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Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

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Danke dir, Dominik, ich denke, das wirkt auch wegen meiner kleiner Größe und kurzen Armen so prall. Aber die Arme - Bizeps und Trizeps - waren bei mir schon immer gut und sichtbar bevor ich überhaupt mit dem Krafttraining angefangen habe, was bei einer Frau doch ungewöhnlich ist. Das ist dann wirklich Genetik, etwas was man nicht beeinflussen kann. 

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Ich bin nach der Pause wieder gut im Training und habe bisher zweimal 5 x 5 sets across gebeugt und einmal ebenso Sumo-KH gemacht.

Es hat gut geklappt, es ist schon anstrengender und ich schöpfe die 3-4 Minuten-Pausen wirklich aus, aber es macht auch Spaß. :) Aktuell bin ich bei KB bei 49 kg, was von der Gesamtlast in etwa meinem letzten Training mit ramp to topset entspricht.

Ich werde jetzt versuchen in 2,5 kg-Schritten zu steigern, zur Not habe ich die Möglichkeit durch die unterschiedlichen LH (16,5 kg und 20 kg) auch um 1 bzw. 1,5 kg zu erhöhen.

Nach wie vor mache ich anschließend 3-4 Sätze KB mit 10-12 Wdh mit reduziertem Gewicht, denn alleine durch 5 x 5 bekomme ich nicht den Pump hin, den ich so gern habe. So gefällt es mir am besten.

Bei Sumo-KH mache ich keine zusätzlichen Sätze, da reicht es mir. 

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Ich melde mich mal wieder nach ziemlich langer Zeit mit einem Trainings-Update:

 

Nach wie vor bin ich im Aufbau und zwar noch bis Ostern, dann würde ich gerne eine kleine Defi machen und ca. 3-4 kg Fett verlieren. Das aktuelle Gewicht ist 52 kg, bis ca. 53 kg möchte ich noch max. zunehmen, aktuell nehme ich 300-500 g im Monat zu, ohne Tracken und mit Essen ad libitum, nur Protein überschlage ich grob.

 

Das Training habe ich ein wenig umgestellt, da ich drei Tage hintereinander trainiere (manchmal sogar nachmittags und dann gleich am nächsten Morgen schon) und da war es mit der Regeneration suboptimal. Deswegen habe ich dazwischen einen reinen OK-Tag geschoben und zwar den Rücken.

 

Jetzt ist so:

 

Mo: Push A: Beine (Schwerpunkt Quads), Schultern, Waden

Di: Pause

Mi: Pull A: Beine (Schwerpunkt Beinbizeps), Gluteus, Bauch

Do: Pull B: Rücken, hintere Schulter

Fr: Push B: Beine (Schwerpunkt Quads), Gluteus, Brust, Waden 

Sa, So: Pause

 

5 x 5 mache ich nach wie vor, montags Kniebeugen und mittwochs Sumo-KH, aktuell als Sets-Across. Es gefällt mir fast mehr als Ramp to Topset und ich kann mich immer noch ganz gut linear steigern. Die Pausen halte ich mit 3-4 Minuten relativ kurz , weil mir sonst langweilig wird :) und ich meist unter Zeitdruck bin.

Ich habe vor 8 Wochen bei KB mit 45 kg angefangen, momentan bin ich bei 56,5 kg (+11,5 kg), bei Sumo-KH habe ich mit 50 kg angefangen und bin aktuell bei 65 kg (+15 kg), also bin ich sehr zufrieden. Die 5 x 5 Übungen würde ich gerne in der Diät als Benchmark-Übungen behalten und versuchen die Kraft so gut es geht zu erhalten.

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Schön das du dich mal wieder meldest. 

Freut mich das es bei dir gut voran geht. Jedesmal wenn ich dein Gewicht lese, krieg ich nen Schock, aber auch nur weil ich immer vergesse das du ja nicht so groß bist ^^ Umso beeindruckender finde ich die Gewichte die du hebst :)

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Vielen Dank, Mimi! :)

 

Keine Sorge, ich bin ein Zwerg, mein BMI ist derzeit 22 und KFA um die 22-23%, es passt alles.

