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Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

Empfohlene Beiträge

Hallo!
 

Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen. Ich bin 41 Jahre alt, Mama von zwei Jungs (13 und 7 Jahre) und fast voll berufstätig. Mein Alltag ist straff organisiert, aber ich versuche seit ca. 5 Monaten wieder regelmäßig Zeit für den Kraftsport zu finden. 

Ich habe mit 16 Jahren mit dem Kraftsport angefangen, nach etwas mehr als einem Jahr Training habe ich mit mäßigem Erfolg an zwei Junior-BB-Wettbewerben teilgenommen (keine Figur-Klasse, das gab es damals noch nicht  ;) ). Danach kam die Uni und ich habe nur sporadisch trainieren können. Später, als ich Kinder bekommen habe, habe ich phasenweise Eigengewichtsübungen zu Hause trainiert und mein Gewicht schwankte zwischen 43 kg (während des Stillens) und 53 kg.

Seit 5 Monaten trainiere ich nun wieder im Gym und es motiviert mich unglaublich. Ich bin einfach kein Typ fürs Trainieren daheim.  :D

Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan bin ich auf FE gestoßen und mich für Leangains entschieden.

 

Hier noch meine "Eckdaten":

  • Alter: 41 Jahre
  • KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 %
  • Größe: 153 cm
  • Gewicht: 48 kg
  • Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg

Ernährung:

Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt

Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15-16/8-9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern.

Momentan nehme ich keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme.

 

Meine Ziele:

  • Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend.
  • Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme.
  • Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig).

 

Heute im Gym habe ich einige Bilder gemacht, manche sind nicht so gut, weil meine Handy-Kamera schrottig ist. Aber für einen ersten Eindruck reicht es. Ich habe nur OK fotografiert, UK traue ich mich noch nicht, aber auf einigen Fotos sieht man mein breites Becken.  :unsure:

 

 

imag0018kwsa9.jpgimag0024dysz8.jpgimag0028mdslk.jpg

 

imag00228fsky.jpgimag00218hsdt.jpg

 

 

 

 

 

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hi lily,

 

herzlich willkommen :)

das ist ja witzig, ich bin ja nur etwas älter wie du und hatte vor zwanzig jahren auch schon mal krafttraining gemacht.

allerdings ohne bühne, aber mit erfolg! leider habe ich davon kein bild mehr :( ärgert mich ...

 

aber dein bizep ist doch schon gut ;) und etwas bauchmuskeln kann man auch schon sehen :D

wie groß bist du nochmal???

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1,53 m  :D

 

Danke für das Lob!  :)  Bizeps wächst bei mir wie verrückt, ich trainiere ihn eigentlich gar nicht extra oder ein-zweimal im Monat mit 2-3 Sätzen.  :P

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Heute habe ich das erste Mal nach Leangains trainiert und zwar den "Bankdrücken-Tag".

 

Das Training fiel mir leicht, ich musste mich regelrecht zwingen die 3-Minuten-Pausen einzuhalten. Die insgesamt 13 Sätze habe ich in ziemlich genau 40 Minuten geschafft und es blieb mir noch Zeit für 25-Minuten leichtes Kardio, das nenne ich Luxus! :D Offenbar habe ich es vorher mit dem Training eher übertrieben und zu kurze Pausen zwischen den Sätzen gehabt. Das war mir gar nicht so bewusst. :o  

 

Hier das Training:

 

Aufwärmen 10 Minuten Crosstrainer

 

1. Aufwärmen Bankdrücken 3 Sätze mit 20 bis 30 kg je 10-12 Wdh
Bankdrücken 6 X 35 kg
Bankdrücken 8 X 32,5 kg
Bankdrücken 10 X 30 kg
 

2. Schulterdrücken Kurzhanteln 7 X 10 kg
Schulterdrücken 8 X 9 kg
 

3. Dips ohne Zusatzgewicht 3 X 8 Wdh
 

4. Tricep Rope Pulldowns 2 X 8 Wdh mit 15 kg

 
Anschließend 25 Minuten lockeres Kardio auf dem Ergometer
 

Essen:

 

9 Uhr: Milchkaffee, Obstsalat mit Leinsamen und Rosinen

11 Uhr: Vollkornbrötchen mit vegetarischem Aufstrich

14-15:30 Training

15:30 Uhr: Proteinshake aus Magerquark und Obst

17 Uhr: Nudelpfanne mit Gemüse, Pilzen und Räuchertofu

+ ein Paar Nüsse, zwei Datteln

 

Gesamt: ca. 1700 kcal, 70g/280g/30g

 

Bin zufrieden.  :)

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@brunic

 

Danke für die lieben Worte! :wub: Ich bin auch gespannt und habe mir vorgenommen regelmäßig Fotos zu machen (evtl. mit einer besseren Kamera ;) )

 

 

@Memo an mich: unbedingt ein Profilbild hochladen, es sieht so nackig aus. :huh:

Ach so, Umfänge messen wollte ich auch noch...

