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Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.


Lily

Empfohlene Beiträge

haha, es gibt immer was zu entdecken im fitnessstudio :lol:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Bah, echt krass wie du aussiehst nach so kurzer Trainingszeit. Ich wünschte, das wär bei mir auch so... Ich bin zwar auch oben eher dünn und lagere am UK ein, allerdings seit einiger Zeit auch am Bauch. Sixpack krieg ich nie mehr ohne eine magere Kuh zu werden.

 

Ich kann zuhause auch nicht trainieren. Da herrscht Pausenmodus. Null Disziplin. Aber ins Studio, kein Problem, jederzeit. Ergibt halt auch eine schöne Routine. Und die haben Saaaaauna! ;-)

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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Danke, Looking für das Lob! :wub:  Ich denke, dass ich enorm vom Memory-Effekt profitierte, jetzt wird es nicht mehr so schnell gehen, vermute ich,

 

Mir geht es zu Hause genauso, außerdem sind die Kids fast immer da und ich habe einfach nicht die Ruhe. Mittlerweile habe ich eine Routine, dass ich nach der Arbeit trainieren gehe (arbeite in Teilzeit) oder am Wochenende ganz früh, Ich freue mich jedesmal so sehr drauf, schon wenn ich meine Sporttasche nehme um zu gehen, bin ich glücklich. :D   Bin süchtig.  :ph34r:

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Ja, seh das auch bei meiner Freundin. Ehemalig Leistungssport führt zu unglaublichen Fortschritten am Anfang. Ich bin sehr gespannt, wann das anfängt weniger zu werden. In mehr als einer Übung hat sie mich nach ZWEI Monaten überholt. Oh Mann. Ich bin dagegen gerade plusminus in den Fortgeschrittenenwerten angelangt und alles geht viel langsamer voran. Muss ich mich auch wieder daran gewöhnen. Aber noch freu ich mich auch quasi immer wenn ich meine Tasche schultere.

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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@Renntier

 

Das ist schön und es motiviert auch nich zusätzlich! Ich wollte mal die Tage ein Paar Rücken-Fotos machen, mal gucken, ob es heute klappt. ;)

 

So heute trainingsfrei, hier der Essensplan:

 

Frühstück 9 Uhr: Milchkaffee, großer Obstsalat mit Rosinen und Leinsamen (420 kcal, ca. 8 g Protein)

Mittagssnack 12:30 Uhr: Roggen-Sonnenblumen-Vollkornbrot mit Light-Käse und veget. Mortadella, dazu ein Paar Cocktail-Tomaten (370 kcal, ca. 15 g Protein) 

Abendessen/Hauptmahlzeit für heute ca. 15 Uhr: Vollkornnudeln mit Champignon-Zucchini-Soße mit etwas Light-Käse (530 kcal, ca. 23 g Protein)

Snack um ca. 17 Uhr: Magerquark mit Zimt und Stevia (80 kcal, ca. 15 g Protein)

 

Insgesamt: ca. 1400 kcal, 61 g E, 210 g KH, 35 g F (17%/60%/23%; 1,3 g Protein pro kg KG)

 

Laut Verbrauchsrechner werde ich heute ca. 500 kcal im Defizit sein, passt.

 

Bevor ich mich für Leangains-Programm entschieden habe, habe ich kurz auch mit dem 10/20-Programm koketiert, aber Low Carb ist echt nichts für mich, selbst wenn es nur an jedem zweiten Tag ist. Als ich LC früher probiert habe, habe ich immer nur Hunger und schlechte Laune gehabt und zwar bei vergleichbarer kcal-Anzahl wie jetzt mit 60% KHs. Das ist bei meiner Arbeits- und Familienbelastung nicht akzeptabel. Dazu kommt, dass ich Vegetarierin bin, auch keinen Fisch esse und mich nur von Käse, Eiern und Quark zu ernähren finde ich eklig. Soja will ich nicht in Massen essen. Ich denke, ich schaffe den Sixpack auch so. :D

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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So, ich habe es doch geschafft heute die Rücken-Bilder zu machen. Sorry für die schlechte Bildqualität, aber ich habe momentan keine andere Möglichkeit als die schlechte Handy-Kamera und einen ausreichend großen Spiegel habe ich auch nicht daheim. Daher werde ich die nächsten Bilder eher wieder in der Gym-Umkleide machen, obwohl es manchmal schwierig ist.  :P

 

 

 

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Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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sieht gut aus :) ein bisschen kann man ja erkennen ;)

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Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Danke! :wub:  Sobald unsere Digi-Kamera fit ist, werde ich ordentliche Bilder machen.

