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Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

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Es hat heute nicht sein sollen... In der Arbeit musste ich einen Notfall übernehmen und habe es nicht zum Training geschafft. Egal, dann wird halt morgen trainiert, Muskelkater ist dann vorbei.

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Heute war das Training nicht so dolle, ich habe mich abgemüht und musste überall deloaden. :wacko: Überhaupt fror ich heute den ganzen Tag, wird wohl noch vom Schlafmangel sein. Wenn sich bei mir Schlafprobleme anbahnen, ist es oft ein Zeichen, dass mir KHs fehlen, deswegen gibt es ab jetzt keine LC-Tage, sondern ich habe die Carbs auf 150-200g angehoben, bei ca. 1400 kcal, ich fange also mit reverse Dieting an, weil ich nicht sofort voll auf die Erhaltungs-kcal gehen will. Mal gucken, wie es klappt.

 

Training:

10 Minuten Fahrrad, Kniebeugen ohne Gewicht 5 X 10, Mobility

 

Aufwärmen Kniebeugen 2 X 10 Wdh mit 25 kg; 1 X 8 Wdh mit 30 kg

Kniebeugen 3 Wdh mit 42,5 kg (abgebrochen)

Kniebeugen 5 Wdh mit 40 kg (-2,5 kg, -1 Wdh, DL)

Kniebeugen 6 Wdh mit 35 kg

Kniebeugen 8 Wdh mit 30 kg

Split-Kniebeugen an der Multipresse 3 X 10 Wdh mit 25 kg

Wadenheben sitzend 3 X 12 Wdh mit 20 kg

Crunches am Seilzug 3 X 10 mit 65 kg

 

Hip-Thrusts 10 Wdh mit 35-40 kg im Supersatz mit

Beinbeuger liegend 3 X 6-8 mit 25 kg

 

Bin gespannt, was ich morgen drücken kann. :)

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Meine alte Form ist wieder da! :D

Essen und Schlafen wirken Wunder! :wub:

 

"Bankdrücken"

 

Aufwärmen 10 Min Crosstrainer

 

1. Aufwärmen Push-Ups, BD mit 20 kg, 25 kg, 30 kg

BD 8 X 40 kg (+1Wdh)

BD 9 X 37,5 kg

BD 10 X 35 kg

 

2. Schulterdrücken Kurzhanteln 8 X 10 kg, 9 X 9 kg, 10 X 8 kg

3. Dips ohne Zusatzgewicht 3 Sätze: 12, 10, 8 Wdh (ich sollte über Zusatzgewicht nachdenken)

4. Seitheben 3 X 10 Wdh mit 5 kg (PR)

5. vorgebeugtes KH-Seitheben 3 X 10 Wdh mit 5 kg

6. Tricep Rope Pulldowns 3 Sätze: 10, 8, 7 Wdh mit 20 und 15 kg

 

Gegessen:

 

Früh: Obstsalat

Mittags: Vollkornbrot mit Belag, Rohkost

Nach dem Training: Whey & Magerquark als Shake

Abends: Kartoffeln mit Spinat und Ei

 

Ca. 1400 kcal, E 86 g, KH 170 g, F 43 g

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Heute sind es fast genau 10 Wochen seit ich mit dem Leangains-TP und Defi angefangen habe und ich möchte eine kleine Bilanz ziehen:

 

Maße:

Gewicht: 45,2 kg (-200 g, insgesamt -3,3 kg)

KFA: ca. 17% (-3-4% insgesamt)

Brust: 81 cm (-0,5 cm, insgesamt -2 cm)

Taille (schmalste Stelle): 57,5 cm (gleich, insgesamt -3,5 cm)

Po: 87,5 cm (-0,5 cm, insgesamt -4,5 cm)

Oberschenkel: 51 cm (-0,5 cm, insgesamt -3,5 cm)

 

:wub:

 

Kraftwerte aktuell

 

1RMs KB: 49 kg (+1 kg) // KH: 67 kg (+8 kg) // BD: 51 kg (+4 kg)

 

Das kann sich doch sehen lassen, Kraftwerte sind sogar leicht gestiegen. Bin super zufrieden.

