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Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

Empfohlene Beiträge

Dankeschön! :)  Ich würde gerne bis Frühjahr noch mindestens zwei Zyklen schaffen.

 

Das Programm liegt mir wirklich, v.a. das Grundgerüst mit 3X Training pro Woche und die bunte Übungsauswahl. Ich würde sagen, dass ich es schaffe mich zu ca. 90% an das Programm zu halten, lediglich die Übungsauswahl bei den Single-Joint-Übungen habe ich geringfügig an die weiblichen Bedürfnisse angepasst und das Antagonisten-Training klappt auch nicht immer zu 100%. Aber es funktioniert und das ist das Wichtigste.  

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Guten Morgen! :D
 

Schnell das Training vom WE eintragen, das Letzte von der 4. Woche. Die Gewichte habe ich nicht verändert (bis auf Hip-Thrusts, aber da geht es immer), in diesem Wdh-Bereich war die nächste Steigerung nicht drin.

3 X 15 mit je 120 Sekunden Pause:
 
1. KB mit 35 kg im Wechsel mit Glute-Ham-Raises

2. T-Bar-Rudern mit 15 kg im Wechsel mit BD mit 30 kg
3. Hip-Thrusts mit 50 kg
4. SD mit KH je 8 kg

 

Am WE habe ich nicht getrackt, mal sehen wohin die Reise geht. Heute ist das erste Training der 5. Woche dran, 5. & 6. Woche sind die "leichten" Wochen mit der niedrigsten Satzzahl.
 

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Eigentlich wollte ich heute trainieren gehen und ich war schon fertig angezogen als ich plötzlich wie aus dem nichts heftige Krämpfe im Unterbauch bekam. Ich konnte mich kaum aufrichten und es war klar, das heute nichts läuft :(

Also sofort mit Buscopan und warmem Kirschkernkissen auf die Couch und jetzt ist es schon besser. Ich ärgere mich aber, dass ich das Training verpasst habe, denn heute kann ich nicht mehr gehen, erst morgen. Hoffentlich kommt es nicht wieder, k.A. was es genau war, auf jeden Fall aber irgendein Frauenkram. :wacko:  

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Na ja, ich weiß es nicht genau, da ich durch die Spirale keine Tage habe, aber von dem Zeitpunkt her würde es passen. Heute ist wieder gut, ich gehe jetzt gleich ins Training.

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Das Training gestern:

 

1. Reverse-Hack-Squats mit 20 kg zusätzlich (PR, + 3Wdh)

2. KH-Schrägbankdrücken mit je 12,5 kg (PR, + 3 Wdh) :wub:

3. Latzug mit 35 kg (PR, + 3 Wdh)

4. Good Mornings mit 20 kg

5. Beincurls liegend mit 22,5-20 kg

6. vorgebeugtes Seitheben mit 4 kg (PR, + 3 Wdh)

 

Bin sehr zufrieden, in 4 Übungen habe ich mich verbessert, v.a. KH-Schrägbank geht bei mir in diesem Zyklus durch die Decke, ich hätte nie gedacht, dass ich ziemlich locker die 12,5 kg 18x schaffe. :D

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Mensch, gestern war es ein etwas merkwürdiges Training, zwar gut aber so kurz! Na ja, kein Wunder, wenn ich nur je 2 X 8 Wdh mit nur 60 Sekunden Pause gemacht habe!. Trotz Aufwärmsätzen ist man da sehr schnell durch, in ca. 45 Minuten.

 

2 X 8 mit 60 Sekunden Pause:

 

1. Latzug mit 45 kg

2. Reverse-Hack-Squats mit 25 kg zusätzlich (PR + 5 kg) :wub:

3. KH-Schrägbankdrücken mit je 15 kg (PR + 2,5 kg) :wub:

4. Good Mornings mit 30 kg

5. Beinbeuger liegend mit 30 kg

6. Seitheben mit 6 kg

 

 

Wieder ordentlich gesteigert, Reverse-Hack-Squats knallen bei mir dermaßen gut, ich liebe die Übung! :wub: Ich merke sie so gut im Po, das habe ich bei freien KB nicht. KH-Schrägbank ist natürlich klasse, das freut mich sehr, wie ich mich steigern konnte.

