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Jahrestrainingsplan - Wie soll ich mein Training aufbauen?


Gast

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Vorneweg... auch dieser Thread kann natürlich die Frage des Threadtitels nicht erschöpfend beantworten...

 

Aber ich habe ihn erstellt, weil (zumindest bei mir bzw. an mich) die Frage häufiger kam, wie jemand sein Training nun aufbauen oder weiterführen soll.

 

Leute die anfangen zu trainieren und bspw. einen der üblichen "Anfängerpläne" nutzen, stellen sich die Frage, was sie danach machen sollen.

Es geht auch vielen Leuten so, die ihre eigenen Splits erstellen, dass es einfach nicht mehr vorangeht.

 

Zumeist stellt sich dann heraus, dass wichtige Elemente in ihren Plänen fehlen... Wie gehe ich mit Plateaus und Stagnation um? Wie verhindere ich diese evtl.? Wie kann ich langfristig trainieren und verletzungsfrei bleiben? Wie kann ich sinnvolle Schwerpunkte im Training setzen? Viele Leute machen sich keinerlei Gedanken, wo sie in 5 oder 10 Jahren sein wollen und wie man mit sinnvollen Zwischenschritten Zwischenziele erreichen kann.

 

Als ich daher den gleich folgenden Artikel wiederfand, dachte ich, ich nutze die Gelegenheit ihn zu verlinken und eine Möglichkeit vorzustellen, wie man sein Trainingsjahr sinnvoll planen könnte. Es sei dazu erwähnt, dass gute, durchdachte Programme natürlich genau diese Art der Periodisierung erlauben und eingebaut haben. Wer einem solchen Programm folgt, wird i. d. R. auch Antworten auf die o. g. Fragen haben.

 

Natürlich gibt es von den individuellen Zielen her und den individuellen Umständen bei jedem Einzelnen Aspekte, die man berücksichtigen sollte, aber ich fand den Artikel als Anschauungsbeispiel wie es gehen könnte ganz gut.

 

Daher viel Spaß beim Lesen:

https://www.t-nation.com/training/yearly-strength-plan

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wäre es nicht eine Idee, sowas als deutschen Artikel auf die FE Seite zu bringen? Natürlich mit Verweis auf den Original Artikel?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Fände ich gut, sowas geht in einem Forum immer recht schnell unter.

Mein Log

FE Rekomposition

Startdaten: Januar 2016
Gewicht: 85,7 kg
KFA: etwas über 25%
Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kg
Ziel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen.

 

End März/Anfang Mai 2016

Gewicht: 81,0 kg

KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21%

Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg

 

Mitte Juni 2016

Gewicht: ca 78,5kg

KFA: müsste bei 18-19% liegen

Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg

 

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Finde die Idee sehr gut, den t-nation-Artikel, naja. Da sind ein paar Ungereimtheiten drinnen und die verlinkten Programme mMn auch nicht immer optimal.

 

Etwas fundierter hat das Greg Nuckols für das Ziel Kraft hier geschrieben. Dabei unterscheidet sich das am Anfang überhaupt nicht von anderen Zielen; und Nuckols betont ja, dass Kraftaufbau letzten Endes auch Muskelaufbau bedeutet. Die Ideen kann man also mit etwas Wissen (weniger in niedrigen Wdhbereichen trainieren) leicht auf reine ästhetische Ziele ummünzen.

 

http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

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:)

 

Ehrlicherweise muss man aber sagen, dass ein möglicher Pfad, der zB vom FEM-Plan bis zu einem 2er split wie Lyles Bulking Routine geht, für einen Großteil der Seitenbesucher vollkommen ausreicht. Wenn man das durchzieht einige Jahre, ist man an 90% seines genetischen Limits.

 

Mehr verursacht dann sehr viel mehr Aufwand (5,6,7 Einheiten statt 4 zB), den die meisten Freizeitsportler nicht betreiben möchten.

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Nuckols Artikel (bzw. Guide) ist super, aber für die Belange, die ich im Sinn hatte, viel zu umfangreich ;)

 

Wie ich Eingangs versuchte zu schildern, hatte ich in letzter Zeit ein paar Leute (per PN oder Thread hier im Forum), die bspw. mit Lyles GBR oder dem StrongGirls Plan oder auch anderen "Anfängerplänen" oder Splits "von sonstwoher" (eigene oder fertige) die oben geschilderten Probleme hatten und nicht wussten, wie sie damit umgehen sollten.

 

Lyles GBR ist ein solides Programm, was die submaximalen Phasen eingebaut hat, was schon mal sehr weiterhilft. Was aber Viele nicht wissen, ist die Info aus der FAQ, wonach man gezielt die Satzanzahl oder Wdh.-Bereiche manipulieren kann, um nicht nur auf Hypertrophie zu trainieren, sondern auch mehr kraftorientiert zu arbeiten. Und dazu dann noch die Frage wann oder wie oft man das mal machen sollte, wenn man eigentlich "nur" auf Hypertrophie aus ist.

 

Genauso bspw. bei Canditos Linear Program... wie setzt man da zielabhängig geschickt die Schwerpunkte mit dem Strength/Control und dem Strength/Hypertrophie Template?

 

Bei 5/3/1 gibt es mittlerweile Templates für alle möglichen Trainingsschwerpunkte... aber Viele scheitern daran, sie in eine sinnvolle Reihenfolge zu bringen...

 

Dafür liefert der verlinkte Artikel einen Ansatz und Kurzüberblick, ohne gleich tief ins Thema der (Block-) Periodisierung einzusteigen... nicht mehr, aber auch nicht weniger ;) Es geht nicht darum, die dort angegebenen Programme zu machen oder seine eigenes Training über den Haufen zu werfen...

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...ohne gleich tief ins Thema der (Block-) Periodisierung einzusteigen...

 

Und hier dann mal ein Beispiel, wie man es auch ausgestalten kann. Viel komplexer, im Einzelnen nicht für jeden hier nötig, aber eine halbwegs vernünftige Zusammenfassung, wie es aussehen kann:

https://strengtheory.com/how-to-create-a-yearly-training-plan/

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