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Ich mache den FE Lifstyle.

Der Vorteil hier, du brauchst keine kcal zählen. Die Lebensmittel werden in 3 Kategorien eingeteilt (grün, orange, rot) und je nach den Vorteilen bzw. Nachteilen steuerst du deine Mahlzeiten. Der Trick liegt dann darin möglichst viele grüne Lebensmittel zu essen, da sehr sättigend, und so "automatisch" in ein kcal-Defizit zu kommen.

Das kcal-zählen ist nichts für mich. Habe es vor etwa einem Jahr mit der App MyFitnessPal probiert, aber ich fand das irgendwie nervig.

Früher war ich mal total schlank, hatte aber auch keine Muskeln. Durch Stress hat sich aber schleichend meine Ernährung geändert, in immer mehr Fertiggerichte und fast Food. Und das will ich wieder ändern:)

viel wichtiger als das kcal zählen ist für mich, wieder eine gesunde Ernährungsweise zu etablieren.

LG Christin

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Klingt wirklich sehr sinnvolll!!

Bei mir war es ähnlich. Ich bin eigentlich mein Leben lang schlank gewesen. Vor 4 Jahren hab ich mein Pferd verkauft und einen Bürojob angenommen (inkl Kantinen Essen) das rächt sich nicht sofort aber diese 6-8 kg zu viel sind definitiv der mangelnden Bewegung und der Kantine geschuldet.... Jetz müssen die allein aus dem Grund wieder runter weil ich nicht einsehe die Hälfte meines Kleiderschrankes wegzuwerfen:-) und natürlich weil es so nicht weiter geht!

 

Was die Ernährung angeht merke ich jetzt schon Unterschiede!! Ich fühle mich wach und fit auch ohne Kaffee! Und mein Körper " funktioniert " einfach besser!!

 

Hab letztens eine Doku gesehen. Es ging weitestgehend um Aborigines. Eine der sehr sehr alten Frauen die damals "zivilisiert" wurden sagte : Der viele Zucker hat uns schwach und Krank gemacht! Wir würden süchtig!

 

Das trifft es finde ich auf den Punkt!

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Tipp für Büroakrobaten mit Rückenproblemen: So oft wie möglich bei der Arbeit stehen. Falls du nen Laptop hast und von dem Arbeitgeber keinen Stehtisch bekommst, stell nen Umzugskarton auf den Tisch. Falls dir das zu blöd ist, steh auf wenn du dinge machst bei denen du nicht sitzen musst, wie z.B. telefonieren. Halte meetings im stehen ab. Wirkt manchmal Wunder.

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Danke für die Tipps Roman.

In meiner Abteilung bewege ich mich mit am meisten, mache auch zwischen durch streckübungen. Komme im Schnitt auf ca. 9.000 Schritte am Tag. Aber das ist noch zu wenig. Mit dem stehen ist bei mir schwierig. Kein Laptop, fester Schreibtisch und zwei Bildschirme (wegen verfilmte Akten); wenn die restlichen Akten verfilmt sind, gibt es kaum noch einen Grund über den Gang zu gehen :(

Ohh, beim telefonieren stehe ich oft schon :) meine Kollegin guckt ab dem 4. mal nacheinander immer belustigt :D

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Eventuell könntest du mit dem Chef reden, wegen hochfahrbarer Tische?

Ich finde es aber extrem anstrengend im stehen zu arbeiten und nach 5 min hab ich schon keine lust mehr oO . Ich denke da muss man sich halt erst dran gewöhnen.

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Ach es ist schon wieder so spät geworden... Ich wollte euch aber noch an meinem gestrigen erfolgreichem Training teilhaben lassen :)

 

Freitag, 26.02.

