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Lily

Großer Unterschied in Kraft zwischen Oberkörper & Beine

Empfohlene Beiträge

Hallo!

 

Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen und euch gleichzeitig um Rat fragen. Ich habe mich schon eingelesen und auch den E-Mail-Kurs abonniert und es gefällt mir sehr gut! :) 

Bei mir besteht ein relativ großer Unterschied in Kraft und auch KFA zwischen der oberen und unteren Körperhälfte (unten habe ich mehr Fett). Ich werde demnächst noch Bilder einstellen, damit ihr eine Vorstellung habt.

Mein Oberkörper ist für eine Frau meiner Größe ziemlich stark, wie man unten bei den Kraftwerten sehen kann. Ich schaffe auch mehrere Klimmzüge im Untergriff. Ich hatte schon sichtbaren Bizeps als Teenager ohne dass ich eine Hantel angefasst habe. ;) 

Aber bei den Kniebeugen beginnt der Jammer. :( Obwohl meine Beine ziemlich stämmig und eigentlich auch muskulös sind, fühle ich mich sehr unsicher bei Kniebeugen und habe Angst vor Verletzung bzw. Versagen unter der Hantel. Ich habe leider keinen Trainingspartner und komme über diese Blockade kaum hinweg, deswegen mache ich die Kniebeugen auch öfter an der Multipresse (nicht gut, weiß ich :unsure: ). Ein Power-Cage haben wir leider nicht im Gym. Was kann ich trotzdem machen um dies zu überwinden und sich zu verbessern?  Ich bin für jeden Tipp dankbar!

 

1.) Meine "Eckdaten":

  • Alter: 41 Jahre
  • KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 %
  • Größe: 153 cm
  • Gewicht: 48 kg
  • Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg

2.) Mein Plan:

Meine Trainingserfahrung:

  • Wiedereinsteigerin nach fast 20 Jahren Pause, aktuell trainiere ich wieder seit 5 Monaten
  • früher ca. 3 Jahre regelmäßiges Training, im Alter von 17 Jahren zwei Junior-BB-Wettbewerbe absolviert
  • in den letzten 20 Jahren nur phasenweise Eigengewichtsübungen

Mein momentanes Training:

2-er-Split immer abwechselnd, meist 3 Mal pro Woche Training

 

Tag A (Beine + Po + Brust):

  • Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  • Split-Kniebeugen: 3X6-8/2′
  • Ausfallschritte oder Beinpresse 3/8-10/2′
  • Hip-Thrusts: 3-4X8-10/2′
  • Bankdrücken 3-4X6-8/2′
  • Flies am Kabelzug 3X8-10/2′
  • Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3-4/8-10/ 2′
  • Evtl. eine Bauchübung je nach Lust 3X10-12/1.5′

 

Tag B (Rücken + Schultern + Arme + Bauch)

  • Dead Lift 3-4X6-8/3′
  • Klimmzüge mit engem Untergriff: 3X5-6/3′
  • Latzug: 3X6-8/2′
  • Rudern am Kabelzug eng: 3X6-8/2′
  • Schulterdrücken Kurzhanteln: 3X6-8/1.5′
  • Seitheben: 3X8-10/1.5′
  • Trizeps & Bizeps: Supersatz Trizepsdrücken am Kabelzug & Bizepscurls Kurzhanteln 3X8-10/1.5′
  • Eine Bauchübung (abwechselnd Crunches, Crunches am Kabelzug, Beinheben liegend oder hängend) 3X10-12/1.5′

 

Schlaf: 7-8 Stunden, gehe meist früh ins Bett (21-22 Uhr) und stehe früh auf.

Ernährung:

Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt

Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15/9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern.

Momentan keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme.

 

3.) Meine Ziele

  • Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend.
  • Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme.
  • Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig).

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Hallo Lily,

 

bzgl. deiner Angst bei Kniebeugen: Übe doch mal mit leichtem Gewicht beim beugen die Stange abzuwerfen.

Wenn du weißt wie du dich im Falle eines Falles verhalten musst, dann verschwindet auch die Angst ganz schnell.

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Die einzige konkrete Frage, die ich lese ist die nach den Kniebeugen?