 

 

Essen heute ohne Tracken

 

9 Uhr: Milchkaffee, Obstsalat mit Kokos, Leinsamen und Rosinen (ich fahre derzeit total drauf ab)

12 Uhr: gekochte Kartoffeln mit Spinat (Kantine, aber nur 8 g Fett insgesamt, ist bei uns immer ausgeschrieben zum Glück)

15 Uhr: Nudelsalat mit Tomaten, Zwiebeln und Käse, ein Paar Haselnüsse und Rosinen

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Heute wären eigentlich Kniebeugen dran, aber da ich vor Stress kaum etwas runterbekommen habe vor dem Training, habe ich mich nicht stabil genug gefühlt (Kniebeugen sind für mich richtig schwer) und lieber Kreuzheben gemacht. War genau das richtige, tatsächlich und auch virtuell den Rücken zu stärken. 

Ich musste leider meinen Kraftwert fürs KH korrigieren, da ich festgestellt habe, dass McFit bescheurterweise verschiedene Langhanteln hat und sie nicht gekennzeichnet sind.  :wacko:

 

Training:

 

Kreuzheben Tag

Aufwärmen 8 Minuten Crosstrainer

Aufwärmen Kreuzheben 4 X 8 Wdh mit 36 kg

Kreuzheben 5 Wdh mit 51 kg
Kreuzheben- 6 Wdh mit 46 kg
 

Klimmzüge Untergriff ohne Zusatzgewicht 3 x 6-8 Wdh (frei, nicht an der Maschine!)
 

Rudern am Kabelzug 3 X 5 Wdh mit 40 kg

 

Crunches am Kabelzug zum Aufwärmen 10 Wdh mit 60 kg

Crunches am Kabelzug 8 X 70 kg

Crunches am Kabelzug 9 X 65 kg

 

Es war wieder eher entspannt, die Pausen habe ich meist gut eingehalten

 

Das Essen war heute eine mittlere Katastrophe, ich habe kaum etwas gegessen und versuchte nach dem Training noch was zu retten:

 

10 Uhr: Milchkaffee, 1 Mandarine

12 Uhr: Salat, kleine Portion Graupenrisotto

14:20 - 15:20 Training

15:30 Uhr: 500 ml Buttermilch ungesüßt, fettreduziert (meine Lieferung von Bulk Powders mit Whey ist verschollen  :angry: )

17 Uhr: Roggenbrot mit Tomaten, Zwiebeln, fettred. Käse, etwas Remoulade drauf, da heute kaum Fett gegessen.

 

Keine Ahnung wie die Werte sind, aber sicher deutlich weniger als 1800 kcal.

 

 

 

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Bin schon seit zwei Stunden wach und genieße meinen Morgenkaffee (am Wochenende mit einem Schuß Sahne). Heute wird der Geburtstag von meinem Großen nachgefeiert, also wird nach dem Einkauf später noch gebacken.

 

Heute war Wiege- und Messtag, hier die aktuellen Daten:

 

Gewicht: 47,6 kg

Brust: 83 cm

Taille (schmalste Stelle): 60 cm

Po: 91 cm

Oberschenkel: 54 cm

Waden: 32 cm

Bizeps (just for fun, gespannt) 29,5 cm

 

Erfahrungsgemäß bedeutet bei mir ein kg Fettverlust einen cm weniger an der Taille und 2 cm weniger am Po, d.h. bei meinem angestrebten 2 kg Fettverlust sollte ich bei 58 und 87 cm angekommen sein. Bin gespannt, inwieweit es mit der Waage korreliert. An meinem Eiweißkonsum muss ich definitiv arbeiten, zum Glück ist die neue Whey-Lieferung auf dem Weg!