 

Essen: Auf Tracken habe ich momentan kein Bock, ich gucke nur auf Eiweiß. Das Gewicht geht langsam aber stetig nach oben, dümpelt momentan um die 49-49,2 kg rum. Wenn ich meine Wasserbüffeltage hinter mir habe, wird es sich vermutlich noch etwa um ca. 500 g nach unten korrigieren.

Mit der Form bin ich aber sehr, sehr zufrieden, immer noch streifige Schultern, ABs noch leicht sichtbar, an den Beinen habe ich sichtlich Muskeln zugelegt, Po wandert immer weiter nach oben. :wub:

Ich war noch nie so schwer bei solchem KFA, früher hätte ich um die 45 kg haben müssen. Deswegen bin ich auch deutlich entspannter was das Gewicht angeht und wenn ich am Ende mehr als 500 g im Monat zugenommen habe, finde ich es auch nicht so schlimm. Ich merke deutlich den Unterschied zwischen "Aufbau light" im Sommer und jetzt, wo ich essenstechnisch mehr Gas gebe, denn ich habe das Gefühl den Muskeln förmlich beim Wachsen zusehen zu können. Das ist so toll, warum habe ich es nicht schon früher so gemacht? :D

 

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Samstag 15.10.2016

 

2 X 12 mit 90 Sekunden Pause:

 

1. Latzug mit 40 kg

2. Reverse-Hack-Squats mit 22,5 kg zus�tzlich

3. KH-Schr�gbankdr�cken mit je 15 kg (PR + 2,5 kg) :wub:

4. Good Mornings mit 30 kg

5. Beinbeuger liegend mit 25 kg

6. Seitheben mit 5 kg

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 Trainings nachtragen :)

 

Montag 17.10.2016

 

2 X 18 mit 120 Sekunden Pause:

 

1. Reverse-Hack-Squats mit 21,25 kg zusätzlich im Wechsel mit Good Mornings mit 25 kg
2. KH-Schrägbankdrücken mit je 12,5 kg im Wechsel mit Latziehen mit 35 kg
3. Beincurls liegend mit 20 kg
4. Vorgebeugtes Seitheben mit je 4 kg

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Heute 19.10.2016

 

2 X 8 mit 60 Sekunden Pause:

 

1. Reverse-Hack-Squats mit 30 kg zusätzlich (PR, + 5 kg  :wub: ) im Wechsel mit Good Mornings mit 35 kg (PR, + 5 kg  :wub: )
2. KH-Schrägbankdrücken mit je 17,5 kg (PR, + 2,5 kg  :wub: ) im Wechsel mit Latziehen mit 45 kg
3. Beincurls liegend mit 30 kg
4. Vorgebeugtes Seitheben mit je 6 kg

 

 
Ich habe heute mit dem Kreatin begonnen und kann schon mal festhalten, dass es hervorragend als Placebo taugt   :P, die Trainingsleistung ist heute nämlich durch die Decke, v.a. bei KH-Schrägbank.  Ich habe je 17,5 kg pro Seite genommen, das sind zusammen 35 kg! Also wenn ich in den nächsten Wochen bei LH-Bankdrücken nicht die 42,5 kg knacke, dann weiß ich auch nicht!   :lol: Auf jeden Fall ein super Gefühl.  :wub:
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Jetzt zum Training gestern:

2 x 12 Wdh mit 90 Sekunden Pause

 

1. KH-Schrägbankdrücken mit je 15 kg im Wechsel mit Latzug mit 45 kg (PR +5 kg)

2. Reverse-Hack-Squats mit 27,5 kg (PR +2,5 kg)

3. Good-Mornings mit 32,5 kg (PR +2,5 kg)

4. Beincurls liegend mit 25 kg

5. Seitheben vorgebeugt mit je 6 kg

 

Für die nächsten zwei Abschlusswochen sind zwei große Grundübungen geplant: freie KB und Bankdrücken. Außerdem Rudern horizontal, Gestrecktes KH, Hip-Thrusts und Face-Pulls.

