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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

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Ja, das mache ich, sobald ich wieder reinkomme, in den letzten Wochen war es krankheits- und urlaubsbedingt leider etwas improvisiert.

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Ich melde mich mal zurück, nach diversen Erkältungen und einer Muskelzerrung im Rücken bin ich wieder voll im Training!  :)

 

Weiterhin trainiere ich nach OK/UK-Split und habe schwere und leichte Tage. Heute gab es einen OK schwer Tag:

 

Oberkörper schwer:
 
Bankdrücken flach 4 x 8 mit 42,5 kg  :wub:
T-Bar-Rudern 3 x 8 mit 25 kg zusätzlich
Latzug 3 x 10 mit 45 kg
Schulterdrücken KH 3 x 8 mit 12,5 kg
Dips 2 x 8
SZ-Curls 2 x 8 mit 12,5 kg

 

Ich habe wieder ein wenig Isos für die Arme aufgenommen, kann ja nicht schaden und es macht Spaß.  :D Nächste Woche gehe ich dann die 45 kg im BD an, bin schon sehr gespannt, wie es wird.

 

Gewicht heute war 51,6 kg, wie vor Weihnachten, ich habe über die Feiertage nichts zugenommen. 

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Keine Ahnung, beim Training war es jedenfalls nicht, ich habe irgendetwas blöd gehoben. :( Aber nicht so schlimm, es ist oben links im Trapezbereich gewesen, nur leicht gezerrt.

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ah, gott sei dank!!!

 

bist du jetzt weiter im aufbau, gelle??!

 

Genau, noch ca. 6 bis 8 Wochen, ich versuche es aber möglichst sauber durchzuziehen, nach den Schlemmereien über die Feiertage habe ich ein Bedürfnis gesund zu essen. :D 

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Hallo, ich möchte mich mal wieder mit einem Update melden. Das ist mein aktueller TP (OK/UK, 4 TE pro Woche, schwere und leichte Tage):

 

Oberkörper schwer:

Bankdrücken flach 4 x 6-8
T-Bar-Rudern 3 x 6-8
Latzug 3 x 8-10
Schulterdrücken KH 3 x 6-8
Dips 2 x 6-8
SZ-Curls 2 x 6-8

Unterkörper schwer:
Kniebeugen 3 x 6-8

Reverse Hack Squats 3 x 8-10
Rumänisches Kreuzheben 4 x 6-8
Hip-Thrusts 3 x 8-10
Waden stehend 3 x 6-8

Crunches 3 x 8-10 

 

Oberkörper leicht:
Schrägbankdrücken KH 4 x 10-12

Fliegende Kabel 3 x 12-14
Latzug eng 4 x 10-12
Rudern Kabelzug 4 x 12-14
Seitheben 3 x 12-14
Facepulls 3 x 12-14
Pushdowns 3 x 12-14
KH-Curls 3 x 12-14

Unterkörper leicht:
Beinstrecker 4 x 12-14

Goblet Sumo Squats 3 x 14-16
Beinpresse 3 x 16-18
Leg Curls liegend 4 x 12-14
Rumänisches Kreuzheben mit KH 4 x 14-16
Waden 4 x 14-16
Crunches 4 x 14-16

 

 

Ich komme gut zurecht und es gefällt mir, so zu trainieren, auch wenn die "leichten" Tage eher die schweren sind. :P 

Bei KB bin ich aktuell bei 42,5 kg, aber mit sauberer Technik und bin zuversichtlich, dass ich mich weiter steigere. Der Hammer ist das Bankdrücken LH flach, ich konnte mich auf 45 kg steigern 3 x 8!  :wub: Normales Kreuzheben mach ich nicht, aber beim rum. KH hebe ich momentan 58 kg 4 x 6-8, soviel habe ich früher im regulären KH gehoben, also auch eine Steigerung.

