Oldschool look u.vacuum

[zoege]

Hi Leute

 

Schon lange bin ich sehr angetan von dem typischen oldschool look der "golden-era" und das ist bis heute mein idealbild was die Ästhetik angeht (Proportionen wie Frank zane, francis benfatto, Steve reeves usw.)

 

Neben besonders ausgeprägten seitlichen Schultern und einem großen latissimus ist ja hier auch die schlanke Taille von besonderer Bedeutung.

 

Es gibt das Gerücht, dass durch das regelmäßige Ausführen der sogenannten vakuum-pose die Taille optisch schmal gehalten werden kann. Nun die Frage an euch, ist da irgendwas dran? Kann man tatsächlich seine Taille schmal halten oder gar schmälern auf gesundem Wege?

 

Und wie würdet ihr die GbR von lyle McDonald modifozieren für die typische Schwerpunktsetzung (Breite Schultern, krasse vform durch weiten latissimus)? Einfach mehr Seitheben, und eher auf vertikale zugübungen konzemtrieren?

 

MfG zoege

[Gast]

Puh... das ist jetzt echt nicht so mein Gebiet... aber wenn ich recht erinnere, sind ausgeprägte Muskeln im Nacken bzw. Oberen Trapezius dann ungünstig, weil sie die Illusion der breiten Schultern vermindern. Und Gironda soll wohl (im Gegensatz zu vielen anderen Trainern) der festen Überzeugung gewesen sein, dass Kniebeugen zu sehr einen "dicken Hintern" (überentwickelte Hüften im Vergleich zu den Oberschenkeln) machen würden, was ebenfalls die Illusion der schmalen Hüften vermindern soll (zumindest für männliche Bodybuilder). Zu stark aufgebaute Bauchmuskulatur (im Gegensatz zum freilegen der Muskulatur durch angepasste Ernährung) dürfte dann vermutlich auch nicht soo hilfreich sein... aber ob/dass das an der Vacuum-Pose liegen soll... weiß nicht... Klingt ein wenig wie die Aussage, dass "Pullover" einen größeren Brustkorb machen würden...

 

... letztendlich ist es auch eine Frage der Genetik, die eine entscheidende Rolle spielt... Wer von den Knochen her bei Hüfte und Schulter schon nicht entsprechend gebaut ist, wird es schwer haben, die Illusion aufzubauen.

[zoege]

Ja sämtliche Gironda Artikel kenne ich auch. Gerade an den Schultern und dem Lat kann ich denke ich noch viel rausholen. Werde im nächstem Zyklus mal sehen wie ich einen erhöhten Fokus auf den lat legen kann in der GbR. Seitheben mache ich am ok Tag schon jeweils 4 Sätze

[Chris]

Mit einer schmalen Taille meint man meistens die Frontansicht. Deshalb ist ein dicker Hintern da ziemlich egal, wie auch dicke Rückenstrecker durch Kreuzheben.

 

Es sind eher die seitlichen Bauchmuskeln, und damit Spezialübungen wie die ganzen dynamischen BM-Übungen, die man nicht ausführen sollte (dazu sind sie auch noch ungesund). Statische BM-Übungen auch nicht im Übermaß und dann passt es.

 

Hoher Muskeltonus beim transv. abd. durch Vacuum-Pose hilft natürlich etwas. Beachten, dass das aber nicht die Haltung ist, die beim KB/KH und schweren Grundübungen allg eingenommen werden sollte! Stattdessen alle Rumpfmuskeln isometrisch anspannen.

[zoege]

Also sollte ich das Beinheben lassen? Werde nach der nächsten Diät also voraussichtlich so in 12 Wochen sehen ob ein niedriger Kfa meine Bauchmuskeln groß genug erscheinen lässt um das dynamische Training wirklich zu lassen. Im Moment ist der Wunsch nach ausgeprägteren Bauchmuskeln nämlich eigentlich vorhanden und ich denke immer mit statischen Übungen kann ich da keine Hypertrophie erwarten.

Danke für die Antwort

[Gimel]

Mich würde das auch interessieren, auch wenn ich da zugegeben aus einer anderen Richtung komme. 

(Ich bin eine Frau und mir persönlich ist es wichtig, eine schmale Taille zu haben bzw. zu erhalten.)

 

Ich habe jedenfalls auch das Gefühl, dass ich mir vor dem Hintergrund mit Bauchübungen gerade v.a. mit denen für die Mm. obliqui nicht unbedingt einen Gefallen tue. 

 

Für weitere Infos zu dem Thema wär ich auch sehr dankbar. 

[Gast]

Schon oft verlinkt, aber immernoch gut:

https://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

 

Da hast du einen guten Überblick über alle Varianten, den Rumpf eher stabilisierend zu trainieren.

[Garen]

Schon oft verlinkt, aber immernoch gut:

https://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

 

Da hast du einen guten Überblick über alle Varianten, den Rumpf eher stabilisierend zu trainieren.

 

Danke für den Link TPZ. Ich hätte dazu eine Frage... und zwar wird hier ja von dynamischen Bauchtraining abgeraten (inkl. Crunches). Hier bei FE unter den Technikartikel werden  u. A.  Cable Crunches empfohlen, die ich auch immer in mein Training integriert habe.