Ich werde voraussichtlich schon morgen früh zum Training gehen, weil ich in der Woche es sonst nicht gebacken kriege dreimal zu gehen. Es wird eklig, denn die Kombi früher Morgen mit hoher Wdh-Zahl (3 x 18) ist heftig. Anderseits ist es aber auch entspannter, weil die Gewichte nicht so hoch sind.

 

Auf der Kreatin-Front nichts Neues, Gewicht unverändert.

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Training heute:

3 X 18 Wdh mit je 120 Sekunden Pause dazwischen:

1. Kniebeugen mit 37,5 kg (PR + 2,5 kg)
2. Bankdrücken mit 32,5 kg
3. Rudern horizontal mit 30 kg (PR + 5 kg)
4. gestrecktes KH mit 33 kg 
5. Facepulls mit 17,5 kg
6. Hip Thrusts mit 50 kg an der Beincurls-Maschine


Kniebeugen gingen sehr gut, Kraft hatte ich genug, ich war nur zum Ende etwas "zittrig", hatte ein wenig Probleme mit der Koordination. Das hat sich auch beim BD gezeigt, denn ich musste im letzten Satz abbrechen. Ich bin bei der 14. Wdh kurz an die Halterungen dran gekommen und danach war ich raus, die Konzentration war vorbei und ich habe nach der 15. Wdh abgebrochen. Nicht schlimm, 3 Wdh habe ich mir halt geschenkt. Der Pump war trotzdem super. 
Beim Rudern neuer Rekord, bei Pull-Übungen finde ich es eh leichter sich zu steigern, liegt in der Natur der Sache. Gestrecktes KH als die 4. Übung musste dann dran glauben, da ich schon so fertig war, ich bin runter mit dem Gewicht (sonst schon 38 kg drauf gehabt) und habe mich auf die Technik konzentriert. *squeez* biggrin.gif

Ich habe mich entschieden, dass ich kein Bock auf die Erhaltungs-kcal habe, ich will Power, denn ich habe die schwersten Trainings des Trainingszyklus vor mir und will so viel Kraft wie möglich haben. Soll doch das Kreatin gucken, wo es bleibt. Jetzt wird wieder gefuttert. dreh.gif 

Sonst fand ich mich heute schon vor dem Training irgendwie ziemlich prall, ist es schon das Kreatin (?), mag sein, dass ich es mir nur einbilde.
Gewicht war heute 48,8, 200 g mehr als am Anfang der Kreatin-Einnahme.

Plan für Mittwoch, das nächste Training:

1. BD mit 42,5 kg (ich werde es wagen und wen ich nur 1-2 Sätze damit schaffe, was soll's, dann reduziere ich im nächsten Satz wieder. ich will endlich über 40 kg drücken!)
2. KB mit 50 kg (da bin ich relativ zuversichtlich, so wie es sich heute angefühlt hat)
3. gestrecktes KH mit 50 kg
4. Rudern mit 40 kg
Face-Pulls & Hip-Thrusts, Gewicht werde ich noch schauen

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Training heute:

3 X 18 Wdh mit je 120 Sekunden Pause dazwischen:

1. Kniebeugen mit 37,5 kg (PR + 2,5 kg)
2. Bankdrücken mit 32,5 kg
3. Rudern horizontal mit 30 kg (PR + 5 kg)
4. gestrecktes KH mit 33 kg 
5. Facepulls mit 17,5 kg
6. Hip Thrusts mit 50 kg an der Beincurls-Maschine


