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Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

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Ich melde mich mal wieder mit den ersten zwei TEs vom neuen Plan.

 

Bis jetzt gefällt es mir ziemlich gut, insbesondere, dass ich nicht nur Beine alleine trainiere, sondern auch die OK-Übungen dabei habe. :)  Ich finde die reinen Bein-Trainings oft sehr zermürbend und mag sie nicht besonders  :unsure: , deswegen ist mir eine Abwechslung durch OK-Übungen willkommen.

Die Hip Thrusts habe ich einbeinig gemacht und es war echt gut, ich freue mich, eine Möglichkeit gefunden zu haben um von den sehr schweren Gewichten weg zu kommen und die Beincurls-Maschine auch weiter nutzen zu können. Generell möchte ich häufiger unilaterale Übungsausführungen nutzen, weil ich persönlich finde, dass man dann besonders auf die Technik achtet.

Jetzt wird es spannend, wie ich regeneriere und ob ich die nächsten TEs nach Plan machen kann. Oberkörper wird kein Problem sein, da ich da nicht sehr viel mache, aber die Beine kommen in jeder TE dran, da bin ich echt gespannt, wie sie es verkraften. Heute hat es gut geklappt, trotz gestrigem Pull-Training.

 
21.5.

Pull schwer:

Aufwärmen: Fahrrad, Kniebeugen BW, Frog-Pumps

1. Klimmzüge BW OG 14 Wdh, UG 9 Wdh in Clustern von 3-5 Wdh
2. Beinbeuger liegend 2 x 10 mit 25 kg, 1 x 10 mit 22,5 kg
3. Hip Thrusts unilateral 3 x 10 mit je 30 kg
4. Rudern brustgestützt Maschine 3 x 10 mit 20 kg pro Seite
5. Gestrecktes Kreuzheben mit KH 3 x 10 mit je 15 kg
6. Crunches 3 x 10
 

 

22.5.

Push schwer:

Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Push-Ups, Rotatoren

1. Reverse Hack-Squats mit 40 kg zusätzlich 3 x 10 richtig tief ATG
2. Lunges statisch MP mit 30 kg 2 x 10
3. Bankdrücken flach LH mit 37 kg, weiter Griff, pausiert, 3 x 10 
4. Beinpresse einbeinig mit je 40 kg, 3 x 10
5. Schulterdrücken KH mit je 12,5 kg 3 x 10
6. Waden an der Beinpresse mit 141 kg 2 x 10, mit 133 kg 1 x 10

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Hast du die Wochenumfänge in etwa gleich gelassen (bzw. nur leicht erhöht), nach der Umstellung? Dann sollte es eigentlich hinhauen, v. a. wenn du nicht mehr im Defizit bist...

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So ungefähr, die Wochenumfänge habe ich im UK-Bereich moderat erhöht (v.a. durch die zusätzlichen Gluteus-Übungen) und beim OK ein wenig reduziert. In der Summe habe ich zwar etwas mehr Volumen als in der Defi, bisher klappt es aber gut.

Nach den zwei schweren TEs habe ich eigentlich keinen Muskelkater in den Beinen, sondern merke nur die Muskeln. Heute steht Pull leicht auf dem Plan, morgen oder übermorgen dann die letzte TE Push leicht.

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Hier meine zwei leichten Tage, das Training gefällt mir sehr gut und die Erholung passt bisher auch:

 

 

24.5.

Pull leicht:

Aufwärmen: Fahrrad, Mobility

1. Facepulls mit 35 kg 3 x 15
2. Pull-Througs mit 40 kg 3 x 15
3. Rudern mit KH 12,5 kg 2 x 15
4. Latzug eng UG mit 35 kg 2 x 15
5. Beinbeuger stehend Drop-Sätze 10-7,5-5 kg 3 x 15
6. Konzentrations-Curls mit KH 5 kg 2 x 15
7. Hyperextensions für den Gluteus BW 3 x 15
8. Crunches 3 x 15

 

Dauer: 55 Minuten

 

 

25.5.