 

 Gewicht ist momentan stabil bei ca. 51,5 kg, das ist OK, ich werde langsam reduzieren um bis Ende Mai wieder 3-4 kg Fett abzubauen.  :)

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Hallo! :)

 

Ich wollte mich mal wieder melden, mir geht es wieder gut - ich war vorletzte Woche krank - und das Training läuft gut. Auf der Bank drücke ich 3 x 8 mit 45 kg stabil und werde demnächst erhöhen. KB laufen auch ganz gut, ich achte sehr auf Technik.

Aktuell bin ich schon im leichten Defizit, nur ca. 300 kcal täglich. Bis Anfang Juni sollten ca. 3 kg Fett runter. Aktuelles Gewicht ist 51 kg.

 

Hier ein kleines Beispiel, wie mein Rücken & Schultern momentan aussehen und wie es im Mai 2016 mit 45 kg, also ca. 6 kg weniger aussah (das untere Bild):

 

vergleich34nue9.jpg

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Hallo, da bin ich mal wieder mir einem kleinen Update. :)

 

Das Training läuft gut, ich kann mich trotz des kleinen kcal-Defizits immer  noch steigern, fragt mich nicht, wie es geht. ;)

 

Mit Kniebeugen kämpfe ich, aber diese Woche nehme ich wieder - technisch sauber! - die 50 kg für 3 x 6-8 in Angriff. 

Bankdrücken läuft gut, heute 2 x 8, 1 x 7, 1 x 6 mit 47,5 kg gedrückt. Schulterdrücken mache ich inzwischen mit 15 kg Kurzhanteln 2 x 8, 1 x 7 war heute drin.

Beim T-Bar-Rudern lade ich 40 kg auf, heute 3 x 8. Es ist der Wahnsinn, wenn man bedenkt, dass ich noch vor ein Paar Monaten gerade 20 kg gehoben habe.

Ich habe ca. 1 kg abgenommen und 1-2 cm an der Taille, Beinen & Po verloren.

 

Hier ein Vergleich OK heute und vor ca. 7 Wochen, beide Male nach dem OK-Training mit Pump fotografiert:

 

Heute:

 

heute060317zys5x.jpg

 

Vor 7 Wochen:

 

vergleichanfangobge5sbb.jpg

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Huch, wieso hat noch niemand was dazu geschrieben? Ich war ziemlich inaktiv, daher meine späte Meldung ;)

 

Vor 7 Wochen warst du brauner oder liegt das am Licht? :D Daher etwas schwierig zu vergleichen finde ich immer. Aber definitiv seh ich das die Schulter oben runder/voluminöser geworden sind :)

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Huch, wieso hat noch niemand was dazu geschrieben? Ich war ziemlich inaktiv, daher meine späte Meldung ;)

 

Vor 7 Wochen warst du brauner oder liegt das am Licht? :D Daher etwas schwierig zu vergleichen finde ich immer. Aber definitiv seh ich das die Schulter oben runder/voluminöser geworden sind :)

 

Ich war brauner und das Licht war auch ein wenig anders. Aber die Schultern sind ein wenig gewachsen, 2 cm habe ich seit Anfang des Jahres zugelegt. :)

 

Sonst geht es mir sehr gut, das Training - immer noch OK/UK schwere und leichte Tage - liegt mir gut und inzwischen habe ich meine Kraftwerte seit ich vor 1 Jahr mit dem Training an freien Gewichten angefangen habe, deutlich verbessert:

 

1 RM (errechnet):

 

Bankdrücken: 59 kg (6 x 50 kg), im Februar 2016: 47 kg (+ 8 kg)

Kniebeugen: 66 kg (8 x 53 kg), im Februar 2016: 48 kg (+ 18 kg)

Kreuzheben rumänisch: 81 kg (8 x 65 kg), im Februar 2016: 59 kg normales KH (+ 22 kg)

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Hallo, wieder mal ein Lebenszeichen von mir!  :D

 

Ich trainiere immer noch OK/UK schwer/leicht und es macht immer noch viel Spaß!  :)

 

Mittlerweile habe ich ca. 2,5 kg weniger (aktuell 49 kg) und schätze, dass ich in spätestens 2-3 Wochen mit der Defi fertig bin. Der Oberkörper ist jetzt schon so gut wie fertig, da gibt es nur Kleinigkeiten für mich zu verbessern. Zum Beweis hier eine Vergleichs-Collage:

 

Links heute früh, in der Mitte Anfang März 2017, rechts Mitte Januar 2017, alle Fotos auf Pump:

 

vergleichschultern29rni.jpg

 

 

Nach Ende der Defi poste ich auch Gazkörperbilder und Vergleich zum letzten Jahr. 