Kniebeugen gingen sehr gut, Kraft hatte ich genug, ich war nur zum Ende etwas "zittrig", hatte ein wenig Probleme mit der Koordination. Das hat sich auch beim BD gezeigt, denn ich musste im letzten Satz abbrechen. Ich bin bei der 14. Wdh kurz an die Halterungen dran gekommen und danach war ich raus, die Konzentration war vorbei und ich habe nach der 15. Wdh abgebrochen. Nicht schlimm, 3 Wdh habe ich mir halt geschenkt. Der Pump war trotzdem super. 
Beim Rudern neuer Rekord, bei Pull-Übungen finde ich es eh leichter sich zu steigern, liegt in der Natur der Sache. Gestrecktes KH als die 4. Übung musste dann dran glauben, da ich schon so fertig war, ich bin runter mit dem Gewicht (sonst schon 38 kg drauf gehabt) und habe mich auf die Technik konzentriert. *squeez* biggrin.gif

Ich habe mich entschieden, dass ich kein Bock auf die Erhaltungs-kcal habe, ich will Power, denn ich habe die schwersten Trainings des Trainingszyklus vor mir und will so viel Kraft wie möglich haben. Soll doch das Kreatin gucken, wo es bleibt. Jetzt wird wieder gefuttert. dreh.gif 

Sonst fand ich mich heute schon vor dem Training irgendwie ziemlich prall, ist es schon das Kreatin (?), mag sein, dass ich es mir nur einbilde.
Gewicht war heute 48,8, 200 g mehr als am Anfang der Kreatin-Einnahme.

Plan für Mittwoch, das nächste Training:

1. BD mit 42,5 kg (ich werde es wagen und wen ich nur 1-2 Sätze damit schaffe, was soll's, dann reduziere ich im nächsten Satz wieder. ich will endlich über 40 kg drücken!)
2. KB mit 50 kg (da bin ich relativ zuversichtlich, so wie es sich heute angefühlt hat)
3. gestrecktes KH mit 50 kg
4. Rudern mit 40 kg
Face-Pulls & Hip-Thrusts, Gewicht werde ich noch schauen

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Es hat offenbar funktioniert!

 

Heute früh 49,7 kg auf der Waage, also seit gestern + 900 g! 

 

Insgesamt, wenn ich vom niedrigsten Gewicht seit Anfang der Kreatin-Einnahme rechne, habe ich 1,2 kg zugenommen. Dieses Gewicht werde ich dann von der angestrebten Gewichtszunahme in der Zukunft  abziehen. Das heißt, dass ich bald über 50 kg wiegen werde, huch, das gab es schon lange nicht bei mir.

 

Ich habe gestern schon gemerkt, dass ich etwas weniger oft das Örtchen aufsuchen musste, denn sonst renne ich bei fast 3 l Wasser täglich fast jede Stunde. Offenbar hat der Körper schon das Wasser eingezogen. Von den Muskeln her merke ich auch etwas und zwar fühlt es sich wie ein leichter Pump an, aber ohne Training halt. Ich habe auch nicht das aufgeschwemmte Gefühl, was ich sonst habe, wenn ich Wasser unter die Haut ziehe. Und ich fühle mich schon etwas "energetischer", wacher. Selbst wenn die positiven Wirkungen nur Einbildung sein sollte, ist es doch trotzdem schön.  :D

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Das Training gestern war der Hammer!

Ich habe es geschafft und 3 X 8 X 42,5 kg gedrückt und die 60 Sekunden Pause habe ich auch ziemlich gut eingehalten! Ich war so glücklich gestern! Es fühlte sich am Anfang nicht so an, aber nach der 5 Wdh wusste ich, dass ich es schaffe und zwar ganz ohne Spotter (ich habe eh keinen). Umgerechnet auf 1 RM sind es 53 kg, fast 5 kg mehr als mein Körpergewicht. :wub: 
Auch die KB mit erstmalig 50 kg haben ganz gut geklappt, nur in den letzten 3 Wdh musste ich aufpassen, dass mein linkes Knie nicht nach innen abhaut, komischerweise ist es immer nur links das Problem. Hätte ich die KB als erste Übung gemacht, hätte es technisch sauberer geklappt. Hiermit beuge ich offiziell mehr als mein KG auf Reps! Auf 1RM umgerechnet wären es 63 kg, also 1,3 des Körpergewichtes.