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Ich melde mich mal wieder mit einem Update, es läuft soweit alles gut, aktuell stehen noch die letzten drei Wochen des Aufbaus vor mir, dann zwei Wochen Urlaub und dann eine kleine Sommer-Diät. Insgesamt war ich dann fast 8 Monaten im Aufbau, das Endgewicht wird um die 53 kg sein, also habe ich seit der letzten Diät ca. 6 kg zugenommen. Ich rechne damit, um die 3-4 kg abnehmen zu müssen um mit der Form zufrieden zu sein. An den Beinen hat sich, denke ich, ganz gut was getan, ich bin sehr gespannt, was nach der Defi übrig bleibt. Aber ich meine, dass das Gesamtbild jetzt harmonischer wirkt und der OK nicht mehr so "massiv" im Vergleich zum Unterkörper. Die etwas voluminöseren Quads passen jetzt auch besser zum Hintern, der bei mir immer schon groß war. :D

 

Hier noch ein Bild von heute:

Legs.jpg

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vor 42 Minuten schrieb Lily:

Die etwas voluminöseren Quads passen jetzt auch besser zum Hintern, der bei mir immer schon groß war.

Dafür bräuchte man jetzt aber noch ein Bild von der Seite ^^ 

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Ich meinte eher, dass mein Hintern schon immer breit war und deswegen passt es besser :D , aber ihr habt natürlich recht.

 

Ich habe hier ein Vergleichsbild, links nach der ersten Defi mit 45 kg im Juni 2016, rechts aktuell mit 52 kg:

 

 

Vergleich.jpg

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vor 4 Minuten schrieb Lily:

Ich meinte eher, dass mein Hintern schon immer breit war und deswegen passt es besser :D

Ja und deswegen wollte ich ein Foto von der Seite um zu sehen ob es jetzt besser passt ^^

 

Breit im Vergleich zum Oberkörper ja (linkes Foto). Jetzt wirkt das Gnaze Bild stimmiger definitiv. Ich bin echt gespannt auf dein Ergebnis nach der Defi :)

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Wow, tolle Beine toller Bauch. Schön zu sehen was geht! 

 

Finde rechts auch bedeutend besser proportioniert! 

War erst erschrocken über das Gewicht. Dann habe ich erst die Größe gesehen. 

Bin auch mal gespannt auf die Defi-Phase. 

 

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Ich melde mich mal wieder, denn meine Aufbauphase neigt sich dem Ende zu. Am Freitag geht es in den Urlaub und da kann ich mit BW-Übungen und mit kleinen KH sowie Bändern auch ein wenig trainieren. Am 9. April startet dann die Defi.

 

Hier eine kleine Bilanz des Aufbaus:

 

30 Wochen (August '17 bis März '18)
davon 2 Wochen Deload und 2 Wochen Pause urlaubs- oder krankheitsbedingt
89 Krafttrainingseinheiten
0 Tage extra Cardio, nur Alltagsbewegung

Gewichtszunahme: + 4,9 kg zum heutigen Tag, ca. 11% des Ausgangsgewichts
durchschnittlich 666 g pro Monat zugenommen
geschätzte tägliche kcal ca. 2300-2400

 

Leistungen in den Mainlifts 5 x 5 sets across:

60 kg in Kniebeugen

67,5 kg in Sumo-KH (hier habe ich wegen Schmerzen im oberen Rückenbereich vor ca. 1 Monat vorzeitig abgebrochen)

 

Hier mein Gewichtsverlauf bis heute:

 

 

Gewicht gesamt.jpg

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hi schön von dir zu lesen

 

Und wiie viel konntest du jetzt steigern in den einzelnen Übungen? 

 

Wünsch dir schonmal nen schönen Urlaub :) Genieß ihn!

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Danke dir Mimi! :)

 

Bei KB habe ich Anfang Dezember mit 45 kg angefangen, natürlich submaximal, es war aber schon fordernd. Beim Sumo-KH habe ich mit 55 kg gestartet.

Bei KB hatte ich mit ca. 55 kg ein Plateau, nach einer Woche Deload habe ich es wieder in Angriff genommen und es hat gut geklappt.

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Nach weiteren 4 Wochen melde ich mich wieder mit einem kleinen Update: mittlerweile sind über 3 kg runter und ich habe schon fast die Form, die ich letztes Jahr nach der Defi um die Zeit auch hatte, mache aber noch ca. 3 Wochen weiter, um zu gucken, ob noch ein bisschen was geht.