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guten morgen lily,

 

boooaaaaaah tailie 60cm :o das hätte ich auch gerne!! ansonsten bei po und oberschenkel sind wir gleich ;)

brust und bizep hab ich mehr...gewicht 60kg B)

 

was backst du leckeres??? ^_^

Ich glaube, wir haben einen ziemlich unterschiedlichen Körperbau. Für mich war Bauch nie ein Thema, dort hat sich das Fett immer zuerst verabschiedet, um auf den Oberschenkeln und Po um so hartnäckiger zu sitzen.

 

Ich backe eine Schokobisquittorte mit Vanillesahne, das ist der Lieblingskuchen von meinem Sohn und dazu noch Stracciatella-Muffins.

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Ich backe eine Schokobisquittorte mit Vanillesahne, ... und dazu noch Stracciatella-Muffins.

 

Willst Du nicht zu mir kommen ? Ich habe hier auch einen Backofen. ;):D

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ja, ok, ich bin halt etwas größer wie du ;) da könnte das schon hinhauen mit dem körperbau :D

 

schokobisquittorte mit vanillesahne...hmmmm....hört sich gut an...aber du meinst sicherlich lieblingskuchen?! :D;)

Natürlich, blöde automatische Eingabe! :D

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Willst Du nicht zu mir kommen ? Ich habe hier auch einen Backofen. ;):D

:D Ich backe wirklich sehr gerne und gerade die Muffins habe ich schon 1000mal gemacht, die gelingen immer und die Kids sind verrückt danach.

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Noch ein Nachtrag zu gestern: alles gut über die Bühne gegangen, ja es gab auch für mich ein Stück Torte und ein Schüsselchen Chips & Popcorn. ;) Ab 18 Uhr habe ich dann nichts mehr gegessen.

Heute dachte ich, dass ich vor lauter Salz bestimmt eingelagert habe, aber nix, noch 100g Gewicht weniger als gestern. Um so besser, obwohl ich sagen muss - die Mädels hier werden es nachvollziehen können - dass es bei mir sehr zyklusabhängig ist, wie ich Wasser einlagere. Jetzt am Anfang ist es easy, zwei Wochen später bin ich im Schnitt 1-1,5 kg schwerer vom Wasser. Meist nutze ich die ersten zwei Wochen zum Fettabbau um dann in der zweiten Zyklushälfte an der Kraft zu arbeiten, weil ich da mehr Hunger und auch mehr Power habe.

Heute werde ich mich ausruhen, gut und gesund essen, nachmittags etwas schlafen und mit der Family ein wenig an die frische Luft gehen. Morgen sind Beine dran, ich bin schon gespannt. :D

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:D Ich backe wirklich sehr gerne und gerade die Muffins habe ich schon 1000mal gemacht, die gelingen immer und die Kids sind verrückt danach.

Kannst das Rezept ja mal hier ins Forum unter Allgemeine Rezepte stellen :D Ich steh total auf Muffins ;)

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Gestern war ein guter Erholungs-Tag, das Essen habe ich nicht getrackt, aber es sah grob so aus:

Brunch 11 Uhr (nach 17 Stunden Fastenphase): 1 Vollkornbrötchen, 1 große Scheibe Roggenbrot und 1/2 Weizenbrötchen mit diversen Belegen (Käse, Tomaten, Butter, Fruchtaufstrich, Honig)

Danach war ich lange satt, habe um 16 Uhr erst ein Kiwi und griechischen Fruchtjoghurt mit Haferflocken, ungesüßten Cornflakes, Rosinen und Haselnüssen gegessen (so lecker! :D )

19 Uhr dann Abendessen: Basmatireis mit Grillgemüse mit Schafskäse-Füllung (Zucchini, Champignons)

 

Falls sich jemand wundert, warum ich eigentlich in einer "Diät" Zeug wie Butter oder griechischen Joghurt esse: ich mache keine üppigen Cheatmeals oder Cheatdays, ich esse nur bis ich satt bin und überfresse mich nicht. Vor allem am Wochenende streue ich dann die Leckereien ein, in der Woche versuche ich sauber zu essen. Damit fahre ich sehr gut. Insgesamt komme ich selten am Tag über 50-60 g Fett, trotz der leckeren Sachen, vor allem weil ich fettarm koche und somit wenig versteckte Fette zu mir nehme. Dann lieber lecker etwas Butter aufs Brötchen. ;)

 

Was ich absolut verbannt habe sind jegliche süßen Getränke, trinke meinen Kaffee und Tee meist ungesüßt oder mit Stevia.

