Volumen vs. Intensität

[Christian]

Hallo Community! :-)

 

Anbei meine Frage per Email an Dominik, seine Antwort und meine weiterführende Frage.

Es geht um das Variieren beim Training und die Frage nach Intensität vs. Volumen:

 

"Hallo zusammen,

man hört und liest sehr oft, dass man sein Training stark variieren soll, weil man sonst stagnieren wird.

Dabei geht es nicht unbedingt immer um die Übungen, sondern auch um das alte Thema Intensität vs. Volumen.

In Euren Artikeln wird eigentlich immer die Intensität herausgestellt. Macht es denn Sinn, stellenweise auch mal Volumentraining zu betreiben?! Oder ist das ein Relikt aus den Zeiten von Arnold & Co? ;-)

Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen.

LG, Christian"

 

"Ist eine gute Methode um sich viele Jahre im Kreis zu drehen.

Du wirst immer wieder stagnieren - dann aber dein Training stark zu verändern oder sogar BEVOR es zu einem Plateau z.B. viel Volumen draufzuhauen kann "funktionieren". Viel intelligenter ist es aber die Veränderung zu machen, die dir mit möglich ähnlichem Plan weitere Fortschritte garantiert. Deswegen sind eigentlich 20% Deloads bis zu einem sehr fortgeschrittenem Zustand absolut ausreichend. Wenn du unnötig komplexe Veränderungen machst, obwohl sie nicht nötig sind: was willst du dann tun, wenn du wieder stagnierst? Dann sind einfach keine Methoden mehr übrig.

 

Woher kommt das "Den Reiz ständig variieren"? Zum einen sind die meisten Pläne einfach schlecht aufgebaut - da kann es nur ein paar Wochen vorangehen bis man stagniert. Zum anderen gibt es finanzielle Interessen. Wenn du alle 8-16 Wochen einen neuen Plan brauchst (oder denkst zu brauchen), verdient der Trainer viel mehr.

 

Volumentraining macht Sinn, wenn du es nur zum Spass für einen kurzen Zeitraum betreiben willst (ein paar Wochen) oder wenn du die gleichen Hilfsmittel nimmst wie andere Athleten. Es gibt manche Leute, die mit viel mehr Volumen besser fahren, aber es sind wenige - Stichwort: Normalverteilungskurve.

 

Alles klar? Bei weiteren Fragen, wäre es super, wenn du das hier im Forum reinstellst und mir hier den Link schickst. Dann haben andere noch was davon und ich merke was besser verstanden wird von anderen.

- mache dann noch einen Artikel/Anleitung daraus. Ist ja eine häufige Frage.

 

 

Dominik

Gründer - Fitness-Experts.de"

 

 

Vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort, Dominik. :-D

 

Wärst du vielleicht so nett und könntest den Punkt Volumen vs. Intensität noch etwas mehr im Detail ausführen?

 

So gibt es ja für beide Lager seine Anhänger und jeder scheint seine überzeugenden Argumente zu haben.

 

So sagen z. B. die Freunde der Intensität, dass ab der erste Rep die maximale Anzahl von Fasern aktiviert wird etc., während die Anhänger vom Volumentraining sagen,

dass durch diese Trainingsform der Muskel maximal wächst, neue Kapillare gebildet werden etc. und beim Training im niedrigen Rep-Bereich eh nur das zentrale Nervensystem trainiert wird.

 

Viele gehen auch einfach dahin und sagen, dass man Muskeln mit Volumentraining aufbauen soll und dann durch niedrige Rep-Bereiche und Intensität das zentrale Nervensystem trainieren soll, mit den Muskeln wieder maximale Gewichte für den nächsten Volumenzyklus zu bewegen...

 

Egal wieviel ich recherchiere, zu einer klaren Auflösung dieser Diskussion komme ich irgendwie nicht.

Mich würde Eure Meinung zu diesem (ewigen?) Streitpunkt sehr interessieren!

 

Vielen Dank und liebe Grüße,

 

Christian

[Dominik]

Wenn du 2 extreme Lager hast, ist die Lösung fast immer in der Mitte zu finden. Das ist die Auflösung. Eine Änderung des Reizes ist notwendig wenn du stagnierst. Deswegen "funktionieren" auch so vieles- aber was funktioniert am besten? Was ist in deinem Kontext und für deine Ziele optimal?

 

Ich hab dir eigentlich alles wichtige doch schon geschrieben. Was konkret ist die offene Frage, außer dass viele Leute nur die Fakten aufzählen, die ihre Sicht bestätigen (Confirmation Bias), aber das Thema nicht differenziert betrachten? Orientier dich da nicht an dem was die behaupten, sondern was sie an DATEN aufführen. Dann regelt sich das schnell von alleine.