GK-Plan

10 min Cross-Trainer warm-up

Beinpresse 10x60/ 10x62,5/ 10x 62,5

Bankdrücken 10x35/ 10x37,5/ 9x40 *

Reverse Fly 10x25/ 10x25/ 8x25

Schulterpresse 10x25/ 7x25/ 7x25 (meine Schwachstelle)

Latzug 10x40/ 10x40/ 10x45

crunches und "deadbugs"

1:00 h, 400 kcal

 

*eigentlich wollte ich den letzten Satz auch mit 37,5 kg machen. Aber ein Kumpel hat gesagt "los da geht noch was, ich steh auch dahinter" und hat nochmal 2,5 kg drauf gelegt. Naja, hat ja dann auch ganz gut geklappt. :)

 

Danach Body-Combat

1:03 h, bpm 147 (79%), 572 kcal (höchster Verbrauch seit 1 Jahr :D)

 

Fazit: fast überall neue Bestleistungen, zur Belohnung gabs Dönerteller (ohne Carbs)

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So der erste Monat ist rum.

Nach dem Training am Montag habe ich mich mal wieder auf den BodyAnalyzer gestellt.

Es hat sich nichts bewegt: 67 kg, 28% KFA. Montag gabs vor dem Training aber auch Nudeln.

 

Training war okay... Hatte nicht so richtig Lust. Bin daher teilweise mit dem Gewicht etwas runter.

Beinpresse: 3x10 62,5 kg

Bankdrücken: 3x10 35 kg

Reverse Fly: 3x10 25 kg

Schulterpresse: 3x10 20 kg

Latzug: 3x10 45 kg

Crunches & deadbugs und für den Po ne Übung mit Tube

 

Feedback nach 4 Wochen Lifestyle:

Es ist sau schwer Gewohnheiten umzustellen. Ich habe immer noch zu viele "rote" Mahlzeiten in der Woche.

Barriere für Süßigkeiten wurde erhöht - keine nach gekauft; auf Arbeit steht aber zu viel rum :D

Barriere für Obst und Quark gesenkt - ist jetzt immer da

Ich muss mir abgewöhnen Essen zu bestellen (Imbiss, Großküche, Pizza) und endlich selber kochen. Nur hab ich nie Lust auf kochen, das dauert mir immer zu lange >.<

Ich werde am WE nochmal das Buch lesen um mir die einzelnen Schritte nochmal bewusst zu machen :) und ab in den zweiten Monat ;)

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Wieviel kg es werden, ist mir relativ egal. Möchte aber gern auf ca. 20% KFA kommen. Bei erhalt der Muskelmasse sollte ich bei etwa 61 kg landen.

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6 kg in ca. 12-16 Wochen, du kannst es bis Sommer schaffen. Ich drücke ganz fest die Daumen! :)

 

Ich habe gesehen, dass bei FE-Lifestyle das Tracken nicht vorgesehen ist. Trotzdem, wenn du es relativ konsequent ein Monat lang durchgezigen hast und es sich nichts getan hat (hier wäre noch wichtig Umfänge zu messen!), dann würde ich an deiner Stelle einige Tage proberweise tracken um es zu prüfen. Einfach einen typischen Tag nehmen, ich weiß aus Erfahrung wie schnell man sich verschätzt, obwohl ich selbst oft eher das gegenteilige Problem habe und manchmal zu wenig esse.

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Das mit den Gewohnheiten kenn ich. 

Versuch einfache Sachen zu kochen. Ein paar Nudeln in den Topf oder Kartoffeln in den Dampfgarer für die Mikrowelle. Ein bisschen Gemüse in den Dampfgarer für die Mikrowelle. Ein wenig Fleisch anbraten oder Fisch. Das dauert vielleicht 10-15 min. 

Wenn mir selbst das zu viel ist, pack ich Kartoffeln in Alufolie, steck die in den Ofen, dazu einen schönen Magerquarkdip mit Kräutern oder Tzatziki. 