 

Heute wird wieder getrackt,  hier der Plan:

 

um 10 Uhr gibt es zunächst 120 g Mandarine + 70 g Kiwi (100kcal/2g E/22g KH/1 F)

dann um 11 Uhr: 100g Haferflocken + 20 g Melasse + 10 g Kokosflocken + 30 g Rosinen (590 kcal/17g E/102 g KH/13 g F)

14 Uhr bis 15:30 Training

nach dem Training um ca 15:30: selbstgemachtes Proteinshake aus Magerquark (250g), Chia-Samen (10g) und Obst (100g) (265 kcal/32g E/23 g KH/5 g F)

Abendessen um 17 Uhr: Basmatireis (200g gekocht) mit Kichererbsen (200g), Rucola (30g), Tomaten (50g), Zwiebeln (50g) und Light-Käse (35g) (640 kcal/35 g E/95g KH/13g F)

 

Gesamt: knapp 1600 kcal/86g E/242g KH/32g F (22%/60%/18%; 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht)

 

Ich finde, das ist ein guter Plan, mal schauen, wie es klappt. :D

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Kannst das Rezept ja mal hier ins Forum unter Allgemeine Rezepte stellen :D Ich steh total auf Muffins ;)

Das mache ich sehr gerne! :)

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Hallo Lili,

 

ein bisschen verspätet (bin zur Zeit recht selten hier im Forum) auch noch von mir ein herzliches Willkommen! Mir geht es ähnlich wie dir, richtig motiviert trainiere ich nur im Studio. Hab es jetzt lange alleine zu Hause versucht, aber ich wurde immer wieder durch Erkrankungen u.ä. zurück geworfen. Seit heute gehe ich wieder ins Studio und prompt geht es mir wieder besser. Irgendwie habe ich da kein Motivationsproblem. Mein Haus ist meine Ruhestätte.  :D

 

Du hast in den paar Monaten, seitdem du wieder Krafttraining machst, schon recht viel erreicht. Da mein Problem der Bauch ist (wo sich zuallererst das Fett sammelt und am schwersten bis gar nicht mehr verschwindet) schaue ich natürlich immer, wie ist es bei anderen und erblasse vor Neid.  :ph34r: So ein Bäuchlein hätte ich auch gerne, aber vielleicht bin ich dafür einfach schon zu alt und muss mich damit abfinden, dass das nicht mehr so gut klappt. Ich habe halt auch etwas zu lange gewartet mit dem ernsthaften Krafttraining. Wie dem auch sei, ich wünsche dir viel Erfolg und bin schon gespannt, wie es bei dir weiter geht!

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Rami was mir da einfällt (sry Lily für kurze Threadübername), nimmst du Medikamente die das eventuell begünstigen? 

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Rami was mir da einfällt (sry Lily für kurze Threadübername), nimmst du Medikamente die das eventuell begünstigen? 

Ich nehme niemals Medikamente!  :mellow: Nein, ich habe in der letzten Zeit (seit einigen Monaten) einfach nur zu viel und davon vllt. auch nicht immer das richtige gegessen. 

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Danke Rami, für deine lieben Worte! :wub: So ist es leider mit den Problemzonen, jeder hat seine, bei mir sind es der Po und die Oberschenkel. Ich werde obenrum wahrscheinlich total trocken sein müssen bevor sich unten einigermaßen was tut. Mal schauen.

 

 

So, heute war das Training wieder super, ich komme mit diesem 3er-Split nach Leangains sehr gut klar. :)

 

Training "Kniebeugen-Tag"

 

10 Minuten Crosstrainer

 

Aufwärmen Kniebeugen 2 X 10 Wdh mit 20 kg; 3 X 8 Wdh mit 30 kg
Kniebeugen 5 Wdh mit 37,5 kg
Kniebeugen 6 Wdh mit 35 kg
Split-Kniebeugen (die spüre ich so wahnsinnig gut, ich liebe sie) an der Multipresse 3 X 10 Wdh mit  20 kg

Wadenheben sitzend 3 X 10 Wdh mit 10 kg Zusatzgewicht

 

Außer Plan, just for Fun ;) : Kurzhantel-Bizeps-Curls 2 X 8 mit 7 kg

 

Leider keine Zeit heute für Kardio, insgesamt hat das Training 50 Minuten gedauert.

 

Bei den Kniebeugen bin ich zuversichtlicher, ich blindes Huhn habe vorher das Power-Cage im Studio übersehen. :rolleyes:  Heute habe ich sie drin gemacht und ich fühlte mich sicher. :)

 

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