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Wie oft pro Woche?


marcreiner

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Hallo Leute.

Ich steig nicht mehr durch.

Ich bin grade dabei, für einen Kumpel einen FEM aufzustellen.

 

Also.

Optimale Trainingsfrequenz, wie oft solltest du eine Muskelgruppe trainieren:

Als Anfänger 3 mal. Volumen ca. 15-25 durch 3x5

Als Fortgeschrittener 2 mal. Volumen 40-70. Nur zwei mal weil

 

Wir sind jetzt mal Anfänger und machen Phase 2, haben also A und B. Erst mal ohne Assistance.

 

Möchte ich die Muskelgruppe Brust also drei mal wöchentlich trainieren, müsste ich ja TE A drei mal die Woche machen. Möchte ich die Muskelgruppe Lat 3x trainieren, müsste ich die TE B drei mal machen.

 

Somit wäre folgende Wochenaufteilung:

Montag: A

Dienstag B

Mittwoch: A

Donnerstag B

Freitag A

Samstag B

Sonntag Pause

 

ABER sowohl A und B sind Beine drin! Somit würde der UK ja 6X trainiert werden.

 

Machen wir aeber nur ABA BAB werden die Beispiele oben (Brust, Lat) ja nur 3x in ZWEI wochen trainiert, statt drei mal in einer Woche...

 

Also verschenktes Potenzial?!

 

_________________

 

Das gleiche gilt für Phase 3. Angenommen wir sind mit ALLEN Übungen in Phase 3 und haben Somit in jeder Trainingseinheit das Volumen von 40-70 Wdh pro Muskelgruppe.

Nun steht im Programm, dass aufgrund längerer Regeneration die Muskelgruppe nur noch zwei mal pro Woche trainiert werden soll.

 

Heißt also wir machen - wieder für Brust oder Lat  als Beispiel - zwei mal pro Woche A und zwei mal B, damit diese Muskeln zwei mal mit 40-70 Wdh. trainiert werden.

 

wieder das ABER

Beine werden dann 4x trainiert.

 

Machen wir aber nur jeweils ein mal AB pro Woche, werden unsere Beispiele Brust und Lat wieder nur ein mal trainiert.

 

Was denn jetzt??

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

ich glaube du hast da was falsch verstanden, im FEM artikel heißt es:

Wie oft trainieren?"

Trainiere an 3 Tagen in der Woche

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

bei 6x würdet ihr nach ein paar wochen ausgebrannt und keine lust mehr haben

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Das habe ich auch gesehen. Aber schau mal im Buch auf Seite 36.

Da steht Als Anfänger jede Muskelgruppe 3x pro Woche, nicht 3 Trainings pro Woche.

Als Fortgeschrittener nur 2x Pro Woche und Muskelgruppe.

 

 

Außerdem:

S. 49 steht mit dem 15-15 Volumen 3x pro Gruppe und Woche

S. 50 steht mit dem 40-70 Volumen 2x Pro Gruppe pro Woche.

 

Angenommen A und B sprächen die gleichen Muskelgruppen an, dann würde ich in Phasen 1 und 2 also 3x die Woche trainieren und in Phase 3 nur noch 2x pro Woche.

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Meiner Meinung nach wäre in Phase 3 ganz streng genommen logischerweise also folgendes sinnvoll:

 

A:

Kniebeugen

Druck horizontal

Zug horizontal

+ Assistance

 

B:

Kreuzheben

Druck vertikal

Zug vertikal

+ Assistance

 

C:

Druck horizontal

Zug horizontal

Druck vertikal

Zug vertikal

+ Assistance

 

Montag: A

Mittwoch: B

Samstag: C

+ Assistance

 

So würde jede Muskelgruppe 2x wöchentlich trainiert werden.

 

Allerdings wird das dann mit der Regeneration wieder zu kurz von Samstag auf Montag

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Ich weiß jetzt nicht, was im Detail in den Büchern steht... spielt auch vermutlich keine Rolle, weil du gerade auf dem falschen Gleis bist ;)

 

Du übersiehst nämlich folgendes:

1. Jede Druckübung belastet hauptsächlich: Brust, vordere Schulter und Trizeps

2. Jede Zugübung belastet hauptsächlich: Latissimus (und weitere Muskeln im Bereich der Schulterblätter), hintere Schulter und Bizeps.

