Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

[Lily]

Hmmm, ich habe heute etwas ganz nach meinem Geschmack zum Nachtisch gekostet.

 

Ich fahre total auf Marzipan, alles mit Rumgeschmack und Rosinen ab und ich habe mir gestern ein Rum-Rosinen-Marzipanbrot in Vollmilch-Schokolade geholt. So lecker. 25 g habe ich mir gerade genehmigt und dazu noch ein Vanille-Waffelröllchen (13 g), zusammen 180 kcal, passt gut zu meinen ca. 10% Nascherei am Tag. Sonst gab es noch:

 

Früh: 300g Zwetschgen

Mittags: 280g Nudeln mit 45g Gouda light, Salat, Tomaten und Dressing

 

 

Ich habe noch ca. 1000 kcal offen, aber natürlich kaum Fett. Deswegen wird es heute vermutlich viel Kartoffeln mit Magerquark oder mit Linsen geben.

 

Ich bin ja sonst nicht so das Süßmäulchen und kann auch nicht sehr viel Süßes auf einmal essen, aber bei Weihnachtsgebäck & Co. schlage ich gerne zu. Eigentlich ist es pervers, aber da ich diese Sachen so liebe, freue ich mich immer, wenn es die wieder gibt und würde sie eigentlich gerne das ganze Jahr über kaufen können.

Was noch übelst lecker ist: http://src.discounto.de/pics/Angebote/2015-10/1400248/1780959_Goldora-Edelmarzipantaler_xxl.jpg

 

Vor allem die mit Pflaume.

So genug, geschwärmt, ich hoffe, dass gerade keiner von denen, die mitlesen auf Diät ist und falls doch, dann bitte ich um Verzeihung!

[Lily]

Gestern habe ich erfolgreich das letzte Training der 2. Woche absolviert, wie immer im hohen Wdh-Bereich heftig und brennend.

 

 2 X 15 Wdh mit je 2 Minuten Pause

 

1. Reverse-Hack-Squats mit 20 kg zusätzlich (PR + 5 kg) im Wechsel mit KH mit 43 kg

2. KH-Schrägbank mit je 12,5 kg (PR + je 2,5 kg) im Wechsel mit Latzug mit 35 kg (PR +5 kg)

3. Beinbeuger mit 22,5 kg (PR + 2,5 kg) 

6. Seitheben mit 4 kg

 

 

So eine schöne Steigerung, diese Woche, ich bin total happy! Ich habe mich getraut und bei KH-Schrägbank die 12,5-er genommen und es ging gut! Ich war noch ein Stück vom Muskelversagen entfernt, es hat geflutscht! Ich habe richtig gemerkt, wie viel Kraft ich habe, das war sehr schön.

Bin schon sehr gespannt auf die nächste Woche mit den Grundübungen, ich würde gerne am Ende des Zyklus in KB die 50 kg und im BD die 42,5 kg (jeweils 3 X 8) bezwingen, mal schauen, ob es mir gelingt. Klassisches Kreuzheben werde ich wohl in diesem Zyklus nicht mehr machen, sondern die rum. bzw. gestreckte Variante. Obwohl ich Deadlift schon mag, sagt mir mein Gefühl, dass es reicht, es nur alle Paar Wochen in der klassischen Variante zu machen. Ich habe mich ja auch ordentlich gesteigert und mein Fokus ist mehr auf KB und die zwei Übungen in einem Training fordern ungemein.

[Lily]

Guten Morgen!

 

Das Hochzeits-Wochenende ist geschafft und es war sehr schön wieder viele Leute aus der Familie zu treffen. Eine wunderschöne Braut, tolle Stimmung und gutes Essen: was will man mehr?

 

Ich habe mich sehr gut amüsiert, viel getanzt (habe noch Muskelkater ) und nette Komplimente für meine Figur bekommen. Auch meine Arme wurden lobend erwähnt (ich hatte ein ärmelloses Kleid an), das ist sehr schön, wenn man eine sportbegeisterte Familie hat, die Muskeln zu würdigen weiß!

