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3X5 mit Myo-Reps kombinieren


frama

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

danke für die hochwertigen Informationen auf Fitness-Experts.de.

 

Ich würde gern den Split aus dem 3X5 Programm auf die Myo-Reps Strategie anwenden,

wobei ich aus Gründen der Sicherheit die Kniebeugen mit der Beinpresse ersetzen möchte

und beim Kreuzheben auf die Myo-Reps verzichte.

 

Ich werde das Gewicht so wählen, dass ich im Aktivierungssatz 9 Wiederholungen 

und dann jeweils 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführe.

 

Nun zu meiner Frage:

Ich dachte, dass ich das Gewicht dann erhöhe, wenn ich nach dem Aktvierungssatz

5 Sätze a` 3 Wiederholungen fehlerfrei ausführen kann.

Was haltet Ihr davon? Andere Vorschläge zur Gewichtssteigerung?

 

Danke

Frank

 

P.S:

Ich bin bereits das gesamte 3X5 Programm nach Anleitung trainiert

und habe dann mit den Myo-Reps experimentiert. 

Davor habe ich lange Jahre intensiv und nach Plan mit meinem Körpergewicht trainiert.

Bin also ein durchaus erfahrener Athlet.

 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wie sind deine aktuellen (realistischen), kalkulierten 1RM in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken?

 

Wie sind dein Alter die Größe und das Gewicht?

 

Was ist dein langfristiges Trainingsziel und was willst du kurzfristig (damit, also der Technik mit Myo-Reps) erreichen?

 

Den Artikel kennst du? (Ist wohl nochmal z. T. aktualisiert worden - zumindest bzgl. der Frage der Steigerung.)

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

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Gern geschehen...

 

Hinten im Artikel sind auch noch genauere Beispiele zu der praktischen Anwendung der "Myo-Reps" ("Ein Myo-Reps Satz von Anfang bis Ende" und "Autoregulation: Dein Weg für bessere Ergebnisse"), falls du die nicht kennen solltest.

 

Edit:

 

 

Das Gewicht wird gesteigert wenn man im Aktivierungssatz mehr als 6-8 Wiederholungen schafft.

 

Das steht da streng genommen so nicht. ;) Die Formulierung lautet so:

 

 

 

Hinweis: Wir wurden gefragt, wann man das Trainingsgewicht steigern sollte. Sobald du im Aktivierungssatz mehr als die geplanten Wiederholungen schaffst, solltest du dein Trainingsgewicht steigern. D.h. statt 6-8 Wdh. schaffst du 10 Wiederholungen: Zeit das Gewicht zu erhöhen!

 

Wenn du also 9 Wdh. im Aktivierungssatz anpeilst, steigerst du, sobald du bspw. 12Wdh. schaffst.

 

Grundsätzlich nochmal zur Sicherheit (für andere Mitleser): Außerdem solltest du keine Trainingsgewichte über deinem 5RM verwenden (aber das weißt du ja vermutlich).

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Gern geschehen...

 

Hinten im Artikel sind auch noch genauere Beispiele zu der praktischen Anwendung der "Myo-Reps" ("Ein Myo-Reps Satz von Anfang bis Ende" und "Autoregulation: Dein Weg für bessere Ergebnisse"), falls du die nicht kennen solltest.

 

Edit:

 

 

 

Das steht da streng genommen so nicht. ;) Die Formulierung lautet so:

 

 

 

 

Wenn du also 9 Wdh. im Aktivierungssatz anpeilst, steigerst du, sobald du bspw. 12Wdh. schaffst.

 

Grundsätzlich nochmal zur Sicherheit (für andere Mitleser): Außerdem solltest du keine Trainingsgewichte über deinem 5RM verwenden (aber das weißt du ja vermutlich).

Danke nochmal für deine Infos.

 

Bisher ging ich von einem Myo-Rep pro Muskegruppe / Trainingstag aus.

Nachdem ich den besagten Artikel noch einmal gelesen habe möchte ich das Folgende versuchen:

 

3 Aufwärmsätze mit 8-12 Wdh. pro Satz
Gewicht anpassen bei 12 Wdh.
Range of Motion in der Konzentrik um 10% verringern
Overstretching des Muskels in der Exzentrik
Reps im Ablauf von 4-0-1-0 Sekunden
Workouts 1 und 2 abwechselnd an Mo, Mi, Fr.
 
Workout 1:
Beinpresse: 1 Myo-Set
Hackenschmidtmaschine: 1 Myo-Set
Aus Sicherheitsgründen keine Kniebeugen
 
Bankdrücken: 1 Myo-Set
Schrägbankdrücken: 1 Myo-Set
 
Ruden sitzen: 1 Myo-Set
Klimmzüge: 1Myo-Set

 

 
Workout 2:
Beinpresse: 1 Myo-Set
Hackenschmidtmaschine 1 Myo-Set
 
Schulterpressen: 1 Myo-Set
Seitheben / Rear Delts abwechseln: 1 Myo-Rep
 
Kreuzheben Aus Sicherheitsgründen 3 X 5 reps, keine Myo-Reps
Kimmzüge: 1 Myo Rep.
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