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Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

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Ha lass mich raten Ben&Jerrys war das doch :)

Ich hab das am Wochenende auf mal probiert da ich eh noch nicht viel essen kann und daher sowieso ein größeres Defizit als sonst hab. Fands ganz ok. Aber ein normales Vanille Eis zieh ich auch vor :)

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Bevor ich mich in den Kurzurlaub verabschiede, schnell nochmal das heutige Training festhalten:

 

Ich habe KH und KB sowie ein Paar Assistance-Übungen gemacht und vor allem die Gewichte und Wdh für die nächste Woche getestet.

 

KB müsste ich mit 40 kg 3x5 schaffen, KH mit 53 kg und BD mit 37,5 kg. Gegessen wird ca. 1800-1900 kcal, am WE etwas mehr, insgesamt ein Wochenpensum von ca. 14000 kcal.

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Meine Lieben, ich melde mich mal wieder und möchte schnell noch das gestrige Training festhalten, bevor ich die ganzen Gewichte vergesse. ;)

 

Gestern habe ich mit dem Total Body Training von Waterbury begonnen, alle 6 Übungen 3 X 5, jeweils 1 Minute Pause zwischen den Sätzen:

 

 

1. Kniebeugen mit 40 kg (bin zufrieden, es hat sich gut angefühlt, ich werde immer sicherer)

2. Klimmzüge (hier habe ich die ersten 2-3 im Obergriff und die restlichen dann als Chin-Ups gemacht. Die Option wäre der Latzug, aber ich möchte nicht auf die Klimmzüge verzichten, zumal sie in der niedrigen Wiederholungszahl gut machbar sind. Ich spüre auch den Rücken gut dabei.)

3. Bankdrücken, hier habe ich 40 kg im ersten Satz aufgeladen und die 5 auch geschafft, bin dann aber in den restlichen 2 Sätzen auf 35 kg runter, weil ich es mit der kurzen Pause nicht geschafft hätte.

4. Kreuzheben mit 50 kg (hat gepasst, wenn ich es am Anfang gemacht hätte, hätte ich ca. 5 kg mehr geschafft)

5. Seitheben mit 5 kg (war mir zu schnell vorbei, aber ich darf morgen schon wieder ;) )

6. Beinbizeps mit 25 kg (Gewicht gut getroffen, gut machbar)

 

Fazit: ich war nach 40 Minuten ohne Aufwärmen durch, das ist prima. So ein GK-Plan mit 4 schweren Grundübungen ist aber schon eine andere Hausnummer als der LG-Split vorher, in einem Defizit sicher nicht machbar. Es fühlt sich aber gut an und ich bin froh, dass ich jetzt schon angefangen habe und nicht bis Herbst gewartet habe. :D

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Danke! :)

 

Ich war ziemlich genau 10 Wochen im Defizit, das hat auch gereicht, finde ich. Jetzt bin ich froh wieder mehr Energie zu haben, obwohl es mir auch vorher nicht wirklich schlecht ging.

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Du bist mit 20/21 % gestartet oder?

Bei mir sind es jetzt auch 9 Wochen, seh aber bei weitem nicht so lean aus wie du.

Bin allerdings bei KFA 23/24 gestartet.

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Ja, ungefähr bei 21% habe ich angefangen und insgesamt ca. 3 kg verloren. Das Gewicht hat sich mittlerweile etwas nach oben korrigiert, ca. 1 kg, wahrscheinlich durch die Glykogenspeicher, weil ich ordentlich Carbs zu mir nehme und keine LC-Tage mehr habe, aber die Maße sind gleich geblieben, bis auf die Brust, da habe ich 2 cm mehr, was mich total freut. :D

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Heute Training jede Übung 3 X 8 Wdh mit 90 Sekunden Pause dazwischen. Insgesamt hat das Training 50 Minuten ohne Aufwärmen gedauert.

 

1. Kreuzheben mit 48 kg

2. Bankdrücken mit 35 kg

3. Kniebeugen mit 35 kg

4. Latzug mit 40 kg

5. Beinbizeps mit 22,5 kg

6. Seitheben mit 5 kg

 

Es war ein gutes Training, ich fühlte mich richtig gut gefordert und die Gewichte habe ich ganz gut getroffen. Bei Kniebeugen und Bankdrücken wäre etwas mehr gegangen, aber ich kann ja nächste Woche steigern.

Insgesamt geht es mir super, ich denke, das kann man nachvollziehen, wenn man einen direkten Vergleich zwischen Defizit und Aufbau (bei mir Aufbau light) nacheinander hat. Ich habe mehr Energie, keinen Muskelkater (hatte ich im Defizit öfter), d.h. die Regeneration läuft besser.