Hier das komplette Training, je 3 X 8 Wdh mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen:

1. BD mit 42,5 kg (PR + 2,5 kg)
2. KB mit 50 kg (PR + 2,5 kg)
3. gestrecktes KH mit 50 kg
4. Rudern horizontal eng mit 40 kg
5. Face-Pulls mit 30 kg
6. Hip-Thrusts mit 70 kg an der Beincurls-Maschine
 

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Guten Morgen! :)

 

Ich habe den Messtag ein wenig vorgezogen, aber es sind fast exakt 4 Wochen. Und was soll ich sagen? Das Kreatin-Wagnis hat sich wohl schon ausgezahlt! Ich habe nochmal überall die Gewichte gesteigert und Muskeln sind definitiv praller, v.a. an den Beinen und Schultern.

Kommt Zeit, kommt Masse, oder wie heißt der Spruch? ;) 1 kg extra rechne ich aufgrund des Kreatins, 50 kg waren es heute auf der Waage, also korrigiert 49 kg. Seit 2 Monaten also ein Plus von 1,3 kg, passt. :)

 

An den Umfängen hat sich aber seit 4 Wochen auch ziemlich was getan!

 

Brust: 85 cm (+ 1 cm)

Schultern drumrum: 99 cm (+1 cm)

Taille (schmalste Stelle): 61 cm (+1 cm)

Bauch am Bauchnabel: 65 cm (+1 cm)

Hüfte an den Hüftknochen: 72 cm (gleich)

Popo: 91 cm (+1 cm)

Oberschenkel dickste Stelle: 55 cm (+1 cm)

Quadrizeps angespannt: 53 (+1 cm)

Wade angespannt: 33,5 cm (+0,5 cm)

Bizeps angespannt: 30,5 cm (+0,5 cm)

 

Navy sagt 21% kfa, da kann ich gut mitgehen.

 

Somit ca. 4 kg Gewichtszunahme seit 5 Monaten, 800g durchschnittlich pro Monat. Sieht aber immer noch ganz passabel aus, bis auf die Problemzonen, die am meisten Fett bunkern. ABs noch zu erkennen, Arme und Schultern relativ fettfrei, Taille schmal, Klamotten passen. Leute wollen nicht glauben, dass ich 4 (5) kg schwerer bin als im Frühsommer. :D

 

Alles in allem eine super Motivation um mit dem Aufbau weiter zu machen und nicht zu schnell aufzuhören. Ich denke, 3 kg sind noch drin bis Ende Februar/März.

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Ich melde mich mal wieder, denn ich bin ein wenig am Grübeln: ich habe ein Problem bzw. zwei Probleme.

 

Beim Planen des nächsten Zyklus habe ich festgestellt, dass ich durch den eingeschobenen Kurzurlaub in der Adventszeit effektiv nur 6 Wochen bis Weihnachten Zeit habe (dann kann ich zwei Wochen nicht trainieren). Das ist 2 Wochen zu wenig. :(

 

Die zweite Sache ist, dass ich in diesem Zyklus mit der Entwicklung meiner Schultern unzufrieden bin. :( Ich habe zugunsten der Beine auf eine Schulterübung verzichtet und es hat sich für die Beine & Po ausgezahlt, ich habe gute Fortschritte gemacht. Bei den Schultern merkt man aber, dass es fehlte.

 

Ich überlege nun, für die Wochen bis Weihnachten als ein Experiment einen OK/UK-Split auszuprobieren, den ich 4 mal pro Woche trainieren möchte. Als Orientierung habe ich mir Lyles BR angeschaut und angepasst. Das heißt weiterhin keine Isos für Bizeps, Trizeps, Waden & Bauch, das sind Muskelpartien, mit denen ich zufrieden bin und die durch die großen Übungen ausreichend stimuliert werden. Fokus liegt auf Po & Beinrückseite & Schultern. Ich werde die 6 Wochen ausschließlich im Hypertrophie-Bereich trainieren, nicht ans Muskelversagen gehen und das Gewicht erhöhen, sobald ich eine Wdh. mehr technisch sauber schaffe.

