Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

[astridmaria1306]

jo, mich!! wenn ich quark esse, bin ich danach meist immer noch hungrig...egal wieviel ich davon

futtere...aber esse ich ne scheibe brot mit was...bin ich viel länger satt

[Lily]

Ich halte fest: Low Carb ist nichts für uns!  

[astridmaria1306]

Ich halte fest: Low Carb ist nichts für uns!

 

um gottes willen, da würde ich zusammen brechen geschweige den soviel gewicht heben, drücken oder sonst

was

[HerrAlex]

Low Carb ist glaub ich auch nichts für mich, aber von zu viel carbs werd ich müde

[pfanni]

ich fahre super mit high Protein.

carbs erzeugen auch eher Hunger bei mir

[Gast Dominik S.]

ich fahre super mit high Protein.

carbs erzeugen auch eher Hunger bei mir

 

Ich auch! 

 

Deshalb gibt es bei mir auch täglich 1000 g Magerquark, auch wenn meine Eiweißzufuhr damit weit über dem eigentlich Notwendigen für Muskelaufbau liegt.

 

(Komme auf ~200 g Eiweiß pro Tag, bei nur 63 kg Körpergewicht. -> 3,2 g EW/kg also in meinem Fall.)

 

Aber es sättigt einfach so gut, und mit FlavDrops esse ich es sehr gerne (schmeckt wie Fruchtzwerge.) 

 

 

Mal was anderes: ich wusste schon immer, dass mich Carbs gut satt machen, z.B, Haferflocken mit Rosinen halten mich den ganzen Vormittag satt, aber heute ist es mir extrem aufgefallen. Ich habe ca. um 13:30 eine große Portion Nudeln (kein Vollkorn) mit Gemüse gegessen, ca. 700 kcal, 130 g Carbs, 15 g Fett und nur 10 g Eiweiß und bin jetzt noch so satt, dass ich nur ein weinig Rohkost knabbere und keine Lust habe was anderes zu essen. Das ist schon heftig, ich höre sonst immer von Leuten, dass sie nach Carbs schnell Hunger bekommen. Gibt es hier sonst noch jemanden, den Carbs so gut sättigen? 

 

Also ich bin zu 100% davon überzeugt, dass unterschiedliche Nahrungsmittel bei jedem Menschen eine individuelle Wirkung auf das Sättigungsempfinden haben.

 

Mich zum Beispiel machen 1000 g Magerquark mit etwas Leitungswasser verdünnt (und FlavDrops für den Geschmack) durchaus für einige Stunden satt.

 

Deshalb ist das auch mein tägliches Abendessen.

 

Ähnlich ist es bei den morgendlichen 900 g Rahmspinat. Auch die Portion hat nur 450 kcal und hält mich den ganzen Tag lang über satt.

 

 

Zu dem Thema "Kohlenhydrate und Sättigung":

 

• Beispiel 1: Bei Haferflocken bräuchte ich aus Erfahrung mindestens 200 g pro Portion, um die gleiche Sättigung über Stunden aufrechtzuerhalten. Das sind schon mal 720-744 kcal alleine für die Haferflocken (360-372 kcal / 100 g). Und mit 0,3% oder Milch und FlavDrops schmecken sie noch mal besser, als nur mit Wasser (und FlavDrops). Also auch hier (je nach Menge der Milch) noch mal weitere 114 bis 190 kcal durch 300 bis 500 ml 0,3% Milch (38 kcal / 100 ml). In Summe hat eine Mahlzeit mit Haferflocken bei mir immer mindestens 800 kcal, ganz egal, ob ich sie "pur" oder als Porridge zubereite.

 

• Beispiel 2: Bei Nudeln, Reis und Co. ist es ähnlich. Die haben (als Trockenprodukt) auch ca. 350-360 kcal auf 100 g, ähnlich wie Haferflocken. Und auch hier brauche ich mindestens 200 g Vollkornnudeln oder 200 g Vollkornreis, damit ich von der Portion gut gesättigt bin. Und wenn dann noch eine kalorienarme Soße oder Light Ketchup (denn die kalorienfreien Soßen von Nutriful sind mir zu teuer) hinzufüge, kommen hier auch wieder 100-200 kcal für die Soße hinzu. In Summe hat eine Mahlzeit mit Nudeln oder Reis bei mir auch mindestens 800 kcal, ähnlich wie bei den Haferflocken.