Man kann auch Kartoffelspalten schneiden die in eine Tüte mit etwas Öl und Gewürzen, dann aufs Backblech, dazu Gemüse aufs Blech und Fleisch Ofen an, warten :D

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Genau, Mimi, man muss es sich so einfach wie möglich machen, gesund zu essen. Vorkochen ist auch eine gute Möglichkeit, dann muss man es nur warm machen. Was ich z.B. fast immer für meine Kinder im Kühlschrank habe, sind marinierte Hähnchenbruststreifen, die Marinade mache ich selbst aus Sojasauce, Knoblauch, Curry, Tomatenmark und etwas Öl (kann man weglassen), die halten sich in einer Dose 2-3 Tage im Kühlschrank, man haut ein Paar in die Pfanne, in 4-5 Minuten sind sie fertig. Idealerweise hat man schon Reis vorgekocht und macht ihn in der Mikro warm. Frisch- oder Dampfgemüße dazu und man hat eine vollwertige Mahlzeit.

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Ja wobei Vorkochen für mich auch wieder Arbeit an einem Sonntag oder sowas bedeuteten würde, wo ich lieber meine Ruhe hab, bzw ich weiß nie worauf ich lust hab. ;) Dann würde ich Reis vorkochen und es würde die Woche im kühlschrank stehen bleiben weil ich kein Bock drauf hab.. zb ;) 

Aber da muss jeder für sich schauen was funktioniert :)

 

Das mit der Sojasoße als Marinade hab ich schon probiert, aber irgendwie hat das fürchterlich geschmeckt Oo Ich hab sicher was falsch gemacht

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Vielleicht hast du zuviel Sojasauce genommen, ich gebe nur ein Paar Spritzer rein. Knoblauch und etwas Curry oder anderes Gewürz ist wichtig.und etwas Tomatenmark für die Süße. Wenn man nicht auf LC besteht, dann kann man noch ein bisschen Honig oder Ketchup statt Tomatenmark reintun, das rundet den Geschmack ab.

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@ Lily: der Grund warum sich nichts getan hat die letzten 4 Wochen, ist genau der: ich habe mich eben nicht zu hundert Prozent an die Vorgaben gehalten. Deswegen lese ich heute auch nochmal das Buch, um alles besser zu verinnerlichen. ;) Das Hauptproblem ist wirklich, dass ich mir auf Arbeit eher Essen bestelle und dieses meist zu den roten Lebensmitteln gehört. Daher habe ich in der Woche eher 3-4 rote Mahlzeiten, statt der empfohlenen max. 1 Mahlzeit (wenn man möchte).

 

@ MiMi: Danke für tollen Tipps mit den schnell gekochten Mahlzeiten. Werde ich ausprobieren und dann berichten :) ich muss mir echt angwöhnen selber zu kochen, am besten dann größere Portionen für den nächsten Tag gleich mit. So schwer ist es ja eigentlich auch nicht :)  Aber mit dem Vorkochen und dann bleibts doch im Kühlschrank stehen, kenne ich zu gut.

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So nun mein Bericht zum Training:

 

Freitag bissl ruhiger gemacht, da Samstag (gestern) voller Trainingstag anstand:

 

Beinpresse: 3x 10 62,5 kg

Reverse Fly: 3x 10 25,0 kg

Schulterpresse: 3x 10 20 kg

Crunches: 3 x 20 + DeadBugs 3x 15 pro Seite

Bankdrücken:3x 10 37,5 kg

Latzug: 3x 10 45 kg

50 min, 300 kcal

 

Bankdrücken war besetzt, daher habe ich Schulter und Bauch vorgezogen, war keine gute Idee- ging total schwer. Rest war eigentlich easy.

Danach noch Combat: 60 min, bpm 140, 523 kcal

 

Zum Abendessen gab es dann, wie immer in der Fitnessrunde, Dönerteller - nur diesmal mit ein paar Pommer. Und ins Bett ging es 22:30 h

 

Samstag war Convention in Dülmen bei Münster - so sah der gestrige Tag aus :)

 

04:30 aufstehen

05:00 losfahren

09:45 angekommen (Fahrzeit inkl. 1h Frühstückspause bei Mcs)

10:00 bis 16:30 Training/ Kurse

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18:00 Heimfahrt (Abendessen bei KFC)

23:00 zu Hause und ins Bett fallen :)

 

Gesamt Tagesverbrauch 3.667 kcal. Heut hab ich Muskelkater :lol:

 

Warum war ich Dülmen? Mein Fitnessstudio möchte den Anbieter für die Kurse wechseln, weil die Lizenzen günstiger sind. Und wir waren zu 6 daher auf der Convention und haben das Angebot getestet. Hat sich gelohnt! Ich persönlich finde, dass die Musik besser ist. Die Übungen sind ansonsten gleichwertig.