 

Heute bin ich noch unschlüssig, ob ich zum Training gehe, ich habe noch leichten Muskelkater in den Beinen und es stehen schwere Kniebeugen an ( 4 X 5 Wdh), mal sehen, ob ich es evtl. doch auf Morgen verschiebe. Ab heute will ich so genau wie möglich tracken, deswegen hier schon das Frühstück:

 

Frühstück: 80 g Haferflocken, 5 g Leinsamen, 40 g Rosinen, 10 g Kokosraspeln, 20 g Zuckerrübensirup, Kaffee mit Kaffeesahne (560 kcal, je 15 g Eiweiß & Fett, 92 g Carbs)

 

Geplant ist, wenn ich mittags trainiere, währenddessen:

 

35 g Whey (150 kcal, 30 g Eiweiß, 2 g Carbs, 3 g Fett)

 

weiteres schauen wir mal

 

Ziel: 2100-2200 kcal

 

Eins habe ich noch vergessen: das Gewicht heute früh war 47,9 kg, ich denke, dass das Wasser jetzt raus ist, also nehme ich es als Referenzgewicht. Vor ca. drei Wochen, nach dem Urlaub hatte ich 47,7 kg, also jetzt 200 g mehr. Insgesamt seit Anfang der Aufbauphase ein Plus von 2,7 kg in 4 Monaten. Bin zufrieden.

[Lily]

Ich war jetzt doch trainieren und bin sehr froh darüber. Es hat gut funktioniert, heute 4 X 5 Wdh mit je 60 Sekunden Pause:

1. KB mit 42,5 kg (Ich habe mich nicht getraut das bisherige Maximalgewicht im Training (47,5 kg) zu nehmen, weil ich freie KB seit fast 2 Monaten nicht mehr gemacht habe. Mit dem Gewicht ging es gut, ich denke, ich lege evtl. beim nächsten Mal die 45 kg drauf.)
2. BD mit 40 kg (Hier hatte ich komischerweise keine großen Hemmungen gleich mein Höchstgewicht zu nehmen und es hat gut geklappt. )
3. T-Bar-Rudern mit 20 kg zusätzlich
4. SD mit KH je 12,5 kg (das höchste Gewicht was ich bisher geschafft habe )
5. Beincurls stehend mit 12,5 kg
6. Hip-Thrusts an der Beinbeuger-Maschine mit 60 kg

Nach dem Training: 1 Banane, 1 Laugenbrötchen mit Ei und Salat, 50 g Lebkuchenherzen (ca. 650 kcal, 18 g Eiweiß, 100 g Carbs, 20 g Fett)

Noch offen: ca. 800 kcal, in die Folgendes rein passte:

100 g Reis (ungekocht) mit Kichererbsensoße & Erdnüssen & Erbsen & Champignons
(ca. 770 kcal, 30 g Eiweiß, 26 g Fett, 105 g Carbs)

Insgesamt: ca. 2200 kcal, 93 g Eiweiß, 315 g Carbs, 60 g Fett

Geschafft, aber ich musste schon etwas über den Hunger essen, gar nicht so einfach.

[Lily]

Guten Morgen!

 

Ich habe nach dem gestrigen Training einen angenehmen leichten Muskelkater fast überall, nice! Den Popo habe ich schon lange nicht so gemerkt wie jetzt nach den Hip-Thrusts.

 

Heute ist Pause, von daher wird nur das Essen hier festgehalten:

 

Frühstück: 90 g Haferflocken & 40 g Rosinen & 20 g Zuckerrübensirup & 5 g Leinsamen & 10 g Kokosraspeln & 1 EL Agavendicksaft & Kaffee mit Kaffeesahne (ca. 620 kcal, je 15 g Eiweiß und Fett, 105 g Carbs)

 

Mittags: konnte ich dem frischen Brot nicht widerstehen und so gab es belegte Brote mit Rohkost (ca. 1000 kcal)

 

Abends: 200 g Magerquark mit 50 g Himbeeren & 10 g Zucker (ca. 200 kcal.)