 

Da würde ich empfehlen langsam ran zu gehen und die Technik von Grund auf richtig zu lernen. Und im Training dann eher mit submaximalen Gewichten trainieren und keine Wdh. anfangen, von der du nicht 100%ig sicher bist, sie auch zu beenden. Schaffe dir so Selbstvertrauen, jede Wdh. zu schaffen, die du beginnst.

 

Abgesehen davon... wenn du kein Kraftdreikampf machst, brauchst du auch nicht zwingend Kniebeugen zu machen. Gibt genug andere Möglichkeiten, die vorderen Oberschenkel (und die ansonsten beteiligte Muskulatur) zu trainieren.

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Danke euch für die Tipps, ich werde es versuchen.  :)

 

Es stimmt, konkret habe ich nur nach Kniebeugen gefragt, denn es beschäftigt mich momentan was das Training angeht am meisten. Ich hoffe mit Kniebeugen meinem Hintern eine etwas schönere Form geben zu können, denn mit Beinpresse merke ich da wenig. Ich habe eine ausgeprägte Birnenform, schlanke Taille (60 cm) und um Po rum 91 cm. Das wäre bei 20 cm mehr an Größe und längeren Beinen perfekt, aber bei mir wirkt es halt üppig. Damit habe ich mich abgefunden, aber ich möchte, dass der Hintern wenigstens wohlgeformt ist, wenn auch groß. ;) 

Außerdem habe ich früher die KB besser hingekriegt und das wurmt mich etwas, dass ich da nicht anknüpfen konnte, wie z.B. bei Bankdrücken, wo ich schon sehr bald mit 35 kg 10 Wiederholungen schaffte. Ego halt.  :huh:

 

Was würdest du, TPZ,  als Alternative zu den KB vorschlagen, wenn man berücksichtigt, dass ich den Hintern formen möchte?

 

Eine Frage ist mir noch eingefallen: momentan mache ich so gut wie kein Kardio, nur zum Aufwärmen und habe seit Anfang bereits schätzungsweise 4-5% vom KFA nur durch Krafttraining verloren. Würdet ihr empfehlen Kardio jetzt einzubauen, um die Definition voran zu treiben? Ich würde ungern mit den Kalorien nach unten gehen, aber wenn ich Kardio einführe, könnte ich die 1800 kcal beibehalten und wäre trotzdem im Defizit. Was meint ihr?

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Übungen - Alternative zu Kniebeugen:

Na ja... du machst ja schon eine Menge. Insofern habe ich da auch keine Zauberlösung, keine magische Übung, die dir derzeit unbekannt ist. ;) Und es ist ja auch nicht so, dass du nicht einfach die Kniebeugen weitertrainieren könntest, wenn du das willst. (Ohne Kniebeugen machst du bereits 4 Übungen, die den Bereich belasten.)

 

Bzgl. deines Programms würde ich dir raten, mal nach Lyles Generic Bulking Routine zu schauen (kann man auch 3x/Woche trainieren). Optimieren kann man dein Training sicherlich... Deine Kraftwerte sind ja auch bereits sehr ordentlich (v. a. Bankdrücken).

 

Oder ist dir ein Ganzkörpertraining lieber?

 

Cardio:

Kann helfen, den Kcal-Verbrauch etwas anzuheben, ist aber letztendlich kein Muss, um (Fett) abzunehmen. Ich würde aber raten, eher leichte Belastung zu machen (LISS statt HIIT o. ä.), weil es so weniger die Erholung für das Krafttraining behindert und darüberhinaus auch andere positive Effekte hat (Herzgesundheit, Entspannung, aktive Erholung).

 

Wenn dein KFA bereits so niedrig ist, wirst du dich ggf. konzentrieren müssen, ob du ersteinmal weiter mit dem KFA runter willst oder nicht sinnvollerweise weiter mehr Muskeln aufbauen solltest. Beides gleichzeitig wird bei dem Wert langsam schwer.

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Bzgl. deines Programms würde ich dir raten, mal nach Lyles Generic Bulking Routine zu schauen (kann man auch 3x/Woche trainieren). Optimieren kann man dein Training sicherlich... Deine Kraftwerte sind ja auch bereits sehr ordentlich (v. a. Bankdrücken).

 

Oder ist dir ein Ganzkörpertraining lieber?