 

Es kommt auf den Kontext an und dein Ziel an, was du für dich machen sollst um optimale Ergebnisse zu bekommen. Optimales Volumen liegt im Schnitt hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/optimales-volumen Darauf basierend kannst du dich an das herantasten, was für dich wirklich besser funktioniert. Aber dann mit Daten nicht mit rumraten.

 

Prinzipiell ist es HIT vs. Volumentraining. Beide Seiten haben ihre Vor und Nachteile und sind in verschiedenen Ausprägungen je nach Kontext sinnvoller oder weniger sinnvoll.

 

Es ist ein Spektrum zwischen den beiden Extremen.

 

Definier mit bitte mal ganz konkret was du unter "Intensität" (HIT - High intensity Training?) und "Volumentraining" verstehst. Welches Spektrum der Trainingsvariablen decken diese Konzepte jeweils ab?

[PullUpBenni]

Hi,

 

Ist eigentlich ganz simpel. Richtig ist das was dir am meisten bringt. Wenn du dich Monatelang mit schwerem niedrigvolumigem Training "rumquälst" sich aber nichts bis wenig an Kraft und Masse tut, dann probier was anderes aus. Egal ob irgedwer behauptet das Volumentraining, Pitt, Hit, Superslow, Reduktionssätze, Pumpsätze, Burns usw. usw. quatsch sind oder nicht.

Andersrum gilt das natürlich ebenso. Wenn beim Volumenrumgepumpe nichts bei rumgekommen ist dann mal das gegenteil versuchen. Hohe Frequenz, nideriges Volumen usw.

 

Wenn du mich fragst ist training speziefisch. Das heißt Krafttraining ist Krafttraining und hat irgendwann nicht mehr viel mit BB und Masseaufbau zu tun. Irgendwann muss das Volumen erhöht werden oder mit anderen Möglichkeiten (Intensitätstechnicken z.B.) gearbeitet werden. Das hat vermutlich viele Faktoren wie z.B. die Faserverteilung usw. Gibt Kraftathleten die brauchen nie viel Volumen usw.

 

 

Gut fand ich den Artikel den ich neulich gefunden habe:

http://www.t-nation....ways_to_get_big

 

Beschreibt gut die verschiedenen "Wege" zur Hypertrophie. Und denen sollte man allen eine Chance geben. Besonders wenn der aktuelle Weg nicht den nötigen Erfolg bringt. Egal was laut Internet, Studien oder sonst wer behauptet.

 

 

Ps.

Ergänzend zu dem was Dominik bezüglich "mit Daten untermauern" geschrieben hat:

Studien sind eine gute Richtlinie. Leider birgt gerade die Normalverteilung auch viel Gefahr. Häufig heißt Durchschnitt nicht Mehrheit usw.

[Christian]

Hi Dominik,

 

wahrscheinlich mache ich mir einfach zu viele Gedanken zu dem Thema. ;-)

 

Ich überlege halt, wenn es um ein konkretes Ziel geht - z. B. Aufbau von Muskelmasse ohne Beachtung von Maximalkraft usw. - es doch nur einen (!) optimalen Weg geben kann, oder?

 

Wenn ich Dich aber richtig verstehe, bewegt man sich am Besten in einem Bereich zwischen den zwei extremen Ausprägungen.

Welcher Bereich das nun konkret ist, ist durch Herantesten und Auswerten meiner Trainingsdaten zu ermitteln.

Und ein "Springen" zwischen HIT und Volumen um ein Plateau zu durchbrechen oder neue Reize zu setzen ist nicht sinnvoll; man muss viel mehr auf intelligente Methoden wie z. B. Deload setzen.

 

Unter Intensität verstehe ich persönlich, dass ich mich in einem Bereich von 4 - 6 Reps bewege und einiger niedrigen Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe (4 - 8).

Volumen bedeutet für mich ein Wiederholungsbereich von 7 - 12 Wiederholungen und 12 + Sätze pro Muskelgruppe.

Sicherlich nicht druckreif, aber halt meine (Laien-)Sicht der Dinge. ;-)

 

LG,

 

Christian

 

 

EDIT:

Gerade erst den Post gesehen, Benni.

Danke! :-)

Ich gucke mir den Link gleich direkt mal an.

Warum Training spezifisch sein soll, kann ich jedoch nie ganz nachvollziehen. Schließlich sind wir alle Menschen und unterliegen damit

den gleichen Gesetzmäßigkeiten...