 

Spät abends: 1 alkoholfreies Weizen (ca. 90 kcal)

 

Insgesamt: ca. 2200 kcal (je 75 g Eiweiß & Fett, 295 g Carbs)

 

Ich war beim Fett etwas drüber, aber das kommt von den Schnittchen. Mit dem "normalen" Essen ist man schneller bei den gewünschten kcal, aber es soll ja nicht die Regel sein.

[Lily]

Ich werde heute wieder einen Rest-Day reinschieben, das darf bei TBT sein, zwei Tage Pause ist OK. Mein Muskelkater ist noch relativ ausgeprägt und ich würde gerne bei 4 X 8 Wdh gut Gas geben können.

 

So, das Essen heute, so ist der Plan:

 

Frühstück: "the same procedere as yesterday" Haferflocken mit Gedöns (620 kcal) 

 

Mittagessen: Reissalat mit Mozzarella & Gemüse (800 kcal)

 

Abends: Kürbissuppe, Magerquark mit Himbeeren (600 kcal)

 

noch offen: ca. 200 kcal fürs Naschen 

[astridmaria1306]

nur 200kcal für´s naschen???   ich hab momentan (leider) die weihnachtssachen entdeckt

[Lily]

Ja, ich auch! Lebkuchen & Marzipan in Hülle und Fülle! Nur 200 kcal deswegen, weil sonst zu viele kcal durch den Süßkram weg wären und ich ja die Proteinmenge halbwegs einhalten möchte. Es reicht mir aber, ich darf jeden Tag was essen, meist nehme ich nachmittags zum Kaffee etwas. Frühstück ist auch süß und abendlicher Quark ebenso, das reicht mir.

 

Witzig, ich tracke über FDDB und habe meinen Bedarf auf 2200 kcal eingestellt. Der FDDB hat mir einen Bedarf von ca. 1600 kcal (leichte Tätigkeit, mehrmals pro Woche Sport) ausgerechnet.  Ich frage mich, wie es sein kann...

Anyway, bin gespannt, was sich spätestens in zwei Wochen auf der Waage tut. Theoretisch müsste ich ca. 300 g zunehmen. Mal gucken.

[astridmaria1306]

alles immer unterschiedlich....aber du hast ja jetzt nicht so stark zugenommen, dann kommt das mit den 2200kcal eher hin, oder??

[Lily]

Auf jeden Fall, ich habe z.B. im Urlaub sogar deutlich über 2200 kcal gegessen und kaum ein Kilo zugenommen, korrigiert (Wasserverlust rausgerechnet) sogar nur 400 g. Ich esse weiter meine 2200 kcal und schaue.

[Lily]

Ab zum Training, ich freue mich so!

[astridmaria1306]

Ab zum Training, ich freue mich so!

 

:D

[Lily]

Guten Morgen!

 

Das Training gestern war gut, aber anstrengend. Kein Wunder, es ist das längste Training des ganzen Zyklus, ich habe fast 1,5 Stunden gebraucht.

 

4 X 8 mit je 90 Sekunden Pause:

 

1. BD mit 37,5 kg (lief gut, mehr hätte es aber nicht sein können)

2. KB mit 45 kg

3. SD mit KH je 10 kg

4. T-Bar-Rudern mit 20 kg zusätzlich (PR + 3 Wdh)

5. Hip-Thrusts mit 60 kg (PR + 3 Wdh)

6. Beincurls stehend mit je 10 kg pro Bein

 

 

Ich bin ein bisschen stolz auf mich, weil es mir gestern zum ersten Mal gelungen ist ohne Polster schwer zu beugen. Ich habe es früher immer wieder versucht, aber es tat zu sehr weh, so habe ich es sein gelassen. Jetzt endlich scheine ich genug eigene Polster auf den Schultern zu haben um es zu tolerieren. Es fühlt sich natürlich von der Technik her viel besser an und ich bin stabiler. Ich bin zuversichtlich, dass ich in diesem Zyklus die 50 kg auf Reps knacken werde!

 

Essen gestern: ca. 2100 kcal, 100 g Eiweiß, 60 g Fett, 280 g Carbs

[astridmaria1306]

kann ich mir gar nicht vorstellen bei dir, das du obenrum zu wenig drauf hattest

aber wieder ein schritt weiter ohne polster ist besser

[Lily]

Hier zwei Bilder von der aktuellen Form, + 3 kg, seit 4 Monaten im Aufbau (Fotos ohne Pump heute nachmittag):

 

[Kilo]

Das sieht sehr gut aus.