 

So, heute wieder Training, "Bankdrücken", ich freue mich schon so! :D

 

Frühstück gab es heute erst um 10:30 Uhr: Roggen-Sonnenblumen-Vollkornbrot mit Light-Käse und veget. Mortadella, dazu ein Paar Radießchen (370 kcal, ca. 15 g Protein)

Dann wird es noch eine Mandarine geben und nach dem Training werde ich ein Protein-Riegel testen, habe Kokos- und Joghurt zur Auswahl. Was es zum Abendessen gibt, weiß ich noch nicht, bin da irgendwie ideenlos. :unsure: Wahrscheinlich wird die angebrochene Dose Kichererbsen dran galuben müssen, entweder als Hummus oder indisches Curry mit Reis.

 

Gestern habe ich meinen Abend-Quark mit etwas Wasser und Zimt cremig gerührt und dann einen TL Erythrit statt Steviatropfen reingetan. Das war so lecker :wub:  und da Erythrit sich nicht so gut löst, gab es noch einen Crunchy-Effekt dazu. Kann ich nur empfehlen, da Erythrit keinen Beigeschmack hat!

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

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bitteeeeeeeeeeeeeeee :)

 

haha, das los der mamas....was koche ich heute!! ich kenn das nur zu gut....soll ja auch alles

abwechslungsreich sein und mein kleiner motzt sofort, wenn es mal was öfters gibt :o:blink:

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Wir hatten gestern Schupfnudeln mit Minutensteaks aus Schweinelachs, dazu eine Rahmsoße mit Champignons und Cherrytomaten :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hm, Schupfnudeln mit Rahmsoße, das klingt lecker. :)

Bei mir ist es so, dass ich meist für die Familie extra koche, außer an Wochenenden. Gestern gab es für sie z.B. Erbsensuppe und selbstgebackene Zimt- und Nußschnecken.

 

Heute gehe ich aus, zum Eltern-Stammtisch und die Kneipe hat so geiles Essen, die besten Gemüße-Pizzen der Stadt. :wub: Das wird schwer, ich muss mir was überlegen, ob ich tagsüber richtig viele kcal einspare und dann eine Gemüße-Pizza esse oder daheim esse. Ich tendiere zum ersteren, bisher habe ich nur ca. 400 kcal drin, der Proteinriegel plus kleiner Quark wird weitere 200 kcal ausmachen, dann hätte ich rund 1000-1200 kcal für die Pizza übrig, je nachdem ob ich Cola light oder 1 Glas alkoholfreies Bier trinke.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

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Aktuelle Daten Juni 2018

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Startdaten Februar 2016
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Training heute "Bankdrücken"

 

Aufwärmen 10 Min Crosstrainer

 

1. Aufwärmen Bankdrücken 3 Sätze mit 22 bis 32 kg je 8-10 Wdh
Bankdrücken 5 X 37 kg
Bankdrücken 6 X 35 kg
Bankdrücken 7 X 32 kg
(Steigerung!)

 

2. Schulterdrücken Kurzhanteln 8 X 10 kg
Schulterdrücken 9 X 9 kg (Steigerung!)
 

3. Dips ohne Zusatzgewicht 3 X 8-10 Wdh (das war der Hammer heute, ich habe mich vorgebeugt und die Brust richtig toll gespürt)
 

4. Tricep Rope Pulldowns 2 X 7 Wdh mit 25 kg bzw. 22,5 kg (Steigerung!) 

 
5. Crunches am Seilzug  3 X 10 Wdh mit 60 kg (weniger als letztens, evtl. lag es am anderen Seilzug, aber eigentlich ist mir Gewicht bei dieser Übung egal, solange ich sie gut spüre)
 
Ich bin sehr zufrieden, ich konnte mich in drei Übungen steigern und das trotz kcal-Defizit! Es läuft!  :D 

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Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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perfekt! so soll es sein ;):)