 

Mit dem Gewicht halten hat es diese Woche noch nicht ganz geklappt, aber ich wollte mich ja rantasten. In dieser Woche hatte ich insgesamt einen Defizit von ca. 1700 kcal, das würde zu dem Gewichts- und Maße-Verlust passen. Im Schnitt hatte ich 1650 kcal täglich gegessen, also kann ich ruhig nachlegen und bis zu 1850-1900 kcal gehen.

 

Den TP werde ich beibehalten, weil ich stärker werde, sehr gut zurecht komme und die nötige Flexibilität habe. Ich möchte mich jetzt mehr auf die Ausformung der Beine und vom Po konzentrieren, deswegen werde ich evtl. eine Po-Übung zusätzlich einbauen, vermutlich Lunges. Auch eine kleine Kraftsteigerung bei KB wäre nicht schlecht, denn da hänge ich seit Wochen bei 40 kg im höchsten Arbeitssatz rum. :(

Muskelmasse zuzulegen ist jetzt nicht die Priorität, sondern halten, d.h. ausgeglichene wöchentliche Kalorienbilanz.

In der Ernährung werde ich das IF-Prinzip beibehalten, die Makros werde ich relativ konstant bei ca. 15% E, 25% F und 60% KH halten, weil ich mich dabei am wohlsten fühle. Die Proteinzufuhr werde ich bei ca. 1,5-1,8 g pro kg Körpergewicht ansetzen, das sollte reichen und ist für mich auch ohne viel Shakes machbar.

Das wäre der Plan für die nächsten 4 Monate und dann werde ich mit dem Aufbau beginnen und zum Waterburys GK-Programm wechseln.

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Ja, alles gut! :D

 

Ich hatte nur am WE Gäste und jetzt ist mein Mann auf Dienstreise, so dass ich alleine mit den Kindern bin und weniger Zeit habe.

 

Trainiert habe ich fleißig gestern und auch heute, weil ich ab Donnerstag nicht mehr zum Training kann und am Freitag fahre ich mit den Kindern weg. Bin dann erst am Dienstag zurück.

 

Training gestern:

Aufwärmen etc.

KB 8 X 40 kg, 9 X 37,5 kg, 10 X 35 kg

Lunges an der Multipresse: 10 (je Bein) X 20 kg, 3 X 10 (je Bein) X 30 kg

Waden sitzend 3 X 12 X 15 kg

Crunches am Seilzug 3 X 10 X 65 kg

Beckenlift ohne Gewicht 5 X 10

Beinbizeps liegend 3 X 6-8 X 25 kg

 

Danach war ich fix und alle und hätte auf der Stelle einschlafen können. ;)

 

Heute:

Aufwärmen etc.

BD 8 X 40 kg, 10 X 35 kg, 11 X 32,5 kg

Schulterdrücken 3 X 6-8 X 10 kg

Seitheben im Supersatz mit Frontheben 8 X 5 kg, 10 X 4 kg, 10 X 3 kg

Dips Eigengewicht 12, 10, 9

Trizeps am Seilzug 3 X 8 X 15-20 kg

 

Super Training, ich war zwar nicht so erholt nach gestern, aber ich hatte Pump ohne Ende und dachte, mein Trizeps explodiert. :D Die Streifen an den Schultern kamen so richtig schön heute. :wub: Ich glaube, ich muss aufhören Isolationsübungen für Arme zu machen, die wachsen wie verrückt. :blink: Ich denke, ich werde nur noch Brust & Rücken & Beine & Schultern machen und kein Armtraining mehr. Ich werde es vermissen!  :(

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Ich melde mich auch mal kurz wieder, leider bin ich seit Dienstag nicht mehr zum Training gekommen, was einfach an den vielen Erledigungen daheim und auch an der Arbeit lag. Jetzt fahre ich mit den Kindern über Pfingsten weg und kann dann erst am Dienstag im Gym trainieren. Am Wochenende werde ich sicher etwas Kardio + Eigengewichtstraining machen, ich freue mich schon auf die Abwechslung.