Ich habe ein Foto zum Vergleich ausgesucht, wo man sieht, wie ich vor knapp 2 Jahren ausgesehen habe, die Posen sind nicht ganz gleich, aber man sieht es schon hoffentlich, was sich verändert hat. Auf dem Foto links wiege ich knapp 47 kg im Juli 2016 und auf dem rechten Foto heute mit knapp 50 kg. Auf die leichte seitliche Teilung am Oberschenkel bin ich ganz stolz, das ist für mich, mit meiner Veranlagung das Fett in den Beinen zu speichern, eine ganz große Sache. :) Weiter unten noch ein Frontfoto von heute.

Die allererste Defi-Phase habe ich übrigens  im Mai 2016 mit ca. 45 kg und zwar mit einem vergleichbaren KFA wie ich jetzt habe, abgeschlossen. Es kommt mir schon ewig lange her vor, dabei sind es gerade mal 2 Jahre, ich kann es kaum glauben. Ich bin sehr froh darüber, was ich bisher geschafft habe und auch wenn ich hier nicht mehr so aktiv bin, lese ich immer mit und hole mir Anregungen. Danke dafür und danke insbesondere an Ghost, der mich in meiner Trainingsplanung so wunderbar unterstützt hat. :)

 

Vergleich2Jahre.jpg

20180607_064025_1.jpg

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vor 21 Minuten schrieb Lily:

...lese ich immer mit und hole mir Anregungen. Danke dafür und danke insbesondere an Ghost, der mich in meiner Trainingsplanung so wunderbar unterstützt hat. :)

Gern geschehen. ;)

 

Du kannst wirklich stolz sein, auf das was du in der Zeit erreicht hast. Großartige Arbeit.

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Ich kann mich dem Lob nur anschließen und das wiederholen, was ich schon früher gesagt habe:

 

Du bist echt ein tolles Vorbild für die Frauen, die ihren Körper mit Krafttraining verändern wollen!

 

Gleiches gilt natürlich auch für @astridmaria1306, wobei ich von ihr schon länger nichts mehr gehört habe... :ph34r:

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Holy shit. Also ihr (sowohl @astridmaria1306 als auch du, @Lily) haut in den letzten Tagen ja echt wahnsinnig gute Fotos raus.

 

Ihr zwei seid in meinen Augen definitiv tolle Vorbilder für die anderen Frauen, die mit Krafttraining zu einem durchtrainierten Körper kommen wollen.

 

Und auf deine Oberarme @Lily bin ich nach wie vor neidisch... so viel Oberarmumfang habe ich mit meinen läppischen 32-33 cm nicht, schätze ich. :lol:

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Ich finde es krass, was du bei deinem Stand tun muss für ein "paar cm" Umfang und ein paar 100 Gramm Muskulatur.

Wenn ich das richtig sehe waren das 7 Monate Aufbau und knapp 3 Monate Diät, also 9-10 Monate, fast ein ganzes Jahr.

Ein gutes Beispiel dafür wie aufwendig der Aufbau von Muskulatur wird Nähe des genetischen Maximums.

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Vielen Dank für eure netten Worte! :wub:

 

 

vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ich finde es krass, was du bei deinem Stand tun muss für ein "paar cm" Umfang und ein paar 100 Gramm Muskulatur.

Wenn ich das richtig sehe waren das 7 Monate Aufbau und knapp 3 Monate Diät, also 9-10 Monate, fast ein ganzes Jahr.

Ein gutes Beispiel dafür wie aufwendig der Aufbau von Muskulatur wird Nähe des genetischen Maximums.

Richtig, es waren ca. 10 Monate insgesamt. Hätte ich den Oberkörper nicht nur auf Erhaltung trainiert, wäre evtl. noch etwas Muskulatur dazu gekommen, aber es war nicht mein Ziel. Neben dem genetischen Maximum spielt sicher auch mein Alter eine Rolle, ich werde bald 44 Jahre, da wird es immer schwerer den Unterkörper aufzubauen. Auch deswegen bin ich sehr froh und dankbar, dass es mir doch noch etwas gelungen ist.

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