 

Wenn dein KFA bereits so niedrig ist, wirst du dich ggf. konzentrieren müssen, ob du ersteinmal weiter mit dem KFA runter willst oder nicht sinnvollerweise weiter mehr Muskeln aufbauen solltest. Beides gleichzeitig wird bei dem Wert langsam schwer.

 

Danke dir, mit Lyles GB Routine liebäugle ich schon länger, so ein Training könnte ich mir gut vorstellen. Allerdings würde ich einige meiner heißgeliebten Übungen wie Seitheben und Hip Thrusts vermissen. ;)  Die könnte man aber evtl. noch zusätzlich einbauen, oder im Wechsel mir einer anderen Übung machen, denke ich. Was ich definitiv noch angehen muss, sind die Waden, die habe ich bisher vernachlässigt, dafür wäre das Trainig super.

Ich bin mir aber unsicher, ob ich jetzt mit dem Programm starten soll, denn über Ostern werde ich zwei Wochen nur mit Eigengewicht trainieren können, d.h. ich könnte es erstmal nur 3,5 Wochen durchziehen. Besser wäre wahrscheinlich erst nach Ostern durchzustarten und dann bis Mitte/Ende Mai das Programm durchzuziehen. Anschließend dann die Definition für den Strand. :D Bis Ostern könnte ich erstmal meinen aktuellen Plan machen.

Ein Ganzkörpertraining habe ich zwar zeitweise gemacht, aber dabei bekomme ich zeitliche Probleme: als berufstätige Mama habe ich meist nur knapp eine Stunde Zeit fürs Training (netto Zeit ohne Anfahrt, Umziehen und Duschen) und das ist meiner Erfahrung nach für einen Ganzkörperplan zu wenig, deswegen ist mir ein 2er Split lieber und ich komme damit gut zurecht.

Vielen Dank nochmal für die Anregungen, es hilft mir sehr. :)

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Ein GK-Plan kann natürlich auch recht kurz ausfallen, was die Dauer der einzelnen Trainingseinheit angeht ;) aber ich vermute, dir fehlen dann noch mehr Übungen, die du zu brauchen glaubst. Aber wo du die Trainingsdauer erwähnst... wie lange brauchst du denn derzeit für deine Einheiten? So kurz scheinen die auf dem Papier auch nicht zu sein, dass du das innerhalb einer Stunde erledigst? (Ich hätte da noch einen GK-Ansatz von Waterbury im Hinterkopf mit 6 Übungen/Einheit, den ich gerne noch jemandem zum testen hier "unterjubeln" würde :D )

 

Alternativ würde 5/3/1 vermutlich auch gut für dich passen (gerade bei wenig Zeit für eine Trainingseinheit), aber wenn du gedanklich sehr beim typischen Bodybuilding verhaftet bist, ist das eher nichts für dich, weil der Fokus dort so anders ist.

 

Und ja, Lyles GBR kannst du auf jeden Fall anpassen (bzw. sinnvollerweise die Übungen nach durchlaufenem Zyklus variieren). Dein Plan, wie du dein kurz- bis mittelfristiges Training organisieren willst, hört sich sinnvoll an. Weiter viel Erfolg (und lass gerne bei den Logs etwas von dir hören, wenn du magst und Zeit dafür findest).

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Ein GK-Plan kann natürlich auch recht kurz ausfallen, was die Dauer der einzelnen Trainingseinheit angeht ;) aber ich vermute, dir fehlen dann noch mehr Übungen, die du zu brauchen glaubst. Aber wo du die Trainingsdauer erwähnst... wie lange brauchst du denn derzeit für deine Einheiten? So kurz scheinen die auf dem Papier auch nicht zu sein, dass du das innerhalb einer Stunde erledigst? (Ich hätte da noch einen GK-Ansatz von Waterbury im Hinterkopf mit 6 Übungen/Einheit, den ich gerne noch jemandem zum testen hier "unterjubeln" würde :D )

 

 

 

Nur 6 Übungen? Das hört sich spannend an, wie lange müsste man es testen, damit es sinnvoll wäre? 

Was die Dauer von meinem Training betrifft: ich mache zu 90% nur 3 Sätze je 6 bis 8 Wiederholungen und mache außer Pausen nichts anderes. Versuche das Training so effektiv wie möglich zu gestallten. Für eine Übung mit Pausen dazwischen brauche ich ca. 6 bis 8 Minuten, dann komme ich bei 8 Übungen mit einer Stunde aus.

