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Alive

FER - Fragen zur zyklischen Ernährung (Methode 3) und IIFYM

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

nach kurzer Überlegung und Beratung im Forum bin ich beim E-Book zur FER gelandet.

 

Hier nochmal meine Eckdaten
 

  • Alter : 35

  • KFA : ca . 16%

  • Größe: 1,78

  • Gewicht: 79

  • Meine Kraftwerte (rechnerisches 1 RM):

Kreuzheben: 132,5 kg

Kniebeuge: 120 kg

Press: 57,5 kg

Bankdrücken: 100 kg

Klimmzug (Chin-Ups/im Untergriff): Körpergewicht + 20kg (als rechnerisches 1 RM) / aktuell liege ich bei 5 WH mit 10 kg Zusatzgewicht.

Rudern: 82,5 kg

 

Ausführung: Bei den Grundübungen bin ich sicher, die Ausführung passt...allerdings lernt man ja nie aus ;) .

 

Wie trainiere ich aktuell bzw. wie habe ich angefangen?

 

Angefangen habe ich mit dem auf FE beschriebenen 3x5 Programm. Das ganze war in 01/2015. Dort habe ich mich dann von 0 bis zu den aktuellen Kraftwerten gesteigert. Der KFA ging von ca. 22% auf 155 runter. Das Gewicht sank von runden 85 kg auf ca. 77 kg im Nov. 2015. Ab November bin ich dann auf die bulking-routine von lyle-mcdonalds umgestiegen und habe dieses bis vor 2 Wochen durchgezogen. Die Pläne habe ich strikt wie auf FE gepredigt durchgezogen.

 

"Gefühlt" bin ich mit dem zunehmenden Volumen zwar gut klargekommen, habe aber nicht die Fortschritte gespürt, wie bei dem 3x5 Programm. Dies kann natürlich durchaus daran liegen, das ich hier von "0" gestartet bin und daher logischerweise die Progression krass wahrgenommen habe.

 

Schlaf/Ernährung

 

Schlaf: regelmäßig 7-8 std. wie ein Stein :D

Ernährung:

Aktuell 2550 kcal ohne sportliche Aktivitäten gerechnet.

davon : 250g E / 40g F / 300g Kh

 

Mein Ziel

 

Ich möchte meine Kraftwerte weiterhin steigern, und meinen KFA senken. Zielkorridior des KFA wäre 10 - 12 % im Idealfall und das ganze bis Anfang Mai.

 

 

Aktuell habe ich mich für die Ernähnung nach Methode 3 entschieden (zyklische Ernährung). Als Trainingsplan habe ich mir den Grundübungsplan ausgesucht.

Nach den obigen Kraftwerten dürfte ich in die Kategorie FER Kat 2 fallen.

 

Bei meinen 79 kg komme ich auf folgende Ausgangswerte:

 

Kalorienverbrauch : 2450

an TT (inkl. Kraft und geringem Cardio) : ca. 2850 kcal

an NTT : 1715 kcal

 

Tagesbudget lt Buch:

an TT : 474g KH (gerechnet mit 6g / kg), 158g Protein (gerechnet mit 2 g /kg) und 35g Fett als Rest

an NTT : 118,5g KH , 147,5g Protein und 50g Fett

 

Um das Optimum rauszuholen wird bei FER Kat 2 Trainingsstand an Trainingstagen (TT) empfohlen einen Pre- und Post-Workout-Shake zu trinken + nach dem Training eine Post-Workout-Mahlzeit mit ca 40-50 % der max. KH und 40-50% des max. Protein vom Tagespensum zu sich zu nehmen.

 

Das würde lt. Beschreibung im Buch folgendes bedeuten :

Pre-Workout :

40 g Whey (ca 30g Protein)

30 g KH

 

Post-Workout :

40g Whey (ca.30g Protein)

60 g KH

 

und dann später die Post-Workout Mahlzeit

~45% der max KH = 213g KH

~45% der max Protein = 71g Protein

 

In Summe wären das nur um das Training drumrum insgesamt 303g KH , 131g Protein und eine geringe Menge Fette.

Recherisch verbleiben mir dann "nur" noch 171 g KH , 27g Protein und ca 20 g Fette.

 

Ich stehe jeden morgen gegen 06:00 Uhr auf und komme erst gegen 17:00 nach Hause, sodass das Training erst gegen 17:30 - 18:00 möglich ist. Liege ich damit richtig, dass ich dann von 06:00 - 17:30, d.h. Frühstück / Mittag usw. mit 171 g KH und 27g Protein klarkommen muss an TT? Das entspricht grad mal 200g Haferflocken und 250g Magerquark :blink:

 

Meine Frage(n):

Habe ich den Teil im Buch zum Thema Ernährung für das Training richtig verstanden oder werden die Pre/Post/und PWM zusammengerechnet um die 40 - 50% abzudecken? der verbleibende Rest erscheint mit recht wenig. Hab ich mich verrechnet?

