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Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

Empfohlene Beiträge

Super, danke dir! Die Sprünge könnte ich auch auf dem Trampolin machen, oder? Oder das ganze LISS auf dem Trampolin absolvieren, das habe ich im Sommer regelmäßig gemacht. 

 

Ich werde sicher Push-Ups, Chin-Ups, Squats, Lunges, Dips, Hyperextensions und noch Planks oder Crunches machen. Damit dürfte ich gut über die Bühne kommen. Abnehmen werde ich nicht, aber ich möchte mein Gewicht halten, das müsste drin sein.

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Ich hatte an 5x3 explosive (Einzel-) Sprünge/Würfe nach der allg. Erwärmung und vor dem Kraftteil gedacht. Da das Trampolin vermutlich ähnlich wie die Weichbodenmatte nachgibt, könnte das wohl gehen (du meinst ja die großen Trampoline, die man bei dem gleichnamigen Sport verwendet?).

 

Wenn du die "Carries" realisieren kannst, mach die statt der Planks/Hyperextensions/Crunches o. ä. ... Ist gut für den gesamten Rumpf, die Griffkraft und den Schulter-Nackenbereich (Oberer und mittlerer Trapezmuskel u. a.).

 

Nimm die Zeit ruhig als Art "Deload" und mach Sachen, die du sonst eher nicht machst.

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Anekdoten aus dem Gym heute:

 

Ein nettes junges Mädel hat neben mir in der Frauenecke KH-Bankdrücken trainiert und zwar so, dass sie in der unteren Position nur waagerecht blieb, ca. 90 Grad im Ellenbogen. Sie hat sich dann gewundert, um wieviel besser sie die Übung spürt, wenn sie etwas tiefer geht, wie ich ihr empfohlen habe. Sie hat sich bedankt, das war schön, ich halte mich normalerweise mit Tipps sehr zurück, aber heute hat es gepasst. :)

 

Etwas später haben sich zwei Damen neben mir an den Kabelzugturm gestellt und fröhlich plaudernd die Schulter-Innenrotation gemacht. Abgesehen davon, dass ich diese Übung persönlich unnötig finde, hatten die Damen kaum Muskeln, aber egal, da sind solche Isolationsübungen natürlich Pflicht. :P Dass man während der Trainingssätze überhaupt sprechen kann, kann ich mir nicht vorstellen, ich bin dazu nicht in der Lage, Aber wahrscheinlich habe ich eine andere Vorstellung von Training. Da habe ich aber meinen Mund gehalten. :D

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Ich hatte an 5x3 explosive (Einzel-) Sprünge/Würfe nach der allg. Erwärmung und vor dem Kraftteil gedacht. Da das Trampolin vermutlich ähnlich wie die Weichbodenmatte nachgibt, könnte das wohl gehen (du meinst ja die großen Trampoline, die man bei dem gleichnamigen Sport verwendet?).

 

Wenn du die "Carries" realisieren kannst, mach die statt der Planks/Hyperextensions/Crunches o. ä. ... Ist gut für den gesamten Rumpf, die Griffkraft und den Schulter-Nackenbereich (Oberer und mittlerer Trapezmuskel u. a.).

 

Nimm die Zeit ruhig als Art "Deload" und mach Sachen, die du sonst eher nicht machst.

 

Ja, genau, das ist ein großes Trampolin und ich denke, zur Erwärmung gut geeignet. Sonst werde ich noch schauen, was ich für die Carries nehmen kann. Ich freue mich schon auf die Abwechslung. 

Ich bin  aber auch schon sehr gespannt, wie es danach mit dem Training weiter geht bzgl. der Kraftwerte. Dann werde ich bis Ende Juli richtig Gas geben und gucken ob ich noch 1-2% KFA runter bekomme. :)

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haha, das ist gut :lol:

ja, mit tipps geben ist das echt schwierig. da muß man höllisch aufpassen, dass da niemanden

sich auf den schlips getreten fühlt ;) 

schwierig, schwierig....ich hab in meiner fittizeit viele gesehen, die halt sich nur auf dem laufband

befanden oder wenig gewicht an den maschinen genommen haben :rolleyes:

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haha, das ist gut :lol:

ja, mit tipps geben ist das echt schwierig. da muß man höllisch aufpassen, dass da niemanden

sich auf den schlips getreten fühlt ;) 

schwierig, schwierig....ich hab in meiner fittizeit viele gesehen, die halt sich nur auf dem laufband

befanden oder wenig gewicht an den maschinen genommen haben :rolleyes:

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Heute war wieder Wiege- und Messtag, hier die aktuellen Daten:

Gewicht: 47,5 kg (-100g)
Brust: 82 cm (-1cm :( Opfer muss man bringen)
Taille (schmalste Stelle): 59,5 cm (-0,5cm :D)
Po: 91 cm (unverändert)
Oberschenkel: 53 cm (-1cm :D)