 

morgen will ich mit meinem neuen programm starten...bin schon ganz hippelig :D

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Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ja, das ist aufregend! :) Ich freue mich jetzt auf den hoffentlich netten Abend mit leckerer Spinat-Schafskäse-Pizza. :D

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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Startdaten Februar 2016
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oh, dann wünsche ich dir einen guten appetit :) und viel spaß natürlich :D

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KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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So, nachdem ich gestern geschlemmt habe, kann ich heute eine vorschriftsmäßige Fastenphase von 16 Stunden bis 12:30 machen. Erst dann gibt es Haferflocken und nachmittags als Hauptmahlzeit Kichererbsen-Curry mit Reis. Heute ist trainigsfrei, morgen wird es den Kreuzheben-Tag geben, ich freue mich schon auf die Chin-Ups :wub: . Ich will auch bald einen Klimmzug im Obergriff schaffen, das ist mein Traum. :D

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Den Traum kenne ich. Leider schaffe ich durch mein Armproblem im Moment gar keinen Klimmzug und trainiere am Latzug. Hoffentlich klappt es aber bald wieder. Allerdings, viel mehr als 1-3 freie Klimmzüge habe ich auch noch nicht geschafft. 

Was ist du zu den Haferflocken?

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Ich mache die Haferflocken immer gleich, nur im Wechsel mit Kokos oder Leinsamen:

 

100g Haferflocken (gemischt zart und grob) + 20 g Zuckerrübensirup + 10 g Kokosflocken (Leinsamen) + 30 g Rosinen (590 kcal/17g E/102 g KH/13 g F) aufgegossen mit kaltem (!) Wasser und nur max. 15-20 Minuten gequollen, so mag ich sie am liebsten, ich mag keinen schleimigen Haferbrei ohne Milch.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Ich mache die Haferflocken immer gleich, nur im Wechsel mit Kokos oder Leinsamen:

 

100g Haferflocken (gemischt zart und grob) + 20 g Zuckerrübensirup + 10 g Kokosflocken (Leinsamen) + 30 g Rosinen (590 kcal/17g E/102 g KH/13 g F) aufgegossen mit kaltem (!) Wasser und nur max. 15-20 Minuten gequollen, so mag ich sie am liebsten, ich mag keinen schleimigen Haferbrei ohne Milch.

Hm, klingt interessant. Kokosflocken wären jetzt nicht so meins. Ich bekomme davon Sodbrennen. Aber Leinsamen und Chiasamen habe ich auch. Rosinen mag ich auch nicht so besonders, da würde ich eher auf Datteln zurückgreifen. Zuckerrübensirup mag ich auch nicht. Oje, ich klinge sehr mäklig. Das frische Obst fehlt mir in deinem Rezept. Ich würde es aber trotzdem mal ausprobieren, zumindest etwas abgewadelt mit 100 g zarten Haferflocken, 10 g Leinsamen oder 10 g Chiasamen plus 30 g Datteln. Ich fürchte, davon werde ich nie satt.  :o

 

Bei mir ist i.d.R. bisher so: ca. 100-200 g Haferflocken, 1-2 Bananen, 100 g Himbeeren (TK natur), 100 g Beerenmischung mit oder ohne Sauerkirschen (TK ebenfalls natur, d.h. ohne Zuckerzusatz), 10 g Chiasamen, 5 g Amaranthpops und z.Zt. ca. 10 g oder mehr Mandeln. Das ganze mit heißem Wasser aufgegossen (da ich sonst anfange zu frieren) und oben drauf etwas Zimt. Ich lasse es nicht 15-20 min. ziehen, sondern esse es relativ zeitnah. Ach ja, manchmal schnippel ich mir noch einen Apfel und eine Kiwi rein oder sogar eine ganze Mango. Ich bin verfressen!

 

Ich fürchte, ich brauche einen Ernährungsplan, der mir vorschreibt, was ich essen darf, sonst fülle ich mir immer noch zusätzlich auf bis nichts mehr geht.

 

Ich verstehe den Satz "ich mag keinen schleimigen Haferbrei ohne Milch" nicht ganz. Du hast doch in deinen Haferflocken gar keine Milch dabei. Schleimig wird das ganze aber eigentlich auch, Damit magst du das doch. 

