Lily Geschrieben December 31, 2016 at 08:20 AM Autor Melden Share Geschrieben December 31, 2016 at 08:20 AM Ja, das mache ich, sobald ich wieder reinkomme, in den letzten Wochen war es krankheits- und urlaubsbedingt leider etwas improvisiert. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Lily Geschrieben January 16, 2017 at 05:15 PM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben January 16, 2017 at 05:15 PM Ich melde mich mal zurück, nach diversen Erkältungen und einer Muskelzerrung im Rücken bin ich wieder voll im Training! Weiterhin trainiere ich nach OK/UK-Split und habe schwere und leichte Tage. Heute gab es einen OK schwer Tag: Oberkörper schwer: Bankdrücken flach 4 x 8 mit 42,5 kg T-Bar-Rudern 3 x 8 mit 25 kg zusätzlichLatzug 3 x 10 mit 45 kgSchulterdrücken KH 3 x 8 mit 12,5 kgDips 2 x 8SZ-Curls 2 x 8 mit 12,5 kg Ich habe wieder ein wenig Isos für die Arme aufgenommen, kann ja nicht schaden und es macht Spaß. Nächste Woche gehe ich dann die 45 kg im BD an, bin schon sehr gespannt, wie es wird. Gewicht heute war 51,6 kg, wie vor Weihnachten, ich habe über die Feiertage nichts zugenommen. 3 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 16, 2017 at 05:18 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2017 at 05:18 PM Schön, dass du wieder fit bist und "angreifen" kannst. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben January 16, 2017 at 05:54 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2017 at 05:54 PM lily, was treist du denn???? muskelzerrung?? was haste gemacht?? aber schön, dass es dir wieder gut geht du glückliche, ich nehme momentan einfach nur noch zu ... aber ich futtere auch viel Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben January 16, 2017 at 06:02 PM Autor Melden Share Geschrieben January 16, 2017 at 06:02 PM Keine Ahnung, beim Training war es jedenfalls nicht, ich habe irgendetwas blöd gehoben. Aber nicht so schlimm, es ist oben links im Trapezbereich gewesen, nur leicht gezerrt. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben January 16, 2017 at 08:24 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2017 at 08:24 PM ah, gott sei dank!!! bist du jetzt weiter im aufbau, gelle??! Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 17, 2017 at 07:29 AM Melden Share Geschrieben January 17, 2017 at 07:29 AM Das normale Leben ist oft gefährlicher als das Training Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben January 17, 2017 at 08:08 AM Autor Melden Share Geschrieben January 17, 2017 at 08:08 AM ah, gott sei dank!!! bist du jetzt weiter im aufbau, gelle??! Genau, noch ca. 6 bis 8 Wochen, ich versuche es aber möglichst sauber durchzuziehen, nach den Schlemmereien über die Feiertage habe ich ein Bedürfnis gesund zu essen. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben January 29, 2017 at 11:16 AM Autor Melden Share Geschrieben January 29, 2017 at 11:16 AM Hallo, ich möchte mich mal wieder mit einem Update melden. Das ist mein aktueller TP (OK/UK, 4 TE pro Woche, schwere und leichte Tage): Oberkörper schwer: Bankdrücken flach 4 x 6-8T-Bar-Rudern 3 x 6-8Latzug 3 x 8-10Schulterdrücken KH 3 x 6-8Dips 2 x 6-8SZ-Curls 2 x 6-8Unterkörper schwer:Kniebeugen 3 x 6-8 Reverse Hack Squats 3 x 8-10Rumänisches Kreuzheben 4 x 6-8Hip-Thrusts 3 x 8-10Waden stehend 3 x 6-8 Crunches 3 x 8-10 Oberkörper leicht:Schrägbankdrücken KH 4 x 10-12 Fliegende Kabel 3 x 12-14Latzug eng 4 x 10-12Rudern Kabelzug 4 x 12-14Seitheben 3 x 12-14Facepulls 3 x 12-14Pushdowns 3 x 12-14KH-Curls 3 x 12-14Unterkörper leicht:Beinstrecker 4 x 12-14 Goblet Sumo Squats 3 x 14-16Beinpresse 3 x 16-18Leg Curls liegend 4 x 12-14Rumänisches Kreuzheben mit KH 4 x 14-16Waden 4 x 14-16Crunches 4 x 14-16 Ich komme gut zurecht und es gefällt mir, so zu trainieren, auch wenn die "leichten" Tage eher die schweren sind. Bei KB bin ich aktuell bei 42,5 kg, aber mit sauberer Technik und bin zuversichtlich, dass ich mich weiter steigere. Der Hammer ist das Bankdrücken LH flach, ich konnte mich auf 45 kg steigern 3 x 8! Normales Kreuzheben mach ich nicht, aber beim rum. KH hebe ich momentan 58 kg 4 x 6-8, soviel habe ich früher im regulären KH gehoben, also auch eine Steigerung. Gewicht ist momentan stabil bei ca. 51,5 kg, das ist OK, ich werde langsam reduzieren um bis Ende Mai wieder 3-4 kg Fett abzubauen. 