Heute früh habe ich mich noch gewogen, 45,1 kg (-100g), Maße unverändert, Mission Gewichthalten klappt ganz gut auch ohne viel Training. ;)

 

Heute und nachts erwartet mich eine insgesamt 17 stündige Reise mit Bus & Bahn (Nachtzug), ich freue mich schon, weil ich Zugreisen liebe. :wub: Am Montag geht es dann wieder zurück, die Kinder bleiben über Pfingstferien bei den Großeltern. Ich werde dann viel Zeit fürs Training haben. :D

 

Ich wünsche euch allen schöne Pfingsten! :)

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Meine Lieben,

 

ich melde mich aus dem Kurzurlaub zurück, mir geht es gut, ich habe es einmal geschafft mit EG und Theraband zu trainieren, Kardio fiel leider flach, weil ich einfach zu müde war. Dafür habe ich ordentlich nach IIFYM gegessen kombiniert mit Fastenphasen. Gestern gab es einen kleinen Cheat-Day u.A. mit zwei Schokoriegeln, Eis, Pudding-Teilchen, Brötchen und Eiersalat :D, schätze um die 2500 kcal. Hat trotzdem gut geklappt, das Gewicht blieb gleich, heute früh 45,2 kg, die ABs sind noch da. :D

 

Ich freue mich aber unwahrscheinlich heute auf das Training, heute mache ich Kreuzheben und Klimmzüge  :wub:, weil ich es schon seit 10 Tagen nicht mehr trainiert habe. Mal sehen, wie viel Gewicht ich heute beim KH draufpacken kann, ich peile 55-60 kg im Höchstsatz an, mal gucken.

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Das Training gestern war prima, ich musste mich aber etwas bremsen, weil ich dazu neige zu viel zu machen. ;)

 

Aufwärmen

Klimmzüge: 5 X 3

Aufwärmen KH

KH: 4 X 60 kg, 5 X 55 kg

RDL: 3 X 8 mit 45 kg

Chin-Ups: 3 X 3-4

Rudern breit am Latzug: 3 X 5 mit 40 kg

Hyperextensions: 3 X 10 mit EG

Bizeps-Curls mit KH: 2 X 15 mit 5 kg

 

Ich habe noch 20 Minuten Crosstrainer hinterher gehängt, weil ich Zeit hatte. :)

 

Ich komme noch nicht davon los mich jeden morgen zu wiegen, weil es mir irgendwie die Sicherheit gibt. :ph34r:  Zum Glück ist das Gewicht jetzt ziemlich stabil, da ich kein Carb-Cycling mehr mache. Mal schauen, ich werde dran arbeiten, mich evtl. nur zu vermessen und weniger oft zu wiegen. Spätestens im Aufbau will ich mich nur einmal bis zweimal pro Woche wiegen.

 

Ich weiß ja wie es geht, wie ich abnehmen bzw. das Gewicht halten kann und durch das IF kann ich auch Cheat-Ausreißer gut ausgleichen. Aber mir ist es einfach wichtig, dass ich die Form über den Sommer halten kann, dafür habe ich es schließlich gemacht. :D

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Schnell mal das Brust/Schulter-Training festhalten :D :

 

Es lief wirklich gut und ich habe genug Kraft :) Mir war nach ein wenig Abwechslung und so habe ich KH-Schrägbankdrücken und KH-Reverse Flies eingebaut. Isolationsübungen für Trizeps habe ich ausgelassen, ich möchte mich mehr auf die Schultern konzentrieren, Trizeps ist groß genug. ;)

 

Aufwärmen, Aufwärmen BD

 

BD: 7 X 42,5 kg, 8 X 40 kg, 9 X 37,5 kg (PR :wub: )

KH-Schrägbank: 9 X 15 kg, 10 X 12,5 kg, 8 X 12,5 kg

SD-KH: 3 X 8-10 mit 8 kg

Seitheben: 10 X 5 kg, 2 X 10 mit 4 kg

Reverse Flies: 3 X 8-10 mit 4 kg

Dips mit Eigengewicht: 10,8,8 (die mache ich bewusst am Ende, weil ich sonst Zusatzgewichte bräuchte)

 

25 Minuten Ergometer LISS

 

Essen gestern war reichlich und abwechslungsreich, ich habe abends getrackt und kam nur auf ca. 1700 kcal, es hat mir aber gereicht. Na ja, dann kann ich am WE etwas mehr essen.