[PullUpBenni]

Speziefisch in zweierlei hinsicht:

1. Ein gewichtheber trainiert anders als ein Bodybuilder anders als ein KDKler anders als ein Crossfitter usw.

2. Die Menschen sind unterschiedlich. Ich weiß das dies gern bestritten wird, aber die fähigkeit Kraft oder Muskeln aufzubauen bzw. die Methoden die dazu funktionieren sind so unterschiedliche wie das jemand 165cm oder 210cm groß sein kann. Von den anfänglichen Grundlagen mal abgesehen.

[Dominik]

Hi Dominik,

 

wahrscheinlich mache ich mir einfach zu viele Gedanken zu dem Thema. ;-)

 

Ich überlege halt, wenn es um ein konkretes Ziel geht - z. B. Aufbau von Muskelmasse ohne Beachtung von Maximalkraft usw. - es doch nur einen (!) optimalen Weg geben kann, oder?

 

Wenn ich Dich aber richtig verstehe, bewegt man sich am Besten in einem Bereich zwischen den zwei extremen Ausprägungen.

Welcher Bereich das nun konkret ist, ist durch Herantesten und Auswerten meiner Trainingsdaten zu ermitteln.

Und ein "Springen" zwischen HIT und Volumen um ein Plateau zu durchbrechen oder neue Reize zu setzen ist nicht sinnvoll; man muss viel mehr auf intelligente Methoden wie z. B. Deload setzen.

ja

 

Unter Intensität verstehe ich persönlich, dass ich mich in einem Bereich von 4 - 6 Reps bewege und einiger niedrigen Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe (4 - 8).

Volumen bedeutet für mich ein Wiederholungsbereich von 7 - 12 Wiederholungen und 12 + Sätze pro Muskelgruppe.

Sicherlich nicht druckreif, aber halt meine (Laien-)Sicht der Dinge. ;-)

Unter Intensität verstehen aber viele etwas ganz anderes.

Letzters ist nicht so gut wie ersteres.

 

Aber die beiden schließen sich auch gar nicht aus - am besten ist eine Kombination wie bei schlauen Plänen für Fortgeschrittene es standardmäßig vorgegeben ist. Z.b. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

Niemand kann dir aus seiner Erfahrung so gut sagen, was optimal ist. Sie haben ja bei einem trainingsstand nur 1 Sache ausprobiert - sie hatten keinen Zwilling.

 

 

LG,

 

Christian

 

 

EDIT:

Gerade erst den Post gesehen, Benni.

Danke! :-)

Ich gucke mir den Link gleich direkt mal an.

Warum Training spezifisch sein soll, kann ich jedoch nie ganz nachvollziehen. Schließlich sind wir alle Menschen und unterliegen damit

den gleichen Gesetzmäßigkeiten...

 

Menschen reagieren schon sehr verschieden, wenn sie verschieden sind (Alter, geschlecht, Veranlagung). Manchen fällt Diäten aufgrund physiologischen Gegebenheiten schwerer, manchen viel leichter. Ähnlich auch beim Training.

 

Die Reaktion/der Erfolg zwischen Individuen kann krass variieren. Die Resultate sind ganz anders - die Gesetzmäßigkeiten (Progression, Kcalüberschuss/defizit) sind aber die gleichen.

 

Du musst das Training an deinen Kontext anpassen - deswegen gibt es keinen einen, immer optimalen Weg. Finde raus was die für dich begrenzenden und relevanten Variablen sind - > pass dein Traing an und du findest die für dich optimale Lösuing.

 

Du willst eben die EINE Lösung - alle wollen das. Es ist weniger komplex und anstrengend einfach nur DIE WAHRHEIT zu bekommen. Gibt es aber nicht pauschal.

[Dominik]

 

Ergänzend zu dem was Dominik bezüglich "mit Daten untermauern" geschrieben hat:

Studien sind eine gute Richtlinie. Leider birgt gerade die Normalverteilung auch viel Gefahr. Häufig heißt Durchschnitt nicht Mehrheit usw.

Tja, man sollte ja auch nicht das Abstract von einer Studie lesen. Nach relevanten Daten zu schauen ist schonmal sinnvoll um den groben Unsinn zu eleminieren. Man muss keine Doktorarbeit schreiben.

[Christian]

Super, vielen Dank für die Hilfe, Leute. :-D

[Gast Elija123]

Zum Thema Deload: Die 20% heißt 20% runter vom momentanen Trainingsgewicht? Für wie lange mache ich einen Deload? 1 Woche? 2 Wochen?

 

Beispiel:

Problem: Plateau bei Bankdrücken 3x8x80Kg

Lösung: 1 Woche mit nur 3x8x60-65Kg trainieren und danach wieder auf 80Kg gehen?

 

Gibt's da auch einen Link zu einem Artikel auf der FE Seite oder zu Lyle?