 

Gegessen habe ich heute nur 2 große Mahlzeiten, um das Training rum nur Whey-Shake, weil ich mit vollerem Magen nicht gut trainieren kann.

 

Früh ca. um 10 Uhr: 80 g Haferflocken mit 1 Banane, 1 EL Kokosraspeln, 40 g Rosinen und 1 EL Agavendicksaft: ca. 650 kcal

Vor und während des Trainings: 25 g Whey 100 kcal

Hauptmahlzeit um 17 Uhr: Nudelsalat (260 g gekocht) mit Tomaten & Mozarella (125 g), 150g Magerquark mit 40 g Konfitüre und 30 g Bisquitplätzchen, 10 g Haselnüsse: ca. 1050 kcal

 

Nährwerte: ca. 1800 kcal, 90g Eiweiß (20%, 2 g pro kg KG), 56 g Fett (28%), 235 g Carbs (52%)

 

 

Zu guter Letzt habe ich mich heute komplett vermessen, weil ich von der Waage weg will und mich mehr an den Umfängen orientieren möchte. Für den Aufbau ist es auch interessant, wie es sich entwickelt, ich möchte vor allem gerne an den Schultern, Brust, Popo und Quadrizeps aufbauen.

 

 

Maße heute:

 

Brust: 82 cm

Schultern drumrum: 95 cm

Taille (schmalste Stelle): 58 cm

Bauch am Bauchnabel: 63 cm

Hüfte an den Hüftknochen: 72 cm

Popo: 87 cm

Oberschenkel dickste Stelle: 52 cm

Quadrizeps angespannt: 50 cm

Wade angespannt: 33 cm

Bizeps angespannt: 29 cm

 

Das war´s für heute, übermorgen geht es mit dem Entleerungstraining mit 18 Wdh pro Satz weiter. Bin schon gespannt, ich habe schon ewig lange nicht so trainiert.

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Das heutige Training war heftig, es hat gebrannt wie die Sau ;), aber es fühlte sich gut an. Vor allem Kniebeugen und Kreuzheben waren ziemlich anstrengend, nach KH war ich völlig im Eimer.  :blink:

 

Hier das Training, jeweils 2 X 18 Wdh, 2 Minuten Pause dazwischen:

 

1. BD mit 25 kg

2. KB mit 25 kg

3. Latzug mit 25 kg

4. Seitheben mit 3 kg

5. Kreuzheben mit 33 kg

6. Beinbizeps liegend mit 15 kg

 

Was ich total gut finde ist, dass man aufgrund der leichten Gewichte sehr gut an der Technik feilen kann, zumindest bei den ersten 10-12 Wiederholungen, die restlichen brennen nur noch und man sehnt das Ende herbei. :wacko:   :D Bin gespannt, ob ich morgen Muskelkater habe.

 

Essen heute war/ist lecker und abwechslungsreich. 

 

10 Uhr: 80 g Haferflocken, 1 Banane, 1 EL Kokosraspeln, 45 g Rosinen (ca. 630 kcal)

Während des Trainings: 25 g Whey (100 kcal)

Nach dem Training, 16:30: 200 g Magerquark mit 100 g Sauerkirschen, 1 EL Zucker, 5 Haselnüsse (ca. 300 kcal.)

Abendessen, ca. 18:30: großer Salat mit Ofen-Back-Camembert (100 g) und Baguette (ca. 150 g) (ca. 800 kcal.)

 

Gesamt: ca. 1850 kcal, Eiweiß ca. 90 g (20%). Fett 55 g (26%), Carbs 245 g (54%)

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Es ist nur maximal einmal pro Woche, so schlimm ist es nicht. 

 

Ich habe gerade festgestellt, dass ich mich verguckt habe und heute eigentlich nur 2 X 15 Wdh hätte machen müssen!  :lol:  Ich habe Woche 1 Workout 3 mit Woche 5 Workout 1 verwechselt, warum auch immer.  :ph34r:

Na ja, so schlimm ist es nicht, dann habe ich halt 6 Wdh pro Muskelgruppe mehr gemacht, nächste Woche mache ich es richtig. Will nicht, dass TPZ mit mir schimpft.  :P

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...Will nicht, dass TPZ mit mir schimpft.  :P

 

Habe ich schon so einen Ruf weg? :(  Andererseits lebt es sich dann zukünftig recht ungeniert... ;) Und überhaupt... kannst du dich nicht einmal an ein Programm halten? :D