 

Früh: Fastenphase bis 11 Uhr mit Kaffee

Mittags: Haferflocken mit Banane, Leinsamen und Rosinen

Nach dem Training: Magerquark mit Obst und einer Handvoll Cornflakes

Abends: Salat mit 1 Stück Back-Camembert (im Ofen), Baguette, ein Paar Kekse und Haselnüsse

 

 

Heute ist KB-Tag, mal schauen wie es klappt. :D

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Yessssssss! :wub:

 

Endlich ein gescheiter Progress bei KB! :D

 

45 kg habe ich 5 Mal geschafft, nachdem ich letzte Woche deloadet habe auf 40 kg und 8 Wdh. schaffte. Ich freue mich so!

 

Sonst habe ich Lunges an der Multipresse, Waden sitzend, Crunches am Seilzug, Hip Thrusts und Beinbizeps liegend gemacht und war dann fix und alle. :D

 

Morgen ist Pausetag und von Sontag bis Dienstag mache ich ohne Pause weiter, weil ich danach wieder 5 Tage urlaubsbedingt pausiere. Ab 30.5. wird dann der normale TP wieder aufgenommen.

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Guten Morgen! :D

 

Ich habe einen Entschluss gefasst. :) Zwar läuft es im Training weiterhin ziemlich gut, aber ich habe in den letzten zwei Wochen, seit ich nicht mehr im Defizit bin, dennoch eine latente Unzufriedenheit gespürt, die sich darauf bezieht, dass ich fast ständig den Drang habe mehr zu machen als der TP hergibt.Ich trainiere nach dem Leangains-TP seit mehr als drei Monaten und bin jetzt fast komplett Fortgeschritten (im BD sogar Elite :o, bei KB fehlen noch 2 kg zum Fortg., die werde ich nächste Woche in Angriff nehmen ;) ) Der Leangains-TP ist auch vor allem auf Training im Defizit ausgelegt und er funktionierte in der Defi-Phase hervorragend. Ich möchte aber nicht die nächsten Monate quasi ständig am TP vorbei trainieren, deswegen habe ich mich entschieden, bereits jetzt mit dem Waterbury-Programm zu starten. Ich habe im Juni und Juli ganze 9 Wochen am Stück die Möglichkeit zu trainieren, dann hätte ich eine Woche Urlaub und könnte dann gleich den nächsten Zyklus starten, weil ich im großen Urlaub Ende August ein Gym zur Verfügung habe und auch trainieren könnte.

 

So, es fühlt sich gut an und so habe ich heute gleich noch ein Paar Posing-Fotos gemacht um mir ein Bild davon zu machen, was zu tun ist. Dadurch, dass ich mit meinem KFA runter bin, sieht man, worauf ich mich konzentrieren sollte. Ich will jetzt noch nicht eine wirkliche Bulk-Phase machen, sondern einfach meinen Bedarf essen, trainieren und gucken, was passiert. 

Ich werde gleich einen Thread im Training-Bereich aufmachen, weil ich noch einige Fragen bzgl. des Plans habe. Nächste Woche würde ich dann gerne starten. :D

 

Unten habe ich die Bilder angehängt, wie gesagt, in Posen. Meine Einschätzung:

 

Erstmal die Stärken:

1. Bizeps, Trizeps müssen aktuell nicht mehr werden, deswegen werde ich keine Isolationsübungen für Arme machen. 

2. Rücken gefällt mir ziemlich gut, hintere Bizepspose ist meine Stärke, was OK betrifft. :wub:

3. Bauch ist prima, schön flach, einen super definierten Sixpack will ich gar nicht, weil ich dann völlig ausgezehrt wirken würde.

4. Quadrizeps sind zwar ausbaufähig, dennoch gefällt mir die Form von vorne ziemlich gut.

 

Jetzt die Schwachstellen.

