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FreshMK

Übergang zur Diät (Lyle McDonald Bulking Routine)

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Hallo Community hier mein erster Post im Forum  :rolleyes:

Bis vor kurzem trainierte ich nach Lyle McDonalds Bulking Routine und machte super Fortschritte! Nun da mein KFA

ca. 15-16% beträgt möchte ich eine Diät machen bevor ich weiter bulke. Ich habe mich bei Fitness-Experts und auf der

Seite von Lyle McDonald gründlich informiert und meine Diätphase eigentlich gut durchgeplant. Das einzige wobei ich mir unschlüssig bin

ist inwieweit ich das Trainingsvolumen/die Frequenz reduzieren soll. Bei Fitness-Experts und Lyle wird eine Reduzierung von 1/2-2/3 vorgeschlagen,

doch wie es dort auch erwähnt wird ist das eher für harte Diäten wie die PSFM z.B..

 

Ich mache eine Standarddiät mit ca. 500-700kcal Defizit und wollte fragen was ihr bezüglich der Reduzierung des Volumens/der Frequenz raten würdet. Beim bulken habe ich folgendermaßen trainiert:

 

MO: Unterkörper

DI: Oberkörper

MI: -

DO: Unterkörper

FR: Oberkörper

SA & SO: -

 

Unterkörper

  • Kniebeugen o. Kreuzheben: 3-4X6-8/3′
  • gestr. Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Oberkörper

  • KH Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  • T-Bar Rudern: 3-4X6-8/3′
  • Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
  • Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Hinzu kommt noch 2-3 x Basketball Training pro Woche (kann man als Cardio ansehen)

 

Lyle McDonald sagt, dass man das gleiche Trainingprogramm in der Diät nutzen kann, was ich auch tue. Muss halt nur noch wissen wie sehr ich das Trainingsprogramm reduzieren soll. Reicht es wenn ich statt 4x pro Woche im ABA/BAB Rythmus trainiere?

 

Schon mal Danke für eure Antworten  :D

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Wenn das Defizit nicht so hoch ist, kann das funktionieren (3x/Woche Training oder alternativ die Anzahl der Sätze jeweils entsprechend reduzieren).

 

Wenn du merkst, dass du damit nicht klar kommst, kannst du ja weiter reduzieren. So pauschal kann man nicht sagen, wie es sich genau bei dir auswirkt. Deshalb solltest du so starten und dann ggf. weiter anpassen, je nach individuellem Bedarf.

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Vielen Dank, wie wäre es wenn ich 3x pro Woche trainiere und jedes Training bei jeder Übung einen Satz weniger mache? Dann würde ich das Volumen um ca 1/3 kürzen und die Frequenz um 1 Einheit kürzen

Wie merkt man denn dass es nicht mehr klappt? Stagnation?

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Wie gesagt... bei geringem Defizit sollte 1/3 (Gesamt-) Reduzierung von Umfängen als Startpunkt ersteinmal genügen (Manche brauchen auch gar nicht zu reduzieren). Ob du die Reduzierung über die Trainingshäufigkeit und/oder die Umfänge je Trainingseinheit realisierst, ist ersteinmal egal, bzw. davon abhängig, was dir mehr liegt. (Viele wollen lieber weiterhin bspw. 4x/Woche trainieren.)

 

Wenn du mit der Erholung nicht nachkommst, solltest du die Belastung weiter reduzieren. Ob sich das an stagnierenden Gewichten oder an allg. Ermüdung/Erschöpfung zeigt, ist individuell... Kcal-Defizit ist ein Erholungsdefizit (auch wie zu wenig Schlaf oder zu viel sonstiger Stress). Wie stark sich das bei dir äußert, ist Spekulation... Hauptsache du bleibst aufmerksam und versuchst nicht mit dem Kopf durch die Wand zu gehen ;)

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Klingt einleuchtend, bin die Woche über ziemlich müde gewesen. Ich versuche einfach das Volumen so hoch zu halten wie es geht.

Vielen Dank für die hilfreichen Antworten!

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