Push leicht:

Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Mobility

1. Sumo-KB an der MP mit 30 kg 3 x 15
2. Beinstrecker mit 25 kg 2 x 15
3. Dips mit BW 2 x 10
4. Brust-Iso an der Maschine mit 25 kg 2 x 15
5. Gluteus-Presse liegend einbeinig mit je 25 kg 3 x 15
6. Waden an der Beinpresse mit 95 kg 3 x 15
7. Abduktoren reverse mit 70 kg 2 x 15, 3 x 15
8. Seitheben reverse mit 3 kg im SS mit Seitheben mit 5 kg 3 x 15

Dauer: 60 Minuten

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Da ich nicht dazu gekommen bin, hier die ganzen 4 TEs auf einmal:

 

2. Woche:

 

Pull schwer:

Aufwärmen: Fahrrad, Kniebeugen BW

1. Klimmzüge BW OG 15 Wdh, Neutral-Griff 15 Wdh in Clustern von 3-5 Wdh
2. Beinbeuger liegend 2 x 10 mit 25 kg, 1 x 10 mit 22,5 kg (gleich)
3. Hip Thrusts unilateral 3 x 10 mit je 35 kg (+ 5 kg)
4. Rudern brustgestützt Maschine 3 x 10 mit 20 kg pro Seite (gleich)
5. Gestrecktes Kreuzheben mit KH 3 x 10 mit je 15 kg (gleich)
6. Crunches 3 x 10

 

 

Push schwer:

Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Push-Ups, Rotatoren

1. Reverse Hack-Squats mit 42,5 kg zusätzlich 3 x 10 (+2,5 kg)
2. Lunges statisch MP mit 30 kg 2 x 10
3. Bankdrücken flach LH mit 40 kg, weiter Griff, pausiert, 3 x 10 (+3 kg)
4. Beinpresse einbeinig seitlich mit je 25 kg, 3 x 10
5. Schulterdrücken KH mit je 12,5 kg 3 x 10
6. Waden an der Beinpresse mit 133 kg 3 x 10

 

 

Pull leicht:

Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Frog Pumps, Mobility

1. Facepulls mit 35 kg 3 x 15
2. Pull-Througs mit 40 kg 3 x 15
3. Rudern mit KH 12,5 kg 2 x 15
4. Überzüge am Kabelzug mit 30 bzw. 25 kg 2 x 15
5. Beinbeuger stehend Drop-Sätze 12,5-10-7,5 kg 3 x 15 (+2,5 kg)
6. KH-Curls mit 6 kg 2 x 15 (+1 kg)
7. Hyperextensions für den Gluteus BW 3 x 15
8. Crunches am Kabelzug 3 x 15 mit 30 kg

 

 

Push leicht:

Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Mobility

1. Sumo-KB an der MP mit 35 kg 3 x 15 (+5 kg)
2. Po-Presse MP einbeinig mit 20 kg 3 x 10
3. Dips mit BW 2 x 10
4. Butterfly mit 20 kg 2 x 15
5. Beinstrecker mit 25 kg 2 x 15
6. Squats knieend an der MP mit 30 kg 3 x 15
7. Seitheben reverse mit 3 kg im SS mit Seitheben mit 5,4,3 kg 3 x 15 (Drop-Sätze)
8. Waden an der Beinpresse mit 93 kg 3 x 15
9. Abduktoren reverse mit 75 kg 3 x 15 (+5 kg)

 

 

Fazit: Das Training gefällt mir und liegt mir gut, ich freue mich auf jede neue Einheit und das obwohl ich die Beine jedesmal trainiere. :D Mit der Regeneration hatte ich bisher keine Probleme.
Nach gerade zwei Wochen ist es noch zu früh es zu sagen, aber ich bilde mir ein, dass ich leichte Fortschritte an den Beinrückseite und Po merke. :)

 

Ab morgen bin ich zwei Wochen im Urlaub und dann schauen wir weiter.

 

Hier die aktuelle Form bei ca. 48 kg, ich hoffe, ich kann sie weiter gut halten:

 

post-2682-0-92036100-1496306916_thumb.jpg
 

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1. Klimmzüge BW OG 15 Wdh, Neutral-Griff 15 Wdh in Clustern von 3-5 Wdh 

 

Die Klimmzüge im Obergriff machst du am Stück? :o

 

Fotos sind Hammer!!!

 

Nein, ebenfalls in Clustern, so wie die Klimmzüge im Neutralgriff, immer mit einer kurzen Pause zur Erholung.  :)

 

Danke dir! :wub:

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Hier ein kurzes Update aus dem Pfingsturlaub! :)

 

Ich trainiere fast jeden Tag früh mit BW und 2 bis 5 kg KH. Maximal kann ich 10 kg zusammenbasteln, die ich für Goblet-Squats oder einbeiniges gestrecktes KH nehme. Das Gewicht hält sich bei 48-48,5 kg, passt. Schwerpunkt weiterhin Po & Beine, ich probiere auch Neues wie Kneeling Squats oder Box Squats.