3. Jede Unterkörperübung belastet Beine und Hüfte (und dazu den gesamten Rumpf).

 

Also einfach als "alternierenden Ganzkörperplan" 3x/Woche (immer A und B im Wechsel) trainieren und sich nicht über weitere Details den Kopf zerbrechen...

 

(Will dich nicht von irgendwelchen Berechnungen abhalten, aber am Ende zählt, was ihr im Gym macht ;) )

 

Wenn der FEM-Plan ausgeschöpft ist, bietet sich der Wechseln auf einen 2er-Split an (z. B. OK/UK). Üblicherweise dann 4 Einheiten/Woche ergibt die 2-malige Muskelbelastung für Fortgeschrittene.

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Ok, danke dir, hab ich das schon vermutet. Lese grade ein Buch über verscheidene Übungen und dort steht beschrieben, dass die Military Press auch auf die Brust geht, usw...

 

Eine Frage bleibt. In Phase 3 dann weiterhin 3x trainieren oder aufgrund des erhöhten Volumens nur noch 2 Einheiten pro Woche?

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Das habe ich auch gesehen. Aber schau mal im Buch auf Seite 36.

Da steht Als Anfänger jede Muskelgruppe 3x pro Woche, nicht 3 Trainings pro Woche.

Als Fortgeschrittener nur 2x Pro Woche und Muskelgruppe.

 

 

Außerdem:

S. 49 steht mit dem 15-15 Volumen 3x pro Gruppe und Woche

S. 50 steht mit dem 40-70 Volumen 2x Pro Gruppe pro Woche.

 

Angenommen A und B sprächen die gleichen Muskelgruppen an, dann würde ich in Phasen 1 und 2 also 3x die Woche trainieren und in Phase 3 nur noch 2x pro Woche.

 

Das Wort Fortgeschrittener heißt in Kraftwerten Fortgeschritten. Im Fortgeschrittenen Bereich wechselst du dann Beispielshalber auf LBR, da hast dann 2x eine Gruppe pro Woche (UK/OK/UK/OK).

Sechs mal FEM... uff da killst dich ab nem gewissen Level :D

FEM machst du wie gehabt nur drei mal die Woche, den Tag dazwischen auf jeden Fall zur Regeneration nutzen.

 

Assistence Übungen schaltest ja später dazu, da du einfach mit nur einer Übung eine gruppe nciht mehr ber das Plateau bringst. Sofern du zusätzlich mit Assistence Übungen keine Steigerung in den Grundübungen einfahren kannst, dann ist es Zeit zu wechseln.

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Ich wolllte jetzt auch nicht hier lang weiter den alten Thread voll spammen. Aber ist es auch möglich den FEM-Plan 4x mal pro Woche zu trainieren?

Montag A, Dienstag frei, Mittwoch B, Donerstag frei, Freitag A, Samstag frei, Sonntag B usw.?

 

oder würde das die Progression hemmen?

LG und vielen Dank

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...Aber ist es auch möglich den FEM-Plan 4x mal pro Woche zu trainieren?

 

Montag A, Dienstag frei, Mittwoch B, Donerstag frei, Freitag A, Samstag frei, Sonntag B usw.?

 

oder würde das die Progression hemmen?

 

Also konsequent einen Trainingstag mit einem Pausentag abwechseln? So würde zwar nicht in jeder Woche 4x trainiert, aber grundsätzlich erhöhst du damit die Trainingshäufigkeit, ohne die Umfänge oder die Intensität zu reduzieren.

 

Möglich ist es, so zu trainieren... Ob es vorteilhaft oder sinnvoll ist, ist ein anderes Thema (die Macher hielten es wohl nicht für sinnvoll). Ob du es verkraftest oder ob es für dich sinnvoll ist, so zu trainieren, v. a. mittel- bis langfristig, kann ich nicht beurteilen. ;)

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Ich wolllte jetzt auch nicht hier lang weiter den alten Thread voll spammen. Aber ist es auch möglich den FEM-Plan 4x mal pro Woche zu trainieren?

 

Montag A, Dienstag frei, Mittwoch B, Donerstag frei, Freitag A, Samstag frei, Sonntag B usw.?

 

Tatsächlich würdest Du damit nur alle 2 Wochen 4x pro Woche trainieren:

 

Mo, Mi, Fr, So

Di, Do, Sa

Mo, Mi, Fr, So

Di, Do, Sa

 

Ich persönlich halte es für einen schlechten Deal.

 

Du verlierst zwei aufeinanderfolge Erholungstage pro Woche und gewinnst lediglich 2 zusätzliche Trainingstage im Monat.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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