 x16

Seitheben    8kg  3x12

Tri                10x12 / 15 x15 x12

Bi                 15 x16 x16 x12

 

Wieder Einstieg ins Beintraining, jede Einheit 5kg steigern, SS like.

 

Lean Aufbau funktioniert, Kfa minimal gestiegen, dafür wieder voller, bei intuitiver Ernährung. Kein Kalorien zählen, solange ich mich weiter gut steigern kann.

[honkytonk]

10.10

 

Bench   80x5 / 87,5 x6 x5 x5 / 80x8

T-Bar    30x8 / 52,5 x6 x6 x6 / 45x10

 

Butterflies   30x15 / 45 x12 x16

Überzüge   30x15 / 50 x16 x16

Seitheben K  10x16 / 15x10 / 10x12

 

French Press

Bizeps @ Maschine  35 x12 x12 / 30 x10

Rear Delts   

[honkytonk]

15.10

 

Squats    95 x5 x5 x5

DL         110 x3 

             125 x3

             130 x1 x3

 

Beinstrecker

st Calves  50x8 70 3x8

 

 

16.10

 

Bench  80 x5

            90 x5 x5 x5

            80 x8

 

T-Bar Rudern  30 x4 / 45x8

                       50 x8 x8 x8

 

Butterflies

Überzüge

Seitheben

Tri K
Bi M

 

 

Gewicht ~66,5 kg

 

Intensität seit 2-3 Wochen sehr hoch, nächste oder übernächste Woche Deload

[honkytonk]

18.10  

 

Squats      100   3x5

M Press    47,5  3x6

Dls            125  1x5

 

Notizen lost

 

 

20.10   letztes Training im Cycle

 

Squats   102,5  3x5

 

Bench     50 x10

               70 x10

               80 x9       griff zu eng

               80 x13     AMRAP!

 

Sgl Arm Latzug

 

Kh Bankdrücken  22  2x10

 

und alle sonstigen Isos

 

 

Intensität sehr hoch, teilweise Schwindel und Übelkeit. Gelenke machen sich auch bemerkbar

-> Deload

[honkytonk]

Deload training 1

 

Bench  70 x3 

            80 x3 x3

            85 x3 x3   // letzte Rep pausiert, super Speed 

 

Squats   Standbreite getestet, Cues

              anschließend 

              80 3x3  langsames Absinken

 

T-Bar Rudern   30x6 / 45 x6 x6

 

Isos 1-2 Sätze mit weniger Gewicht

[honkytonk]

Mesozyklus II

 

Mikrozyklus 1

 

     Gk   29.10

 

Squats    90 x5   

             105 x5 x5

             100 x5

 

Bench   80 x5

          92,5 x5 x5 x5

 

TBar     45 x8 

         52,5  x8 x8

             50 x8

 

Cable Flys           2x16   20 kg

Sgl Lat Zug

Seitheben Kabel  3x10  15 kg  

Tri/Bi 

Rev Butterflies

Calves                 4x8     70 kg

 

 

Squat Technik fühlt sich noch nicht 100% richtig an, Tiefe gut

[honkytonk]

Woche 1 durch:

 

- überall Volumen gesteigert

- DLs zu hoch angesetzt Topsatz 127,5x4

- Press 47,5 3x6 nicht geschafft

- paused High Bar Squats wieder im Programm

 

-> Core Übungen sind jetzt Pflicht

-> Volumen bei Isos wird gesenkt

-> OK Volumen generell runterfahren, Work capacity im UK erhöhen, langfristig angleichen

-> High Bar Squats technisch sauber reinkriegen, mittelfristig in den 100er Bereich

 

Gewicht 67,5 kg

[honkytonk]

Training von gestern:

 

Squats  80x5 / 100x5 / 107,5x4 / 100x5

 

Bench  85x5 / 95 x2 x2 / 90 x4 x4   lief nicht

 

T-Bar   45x8 / 55 3x7

 

 

Planungsupdate:

 

Tag1

 

Squats  5x5   mit 1 Topsatz   (1ter Cycle nur 4 Sätze)

Bench   4x5

T-bar    4x8-6

 

DB Press  3x8-6   RPE 6-7

Curls         4x8-6  (1-2 Sätze bis zum MV)

Cavles      4x8-6

 

 

Tag 2

 

Squats

Bench

Leg Press  1. Cycle mit leichten Gewichten

Flys

Klimmis

Sgl Arm Latzug

 

(Core Training)

 

immer               50%    x 10

                         75%    x 10

                       100%    x 9-12

angepasstes Gewicht  x Max

 

 

Tag 3

 

High Bar Squats  4x6   RPE 6  Gewicht ist zweitrangig

Press                  3x10-8-6

Dls

K Rows               3x10-12   RPE 7-8

Isos                                    RPE 7-8

[honkytonk]

Tag2

 

Squats    40x10 / 60x10 / 80x10x10

Bench     40x10 / 60x10 / 75x10x10

 

Butterflies   25x10 / 40x10 / 45x12x12

Klimmis      10 / 12 / 12

Sgl Lat       15 x15 x15

 

Planks    3 x 1min

Calves seated   15x10 / 30x10x10 

[honkytonk]

Tag 3
 

High Bar Squats    50x6 / 60x6 / 65 x6 x6     1-2 sec Pause

Press                     30x10 / 40 x10 x8

Deadlitfts               50x5 / 80x5 / 110x2 / 125x6

 

K Rudern              45x12 / 50 x12 x12

Seitheben             7kg  3x15

Tri/Bi