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Fe - Plan bitte um Kommentare, Verbesserungen


klotzer

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Hab jetzt mit dem Fe-Plan angefangen.

Nach langer Hantel abstinenz und dauernder Trainings vernachlässigung.

Da ich starke Defizite im Bereich Beweglichkeit habe. Vor allem im Brustwirbelbereich?? Glaube das man das so nennt.Und im Hüftbereich.

Sieht mein Plan wie folgt aus.

 

Aufwärmen ca 2-5 Min(Seilspringen)

Dann die empfohlenen mobilitäts übungen.

Agile 8 und Simple 6 komplett so übernommen wie hier auf der Seite vorgestellt.

Danach mach ich

2-3 Sätze WallSlides

Dann die sogenannten muskelreaktivierungs -

Übungen.

- Glute Bridges 2x15 wdh und

- Couchstretch nach empfinden.

 

Danach Training A

Kreuzheben

Dips

Klimmzüge eng.

Vor den Kz mach ich nochmal Wallslides und lat dehnung.

Abschließend

1-2 Sätze Rotatoren mit Kh.

1-2 Sätze FacePulls mit Teraband

 

am anderen Tag dann das gleiche nur mit

Training B

Kniebeugen

Bankdrücken

BodyRows

Vor den BodyRows dehne ich nochmals die Brust und den lat und mache auch wieder Wallslides.

 

Bei Training A habe ich Schulterdrücken durch Dips ersetzt weil mir die mehr Spaß bringen.

Bei Training B mach ich erstmal nur BodyRows weil ich mich noch nicht richtig ans tbar rudern ranwage. Will dann aber auf jeden Fall irgendwann tbar rudern machen.

Ich trainiere zuhause. Habe mir vorgenommen das ganze so 4-6 Wochen durchzuziehen bis die Übungen erstmal technisch sitzen.

Kritik, Anregungen und Vorschläge sind erwünscht.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Im Prinzip kannst du das so machen.

 

Ich würde allerdings nicht das Überkopfdrücken durch Dips ersetzen (außer, deine Mobilität macht dir bei der Übung Probleme). Beim stehenden Überkopfdrücken ist noch mehr der gesamte Körper unter Belastung und in diesem Kontext würde ich die Übung für wichtiger halten, als die Dips.

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Ok. Habe auch lange gelesen und mir die Übungen für mich zurechtgelegt.

Habe früher auch schon mal nach dem WKM plan trainiert nur leider ohne die mobilitäts sachen und den beweglichkeits übungen. Kannte ich früher leider nicht.

WKM plan und Fe plan ist ja fast identisch.

Beim WKM Plan stand immer das man anstelle Schulterdrücken (mp) auch dips machen könnte.

Bin mir sicher das auch hier irgendwo gelesen zu haben. Find es nur nicht wieder

Deswegen hab ich die Übung ausgetauscht.

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...Beim WKM Plan stand immer das man anstelle Schulterdrücken (mp) auch dips machen könnte.

 

Beide Übungen sind "im weiteren Sinn" eine vertikale Druckübung, deswegen schrieb ich ja auch oben, dass du das so machen kannst, wie du es aufgeschrieben hast. (Dafür spricht auf jeden Fall, dass es dich motiviert so zu trainieren.)

 

Aus den von mir genannten Gründen, finde ich hier aber Press besser.

 

Individuell gesehen gäbe es noch weitere Gründe für oder wider Dips. Ich persönlich sehe Dips eher als ergänzende (Eigengewichts-) Übung, aber man kann das natürlich ganz anders sehen und trainieren.

 

Du hattest um Kritik, Anregungen und Vorschläge gebeten. Wenn du eigentlich doch nur eine Bestätigung deines Plans haben wolltest, hättest du das schreiben sollen ;)

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Ohh nein. So war es nicht gemeint.Nur keine Bestätigung.Hatte die Dips selbst falsch eingeschätzt,und mich nur etwas gewundert warum es gegen Schulterdrücken getauscht werden kann. Das lag beim WKM Plan aber an den zug/druck übungen. Habe mich nochmal etwas im Internet eingelesen zum Thema Dips.

Du hast vollkommen recht es ist mehr ne Brust/Trizep übung als wie Schulter.

Werde auf jeden Fall erstmal Schulterdrücken miteinbeziehen und keine Dips.

Spricht eigentlich irgendwas dagegen die Klimmzüge an Ringen auszuführen??

Komme damit deutlich besser klar als an der Stange was wahrscheinlich an meiner Unbeweglichkeit im Schulterbereich liegt. Das merke ich zb daran das

Wallslides für mich echt anstrengend sind.

Muss schon ganz schön kämpfen die Ellenbogen an der Wand zu führen.

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Alle OK-Druckübungen, egal ob Bankdrückvarianten, Dips oder Überkopfdrücken belasten hauptsächlich Brust, Trizeps und vordere Schulter... nur eben jeweils zu anderen Anteilen.

So gesehen kann man Dips prinzipiell schon an dieser Stelle im Plan belassen. Ich persönlich denke nur, dass man bei Dips besonders die Position der Schultern im Blick haben muss (im Sinne der Schultergesundheit) und das Viele nicht bemerken, wie sie (problematischerweise) abweichen. (Genauso, wie Viele bspw. bei Brustpresse den Schultergürtel hoch ziehen, was eigentlich nicht erwünscht ist.)

Wie gesagt... so wie du deine Situation geschildert hast (Wiedereinstieg ins Training), halte ich die nötige, stärkere Rumpfbeteiligung beim Überkopfdrücken für sinnvoller. (Dips kann man dann später gut als ergänzende Übung hinzufügen.) Je mehr Muskeln eine Übung am Anfang aktiviert, umso besser ;)

 

Klimmzüge an Ringen... spricht nichts dagegen. Probiere ansonsten, ob du mit anderen Griffvarianten besser klar kommst (enger Untergriff oder Neutralgriff, wenn für dich machbar).

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