2 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Lily Geschrieben February 16, 2017 at 09:15 AM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben February 16, 2017 at 09:15 AM Hallo! Ich wollte mich mal wieder melden, mir geht es wieder gut - ich war vorletzte Woche krank - und das Training läuft gut. Auf der Bank drücke ich 3 x 8 mit 45 kg stabil und werde demnächst erhöhen. KB laufen auch ganz gut, ich achte sehr auf Technik. Aktuell bin ich schon im leichten Defizit, nur ca. 300 kcal täglich. Bis Anfang Juni sollten ca. 3 kg Fett runter. Aktuelles Gewicht ist 51 kg. Hier ein kleines Beispiel, wie mein Rücken & Schultern momentan aussehen und wie es im Mai 2016 mit 45 kg, also ca. 6 kg weniger aussah (das untere Bild): 3 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 16, 2017 at 09:18 AM Melden Share Geschrieben February 16, 2017 at 09:18 AM Toll Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 16, 2017 at 03:19 PM Melden Share Geschrieben February 16, 2017 at 03:19 PM Sehr gut... sieht vielversprechend aus! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Lily Geschrieben March 6, 2017 at 04:45 PM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben March 6, 2017 at 04:45 PM Hallo, da bin ich mal wieder mir einem kleinen Update. Das Training läuft gut, ich kann mich trotz des kleinen kcal-Defizits immer noch steigern, fragt mich nicht, wie es geht. Mit Kniebeugen kämpfe ich, aber diese Woche nehme ich wieder - technisch sauber! - die 50 kg für 3 x 6-8 in Angriff. Bankdrücken läuft gut, heute 2 x 8, 1 x 7, 1 x 6 mit 47,5 kg gedrückt. Schulterdrücken mache ich inzwischen mit 15 kg Kurzhanteln 2 x 8, 1 x 7 war heute drin. Beim T-Bar-Rudern lade ich 40 kg auf, heute 3 x 8. Es ist der Wahnsinn, wenn man bedenkt, dass ich noch vor ein Paar Monaten gerade 20 kg gehoben habe. Ich habe ca. 1 kg abgenommen und 1-2 cm an der Taille, Beinen & Po verloren. Hier ein Vergleich OK heute und vor ca. 7 Wochen, beide Male nach dem OK-Training mit Pump fotografiert: Heute: Vor 7 Wochen: 3 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben March 20, 2017 at 01:14 PM Melden Share Geschrieben March 20, 2017 at 01:14 PM Huch, wieso hat noch niemand was dazu geschrieben? Ich war ziemlich inaktiv, daher meine späte Meldung Vor 7 Wochen warst du brauner oder liegt das am Licht? Daher etwas schwierig zu vergleichen finde ich immer. Aber definitiv seh ich das die Schulter oben runder/voluminöser geworden sind Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben March 21, 2017 at 08:31 AM Autor Melden Share Geschrieben March 21, 2017 at 08:31 AM Huch, wieso hat noch niemand was dazu geschrieben? Ich war ziemlich inaktiv, daher meine späte Meldung Vor 7 Wochen warst du brauner oder liegt das am Licht? Daher etwas schwierig zu vergleichen finde ich immer. Aber definitiv seh ich das die Schulter oben runder/voluminöser geworden sind Ich war brauner und das Licht war auch ein wenig anders. Aber die Schultern sind ein wenig gewachsen, 2 cm habe ich seit Anfang des Jahres zugelegt. Sonst geht es mir sehr gut, das Training - immer noch OK/UK schwere und leichte Tage - liegt mir gut und inzwischen habe ich meine Kraftwerte seit ich vor 1 Jahr mit dem Training an freien Gewichten angefangen habe, deutlich verbessert: 1 RM (errechnet): Bankdrücken: 59 kg (6 x 50 kg), im Februar 2016: 47 kg (+ 8 kg) Kniebeugen: 66 kg (8 x 53 kg), im Februar 2016: 48 kg (+ 18 kg) Kreuzheben rumänisch: 81 kg (8 x 65 kg), im Februar 2016: 59 kg normales KH (+ 22 kg) 2 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Lily Geschrieben April 13, 2017 at 08:08 AM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben April 13, 2017 at 08:08 AM Hallo, wieder mal ein Lebenszeichen von mir! Ich trainiere immer noch OK/UK schwer/leicht und es macht immer noch viel Spaß! Mittlerweile habe ich ca. 2,5 kg weniger (aktuell 49 kg) und schätze, dass ich in spätestens 2-3 Wochen mit der Defi fertig bin. Der Oberkörper ist jetzt schon so gut wie fertig, da gibt es nur Kleinigkeiten für mich zu verbessern. Zum Beweis hier eine Vergleichs-Collage: Links heute früh, in der Mitte Anfang März 2017, rechts Mitte Januar 2017, alle Fotos auf Pump: Nach Ende der Defi poste ich auch Gazkörperbilder und Vergleich zum letzten Jahr. Ich wünsche euch allen wunderschöne und entspannte Osterfeiertage! 