[Lily]

Guten Morgen!

 

Heute schon trainiert, die Kombi: früh + hoher Wdh-Bereich ist heftig, ich war froh, dass es vorbei war.

 

3 X 15 mit je 120 Sekunden Pause:

 

1. T-Bar-Rudern mit 15 kg

2. KB mit 35 kg

3. BD mit 30 kg

4. Glute-Ham-Raises (statt Beincurls)

5. Hip-Thrusts mit 45 kg

6. SD mit KH je 8 kg (hat mich gekillt )

 

[astridmaria1306]

cooolll, das sieht sehr muskulös aus! mir gefällt´s

[Lily]

Danke euch! Mir gefällt es viel besser als am Ende der Diät, da war ich einfach zu dürr, finde ich. Ich will nie wieder nur 45 kg wiegen, ich will Kraft und Substanz!

[Lily]

Guten Morgen!

 

Nach einem Monat wieder der Messtag!

 

Brust: 84 cm (gleich)

Schultern drumrum: 98 cm (+0,5 cm)

Taille (schmalste Stelle): 60 cm (+0,5 cm)

Bauch am Bauchnabel: 64 cm (gleich)

Hüfte an den Hüftknochen: 72 cm (+0,5)

Popo: 90 cm (+1 cm)

Oberschenkel dickste Stelle: 54 cm (+0,5 cm)

Quadrizeps angespannt: 52 (+0,5 cm)

Wade angespannt: 33 cm (gleich)

Bizeps angespannt: 30 cm (gleich)

 

Navy spuckt 20% KFA raus, passt.

 

Gewicht war heute jenseits von Gut und Böse, 1 kg mehr drauf seit vorgestern, endgültig in der 2 Zyklushälfte angekommen

Mal abwarten, wie es sich einpendelt, aber unter diesen Umständen eine vernünftige Aussage über die Gewichtszunahme zu treffen ist nicht möglich.

Mit den Zuwächsen bin ich zufrieden, die Bilder habt ihr ja gesehen.

Ich finde, dass ich meinem Ziel die Schultern aufzubauen damit sie besser zu den Armen passen, deutlich näher gekommem bin (3 cm mehr mittlerweile und immer noch Streifen dran ).

[Lily]

Heute 4 X 5 Wdh im Antagonisten-Modus soweit es geht, mit je 60 Sekunden Pause:

1. KB mit 47,5 kg (PR + 5 kg bei gleicher Wd-Zahl)

2. BD mit 40 kg im Wechsel mit T-Bar-Rudern mit 22,5 kg zusätzlich (PR + 2,5 kg)
4. SD mit KH je 12,5 kg 
5. Beincurls stehend mit 15 kg (PR + 2,5 kg) im Wechsel mit Hip-Thrusts im 70 kg (PR + 10 kg) (nicht Antagonisten, aber es hat sich angeboten, da dieselbe Maschine) 

Insgesamt: ca. 2200 kcal, 85 g Eiweiß, 300 g Carbs, 60 g Fett
 

Obwohl ich mich so gut steigern konnte, war das Gefühl im Training heute nicht so gut, mir fehlte ein wenig die Konzentration. Bei SD gingen die 12,5 kg so was von flott, schade, dass die nächste Steigerung schon 15 kg sind und nicht etwas weniger.

Ich stelle immer wieder fest, dass das Training im 5er-Bereich einfach nicht so ganz meins ist. Klar, ich bewege schon ziemlich schwere Gewichte, aber paradoxerweise fühlt sich das Training zwar anstrengend aber nicht so heftig an, dafür bin ich am Tag danach einfach nur fertig. Bei den höheren Wdh-Zahlen ist es umgekehrt: das Training fühlt sich super heftig an, ich regeneriere aber schneller und bin nicht so kaputt.

 

Für mich eine interessante Beobachtung.