 

Ich wünsche euch allen wunderschöne und entspannte Osterfeiertage!  :)

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Hallo! :)

 

Ich hoffe, ihr habt trotz des blöden Wetters schöne Ostern verbracht! :D

Ich habe meine Sig ein wenig auf Vordermann gebracht und meine aktuellen Kraftwerte eingetragen. So habe ich realisiert, dass sich im vergangenen Jahr einiges getan hat!   :D  Zum Glück!

 

Die Kraftwerte können sich sehen lassen, denke ich und das aktuelle Gewicht liegt ca. 3 kg höher als das Endgewicht der letzten Defi beim vergleichbaren KFA. Ich schaue gerade, ob ich noch ein wenig tiefer gehe, vielleicht noch halbes Kilo bis Kilo, denn zum Glück sehe ich dank neu gewonnenen Muskeln bei ca. 17-18% KFA nicht mehr knochig aus. Vielleicht geht noch was. Da mir die Diät  bisher sehr leicht gefallen ist, kann ich ruhig noch 2-3 Wochen dranhängen. Aktuell habe ich über Ostern eine Diätpause gemacht und das Gewicht gehalten.

Und noch ein Paar Worte zu meinem Vorgehen in der Diät:

Ich habe im Januar begonnen Schritt für Schritt die kcal zu reduzieren, von ca. 2100 kcal am Tag auf derzeit ca.1500-1600 kcal. Die Makros waren wie folgt verteilt: ca. 60% Carbs, 25% Protein und 15% Fett, also tendenziell High Carb und Low Fat, denn die Art von Ernährung passt mir am Besten. Die Kraftwerte konnte ich ganz gut halten und zu Anfang habe ich mich sogar überall verbessert. Das Training ist ein 2er-Split OK/UK mit schweren und leichten Tagen 4 Mal pro Woche plus 1-2 Mal LISS-Cardio.

 

Das war der aktuelle Stand von mir, wie es weiter geht, überlege ich gerade.  :)

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Meine Diät ist mehr oder weniger beendet, jetzt werde ich versuchen herauszufinden, wie mein Bedarf ist, damit ich die Form so gut wie möglich halten kann. Mehr Fotos mache ich nächste Woche, hier schon mal zwei Schnappschüsse von heute aus dem Gym:

 

fotosldbhg.jpg

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Wie versprochen, kommen hier die Vergleichsbilder vom Ende dieser Defi und vom Ende der Defi im Mai 2016.

Damals wog ich ca. 45 kg, jetzt habe ich 3 kg mehr: 48 kg. KFA dürfte vergleichbar oder jetzt  sogar eine Spur niedriger sein. Im blauen Bikini ist der Stand heute, im lila Bikini Stand Mai 2016.

Ich bin insgesamt mit der Entwicklung und der Form sehr zufrieden und kann wirklich sagen, dass ich noch nie in meinem Leben eine bessere Form hatte, auch damals beim WK nicht, denn da war ich einfach viel zu dünn und weniger muskulös.