 

• Beispiel 3: Reines Roggenvollkornschrotbrot oder Pumpernickel ist mit 200 kcal / 100 g noch eher machbar für mich. Aber auch hier brauche ich mindestens 6 Scheiben, was meist 336 g (56 g / Scheibe) entspricht und somit auch wieder 672 kcal alleine für das Brot. Dazu dann noch ein fettarmer und proteinreicher Aufstrich oder Aufschnitt und erneut landen wir bei mindestens 800 kcal für eine Mahlzeit.

 

 

Fazit:

 

Deshalb habe ich für mich in den letzten Monaten meine "Liebe" zu Gemüse gefunden. Das hat (im Gegensatz zu den hochkalorischen, stärkehaltigen Kohlenhydratquellen) in der Regel eine verdammt niedrige Energiedichte und macht super lange satt. 1 kg Tiefkühlgemüse sind günstig (~ 1,50€ pro Tüte), liefern zahlreiche Mikronährstoffe bei wenig Kalorien und machen (zumindest mich) gut satt. Daneben gibt es dann viel (i.d.R.) fettarmes Protein wie Magerquark, das sättigt mich auch gut.

 

Und bei einem Grundumsatz von 1577 kcal sowie Erhaltungskalorien von knapp 1900 kcal pro Tag in meinem Fall muss man(n) eben schauen, wie man sich organisiert, damit man(n) nicht immer Hunger schiebt. 

[shehulk]

Also ich bin auch eher bei Pfanni und Dominik.

 

Mein Tag beginnt mit Magerquark oder Eiern.

 

Wenn ich leichtverdauliche Carbs esse komme ich in eine Hungerspirale.

Kartoffeln /Süßkartoffeln/Haferflocken in Kombi mit Gemüse Fett und Eiweiß geht aber ganz gut.

 

Nach 200g Haferflocken bin ich auch ewig satt

 

Tiefkühlgemüse hat meine Ernährung die letzten Monate auch vor ihrem Ruin bewahrt, bei wenig Zeit und viel Hunger - der HAMMER

[Gast Dominik S.]

Man muss es eben immer ins Verhältnis setzen: Klar machen 200 g Haferflocken/Vollkornnudeln/Vollkornreis unter Umständen gut satt.

 

Aber man muss sich eben vor Augen führen, dass man unter Umständen die gleiche Sättigung mit deutlich weniger Kalorien herbeiführen kann. 

 

Denn mir sind ehrlich gesagt noch nie Männer begegnet, die sich mit "Miniportionen" von 100-150 g Haferflocken/Vollkornnudeln/Vollkornreis zufrieden gegeben hätten. 

 

(Bei Frauen mag das ggf. etwas anders sein, da es durchaus einige merkwürdige Exemplare gibt, die auch von einem "mini" Salat satt werden. Nichts für ungut!   )

 

 Aber ja, Kartoffeln gehen da noch am ehesten mit ~70 kcal /  100 g.

 

Denn 1000 g Kartoffeln (z.B. als ungeschälte Ofenkartoffeln mit etwas Quark) machen dann doch schon gut satt und liefern nicht so viele Kalorien wie die anderen Stärke-haltigen Kohlenhydratquellen.

[MiMi]

Ja mich macht meine morgentliche 250g Portion Quark + 1 Apfel oder 1/2 Mango oder auch nur Flav Drops bis mittags satt, d.h. 3,5 - 4 Stunden in etwa. 

Früher hab ich morgens 2x Knäckebrot gegessen oder 2 Scheiben Toast und um 10 hatte ich schon wieder Hunger und es gab nochmal nen Apfel.

 

Mini Portion Salat nur in Kombination mit 75-150g Thunfisch oder so 150 Hähnchen/Pute

[Lily]

Danke für eure Erfahrungen, ich finde es hoch spannend zu sehen, wie unterschiedlich Menschen in der Hinsicht sind.

 

Um noch mal auf das Thema Haferflocken zu kommen: ich esse in der Regel ca. 80 g, dazu ca. 30-40 g Rosinen, 20g Zuckerrübensirup und ca. 10-15 g Leinsamen/Kokosraspeln, das Ganze hat um die 100g Carbs, 500-600 kcal und ich brauche 4-5 Stunden nichts anderes. Sogar reiner Obstsalat mit 10 g Leinsamen hält mich für gute 3 Stunden satt ( ca. 400-450 kcal).

 

Magerquark mag ich sehr gerne und ich habe ihn in der Defi täglich zum Abendessen gegessen, aber wenn ich ihn nur mit Süßstoff esse, habe ich das Gefühl ein Loch im Bauch zu haben und habe danach Gelüste. Vermute, dass es mir zu wenig Volumen ist, deswegen habe ich meist wenigstens etwas Obst dazu gegessen. Jetzt im Aufbau nach dem Training haue ich 50 g Marmelade oder Rosinen und Vollkornflakes in den Quark und bin glücklich.