Essen klappt ohne tracken, alles quer Beet, ich schaue nur, dass ich genug Eiweiß esse und ab ca. 18 Uhr nur noch trinke.

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Beim "Shrimpsquat" :D sieht es so aus als wäre man ziemlich genau im 90° Winkel der Kniebeugung. Ist das nicht eher ungünstig?

 

Bezüglich Pistols ist meine Freundin so Brutal. Sie hat einfach mal so ohne jemals vorher Pistols geübt zu haben welche hingeballert. Dann auch noch mit ner kleinen Kettlebell (ich glaub entweder 8 oder 10kg). Natürlich hatte sie da schon eine Weile Kniebeugen gemacht. Dennoch heftig find ich.

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Beim "Shrimpsquat" :D sieht es so aus als wäre man ziemlich genau im 90° Winkel der Kniebeugung. Ist das nicht eher ungünstig? ...

 

Solange man keine Knieprobleme mitbringt, halte ich das in dem o. g. Kontext für irrelevant und absolut vernachlässigbar.

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Danke für die Tipps, Jungs, leider schaffe ich weder Pistols noch Schrimps freihändig, mein ähm Körperschwerpunkt liegt wohl auch ziemlich ungünstig, so dass ich immer auf den Allerwertesten falle. Einfach gesagt, mein Hintern ist einfach zu schwer. :D

 

Ich habe bereits die ersten zwei Einheiten nach dem Urlaub absolviert, es läuft ganz gut.

 

Pull schwer 19.6.

Aufwärmen: Fahrrad, Glute Bridges, Knieeling Squats mit 20 kg an der MP für die Gluteus-Aktivierung

1. Klimmzüge OG breit 5, 4, 3 UG 5, 4, 3
2. Beinbeuger liegend 10 x 20 kg, 10 x 22,5 kg, 8 x 25 kg
3. Hip-Thrusts am Beinbeuger mit 85 kg 3 x 10
4. Rudern am Kabelzug 10 x 30 kg, 10 x 35 kg, 8 x 40 kg
5. rum. Kreuzheben mit KH 3 x 12 mit je 12,5 kg

6. Crunches 3 x 12

 

 

Push schwer 21.06.

Aufwärmen, Mobility

1. KB pausiert mit 35 kg 3 x 12
2. BD teils pausiert mit 37 kg 3 x 10
3. Beinpresse unilateral mit je 40 kg 3 x 10
4. Po-Presse im 4-Füßler-Stand unilateral an der MP mit 20 kg 3 x 10
5. SD mit KH mit je 12,5 kg 3 x 10

6. Waden an der Beinpresse mit 125 kg 3 x 10 

 

 

Kniebeugen habe ich nur ganz leicht gemacht, dafür pausiert. Ich will einfach ausprobieren, ob ich mit den pausierten KB endlich meine Technik in Griff bekomme (bei mir hauen die Knie gerne nach innen ab (bei höheren Gewichten) und die rechte Seite kommt ein Tick früher hoch als die linke, was auch nicht der Bringer ist). Zumindest was das Hochkommen aus dem Tiefstand betrifft, habe ich das Gefühl, dass es heute besser war und beide Seiten fast gleichzeitig hoch sind. Knie bleiben in der Spur, das Gewicht war ja auch leicht. Ich bleibe erstmal bei den pausierten Squats, scheixxx auf die Gewichte!
Die geplanten Lunges habe ich durch Po-Presse an der MP ausgetauscht, weil sich die Beinbeuger blöd angefühlt hatten, als ob da etwas knacken würde. ugly_reversed.gif 

Bankdrücken war heute auch nur leicht, erstmal reinkommen, etwa die Hälfte der Wdh waren auch pausiert.

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Die erste Woche nach dem Urlaub habe ich hinter mir und muss sagen, dass es gut geklappt hat. Ich hatte lediglich nach KB und Beinpresse einen nennenswerten Muskelkater und jetzt nach den leichten TE merke ich nur die Muskeln. Also hat es mit der Regeneration gut geklappt.

Ich halte mich in etwa an die Erhaltugs-kcal, bzw. an einen minimalen Überschuss und versuche so weit es geht im IF-Stil zu essen.

 

Hier die weiteren TEs:

 

Pull leicht 22.06.