Das eine Jahr konsequenten Aufbaus und anschließender Defi hat sich auf jeden Fall gelohnt. :D

 

Habt ihr jetzt vielleicht Vorschläge, wie ich es weiter machen soll? Bis Herbst würde ich die Form mehr oder weniger halten wollen, d.h., dass ich auf Erhaltung gehe. Und dann ist alles noch offen... :)

 

Hier noch die Maße damals und heute:

 

Brust 83 cm, heute 82 cm (+ 1 cm)

Taille 58 cm, heute 59 cm (+ 1 cm)

Bauch 63 cm, heute 63 cm (gleich)

Hüfte an den Hüftknochen 72 cm, heute 70 cm (- 2 cm)

Po 87 cm, heute 89 cm (+2 cm)

Oberschenkel 52 cm, heute 53,5 cm (+ 1,5 cm)

Quadrizeps angespannt: 50 cm, heute 52 cm (+ 2 cm)

Waden angespannt 33 cm, heute 33,5 cm (+ 0,5 cm)

Bizeps angespannt 29 cm, heute 31 cm (+ 2 cm)

Schultern 95 cm, heute 102 cm (+ 7 cm)

 

vergleichfe3kxkzo.jpg

vergleichfe4dxkrf.jpg

vergleichfe2rfjx3.jpgvergleichfe18bkvq.jpg

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Saubere Leistung! Deutliche Fortschritte...

 

Willst du denn das (Trainings-) Programm aktuell wechseln? Geht es dir um Schwerpunktsetzungen bis zum Herbst? Oder was genau?

 

Also was ist dein kurz- bis mittelfristiges Ziel, bis es wieder in den Aufbau geht (und was ist dort dein Ziel - willst du bestimmte Schwerpunkte setzen)?

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Danke euch! :)

 

Ich glaube, dass ich vorerst beim 2er-Split bleibe, denn die Frequenz kommt mir sehr entgegen und gleichzeitig ist es abwechslungsreich genug. Kurzfristig würde ich die Form halten wollen, etwa bis September, d.h. mich an den Erhaltungs-kcal orientieren und mit dem Training ungefähr so weiter machen wie jetzt (OK/UK, schwere und leichte Tage). 

Insgesamt bin ich mit der muskulären Entwicklung am Oberkörper so zufrieden, dass es so in etwa bleiben könnte. Arme passen, die Schultern haben sich gut entwickelt und die Linie vom Trapez bis zu den Schultern gefällt mir sehr gut sei es von vorne oder von hinten. Was ich auf keinen Fall möchte, ist ein sehr ausgeprägter oberer Trapezius und Nacken, das finde ich nicht so ästhetisch. Ebenfalls möchte ich meine Taille schmal halten. Auch ist eine ausgeprägte Rille zwischen den Brustmuskeln nicht erwünscht, In dieser Hinsicht orientiere ich mich eher am Ideal der Bikini-Klasse.

Die größte Baustelle bleibt der Po und die Rückseite der Beine, daran möchte/muss ich noch arbeiten. Der Po und der Beinbizeps dürfen gerne noch an Muskulatur zulegen, da ich mir davon eine weitere Straffung dieser Körperpartie erhoffe und bisher sehr gute Erfahrungen mit einem gezielten Gluteus-Hams-Training gemacht habe.

Bei den Quads bin ich noch unschlüssig, denn die Fettpölsterchen an den Oberschenkel sind bei mir so hartnäckig, dass sie selbst bei relativ niedrigem KFA bleiben und tiefer möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht gehen. Da meine Beine dadurch immer ziemlich voluminös aussehen, habe ich die Befürchtung, dass sie mit mehr Muskulatur noch wuchtiger aussehen würden.

Eine UK-Trainingseinheit würde ich gerne verstärkt der Bein-Rückseite & Po widmen, sonst habe ich keine festgesetzten Vorstellungen. Was die Kraftwerte betrifft, bin ich mit den Fortschritten ebenfalls zufrieden, ich möchte aber nicht im sehr niedrigen Wdh-Bereich trainieren (unter 6-8 Wdh).

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Du kannst auch gefahrlos versuchen OK nur noch zu halten und UK komplett vorne und hinten zu bearbeiten. 

 

Falls dann Quads zu groß werden, musst du ja lediglich vom Training zurückrudern und zur Not ein paar Wochen zusätzlich noch ein Defizit einschieben.

 

Wenn du den UK auf das Niveau des OK bringen kannst, wär das doch traumhaft :)

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