Generell tendiere ich auch unbewusst zu High-Carb-Low-Fat-Essen, wenn ich nicht aufpasse, habe ich abends locker noch einiges an Fett offen. Außer bei Süßem, da mag ich alles Sahnige, aber auch nicht zu viel. Wenn ich fettigere Sachen esse, haut es mich um und ich könnte mich direkt hinlegen.

 

Einmal habe ich eine moderate LC-Diät ausprobiert (100 g Carbs pro Tag), ich habe gelitten wie ein Schwein, trotz Tunfisch, Hüttenkäse und Quark abends, ich konnte nicht schlafen und war nur auf 180. Heute esse ich meist um die 300 g Carbs am Tag, in der Defi natürlich weniger.

 

In einem Artikel neulich habe ich gelesen, dass Leute, die eine gute Hypertrophie-Veranlagung haben, d.h. relativ schnell Muskeln aufbauen, oft sehr gut mit großen Carbs-Mengen zurecht kommen und eher weniger Fett essen, eben mit der Old-School-BB-Ernährung gut fahren. Fand ich interessant.

[HerrAlex]

Na vielleicht gibts da ja Hoffnung für mich Ich tendiere nämlich auch dazu High-Carb Low-Fat zu Essen, wenn ich nicht aufpasse.

 

Wenn ich nicht gerade Kalorien sparen muss wie jetzt esse ich 100g Haferflocken + 200 ml Milch.

Da ich ja momentan noch auf Diät bin warens heut 50g Haferflocken und 250g 0% griechischer Joghurt

 

Bei Magerquark bin ich auch relativ lange satt, speziell wenn ich noch was außer Kräuter mit rein mache.

 

Bin immer wieder erstaunt wie sich Dominik organisiert. Aber bei 1000g Quark würde der mir Ohren wieder rauskommen nach ein paar Tagen

Aber er hat schon einen guten Punkt getroffen, wenn man einen relativ niedrigen Kalorienbedarf hat muss man da wirklich schauen wie man die am besten füllt.

[Lily]

Ja, richtig, da muss man Sachen nehmen, die einen gut sättigen, v.a. wenn man keinen Hunger haben mag. Ich persönlich kann sehr gut Hunger aushalten, aber ich kann gar nicht leiden, wenn man sich nur halb satt essen darf.  Da esse ich lieber nur zwei Mahlzeiten pro Tag, dafür aber richtig große sättigende Portionen.

[Gast Dominik S.]

In einem Artikel neulich habe ich gelesen, dass Leute, die eine gute Hypertrophie-Veranlagung haben, d.h. relativ schnell Muskeln aufbauen, oft sehr gut mit großen Carbs-Mengen zurecht kommen und eher weniger Fett essen, eben mit der Old-School-BB-Ernährung gut fahren. Fand ich interessant.

 

Hehe. Das würde erklären, warum du so eine gute Form hast (viel Muskelmasse bei guter Definition für eine Frau), während ich (für einen Mann) vergleichsweise wenig optische Erfolge vorweisen kann, für die ~4 Jahre, die ich "vernünftig" trainiere. 

 

Eine "gute Hypertrophie-Veranlagung" habe ich nämlich definitiv nicht. 

 

Im Gegenteil. Und dann auch noch einen unglaublich niedrigen Grundumsatz von 1577 kcal, sodass ich auch kaum etwas essen darf, ohne direkt zuzunehmen. 

 

(Das werde ich aber mal checken lassen, vielleicht versteckt sich dahinter eine leichte Schilddrüsenunterfunktion. Deshalb werde ich bei der nächsten Blutuntersuchung meine Schilddrüsenhormone PLUS Schilddrüsen-Antikörper (MAK, TAK, TRAK, etc.) überprüfen lassen. Denn mein TSH war bei der letzten Blutuntersuchung leicht erhöht. Nach neuen Referenzwerten sollte der TSH-Spiegel maximal bei 2,5 liegen, meiner lag bei 3,0.)

[Gast Dominik S.]

Bin immer wieder erstaunt wie sich Dominik organisiert. Aber bei 1000g Quark würde der mir Ohren wieder rauskommen nach ein paar Tagen

Aber er hat schon einen guten Punkt getroffen, wenn man einen relativ niedrigen Kalorienbedarf hat muss man da wirklich schauen wie man die am besten füllt.