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Der "kürzeste" mögliche GK-Plan wäre "A Squat, a push and a pull". ;) Und man kann auch mit nur 2 Übungen fast die komplette Muskelmasse abdecken, wenn nötig.

Aber mal wieder ernsthaft... Mit 5/3/1 könntest du soetwas als GK-Ansatz 3x/Woche gut hinbekommen (oder eben auch als OK/UK-Split mit 3 Einheiten/Woche). Es kommt grundsätzlich bzgl. der Variation darauf an, sinnvoll zu periodisieren. Nicht alles gleichzeitig in derselben Einheit machen zu wollen...

 

Na ja... ich denke, man sollte einem neuen Plan schon mind. 12 Wochen geben, um ein Urteil darüber abzugeben, ob einem das Training liegt. Bei diesem Plan von Waterbury wäre ein Zyklus über 8 Wochen, insofern vielleicht eher 16 Wochen...

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Ich kenne mich mit GK-Plänen nicht so gut aus, aber habe ich es richtig verstanden, dass man in jeder Trainingseinheit zwar den ganzen Körper trainiert, aber die Trainingseinheiten variieren innerhalb der Woche, z.B. GK-Plan A im Wechsel mit GK-Plan B? Dann könnte ich es mir gut vorstellen, denn ich mag ein wenig Abwechslung beim Training.

Ich habe aber schon öfter gelesen, dass man jede Muskelpartie nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche trainieren soll. Wie ist es damit vereinbar, 3x Pro Woche einen GK-Plan zu trainieren?

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Ich kenne mich mit GK-Plänen nicht so gut aus, aber habe ich es richtig verstanden, dass man in jeder Trainingseinheit zwar den ganzen Körper trainiert, aber die Trainingseinheiten variieren innerhalb der Woche, z.B. GK-Plan A im Wechsel mit GK-Plan B? Dann könnte ich es mir gut vorstellen, denn ich mag ein wenig Abwechslung beim Training.

Ich habe aber schon öfter gelesen, dass man jede Muskelpartie nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche trainieren soll. Wie ist es damit vereinbar, 3x Pro Woche einen GK-Plan zu trainieren?

 

Es ist eher so, dass du die Muskeln 3x/Woche trainierst, aber nicht jedesmal unbedingt mit exakt derselben Übung oder derselben Intensität bzw. demselben Satz/Wdh.-Schema.

 

Du kannst auch den Muskel 5x oder 6x pro Woche trainieren, sofern du Intensität und Umfänge entsprechend anpasst. ;) (nennt sich HFT und ist gewissermaßen einer von drei "extremen" Ansätzen neben HIT und HVT, wo eben immer eine Stellschraube (Intensität, Umfang oder Häufigkeit) im Training hoch ist).

Du musst nur herausfinden, auf welche Art Training du am meisten/besten ansprichst und auch ganz wichtig, welche Art von Training dich am meisten motiviert und was du vernünftig in deinem Alltag bewältigen kannst. (Letztendlich ergeben sich aus diesen Punkten die ganzen verschiedenen Trainingsansätze, die auch alle für bestimmte Leute funktionieren. Und der etwaige Einsatz von "Hilfsmitteln" ändert auch nochmal, was für Einzelne funktioniert.)

 

Auch wenn ich dich mit dem Plan ein wenig "angepiekt" habe, ich will dich sicher nicht zu irgendwas drängen und fand deine Idee für dein Training gut und sinnvoll. Also lass dich nicht von mir zu irgendwas überreden ;)

 

Falls du aber mal reinschauen willst, wie der Ansatz ist, ist hier der Artikel:

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

Guten Gewissens empfehlen kann ich aber (tatsächlich auch aus eigener Erfahrung) 5/3/1... Bastian wird dir sicher viel zu Push/Pull-Splits (und Push/Pull/Legs) schreiben können und Luma hat auch einiges an Erfahrungen zu bieten. Viele andere haben Lyles GBR bereits trainiert (gibt einige Threads dazu)...

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@TPZ

 

Ich habe mich gestern abend intensiv mit den drei von dir vorgeschlagenen Programmen und auch mit einigen anderen auf FE beschäftigt und sie untereinander verglichen.