[Fabber]

Mit geht es da ähnlich. Vll liegt das daran, dass im niedrigen Rep bereich eher das Nervensystem geschockt wird und man das mit einer gewissen Latenz merkt. Ist natürlich nur Mutmaßung von mir.

[Lily]

Der Plan für die Woche 5 & 6:

 

1. Reverse-Hack-Squats

2. KH-Schrägbankdrücken

3. Latzug

4. Good Mornings 

5. vorgebeugtes Schulterheben

6. Beincurls liegend

 

 

Woche 7 & 8:

 

1. KB

2. BD

3. Rudern am Kabelzug horizontal

4. KH gestreckt

5. Facepulls

6. Hip Thrusts

 

 

Essen: ca, 2200 kcal, 80 g Eiweiß, 310 g Carbs, 60 g Fett

 

Dominiks Log hat mich auf die Idee gebracht meine Kraftwerte mit ExRx-Standards zu vergleichen:

 

Hier meine Werte aktuell bei ca. 48 kg:

 

BD = 51 kg (Advanced ab 45 kg)

KH = 75 kg (Intermediate, Advanced ab 85 kg)

KB = 61 kg (Intermediate, Advanced ab 65 kg)

SD = ich mache nur KH-Drücken, aktuell bin ich bei 1 RM = 30 kg, ich gehe davon aus, dass ich mit LH ca. zwei kg mehr drücken würde, von daher bin ich an der Schwelle zum Advanced, was ab 32,5 kg anfängt)

 

Das gefällt mir! Vor allem die KB haben sich enorm verbessert, ich bin bei 1 RM von 49 kg gestartet! Ebenso KH, da fing ich mit 59 kg an. 

[Lily]

Guten Morgen!

 

Training:

 

4 X 8 mit je 90 Sekunden Pause:

 

1. T-Bar-Rudern mit 22,5 kg zusätzlich (PR + 2,5 kg)  im Wechsel mit BD mit 40 kg (PR, 1 Satz mehr beim gleichen Gewicht)

2. KB mit 45 kg (nicht gesteigert, da fertig von BD & Rudern)

3. SD mit KH je 12,5 kg (PR + 3 Wdh)

4. Hip-Thrusts mit 70 kg (PR + 10 kg) im Wechsel mit Beincurls stehend mit je 15 kg pro Bein (PR + 5 kg)

 

 

Ich habe heute meinen bisherigen persönlichen Rekord in BD geschafft, da ich einen Satz mehr mit 8 Wdh geschafft habe und es lief echt gut! Ich bin gespannt, ob in zwei Wochen auch die 3 X 8 Wdh mit 42,5 kg drin sind. Oder ich bestelle/kaufe mir die kleinen 0,5 kg Scheiben, muss mich mal umschauen. Ich habe ein immer besseres Gefühl bei BD und ich kann mittlerweile gut differenzieren, wann ich mehr die Arme/Trizepse beanspruche und wann ich richtig aus der Brust heraus drücke. Wenn ich mich gut konzentriere, kann ich die Brust sehr gut ansteuern.

 

Über meine Leistung in SD war ich ganz aus dem Häuschen, obwohl die letzte Wdh im letzten Satz gerade noch so ging, aber ich habe mich tatsächlich um 3 Wdh gesteigert!

 

KB liefen gestern eher suboptimal, ich musste sehr auf die Technik achten. Ich vermute, dass ich von den anderen beiden Übungen schon erschöpft war, die Leistung in KB ist bei mir nur dann optimal, wenn ich sie als erste Übung mache, aber das ist ja irgendwie klar.

 

Beim Essen habe ich gestern so was von zugeschlagen: ca. 2500 kcal, aber ich hatte einfach nur Hunger ohne Ende. Aber so muss es sein, die Muskeln sollen ja wachsen.

Aber ich merke gerade bei den Schultern, dass sie sehr gut ansprechen, was bei einer Schwachstelle nicht unbedingt selbstverständlich ist.

 

 

 

[Gast]

Ich wollte nur nochmal schreiben, dass es mich sehr freut, dass dir das Programm so gut gefällt und du so gut damit klar kommst. Weiterhin ganz viel Erfolg damit!