Nun bin ich etwas verunsichert... sollte ich lieber statische Übungen machen?! Würde da gerne ein paar Meinungen von erfahrenen Personen hören :-)

 

Danke schon mal!

[Gast]

Ich sage mal so... (das ist immer die Einleitung, wenn man via Internet keine "Absolutismen" verbreiten will )

 

... wenn du gesund bist, spricht eigentlich nichts gegen Crunches oder (Hanging) Leg Raise, sofern sie mit sauberer Technik ausgeführt werden.

 

Wenn du im Sinne der langfristigen Rückengesundheit auf Nummer Sicher gehen willst, trainierst du deinen Rumpf eher stabilisierend, wie im Artikel beschrieben.

 

Wenn jemand bereits Probleme (Schmerzen) im dem Bereich hat oder bspw. ein Hohlkreuz, eine gekippte Hüfte (anterior or posterior pelvic tilt) o. ä. hat, sollte er grundsätzlich schauen, ob er zunächst etwas dagegen tun muss oder ob er ohne Probleme normales Krafttraining machen kann.

[nickname]

das mit dem vakuum-pose (stomache vakuum) würd mich auch interessieren. hab darüber auch schon sehr viel gelesen und anscheinend soll es wirklich helfen, bin da aber immer noch skeptisch.

 

 wurde das hier nun jz schon beantwortet? dann hab ichs überlesen 

[Chris]

Was ist "saubere Technik" bei (cable) crunches? - U.a., dass man die Lendenwirbelsäule beugt.

 

Ist das für "Gesunde" gut? - Nach derzeitigem Forschungsstand: Nein.

 

Ich würde also es so rum formulieren: Statische BM-Übungen haben keine gesundheitlichen Nachteile, dynamische haben welche (egal, in welchem Kontext in welchem Zeitraum bei wem wie stark sie sich mit welcher Wahrscheinlichkeit äußern). Ich brauche also einen verdammt guten Grund, dynamische zu machen, wenn ich eine Alternative habe.

 

Wem eventuelle 2% mehr Hypertrophie bei dynamischen ein verdammt guter Grund ist - bitte. Ich finde nur die Kosten-Nutzen-Rechnung bei der Frage so unfassbar einfach.

[Glinner]

 

Ist das für "Gesunde" gut? - Nach derzeitigem Forschungsstand: Nein.

Bist Du Dir da ganz sicher? Ich glaube nicht, dass der derzeitige Forschungsstand so ein Pauschalurteil hergibt. Wenn Du mir eine entsprechende Studie am "lebenden Objekt" zeigen kannst, sieht das vielleicht ja anders aus. Ganz abgesehen davon würde ich auch keine "Old-School"-Einheiten mit 500 Roman-Chair-Situps empfehlen...

[Chris]

Es gibt nie ein Pauschalurteil in der Forschung.

 

Man hat schon an Menschen geforscht: Sonden reingerammt, Modelle gerechnet, EMGs angezapft. Natürlich gibts kein Zehn-Jahres-Doppel-Blind-RCT, und es dürfte klar sein, warum.

 

Aber wie gesagt: Wenn die Kosten-Nutzen-Rechnung so simpel ist, reichen mir selbst Indizien für meine Entscheidung pro statische Übungen. Kann sich aber selbstverständlich jeder diese Rechnung aufmachen, wie er will.

[zoege]

Chris darf ich fragen wie dein Bauchtraining aussieht? Mich interessiert wie ich das jetzt umsetzen könnte, da ich einen recht empfindlichen Rücken habe. Der Artikel gibt einen Anhaltspunkt aber würde gerne noch weitere Inspiration bekommen. Vor allem da ich die seitliche Partie ja eigentlich nicht vergrößern möchte, den typischen sixpack aber schon.

[Chris]

Mein Bauchtraining zielt nicht auf einzelne Bauchmuskeln ab, weil die sowieso unter einer high-tech Schutzschicht verborgen sind.

 

Die einzelnen Bauchmuskeln kann man nicht ganz so sauber isolieren. Halt keine Dreh- oder Anti-Drehbewegungen machen (statisch halten gegen eine Drehbweg.) und keine side planks. Schau einfach, ob du ein sixpack bekommst, wenn dein KFA runtergeht.

[zoege]

Sixpack habe ich schon, vor allem wenn der Kfa weiter runter geht.aber ich finde sehr voluminöse Abs attraktiv, also geht da sixher mehr

[Sub]

Wo wie gerade beim Thema sind:

 

Wie steigert man sich am sinnvollsten bei den Planks?

Einfach immer länger halten, halte ich für nicht zielführend. Maximal 2 min halten und dann theoretisch das Gewicht immet weiter erhöhen.

Ohne Partner krieg ich aber keine Gewichte auf meinen Rücken.

 

Gibts ne Steigerungsmoöhlichkeit, die alleine durchführbar ist? Oder eventuell eine ganz andere Übung/Gerät als Planks?

[Gast]

Einen Arm oder/und ein Bein etwas anheben? (und dann die Position halten)

 

Ansonsten selber die Spannung in den Muskeln stärker aufbauen. (RKC Planks)

 

Darüberhinaus ggf. einen Pezziball nutzen ("Stir the Pot")...

 

Vielleicht auch mal "Animal crawls" (Bear, Spider, Tiger, Alligator) probieren oder Farmers Walk oder Suitcase Carries oder Offset Waiters Walks...