Aufwärmen: Fahrrad, Glute Bridges, Mobility

1. Face-Pulls mit 35 kg 2 x 15 
2. Pull-Throughs mit 40 kg 3 x 15
3. Rudern mit KH mit je 12,5 kg 2 x 15
4. Latzug eng mit 30 kg 2 x 15
5. Beinbeuger stehend 1 x 15 mit 12,5 kg, 1 x 15 mit 10 kg
6. Beincurls mit 5 kg KH 3 x 10  

7. Reverse Hyperextensions mit BW 3 x 20
8. Crunches 3 x 20

 

 

Push leicht 23.06.

Aufwärmen: Fahrrad, BW-KB, Glute Bridges, Mobility

1. Beinpresse unilateral seitlich mit je 25 kg 3 x 15
2. Beinstrecker mit 30 kg 2 x 15
3. Butterfly mit 25 kg 2 x 15
4. Knieeling Squats an der MP mit 30 kg 3 x 15 
5. Trizeps-Iso gegen Winkearme über dem Kopf 1 x 15 mit 5 kg, 1 x 15 mit 4 kg 
6. Seitheben mit je 5 kg im SS mit vorgebeugtem Seitheben mit je 4 kg 3 x 15
7. Abduktoren mit 40 kg 3 x 20 (aus dem Po gedrückt)
8. Waden an der Beinpresse mit 85 kg 2 x 15

 

 

Pull schwer 25.6.

Aufwärmen: Fahrrad, Glute Bridges, Frog Pumps, Knieeling Squats BW für die Gluteus-Aktivierung

1. Klimmzüge OG breit 6, 4, 4, 3 UG 6, 5, 4
2. Hip-Thrusts am Beinbeuger einbeinig 2 x 10 mit je 35 kg, beidbeinig 1 x 11 mit 85 kg
3. Beinbeuger liegend mit 25 kg 3 x 10 (+ 2,5-5 kg + 2 Wdh)
4. Rudern brustgestützt unilateral mit je 20 kg pro Seite 3 x 10
5. rum. Kreuzheben mit KH 4 x 10 mit je 15 kg (+2,5 kg)
6. Crunches im SS mit Hyperextensions für Rückenstrecker 3 x 12

 

 

Das Gewicht bewegt sich zwischen 48 und 48,5 kg, passt.

 

Ich habe einige älteren Fotos rausgekramt, u.A. eins mit 48,6 kg vom Ende September 2016 (in blau). Das linke Bild in schwarz ist an diesem WE entstanden, zwischen den beiden Fotos liegen 9 Monate, 4 Monate Aufbau, 4 Monate Defi und 1 Monat Erhalt. Das Gewicht auf beiden Fotos ist um die 48,5 kg:

post-2682-0-39702300-1498406154_thumb.jpg

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Ich sehe einen tollen Fortschritt, einmal an den strafferen Oberschenkeln und am spitzeren Bizeps :)

 

Kann nicht vollständig ausschließen, dass dein UK so viel besser aussieht, weil du etwas breiter stehst. Würde aber sagen, da hat sich einiges getan.

 

Auch wenns unerheblich ist, meine subjektiv weiblich perfekte Figur hättest du recht schnell erreicht mit OK nur noch Erhaltungstraining und dafür noch n bisschen Fokus auf UK.

(hoffe mal Mann kann sowas hier bei Frau schreiben, ohne das es schräg ankommt?)

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Dankeschön! :) Du hast Recht, der Stand ist ein wenig breiter, ich schaue mal, ob ich ein Foto mit vergleichbarem Stand finde. Von den Maßen her hat sich am Bauch und Hüfte am meisten getan, -3 cm, an den Oberschenkeln ca. -1 cm.

Genau das, was du jetzt geschrieben hast, mache ich zur Zeit: OK nur Erhalt und die Beine & Po werden ordentlich ran genommen. Ich bin selbst gespannt, was es bringt.

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Ich finde auch man sieht einen deutlichen Fortschritt. Ich finde auch die Taille ist etwas schmaler geworden.

Sehr schöne Fortschritte auf jeden Fall!

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Finde, seitlich oberhalb vom Slip sieht man deutlich die Fettabnahme. Auch wirken die Arme definierter/muskulöser. Good Job

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Dankeschön, Mimi und Raph! :)

 

Hier ist nochmal ein Bild in breiterer Stellung und daneben das neue Bild:

 

post-2682-0-42079300-1498471205_thumb.jpgpost-2682-0-98460100-1498471218_thumb.jpg

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