3 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 13, 2017 at 02:17 PM Melden Share Geschrieben April 13, 2017 at 02:17 PM Oh Mann, du hattest so eine gute Form und jetzt das. Achso, die gehören andersrum Warum haben hier alle Frauen massivere Arme als ich? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben April 17, 2017 at 03:07 PM Autor Melden Share Geschrieben April 17, 2017 at 03:07 PM Hallo! Ich hoffe, ihr habt trotz des blöden Wetters schöne Ostern verbracht! Ich habe meine Sig ein wenig auf Vordermann gebracht und meine aktuellen Kraftwerte eingetragen. So habe ich realisiert, dass sich im vergangenen Jahr einiges getan hat! Zum Glück! Die Kraftwerte können sich sehen lassen, denke ich und das aktuelle Gewicht liegt ca. 3 kg höher als das Endgewicht der letzten Defi beim vergleichbaren KFA. Ich schaue gerade, ob ich noch ein wenig tiefer gehe, vielleicht noch halbes Kilo bis Kilo, denn zum Glück sehe ich dank neu gewonnenen Muskeln bei ca. 17-18% KFA nicht mehr knochig aus. Vielleicht geht noch was. Da mir die Diät bisher sehr leicht gefallen ist, kann ich ruhig noch 2-3 Wochen dranhängen. Aktuell habe ich über Ostern eine Diätpause gemacht und das Gewicht gehalten. Und noch ein Paar Worte zu meinem Vorgehen in der Diät: Ich habe im Januar begonnen Schritt für Schritt die kcal zu reduzieren, von ca. 2100 kcal am Tag auf derzeit ca.1500-1600 kcal. Die Makros waren wie folgt verteilt: ca. 60% Carbs, 25% Protein und 15% Fett, also tendenziell High Carb und Low Fat, denn die Art von Ernährung passt mir am Besten. Die Kraftwerte konnte ich ganz gut halten und zu Anfang habe ich mich sogar überall verbessert. Das Training ist ein 2er-Split OK/UK mit schweren und leichten Tagen 4 Mal pro Woche plus 1-2 Mal LISS-Cardio. Das war der aktuelle Stand von mir, wie es weiter geht, überlege ich gerade. 2 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben April 23, 2017 at 10:09 AM Autor Melden Share Geschrieben April 23, 2017 at 10:09 AM Meine Diät ist mehr oder weniger beendet, jetzt werde ich versuchen herauszufinden, wie mein Bedarf ist, damit ich die Form so gut wie möglich halten kann. Mehr Fotos mache ich nächste Woche, hier schon mal zwei Schnappschüsse von heute aus dem Gym: 2 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben April 26, 2017 at 08:56 AM Autor Melden Share Geschrieben April 26, 2017 at 08:56 AM Wie versprochen, kommen hier die Vergleichsbilder vom Ende dieser Defi und vom Ende der Defi im Mai 2016. Damals wog ich ca. 45 kg, jetzt habe ich 3 kg mehr: 48 kg. KFA dürfte vergleichbar oder jetzt sogar eine Spur niedriger sein. Im blauen Bikini ist der Stand heute, im lila Bikini Stand Mai 2016. Ich bin insgesamt mit der Entwicklung und der Form sehr zufrieden und kann wirklich sagen, dass ich noch nie in meinem Leben eine bessere Form hatte, auch damals beim WK nicht, denn da war ich einfach viel zu dünn und weniger muskulös. Das eine Jahr konsequenten Aufbaus und anschließender Defi hat sich auf jeden Fall gelohnt. Habt ihr jetzt vielleicht Vorschläge, wie ich es weiter machen soll? Bis Herbst würde ich die Form mehr oder weniger halten wollen, d.h., dass ich auf Erhaltung gehe. Und dann ist alles noch offen... Hier noch die Maße damals und heute: Brust 83 cm, heute 82 cm (+ 1 cm) Taille 58 cm, heute 59 cm (+ 1 cm) Bauch 63 cm, heute 63 cm (gleich) Hüfte an den Hüftknochen 72 cm, heute 70 cm (- 2 cm) Po 87 cm, heute 89 cm (+2 cm) Oberschenkel 52 cm, heute 53,5 cm (+ 1,5 cm) Quadrizeps angespannt: 50 cm, heute 52 cm (+ 2 cm) Waden angespannt 33 cm, heute 33,5 cm (+ 0,5 cm) Bizeps angespannt 29 cm, heute 31 cm (+ 2 cm) Schultern 95 cm, heute 102 cm (+ 7 cm) 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben April 26, 2017 at 04:35 PM Melden Share Geschrieben April 26, 2017 at 04:35 PM Sehe da deutliche Fortschritte. 