Bin auch noch in mich gegangen, um mir wirklich klar zu werden, was ich JETZT als mein Ziel in den Vordergrund stelle. Und es ist so, dass derzeit Muskelaufbau nicht absolut im Vordergrund steht und ich eigentlich keine reine Aufbauphase machen möchte um anschließend diäten zu müssen. Da ich auch noch eine Essstörungsvorgeschichte habe, sind für mich strengere Diäten eh Tabu.

Am meisten spricht mich - was die Übungen, Aufteilung, Wiederholungszahl und Trainingsfrequenz betrifft - das Leangains-Programm an. Ich mag eh Reverse-Pyramide und habe sie immer wieder mal eingebaut. Da ich ernährungstechnisch sowieso schon Intermittent Fasting mache, passt es auch zusammen. Außerdem scheint mir das Programm flexibler zu sein was Trainingspausen angeht, da ich im Frühjahr und Sommer urlaubsbedingt öfter weg bin.

Die anderen Programme (5/3/1 und GK von Waterbury) wären für mich eine gute Option für den nächsten Herbst/Winter, da ich dann meist 3-4 Monate ohne längere Urlaubspause am Stück habe.

Ich werde heute mal mit dem ersten Leangains-Training starten (Kniebeugen oder Bankdrücken, Rücken war letztens dran), bin schon gespannt. 

Es gibt hier bestimmt auch gute Threads dazu, ich werde mich umschauen.

Vielen Dank für deine Unterstützung! :)

 

 

P.S. Ich bin schon am Log-Basteln, kommt sicher. :D

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Ich wollte mal kurz Rückmeldung über mein erstes richtiges Training mit freien Kniebeugen geben:

es hat gut geklappt, ich habe sie im Power Cage gemacht (haben doch eins im Studio :D ) und fühlte mich sicher. Schuhe habe ich ausgezogen, mit dem Gewicht bin ich moderat geblieben, lieber arbeite ich noch an der Technik.

Ich denke inzwischen, dass meine Unsicherheit hauptsächlich von zwei Sachen kommt: ich habe extrem kleine Füße (Gr. 34) und bin dementsprechend etwas unstabiler, hier hilft es mir, wenn ich barfuß bin. Außerdem lag es wohl am unteren Rücken, dass ich nach vorne einknickte, seit ich schweres Kreuzheben mache, merke ich, dass ich in der Hinsicht stabiler und kräftiger bin und das Gewicht besser auf den Schultern tragen kann.

Ich werde das nächste Mal versuchen um 2,5 kg im schwersten Versuch auf 40 kg zu steigern, bin da recht zuversichtlich, dass es klappt.

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Falsches Schuhwerk ist sicher ein Problem bei Kniebeuge und Kreuzheben. Insofern ist Barfuß besser, solange du nicht Gefahr läufst wegzurutschen (und du aus hygienischen Gründen nicht angesprochen wirst ;) ). Minimalisten-Schuhe oder Chucks wären dann eine Alternative, wegen der recht flachen Sohle (gibt sogar sog. "Deadlift-Slipper", die noch eine Möglichkeit wären).

 

"Rücken knickt ein":

Kann der untere Rücken sein, oft bleibt aber auch der obere Rücken (Bereich der Brustwirbeläule) nicht stabil und dann wirkt es oft, dass der untere Rücken nachgibt. Kreuzheben, Rudern (mittelweiter Obergriff) und Sachen wie Face Pulls (oder Band Pull-aparts) helfen da auch ganz gut. (Gibt auch noch so ein paar Spezialsachen für die Rückenstrecker im Bereich der Brustwirbelsäule, aber das ist höchstwahrscheinlich nicht nötig.)

 

Ansonsten... sehr gut, weiter so... Lass dir Zeit, sammle weiter Selbstvertrauen und "Erfolgserlebnisse".

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Ich kann dir leider keine super Techniktipps geben,

Aber ich kann dich vielleicht motivieren.

 

Ich hab mich fast 6 Monate mit den Kniebeugen rumgeärgert, immer wieder Gewicht runter und Technik geändert.

Bis ich au dem Technikseminar vom Bastian war und seit dem habe ich mich von 20 kg auf 50 kg 3x5 hochgearbeitet

In nur 7 Wochen Training.

 

Soll heißen, wenn die Technik sitzt und du dich sicher fühlst wirst du erstaunt sein, wie schnell du stärker wirst.

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