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Habe ich schon so einen Ruf weg? :(  Andererseits lebt es sich dann zukünftig recht ungeniert... ;) Und überhaupt... kannst du dich nicht einmal an ein Programm halten? :D

 

armer tpz...er will uns doch nur helfen ;):)

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Habe ich schon so einen Ruf weg? :(  Andererseits lebt es sich dann zukünftig recht ungeniert... ;) Und überhaupt... kannst du dich nicht einmal an ein Programm halten? :D

:D Nein, dein Ruf ist bestens! War nur Spaß! :lol:

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Ich habe keinen Muskelkater, siehe da. :D Ich fühle mich nach der ersten Woche energiegeladen und erholt, habe heute schon die ganze Wohnung geputzt, gekocht, mit Kind gelernt und einkaufen war ich auch. Jetzt gehen wir noch ein wenig spazieren.

Im Defizit brauchte ich immer das ganze Wochenende um mich zu erholen und war fix und alle. Das ist echt toll, man hat einfach mehr vom Leben. :)

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Guten Morgen! :)

 

Gestern habe ich das erste Mal das Antagonisten-Training gemacht, im TBT sind es keine Supersätze, sondern alternierende Sätze, wo man die Übungen abwechselnd macht und die Pausen dazwischen sind mit je 60 Sekunden identisch. Heute habe ich 3 X 5 gemacht, wie in der ersten Woche:

 

1. Kniebeugen mit 42,5 kg (+ 2,5 kg) im Wechsel mit Glute-Ham-Raises*

2. Bankdrücken mit 40 kg (PR, vorher 40kg-35kg-35kg) im Wechsel mit Klimmzügen (hier habe ich die ersten 3-4 im Obergriff und die restlichen dann als Chin-Ups gemacht)

3. Kreuzheben als Einzelübung mit 58 kg (+ 8 kg :o  :P )

4. Seitheben mit 5 kg

 

*Ich habe hier eine kleine Änderung vorgenommen und statt Beinbizeps-Curls die Glute-Ham-Raises gemacht, weil ich sie so im Wechsel mit KB machen konnte, was bei Beinbizeps in unserem Gym nicht möglich ist, da die Maschine auf einem anderen Stockwerk ist. :wacko:  Es ist aber im Rahmen von Waterburys Übungs-Vorgaben.

 

Fazit: Ich war nach 40 Minuten ohne Aufwärmen durch, das ist prima. Ich mochte es kaum glauben, weil ich mich nicht sonderlich stark fühlte (etwas zu wenig Schlaf am WE), aber ich bin fast überall stärker geworden! :wub: Vor allem Bankdrücken und Klimmzüge, haben sich richtig gut angefühlt, da wäre noch mehr gegangen! :D Vom Kreuzheben spüre ich den Rücken heute, ist aber im Rahmen. Bisher bin ich sehr zufrieden mit dem Programm.

 

Eins noch: ich habe bei Waterbury etwas quer gelesen und auf die Wall-Squats gestoßen: https://www.t-nation.com/training/tip-hone-your-technique-with-wall-squats

 

Die mache ich jetzt immer zum Aufwärmen und habe das Gefühl, dass sich meine Technik dadurch immer weiter verbessert, vor allem der Buttwink, den ich immer noch im unteren Segment etwas drin hatte, obwohl es bei meiner Anatomie eigentlich nicht mehr hätte sein müssen (kurze Oberschenkel). Kann ich also nur empfehlen. :)

 

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Da würd ich auf (vermutlich nichtmal) der Hälfte des Weges nach hinten umkippen  :blink:  :ph34r:

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Morgen allseits! :)

 

 

Gestern war bisher das herausforderndste Training, auch weil es so schwül warm war und es war definitiv eine gute Entscheidung vor dem Training vormittags nur Obst und Whey zu sich zu nehmen. :D

 

Wieder Antagonisten-Training (sofern möglich) mit alternierenden Sätzen 3 X 8 Wdh mit 90 Sekunden Pause dazwischen, Übungen sind rotiert gegenüber dem Montags-Training. Insgesamt hat das Training ca. 50 Minuten ohne Aufwärmen gedauert.