Es läuft, die ABS werden auch immer sichtbarer. :)

 

Nachtrag: Ich habe mich gerade heute früh mit meinem Mann darüber unterhalten, dass ich mich selber in den Hintern beißen könnte, dass ich früher meine Zeit mit Unmengen von Cardio verschwendet hatte um Abzunehmen & KFA zu reduzieren (ich meine wirklich nur zum Abnehmen, für die Ausdauer & Fitness war es gut!). Ich kann nur für mich sprechen, es muss ja nicht bei jedem so sein, aber rein gar nichts - Laufen, Ergometer, HIIT-Workouts, Trampolin - war auch nur annähernd so effektiv wie das Training mit schweren Gewichten gepaart mit moderater Kalorienrestriktion. Ich habe sogar zwischen Oktober und Januar fast 3 kg abgenommen und zwar ohne zu tracken.

Ich bin kein Cardio-Typ, für mich war es fast immer eine Quälerei und absolut langweilig, am meisten Spaß hat mir noch Trampolin-Springen und Laufen draußen in der Natur oder einfach Freizeit-Sport (Radeln, Inliner) gemacht.

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ja, lily, ich kann dir nur zustimmen! ich hab ja viel eigengewichtsübungen gemacht, die waren noch am effektivsten :D

aber seit ich krafttraining mache, hat es wirklich eine wirkliche veränderung gegeben! ich versuche ja immer, das auch

den anderen hier klar zu machen! aber die bleiben stur bei ihrem cadio programm und jammern rum ,weil sich nichts tut :rolleyes:

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tailie 59,5cm???? :o wo willst du hin???

 

 Ach, da geht nicht mehr viel, 1-1,5 cm vielleicht noch. Ich meine mich zu erinnern, dass ich damals in grauer Vorzeit in der WK-Form 55 cm hatte und am Hintern 84 cm, glaube ich. Allerdings wog ich nur knapp 41 kg und war dadurch im Untergewichts-Bereich. Alles andere als gesund. Unter 45 kg (BMI = 19) möchte ich jetzt nicht gehen. Ab Herbst würde ich gerne ein Paar Gramm Muskeln noch draufpacken, aber das hat noch Zeit. :D

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Nee, das wollen wir auf gar keinen Fall! Die bescheuerte Wettkampf-Diät (fast gar nichts essen die letzten zwei Wochen, will gar nicht wissen wieviel Muskeln ich da eingebüßt habe) hat mir damals fieße Fressattacken beschert, mit denen ich dann die nächsten drei-vier Jahre zu kämpfen hatte und die mich bis zum Kampfgewicht von 56 kg, völlig untrainiert, gebracht hatten. :wacko: Aber ich war jung, hatte keine Ahnung und habe auf meinen Trainer gehört. Da will ich nie wieder hin, never.

 

 

Gerade war die Post da, mein Whey ist endlich gekommen!  :) Nachdem ich die Bulk-Powders-Lieferung stornieren musste  :wacko: , habe ich über Amazon bei My Protein bestellt, nach nur 1 Tag ist es da, ich freue mich!  :D

 

Jetzt gehe ich ein wenig shoppen, die Garderobe muss aufgefrischt werden. Einen schönen Samstag euch allen! :)

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Ich habe Klamotten gekauft, zwei neue Jeans (das 1. Mal in meinem Leben besitze ich Röhrenjeans), in der Kinderabteilung, natürlich, dann muss ich sie nicht kürzen lassen. :D

Dann zwei Spaghetiträger-Tops (schwarz und weiß), zwei ärmelose Tops (weiß und blau), eine Kapuzenjacke lachsfarben und einen dunkelblauen Blazer. Bis auf den Blazer habe ich alles in den Kinderabteilungen von C&A und H&M gekauft. Wie sonst auch fast immer. :) Größe 152 passt mir jetzt wie angegossen, nur die Kapuzenjacke habe ich in 158, weil sie sonst zu kurz wäre.

 

So ein Einkauf, wenn alles gut passt, motiviert ungemein!

 

Noch vergessen: ein Push-up-BH musste her, fürs Ego. ;)

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Heute war ein "Gammeltag" ;) einmal in der Woche muss das sein. Essenstechnisch bin ich sicher mindestens bei den Erhaltungskalorien oder leicht drüber, das ist OK.

Morgen stehen Kniebeugen auf dem Plan, kurz habe ich überlegt heute früh zu gehen, aber ich habe wenig geschlafen und merke auch den Rücken nach Kreuzheben noch, deswegen taten mir die zwei Tage Pause richtig gut.