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So melde mich mal zurück.

Montag ist Training ausgefallen - hatte noch total Muskelkater vom WE und musste meine Studienarbeit fertig machen.

 

09.03.2016 - Mittwoch dann wieder GK-Plan

 

10 min Warm-Up am Crosser

Beinpresse 65 kg 2x10, 67,5 kg 1x10

Bankdrücken 37,5 kg 1x9, 32,5 kg 2x10 - setback wegen unsauberer Technik (Handgelenk knickt immer wieder ein)

Reverse Fly 27,5 kg 3x10

Schulterpresse 25 kg 3x10 (der letzte war knapp)

Latzug 50 kg 8/7/8

Crunches und DeadBugs fürn Bauch

Dehnung

 

1:10 h, 332 kcal (habe länger gebraucht, weil die Geräte besetzt waren, musste dann warten)

 

Habe am Mittwoch nen alten Bekannten wieder getroffen. Er hat sich jetzt auch im Fitti angemeldet, weil er zugenommen hat und das wieder ändern möchte. Habe ihm dann empfohlen mal die Kurse auszuprobieren. Also sind wir am Freitag zu den Kursen.

 

11.03.2016 - Freitag

CX-Works 30 min - 121 kcal

BodyPump 65 min - 471 kcal - danach war mein Bekannter K.O. - hab ihm fürs durchhalten nen Eiweiß-Shake spendiert ;)  Er will dran bleiben

BodyCombat 60 min - 498 kcal

Zum Abschluss des Tages gab es wieder in der Runde Dönerteller :)

 

Habe nach BodyPump gemerkt, dass mein GK-Plan besser ist. Habe wieder total die Verspannung im unteren Rücken gemerkt. Allerdings sollte ich Seitheben für die Schulter aufnehmen, da war ich total schwach im Kurs.

 

Heute gehts noch ca. 20km Radfahren - weil mein Freund laufen will (für mich mit Rad, weil ich im Laufen so langsam bin :D)

 

Euch ein schönes Wochenende ^_^

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Danke Lily :)

 

Die Strecke war super schön, werden wir wohl jetzt öfter machen.

Waren heut zu 7 - 4 Läufer und 3 Mädels mit Rad. Beim Berg hat sich die Gruppe bissel verloren. Mein Freund hat dann auch kurz mein Rad geschoben. Bergab sind wir vorweg gesaust und haben ne Abbiegung verpasst, sodass 3 von uns (mein Freund, ich und noch ne Freundin mit Rad) ca. 2,5 km Umweg gemacht haben. Aus dem einen geplanten Berg sind dann 3 geworden. Waren trotz mehr Höhenmeter und mehr km nur 10 min langsamer. :) und hat Spaß gemacht!

Insgesamt 22,2 km - 2:19 h - bpm 139 (75%) - 1152 kcal

 

Danach waren wir beim Chinesen Buffet essen. Heut Abend ist noch Familiengeburtstag angesagt.

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Nee, waren erst zu um 7 eingeladen. Gab also herzhafte Sachen. Kassler mit Sauerkraut, Würstchen mit Kartoffelsalat. Verschiedenes Brot mit Gehacktes, Käse, Wurst. Obst und andere Beilagen. Nix süßes ;)

Und natürlich Wein für die Frauen und Bier für die Männer :)

Bin jedoch gefahren, hab also kein Alkohol getrunken. War trotzdem wieder lustig.

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Ich musste lachen, Bier für die Männer! :D Ich würde ein Bier nehmen! Ich liebe Bier, trinke aber meist nur alkoholfreies Bier, weil es mir vor allem um den Biergeschmack geht und ich auf den Alkohol gut verzichten kann.

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