1. Kreuzheben mit 53 kg (+5 kg) als Einzelübung
2. Bankdrücken mit 1 X 40 kg und 2 X 37,5kg (PR) im Wechsel mit Klimmzügen
3. Seitheben mit 4 kg als Einzelübung
4. Kniebeugen mit 40 kg (+5 kg) im Wechsel mit Glute-Ham-Raises

 

Auch hier konnte ich mich gegenüber der Vorwoche steigern :wub: (ich kann ja immer nur gegenüber der Vorwoche vergleichen, weil sich die Wdh-Zahl innerhalb der Woche so stark unterscheidet). Die Sprünge sind größer als Waterbury empfiehlt,  aber ich habe die Gewichte letzte Woche lieber niedriger angesetzt und habe selbst gemerkt, dass da noch Reserven sind, von daher ist es OK. Außerdem wäre es mir gar nicht möglich nur um 1,25-2,5% zu steigern, weil bei LH die geringste Steigerung eh 2,5 kg beträgt und das sind bei 40-60 kg, die ich höchstens drauf habe schon mindestens 5%. Bei KH eigentlich gar nicht machbar. Aber es ist ja auch ein Programm für Männer. ;)

Ich habe noch eine Frage bzgl. der Gestaltung nächste Woche, die stelle ich aber im Thread bei Trainingsfragen.

 

Mal was anderes:

Abends war ich äthiopisch essen, das war total lecker :wub:, habe ich vorher noch nie probiert. Ich hatte einen vegetarischen Teller mit scharfen Linsen (aber nicht zu scharf), gelben Erbsen, Kohl-Karotten-Gemüse und milder Kichererbsensoße. Dazu gab es äthiopisches Fladenbrot, nicht, wie man es vom Inder oder Türken kennt, sondern eher wie ein Pfannkuchen aus Hefeteig, neutral im Geschmack und man benutzt es statt Besteck. Das war total interessant mit den Händen zu essen, ich mag es eh.

Danach gab es einen absolut leckeren äthiopischen Kaffee, Leute, ich bin jetzt keine große Kaffee-Kennerin oder Liebhaberin, aber das war glaube ich, der beste Kaffee den ich je bisher getrunken habe. :wub: Also probiert äthiopischen Kaffee, falls ihr die Möglichkeit habt.

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Also genau so ein essen hatte ich vor kurzem auch, sogar ziemlich identisch ;)

Aber den Kaffee mochte ich überhaupt .. Bekomme Filterkaffee aber grundsätzlich nicht runter nur espresso.

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Es war auch kein Filterkaffee, sondern schon Espresso aus der Maschine, nur halt aus äthiopischen Bohnen, ich habe mich da ungenau ausgedrückt. :D Filterkaffee trinke ich auch nicht.

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Guten morgen allerseits und einen tollen Start ins Wochenende! :D

 

 

Ich bin ganz euphorisch, weil ich gerade vom Training komme. :D Heute musste ich schon früh dran, weil ich nachmittags Patienten habe.

Heute habe ich im Antagonisten-Training mit 2 X 15 Wdh trainiert, insgesamt ca. 50 Minuten ohne Aufwärmen.

 

1. BD mit 27,5 kg im Wechsel mit Latzug mit 25 kg

2. KB mit 30 kg im Wechsel mit Glute-Ham-Raises

3. KH als Einzelübung mit 35 kg

4. Seitheben als Einzelübung mit 3 kg

 

Es hat mich gefordert, vor allem spürt man die Muskeln so richtig und es brennt! Ich mag es. :wub:

 

Ein kleines Zwischenfazit nach den ersten zwei Wochen, bevor es nächste Woche neue Übungen gibt:

 

Ich bin bisher sehr zufrieden und habe eigentlich nichts zu meckern, außer, dass es manchmal schwierig ist das Antagonisten-Training gemäß der Vorgaben durchzuführen.

Bezüglich eines GK-Plans habe ich immer ein wenig befürchtet, dass es langweilig werden könnte, aber bei TBT ist das Gegenteil der Fall! :) Das Training ist eigentlich jedesmal anders, sei es durch die Wdh/Satz-Zahl oder aufgrund der Übungen-Rotation oder weil man das Antagonisten-Training macht. Das kommt mir sehr entgegen, denn ich neige dazu schnell "übersättigt" zu sein, wenn sich etwas ständig wiederholt.

Es war auch definitiv der richtige Weg, die Übungen für zwei Wochen gleich zu lassen, denn so kann man die Fortschritte gut beobachten.

 

Und jetzt genieße ich meine Haferflocken mit Banane & Kokos. :wub:

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guten appetit und dir auch ein schönes wochenende :)

 

klingt wirklich sehr zufrieden! wie bist du auf dieses programm gekommen?? gibt es da

auch was deutsches...hab nämlich mal geschaut und nichts gefunden :ph34r:

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