1 Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 28, 2017 at 04:39 PM Melden Share Geschrieben April 28, 2017 at 04:39 PM Saubere Leistung! Deutliche Fortschritte... Willst du denn das (Trainings-) Programm aktuell wechseln? Geht es dir um Schwerpunktsetzungen bis zum Herbst? Oder was genau? Also was ist dein kurz- bis mittelfristiges Ziel, bis es wieder in den Aufbau geht (und was ist dort dein Ziel - willst du bestimmte Schwerpunkte setzen)? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben May 2, 2017 at 04:12 PM Autor Melden Share Geschrieben May 2, 2017 at 04:12 PM Danke euch! Ich glaube, dass ich vorerst beim 2er-Split bleibe, denn die Frequenz kommt mir sehr entgegen und gleichzeitig ist es abwechslungsreich genug. Kurzfristig würde ich die Form halten wollen, etwa bis September, d.h. mich an den Erhaltungs-kcal orientieren und mit dem Training ungefähr so weiter machen wie jetzt (OK/UK, schwere und leichte Tage). Insgesamt bin ich mit der muskulären Entwicklung am Oberkörper so zufrieden, dass es so in etwa bleiben könnte. Arme passen, die Schultern haben sich gut entwickelt und die Linie vom Trapez bis zu den Schultern gefällt mir sehr gut sei es von vorne oder von hinten. Was ich auf keinen Fall möchte, ist ein sehr ausgeprägter oberer Trapezius und Nacken, das finde ich nicht so ästhetisch. Ebenfalls möchte ich meine Taille schmal halten. Auch ist eine ausgeprägte Rille zwischen den Brustmuskeln nicht erwünscht, In dieser Hinsicht orientiere ich mich eher am Ideal der Bikini-Klasse. Die größte Baustelle bleibt der Po und die Rückseite der Beine, daran möchte/muss ich noch arbeiten. Der Po und der Beinbizeps dürfen gerne noch an Muskulatur zulegen, da ich mir davon eine weitere Straffung dieser Körperpartie erhoffe und bisher sehr gute Erfahrungen mit einem gezielten Gluteus-Hams-Training gemacht habe. Bei den Quads bin ich noch unschlüssig, denn die Fettpölsterchen an den Oberschenkel sind bei mir so hartnäckig, dass sie selbst bei relativ niedrigem KFA bleiben und tiefer möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht gehen. Da meine Beine dadurch immer ziemlich voluminös aussehen, habe ich die Befürchtung, dass sie mit mehr Muskulatur noch wuchtiger aussehen würden. Eine UK-Trainingseinheit würde ich gerne verstärkt der Bein-Rückseite & Po widmen, sonst habe ich keine festgesetzten Vorstellungen. Was die Kraftwerte betrifft, bin ich mit den Fortschritten ebenfalls zufrieden, ich möchte aber nicht im sehr niedrigen Wdh-Bereich trainieren (unter 6-8 Wdh). Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben May 2, 2017 at 07:32 PM Melden Share Geschrieben May 2, 2017 at 07:32 PM Du kannst auch gefahrlos versuchen OK nur noch zu halten und UK komplett vorne und hinten zu bearbeiten. Falls dann Quads zu groß werden, musst du ja lediglich vom Training zurückrudern und zur Not ein paar Wochen zusätzlich noch ein Defizit einschieben. Wenn du den UK auf das Niveau des OK bringen kannst, wär das doch traumhaft 1 Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rami Geschrieben May 4, 2017 at 02:53 PM Melden Share Geschrieben May 4, 2017 at 02:53 PM Du siehst einfach KLASSE aus! Ich bin sehr beeinruckt! 1 Zitieren Liebe GrüßeRami Training: abwechslungsreich Startdaten: 04/14Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEMKFA: ca. 19 % (Tanitawaage)Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senkenaktuell: 03/15Gewicht: 56,4 kgKFA: 18,8 %Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg aktuell: 16/08/15 Gewicht: 57,2 kg KFA: 22 % aktuell: 24/09/15 Gewicht: 60 kg KFA: 19,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken aktuell: 05/05/17 Gewicht: 58 kg KFA: 22,4 Kraftwerte: keine Ahnung Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau "Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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