Gibts einen sinnvollen Mittelweg zwischen IIFYM und zyklischer Ernährung die einem KH von ca 200 - 250g "erlaubt"? Selbst in der IIFYM - Methode sind die KH eingedampft auf runde 120g KH. Nach IIFYM liege ich bei kcal Budget bei 120g KH / 200g Protein / 80 g Fett und habe dann ein defizit von geforderten 20% (gerechnet mit 80kg und 2500 kcal)

 

Langfristig komme ich mit KH unter 220 nur bedingt klar - die Konzentration usw. leidet

 

Vielen Dank schonmal fürs lesen :). Über Tip´s / Ideen oder Korrekturen würde ich mich freuen, momentan trete ich ein wenig auf der Stelle.

 

PS: Ich tracke die Ernährung per FDDB penibel genau (selbst den Eisbergsalat wiege ich ab :D;) )

 

 

 

 

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Hallo Alive,

 

Komisch dass hier noch niemand geantwortet hat. Ich will nächste Woche ebenfalls eine FER mit Methode 3 anfangen. Ich habe es so verstanden dass die jeweils 40-50% sich nur auf die PWO Mahlzeit beziehen, nicht noch zusätzlich auf den Shake. Dann bleibt wirklich etwas wenig übrig, wenn man einen längeren Tag hat. Was den Pre Shake angeht, den würde ich weglassen und stattdessen die Pre Mahlzeit 1-2h vorher wählen. Man soll ja zwischen einer dieser Varianten wählen und ne vollwertige Mahlzeit kommt da besser als ein einfacher Shake. Vielleicht schreibt hier jemand noch was dazu.

 

Gruß Thomas

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Also, wenn du Abends trainierst würde ich dir zur Sub 10 Hybrid raten.

Mit der habe ich mich im Sommer sehr wohl gefühlt.

 

Schau ihn dir mal an.

Ob man wirklich so viele Shakes braucht muss ich nochmal genau lesen, weil ich auch in FER 2 falle.

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Ich hatte auch überlegt ob sub10 hybrid oder die zyklische Methode, da ich auch abends trainiere. Beide sollen ja erfolgreich sein obwohl sie genau das Gegenteil von der jeweils anderen Methode tun. Das einzige was mir an der sub10 hybrid nicht gefällt ist die Cardioeinheit direkt nach dem Training. Hab mich daher für die zyklische entschieden. Ist die sub10 denn die erfolgsversprechendere unter den Varianten?

 

Gruß Thomas

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Wenn man genauer hinsieht ist es kein Gegenteil.

Man betrachtet die 24 Stunden nach dem Training, in denen sollen die meisten Kalorien zugeführt werden.

Funktionieren wird beides.

Aber beim Training

abends hat man ja 1,5 Low Carb Tage und am Abend dann eine riesige Mahlzeit.

das wäre nichts für mich.

 

Es gibt keine erfolgscersprechendere Variante, entscheidend ist, was fällt dir leichter durchzuhalten..

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Es gibt keine erfolgscersprechendere Variante, entscheidend ist, was fällt dir leichter durchzuhalten..

Genau darum geht es. Es muss zu einem passen (Tagesablauf etc) und man muss sich damit wohlfühlen.

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Danke für eure Antworten.

 

Vielleicht werde ich die Variante mal probieren, nur eine Frage noch. An Pausentagen soll man bei der Sub10 Hybrid besonders auf Erholung achten. Ich würde gerne zusätzlich Sport treiben in Maßen. Ist von zusätzlichem Sport im Gegensatz zu den anderen Varianten hier doch eher abgeraten? Oder gilt beim zusätzlichen Sport auch der gleiche Grundsatz wie bei den anderen Varianten?

 

Gruß Thomas

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Was möchtest du denn machen?

 

Ich würde grundsätzlich sagen probieren und dann so ehrlich wie möglich reflektieren

Um dann evtl. Prioritäten zu setzen.

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Basektball spielen. Gewichttraining hat aber Prorität und ich würde natürlich testen wie es am besten für mich klappt. Nur bei dieser Methode stand im Buch noch etwas zur Erholung des Körpers, deshalb hab ich es so aufgefasst, dass man hier doch lieber keinen zusätzlichen Sport machen sollte.

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