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Neue Woche, neuer Start, nur noch zwei Wochen bis zum Urlaub! :D

 

Ich möchte heute ein Experiment wagen, und zwar inspiriert von Sub 10/20: Nach dem Training Eiweiß und nur minimal KH und insgesamt ein größeres kcal-Defizit. Montag eignet sich gut dafür, weil ich den ganzen Nachmittag bis um 18:30 unterwegs bin und wenig zeit zum Essen habe.

 

Ich habe es mir so vorgestellt:

 

Frühstück: Obstsalat mit Leinsamen (240 kcal,E 5/KH 43/F 5)

Mittags: Vollkornbrot mit Senf & Light-Käse, Tomate (320 kcal/E 18/KH 34/F 12)

Vor dem Training: 20g Whey (75 kcal/E 16/KH 1/F 1)

Nach dem Training: 30g Whey + 200g körn. Frischkäse + Tomaten (315 kcal/E 51/ KH 6/F 10)

 

Gesamt: ca. 950 kcal/E 90/KH 84/F 28 (38/36/26, 2,3 g Protein pro kg fettfreie Masse)

 

Morgen würde ich dann normal essen mit 4g KH pro kg Körpergewicht. Bin gespannt, wie ich zurecht komme, wie gesagt, es ist ein Experiment, weil mich die Idee von der Sub 10/20 angesprochen hat, ich aber Vorbehalte gegen Low Carb habe. Um das Training rum komme ich zwar "nur" auf 67 g Eiweiß, aber ich denke, dass es bei meinem KG unter 50 kg ausreichend ist. Als Vegetarierin und ohne Whey wäre es für mich kaum zu erreichen, so viel Magerquark oder Eier kann ich mir einfach nicht reinstopfen. ;)

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Das Training hat mir heute einiges abverlangt, aber es fühlte sich gut an und ich habe mich nirgendwo verschlechtert. :)

 

Training "Kniebeugen-Tag"

 

10 Minuten Crosstrainer, Kniebeugen ohne Gewicht

 

Aufwärmen Kniebeugen 2 X 10 Wdh mit 20 kg; 3 X 8 Wdh mit 30 kg, 1 X 5 Wdh mit 35 kg (im Gewicht vertan  :rolleyes: )
Kniebeugen 5 Wdh mit 37,5 kg
Kniebeugen 6 Wdh mit 35 kg
Split-Kniebeugen an der Multipresse 3 X 8-10 Wdh mit  20 kg

Wadenheben sitzend 3 X 10-12 Wdh mit 10 kg Zusatzgewicht

Crunches am Seilzug 10 Wdh mit 70 kg, 8 Wdh mit 70 kg, 9 Wdh mit 65 kg

Hip thrusts 2 X 10 Wdh mit 45 kg an der Beinbizeps-Maschine

 

 

Mit dem Essen hat es gut funktioniert, ich habe momentan so gut wie gar keinen Hunger, freue mich aber sehr auf meinen Frühstück mit Haferflocken.  :P

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Heute ist Ruhetag, ich merke die Beine und den Po etwas, aber so angenehm, kein großer Muskelkater.

Essenstechnisch habe ich mir schon mein Obst und jetzt die Haferflocken einverleibt, ich werde heute kein zeit haben zum Mittagessen zu gehen, um 12:30 halte ich einen Vortrag und dann geht es ab nach Hause. :) Essen werde ich wahrscheinlich Kartoffeln mit Dickmilch (ich liebe das Zeug :wub: ), evtl. später noch etwas Reis mit Gemüse und Käse.

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Heute war das Training einfach nur geil!  :wub: Ich hatte dermaßen viel Power, das hat nur so "geflutscht"!  :P

 

"Bankdrücken"

 

Aufwärmen 10 Min Crosstrainer

 

1. Aufwärmen Bankdrücken 4 Sätze mit 20 bis 30 kg je 8-10 Wdh
Bankdrücken 4 X 40 kg
Bankdrücken 5 X 37,5 kg
Bankdrücken 7 X 35 kg
(Geiwcht im Arbeitssatz um 3 kg gesteigert, 1 Wdh weniger)

 

2. Dips ohne Zusatzgewicht 3 X 8-10 Wdh

 

3. Schulterdrücken Kurzhanteln 7 X 10 kg

Schulterdrücken 8 X 9 kg 

 

4. Seitenheben 2 X 10 Wdh mit 4 kg

 

5. Tricep Rope Pulldowns 2 X 8 Wdh mit 25 kg und 1 X 8 mit 22,5 kg 

 

Essen fiel mir heute leicht, das Whey ums Training rum sättigt mich sehr gut: ca. 1000 kcal. E 85/KH 100/F 30)  34%-39%-27% , 2,2 g Protein pro kg fettfreie Masse

Als Proteinmahlzeit nach dem Training gab es außer Whey körn. Frischkäse mit Zucchini-Champignon-Gemüse und eine Reiswaffel. 

 

Morgen wieder Erhaltungs-kcal 1600-1700

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