 

Ja, bei mir haben sich schon viele Leute gewundert, dass ich quasi täglich mehr oder weniger exakt identische Mahlzeiten esse.

 

Oft kommen dann Fragen wie: "Wird das nicht eintönig? Ist das nicht ungesund?"

 

• Eintönig ist es sicherlich aus den Augen der "normalen" Menschen.   Aber ich freue mich jeden Tag auf's Neue drauf. Langweilig wird mir das nicht, weil ich mir ja ganz bewusst Mahlzeiten ausgesucht habe, die ich total gerne esse. Und das geht dann problemlos auch täglich. 

 

• Ungesund ist es aus meiner Sicht auch nicht, WENN man so "hardcore" drauf ist wie ich und zusätzlich zu Kalorien und Makronährstoffen auch noch seine Mikronährstoffe trackt. Denn damit ist sichergestellt, dass ich überall mindestens den RDA-Bedarf treffe. (Bei den meisten Vitaminen und Mineralstoffen liege ich das 2 bis 4-fache über dem Bedarf. Hohe Mikronährstoffdichte bei Spinat und Quark for the win!)

 

 

Da esse ich lieber nur zwei Mahlzeiten pro Tag, dafür aber richtig große sättigende Portionen.

 

Geht mir genauso!

[astridmaria1306]

Danke für eure Erfahrungen, ich finde es hoch spannend zu sehen, wie unterschiedlich Menschen in der Hinsicht sind.

 

Um noch mal auf das Thema Haferflocken zu kommen: ich esse in der Regel ca. 80 g, dazu ca. 30-40 g Rosinen, 20g Zuckerrübensirup und ca. 10-15 g Leinsamen/Kokosraspeln, das Ganze hat um die 100g Carbs, 500-600 kcal und ich brauche 4-5 Stunden nichts anderes. Sogar reiner Obstsalat mit 10 g Leinsamen hält mich für gute 3 Stunden satt ( ca. 400-450 kcal).

 

Magerquark mag ich sehr gerne und ich habe ihn in der Defi täglich zum Abendessen gegessen, aber wenn ich ihn nur mit Süßstoff esse, habe ich das Gefühl ein Loch im Bauch zu haben und habe danach Gelüste. Vermute, dass es mir zu wenig Volumen ist, deswegen habe ich meist wenigstens etwas Obst dazu gegessen. Jetzt im Aufbau nach dem Training haue ich 50 g Marmelade oder Rosinen und Vollkornflakes in den Quark und bin glücklich.

Generell tendiere ich auch unbewusst zu High-Carb-Low-Fat-Essen, wenn ich nicht aufpasse, habe ich abends locker noch einiges an Fett offen. Außer bei Süßem, da mag ich alles Sahnige, aber auch nicht zu viel. Wenn ich fettigere Sachen esse, haut es mich um und ich könnte mich direkt hinlegen.

 

Einmal habe ich eine moderate LC-Diät ausprobiert (100 g Carbs pro Tag), ich habe gelitten wie ein Schwein, trotz Tunfisch, Hüttenkäse und Quark abends, ich konnte nicht schlafen und war nur auf 180. Heute esse ich meist um die 300 g Carbs am Tag, in der Defi natürlich weniger.

 

In einem Artikel neulich habe ich gelesen, dass Leute, die eine gute Hypertrophie-Veranlagung haben, d.h. relativ schnell Muskeln aufbauen, oft sehr gut mit großen Carbs-Mengen zurecht kommen und eher weniger Fett essen, eben mit der Old-School-BB-Ernährung gut fahren. Fand ich interessant.

 

hehe, das könnte ich sein, lily

na, da haben wir doch glück, wenn das so ist mit der hypertrophie-veranlagung ich komme nämlich auch viel besser mit großen mengen

carbs zurecht und esse weniger fett ....außerdem esse ich auch lieber große mahlzeiten als noch miniportionen...da hab ich nämlich auch

immer das gefühl ich hab nichts gegessen

[Lily]

Ich habe jetzt gerade eine große Schüssel Nudeln mit Linsensoße verspeist, so lecker.

Bin heute schon arbeiten gegangen, aber es ist ferienbedingt eher wenig zu tun  , so dass ich den Tag bisher schnackend mit meiner Kollegin und mit einer Teambesprechung verbracht habe. Jetzt mache ich mich an die E-Mails...

[astridmaria1306]

soviele emails??? bist du jetzt zu hause oder auf der arbeit??

[Lily]

In der Arbeit noch, bin schon durch mit den E-Mails, so viele waren es nicht nach einer Woche, ca. 20 Stück, die relevant waren.