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Hihi, ich habe mich wohl etwas misverständlich ausgedrückt: also, ich gieße die Haferflocken immer mir kaltem Wasser auf, denn mit heißem Wasser wird es eine schleimige Pampe, mit kaltem schmecken sie aber kerniger. Wenn ich Haferflocken warm essen möchte (als Brei oder Haferschleim), dann koche ich sie etwas länger mit Milch. Davon habe ich mich während der Schwangerschaft immer durchgefüttert. :D

 

Ich tue kein frisches Obst in die Haferflocken rein, weil ich davon Sodbrennen bekomme, Obst esse ich meist nur auf nüchternen Magen und höchstens mit Samen oder Nüssen.

Als Alternative zu Rosinen kannst du z.B. Cranberries nehmen, schmeckt sehr lecker und natürlich auch frisches Obst. Zuckerrübensirup kann man z.B. durch Reissirup oder etwas braunen Zucker ersetzen, oder durch Süßstoff, oder auch durch Honig, falls du welchen isst. Oder du brauchst nicht zusätzlich zu süßen, weil das Obst schon Süße mitbringt.

 

Dein Rezept klingt auch super und sehr lecker, mir wäre es zu viel von der Menge, ich bin von den 100g Haferflocken gute 3-4 Stunden satt und esse sie oft einige Stunden vor dem Training.

 

Bei mir muss man bedenken, dass ich nur eine halbe Portion bin und einfach nicht so viele kcal brauche, bei unter 50 kg. Mein Leistungsumsatz ist höchstens 1900-2000 kcal an Trainigstagen, an freien Tagen natürlich etwas drunter.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Rami, 200g Haferlocken.. Wie. Ich esse 60 g mit einem Apfel und 150g Quark und kann die Portion an manchen Tagen nicht komplett essen.

Aber ich koche auch Haferbrei draus mit 300mL Flüssigkeit das macht dann ca. 500ml Volumen.

In der Schule werde ich immer verwundert angeschaut wie ich nur so viel frühstücken kann^^

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Ich schaffe das mit Leichtigkeit.  :o

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Heute war das Kreuzheben & Co. dran:

 

10 Minuten Crosstrainer

 

Kreuzheben Aufwärmen 23 kg 2x8, 33 kg 1x8

Kreuzheben 53 kg x 4, 48 kg x 5

 

Chin-Ups mit eigenem Gewicht 6,7,6

 

Rudern am Kabelzug 40 kg 3x6 (gesteigert)

 

Hyperextensions ohne Zusatzgewicht 2x10

 

Es war ein guter Training.  :)

 

Essen: ca. 1550 kcal/E 77 g/KH 233 g/F 35 g (20-60-20%; ca. 2 g Protein pro kg fettfreie Masse)

 

Ich mache mir Gedanken wie ich meinen Osterurlaub (2 Wochen) gestallte was das Training betrifft. Wir sind bei meinen Eltern, Gewichte oder Gym gibt es dort nicht, evtl. werde ich die Möglichkeit haben 2mal in eine Turnhalle zu gehen und zum Schwimmen. Ich habe gedacht, dass ich Eigengewichtsübungen mache, evtl. als HIIT. Oder Eigengewichtsübungen in normaler Intensität und dazu Low-Intensity-Cardio. Zur Verfügung habe ich ein Trampolin und Ergometer. 

Jetzt mache ich so gut wie kein Cardio, von daher wird es eine Abwechslung sein. Ich tendiere ein wenig zu HIIT, weil es kürzer ist, so was wie 7-Minuten-Workout oder Tabatas.

 

Was meint ihr?

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Wenn du (aktuell) kein Cardio machst, ist HIIT Unsinn... LISS wäre besser. Dann lieber einzelne Sprünge vor dem Krafttraining machen (Stand-Weitsprung oder Hochsprünge auf der Weichbodenmatte) oder bspw. Medizinball-Würfe.

 

Und mit Eigengewichtsübungen kannst du gut einen GK-Plan zusammensetzen... Im einfachsten Fall eben "a Squat, a Push and a Pull"... "A Carry" dürfte auch leicht zu realisieren sein... fertig.

 

Squats: Split Squats, Single Leg Squat, Step-ups, Rear-Lunges usw.

Push: Push-ups, Dips

Pull: Chins, Inverted Rows

Carry: Suitcase Carry, Farmers Walk

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