[Gast]

Normalerweise kommt das auf das Programm an... Sage ich mal so plump... Denn bei den klassischen Anfängerprogrammen heißt es i. d. R. Deload 20% und dann wieder so steigern, wie es das Programm vorsieht. Also bspw. von 100kg auf 80kg und dann die üblichen Steigerungen um 2,5kg (Stronglifts oder Starting Strength).

 

Bei Programmen wie 5/3/1 Jim Wendler, ist der "Deload" eine Trainingswoche mit niedrigeren Intensitäten und ggf. weniger Assistance. Darüberhinaus wird später vorgeschlagen nach 5 Zyklen (mit den vorgesehenen Gewichtssteigerungen) wieder 2 Zyklen zurück zu gehen (auf die Gewichte dort) und dann das Programm normal weiter zu machen.

 

Bei Madcow 5x5 rechnet man zunächst die Progression für 4 Wochen und geht im Falle eines Plateaus wieder ein paar Wochen zurück und folgt dem Programm von dort wie es vorgesehen ist.

[Lugh]

Ist zwar aufs Thema KDK/Maximalkraft zugeschnitten, aber dieses Video erklärt Deloads und alles drum herum mMn ganz gut:

 

http://youtu.be/dAdlY4oB1LA

[Gast Elija123]

Ich hab dazu ebenfalls ein IMHO sehr gutes Video auf deutsch zu gefunden:

 

http://www.youtube.com/watch?v=TPHH4FSYHGk

 

Quintessenz:

1. Alle 4-6 Wochen 1 Woche Dealod

2. Im Deload Satzzahl + Wdh. gleich lassen

3. Im Deload Gewicht um 30% reduzieren

4. Nach der Deload-Woche Gewichte wie vorher

 

Frage dazu: Wie die Länge der Pausenzeiten gestalten? Bleibt die auch gleich oder werden die verkürzt aufgrund der geringeren Belastung durch weniger Gewicht?

[Gast]

Pausen würde ich belassen, wie es im Programm vorgesehen ist... Bei Übungen, die im niedrigen Wdh.-Bereich trainiert werden eben so lange, bis der nächste Satz angegangen werden kann. Bei Übungen im mittleren Wdh.-Bereich (10 - 15) so die üblichen 1 - 2 Minuten...

[Gast Elija123]

Im Aufbau am 6. April habe ich kein Programm Ich bastle mir selber meinen Trainingsplan (wird nächste Woche hier zur Bewertung freigegeben) und möchte diesen eben nicht nach 6 Wochen wieder wechseln müssen. Deswegen jetzt die Überlegung, wie ich wie regelmäßige Deloads einbaue.

 

Johannes/Dominik hat es auf den Punkt gebracht. Müsste man alle 6 Woche den Plan wechseln, um den Muskel zu zu reizen, dann gäbe es irgendwann keine Möglichkeiten mehr, den Muskel neu zu reizen. (Oder so in der Art). Also muss es andere Möglichkeiten geben, wobei er eben dort den Deload nannte.

 

Danke für deine Einschätzung zu den Pausenzeiten

[Gast]

Im Aufbau am 6. April habe ich kein Programm Ich bastle mir selber meinen Trainingsplan (wird nächste Woche hier zur Bewertung freigegeben) und möchte diesen eben nicht nach 6 Wochen wieder wechseln müssen. Deswegen jetzt die Überlegung, wie ich wie regelmäßige Deloads einbaue. ...

 

Ich vermute jetzt einfach mal, dass es kein "klassisches" Anfängerprogramm ist Und daher würde ich vorschlagen, dass du den prinzipiellen Ablauf (die geplante Progression) gleich lässt und einfach in gewissen Abständen mit den Gewichten heruntergehst (meinetwegen die genannten 20%). Damit bewegst du dich dann, wie gesagt, in ähnlichen Bahnen, wie bei den genannten Fortgeschrittenen-Programmen.

 

Falls das in der Praxis dann nicht passen sollte, würde ich neu nachdenken... (Man muss ja dann auch mal überlegen, ob man bestimmte Schwachstellen explizit angehen muss (Assistance-Übungen), um mit den Hauptübungen weiterzukommen.)

[Gast Elija123]

Ne, wird kein Anfänger-Programm

 

Bin auch laut Kraftwerte-rechner locker in den Fortgeschrittenen-Bereichen, außer eben bei Kniebeugen, weil ich 1. keine mache und 2. erst vor 6 Wochen überhaupt mit Beintraining angefangen habe - also in der Diät!

 

Wird ein Push/Pull/Beine 3er Split mit einem Push1/Push2 und Pull1/Pull2 Tag, weil ich besonders an den Push-Days mehr den Fokus auf die Schultern legen will und deshalb einen Fast-Schulter-Tag mit einbauen will. Wie gesagt, in 1 Woche gibt's den hier zur Bewertung.