[astridmaria1306]

glück gehabt

[MiMi]

Bei uns ist in der Urlaubszeit erst recht viel zu tun, weil viele Kollegen im Urlaub sind und man deren Aufgaben mit erledigen muss ...  

[Lily]

Ich glaube, ich tue es, ich kann es kaum abwarten, ich werde heute zum Training gehen. Mir geht es gut, die Treppe hoch laufe ich ohne ins Schnaufen zu kommen (wir wohnen im 3. Stock ohne Aufzug) und ich fühle mich wieder fit.

 

Ganz langsam anfangen, sich wieder an die Gewichte herantasten und nur meine Lieblingsübungen machen. *binaufentzug*

[astridmaria1306]

na, dann wünsche ich dir viel spaß leg los und berichte

[Lily]

Das Training heute war schön!

 

Ich habe Brust & Schultern gemacht, die zwei Muskelpartien trainiere ich am liebsten von allen.

 

Brust:

 

BD: 12 X 35 kg, 10 X 37,5 kg, 8 X 37,5 kg

KH-Schrägbank: 12 X 9 kg, 12 X 10 kg, 8 X 12,5 kg

Fliegende Flachbank: 3 X 12 mit 7 kg

 

Schultern:

 

SD mit KH: 3 X 10-12 mit 7 kg

Seitheben: 3 X 12 mit 3 kg

Frontheben: 3 X 10 mit 3 kg

 

 

Das war's.

 

Mal schauen, wann ich wieder gehen kann, ob schon morgen oder erst am Samstag. Auf jeden Fall würde ich dann Beine & Rücken machen. 

 

Training war also prima, aber ein anderes Thema beschäftigt mich seit einigen Tagen.

 

Es gibt einige Anzeichen dafür, dass ich einen leichten Eisenmangel habe. Seit Wochen schon eingerissene Mundwinkel, die ich nicht loswerden kann, zwei Infekte innerhalb kurzer Zeit hintereinander, obwohl ich sonst nie krank bin und schon gar nicht im Sommer, trockene Haut und jetzt auch noch Haarausfall.

Da ich schon Eisenmangel hatte, kenne ich die Symptome. Das Eisen war im Januar noch im unteren Normbereich, aber ich kann mir gut vorstellen, dass mein Eisenspeicher inzwischen ziemlich leer ist. Eisenpräparate wären eine Option, aber die vertrage ich so schlecht, ich bekomme Magenschmerzen und Verstopfung davon.

 

Tja, ich habe aber auch viel dafür getan, dass es soweit kommt, leider: esse kein Fleisch, dafür aber relativ viel Milchprodukte und vor allem liebe ich Kaffee und schwarzen Tee, die die Eisenaufnahme hemmen. Versuche aber sie nicht zum Essen zu trinken.

 

Jetzt habe ich geguckt, was Pflanzliches besonders viel Eisen hat und mir Sesam-Cracker mit Zuckerrübensirup einverleibt.

Es ist ein Dilemma, denn ich weiß, wenn ich zweimal pro Woche Leber/Leberwurst essen würde, wäre das Thema bald gegessen. Das war früher der Fall: ich habe tagelang kein Fleisch gegessen, dann habe ich Gelüste auf Fleisch bekommen, mir Leber- oder Fleischwurst gekauft (die einzigen Fleischsorten, die ich mag) und dann hatte ich wieder für ein-zwei Wochen Ruhe. Nun bin ich keine ausgesprochen ethisch motivierte Vegetarierin, obwohl es mir schon gefällt, dass kein Tier für mein Essen direkt das Leben opfern musste.

 

Mensch, blöd, ich habe seit 15 Monaten kein Fleisch gegessen, nur 2-3 mal Fisch und jetzt das. Was meint ihr, habt ihr evtl. noch Tipps für mich?

[astridmaria1306]

hmmmm...das ist echt blöd, das du die eisenpräparate nicht verträgst

aber mal ehrlich, wenn du die wurst alle zwei wochen mal futterst, wird das doch nicht

so schlimm sein für dich??? dafür hast du aber evtl. kein eisenmangel!!

ansonsten weiß ich leider auch nicht was da noch helfen könnte........

[Lily]

Nein, das wäre nicht so schlimm, trotzdem gefällt mir die Vorstellung nicht so ganz. Ich muss mal schauen, ob es evtl. gute Produkte in Bio-Qualität gibt, wenn es schon als "Medizin" herhalten muss, soll es wenigsten hochwertiger sein.