 

Mein Plan wäre:

 

Unterkörper:

 

Kniebeugen: 3 X 8

gestrecktes Kreuzheben: 3 X 8

Reverse-Hack-Squats: 3 X 10

Beinbeuger: 2 X 10

HipThrusts 3 X 10 

Pull Throughs am Kabelzug oder Glute Ham Raises 2 X 10

 

 

Oberkörper:

 

Klimmzüge oder Latzug 3 X 8

Bankdrücken: 3 X 8

Rudern: 3 X 8

Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken: 3  X 10

Seitheben 2 X 12

Face-Pulls 2 X 12

 

 

Ich habe mich vom Volumen her an dem mittleren Volumen bei TBT orientiert, das sind ca. 90-110 Wdh pro große Muskelgruppe/Woche. Da für den Po & Schultern je eine Iso-Übung mehr eingebaut wird, ergibt sich insgesamt ein höheres Volumen für diese Muskelpartien. 

 

Die Frequenz:

 

Sonntag: OK

Montag: UK

Dienstag: Pause 

Mittwoch: OK

Donnerstag: UK

Freitag: Pause

Samstag: Pause

 

 

Ich würde gerne dieses Programm für die 6 Wochen ausprobieren um zu schauen, wie ich zurecht komme und ob ich für mich einen Benefit gegenüber dem TBT sehen kann. Falls dem nicht so sein wird, werde ich ab Neujahr wieder zum TBT zurückkehren. 

 

Was meinen die Experten?  Würde es so gehen?

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Sieht doch recht "standardmäßig" aus... Ich denke nicht, dass du damit Probleme haben wirst.

 

Eine größere Schwerpunktsetzung wolltest du für diesen Zeitraum nicht?

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Danke für die Einschätzung, dann scheint es einen Sinn zu geben.  :)

Meinst du, dass ich noch mehr Übungen aufnehmen sollte? Oder andere Übungen? Für Ideen bin ich immer dankbar.

 

Ich habe schon die ersten zwei Trainings absolviert und gemerkt, dass mir das submaximale Training momentan ziemlich gut tut. IM OK habe ich es nicht so gemerkt, aber bei KB habe ich im nachhinein das Gefühl zu schnell gesteigert zu haben auf Kosten der Technik. Das ist vermutlich der einzige Nachteil von TBT für mich: da ich relativ leichte Gewichte verwende, kann ich die empfohlenen Steigerungen von Einheit zu Einheit um 1,25-2,5% nicht einhalten, da das niedrigste schon 2,5 kg ist und bei 40-50 kg macht es mindestens 5 % aus. :( Da ich in einem Zyklus nur 6-8 KB-Einheiten habe, wo ich mich effektiv im niedrigeren Wdh-Bereich steigern kann (5 und 8 Wdh.), verleitet es dazu, zu schnell hoch zu gehen. So bin ich zwar bei 3 X 8 mit 50 kg angelangt, aber es fiel mir relativ schwer das linke Knie unter Kontrolle zu halten und die Beine haben öfter gezittert.

 

Heute mit 40 kg fühlte ich mich stabil und es war nicht allzu anstrengend, auf das linke Knie musste ich trotzdem aufpassen. Wenn ich zu TBT zurück kehre, muss ich mir eine Lösung dafür überlegen. Bin auch gespannt, ob und wie ich Fortschritte in KB jetzt machen werde, da ich sie 2mal pro Woche mit konstanter Wdh-Zahl trainieren werde und die Steigerung selbst bestimmen und bei Bedarf herauszögern kann.