1. Brust ist eine Schwachstelle und das trotz Elite-BD. Bei mir übernehmen die Arme viel, ich versuche es durch Technik und breiteren Griff auszugleichen, aber es ist schwer. Da muss ich dran arbeiten.

2. Schultern wirken bei den breiten Armen zu schmal, da gehört eindeutig mehr dran.

3. Po ist zwar schon besser geworden, aber da geht noch was, hoffe ich. Die Reithosen werde ich zwar nie loswerden - außer durch einen chirurgischen Eingriff - aber je fester der Hintern, desto besser wirkt es nackig. :D

4. Beine generell, aber zu massig will ich sie auch nicht haben unter dem Fett.

 

Insgesamt sieht man auf den Fotos, dass ich bedingt durch meine kleine Größe relativ langen OK und kurze Beine habe, damit muss ich leben, Dennoch denke ich, dass es noch relativ harmonisch wirkt.  

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das sieht doch schon klasse aus :) besonders dein bauch :wub: beine haben auch schon eine schöne form

bekommen. ich seh das genauso wie du: po und schulter können noch was vertragen ;)

 

bin gespannt wie es sich weiter entwickelt :)^_^

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Danke! :wub:

 

Ich habe mit TPZs Hilfe den TP für die ersten zwei Wochen ausgetüftelt und bin schon etwas aufgeregt und freue mich auf den neuen Plan. :D

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Danke Clarice! :wub:

 

Damit meinen wir, dass besonders bei den Schultern eine muskuläre Schwachstelle im Vergleich zu den anderen Körperpartien da ist. Bei mir sind die Arme stark ausgeprägt und dadurch wirken die Schultern schmaler. Deswegen möchte ich dort noch Muskeln aufbauen, damit es harmonischer wirkt. Und der Po kann durch den Muskelaufbau noch etwas gestrafft werden, nicht im Sinne von Fettabbau, lokal ist es nicht möglich, sondern, dass er fester wird und noch etwas angehoben wird. Deshalb heißt es Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen! :D

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Lily allein daheim und kann tun und lassen was sie will! :D

 

Deswegen war ich früh um 9 Uhr schon trainieren, heute war ursprünglich KH geplant, aber da ich vom KB-Tag noch Muskelkater habe, habe ich BD & Schultern vorgezogen. Da es das letzte Training vor der TP-Änderung war, habe ich ein wenig rumprobiert mit den Wdh und Gewichten quasi als Vorbereitung auf die übernächste Woche.

 

Momentan habe ich schon meinen Shake nach dem Training genossen und werde später einen Kichererbsen-Salat mit Rucola essen. Abends gibt es gebackene Kartoffeln aus dem Ofen, die liebe ich! :wub:

 

Gestern habe ich einen Mini Cheat-Day eingelegt, habe getrackt (2500 kcal), es gab reichlich frisches Brot mit Butter, Pistazien und Eis. Ich habe endlich mal das tolle US-Eis probiert, von dem fast alle Cheatenden bei YT so schwärmen, war aber nur mäßig begeistert von den Geschmacksrichtungen, es war papsüß und schmeckte irgendwie künstlich und alles fast gleich (ich hatte eine 4X100 ml Packung). Für den Preis lohnt es sich gar nicht, meiner Meinung nach. Da ist mir ein einfaches gutes Bourbon-Vanilleeis mit frischer Sahne & Erdbeeren oder heißen Himbeeren tausendmal lieber. Ich habe nicht mal die Hälfte davon gegessen und den Rest darf mein Mann dann verdrücken. Bin halt nicht so ein Süß-Fan. ;) Außer bei den Ritter-Sport-Sorten Rum-Traube-Nuss, Kokos und Marzipan, da werde ich schwach. :D

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Fleißig! :)

Normalerweise trainiere ich sonntags nicht, aber diesmal musste ich es nutzen, Im Gym war es auch leer, was bei BD prima ist, da man sonst nur schwer eine freie Bank findet. Morgen und übermorgen wird dann KH und KB gemacht und dann gibt es 5 Tage Pause mit EG-Training & Kardio.

 

Bist du in dein Training schon wieder reingekommen?

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