 

Hier noch die TEs von gestern und heute:

 

OK:

 

1. Bankdrücken: 3 X 10 mit 35 kg
2. Latzug: 3 X 10 mit 35 kg 
3. Rudern: 3 X 10 mit 30 kg
4. Schrägbankdrücken: 3 X 10 mit 12,5 kg
5. Seitheben: 3 X 12 mit Face-Pulls: 3 X 12 im Supersatz mit 4 kg und 20 kg

 

 

UK:

 

1. KB: 3 X 8 mit 40 kg

2. Sumo-KH: 3 X 8 mit 40 kg
3. Reverse-Hack-Squats: 3 X 10 mit 20 kg zusätzlich
4. Beinbeuger im Supersatz mit Hip-Thrusts 3 X 12 mit 20 kg und 40 kg
5. Kick-Backs stehend an der Maschine: 3 X 12 mit 20 kg

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... Meinst du, dass ich noch mehr Übungen aufnehmen sollte? Oder andere Übungen? ...

 

Jein... vielleicht missverstehe ich deine Aussagen zur "Spezialisierung auf Schulter" usw. auch nur falsch. ;) Du könntest aber bspw. einen OK-Tag Bankdrücken und Rudern mit 3x8 und Latzug und Schulterdrücken mit 3x12 machen und am anderen OK-Tag die Übungen tauschen.

 

Alternativ kannst du aber auch das Training so aufteilen, dass du einen Tag eher kraftorientiert und einen Tag eher hypertrophieorientiert machst... Bspw. so wie Canditos Linear Program (Strength/Hypertrophie-Template) oder wie in dem Artikel von Clay Hyght, den ich schonmal verlinkt hatte: https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

 

 

 

...Das ist vermutlich der einzige Nachteil von TBT für mich: da ich relativ leichte Gewichte verwende, kann ich die empfohlenen Steigerungen von Einheit zu Einheit um 1,25-2,5% nicht einhalten, ...

 

Ja, verstehe... für Frauen sind oft Microplates oder die Verlangsamung der "geplanten" Steigerung die einzige Möglichkeit. (Und für weiter fortgeschrittene Männer können die 1%-Steigerungen auch zu heftig werden.) Bei Verlangsamung passt es dann oft mit der zeitlichen Dauer der Zyklen nicht mehr so gut... Welche Lösung für dich dann am besten passt ist egal... hauptsache (wie du geschrieben hast) die Technik bei den Übungen bleibt korrekt.

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OK; dann meinst du die Reihenfolge der Übungen, das hatte ich auf jeden Fall vor, zu variieren. Schulterdrücken kann ich mit BD tauschen und BD dann nur leicht machen, weil die Kraft dann für schwerere Sätze nicht ausreicht, vermutlich.

 

Ich denke nicht, dass ich in diesen 6 Wochen die Wdh-Zahl zu sehr verändere, ich wollte jetzt in meinem "Wohlfühlbereich" von 8 bis 12 Wdh. bleiben. Momentan habe ich keine große Lust auf sehr schwere Gewichte, ich denke, das kommt irgendwann nächstes Jahr wieder dran und spätestens in der Defi wird das Volumen eh runtergeschraubt.

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Bsp.:

OK 1 (Mo.)

Bench 3x6-8

Row 3x6-8

Press 3x10-12

Lat-Pulldown 3x10-12

 

OK 2 (Do.)

Press 3x6-8

Pulldown 3x6-8

Bench 3x10-12

Row 3x10-12

 

Irgendwann wird ein kraftorientierter Block - ohne Defizit - auch für dich produktiv sein... sollte aber insgesamt bei deinen Zielen nicht so viel Zeit im Trainingsjahr verbrauchen.

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Hier noch zwei Bilder, zum einen mein Gewichtsverlauf seit Ende September und zum anderen ein Vergleich in "Bikini-Pose" mit aktuell ca. 50 kg in blau (inklusive ca. 1 kg durch Kreatin) und am Ende der Defi vor 5 Monaten mit ca. 45 kg.

 

gewicht_kreatinn9km5.jpg

 

vergleich49vs45hykfv.jpg

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Ich habe sie über abload.de hochgeladen und die URLs reinkopiert. Anders hat es auch nicht funktioniert, leider.

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