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Lily

Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.

Empfohlene Beiträge

Heute das letzte Beintraining vor der Urlaubspause

 

"Kniebeugen-Tag"

 

10 Minuten Crosstrainer, Kniebeugen ohne Gewicht

 

Aufwärmen Kniebeugen 3 X 10 Wdh mit 20 kg; 1 X 8 Wdh mit 30 kg, 1 X 8 Wdh mit 35 kg

Kniebeugen 5 Wdh mit 40 kg (PR) :wub:
Kniebeugen 6 Wdh mit 37,5 kg
Split-Kniebeugen an der Multipresse 3 X 8-10 Wdh mit 20 kg

Wadenheben sitzend 3 X 12-15 Wdh mit 15 kg Zusatzgewicht (PR)

Crunches am Seilzug 12 Wdh mit 70 kg, 10 Wdh mit 65 kg, 8 Wdh mit 65 kg

 

Just for Fun:

Hip thrusts 3 X 10 Wdh mit 40-45 kg an der Beinbizeps-Maschine im Supersatz mit Beinbizeps 3 X 6-8 Wdh mit 20-25 kg

 

15 Minuten Kardio am Ergometer

 

Essen:

 

Frühstück: 200g Orange, Milchkaffee

Mittag: 250g Kartoffeln mit 150g Broccoli und 40g Mozarella

Vor dem Training: 20 g Whey

Nach dem Training: 1 Reiswaffel mit 35g Light-Käse und Senf, dazu Kohlrabi und Radießchen

200g Skyr mit 30 g Vanille-Whey und 100g Himbeeren (das war sehr lecker :wub: )

 

Nährwerte: ca. 970 kcal, E 97g, KH 90g, F 25g (40%/37%/23%,  2,6g Protein pro kg magere Körpermasse)

 

Es hat super geklappt, mir geht es gut. Es ist schön mit einem Progress in meiner schwachen Übung in die Pause zu gehen. :D Jetzt beuge ich genauso viel wie ich drücke. :lol:

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Heute ist Pause, aufs Essen tracken habe ich kein Bock, heute gab es auf der Waage wieder 46,7kg, da bewege ich mich also langsam hin. :rolleyes:

Deswegen habe ich gleich ein Frei-Essen eingelegt, heute mittag gab es zuerst Rahm-Wirsing mit Kartoffeln und hinterher lecker ein großes Stück Eierlikör-Kuchen mit meiner Kollegin. :wub:

 

Jetzt bin ich pappsatt und werde gucken, was ich heute abend noch esse. Wahrscheinlich Bohnen mit Gemüse und Vollkornbrot oder sowas in der Art.

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Hi, liebes Logbuch! :D

 

Heute Bankdrücken, ich freue mich schon soooooo, ich liebe es! :wub:

 

Essen:

 

Frühstück: eine Grapefruit + Milchkaffee

Mittag: Vollkornbrot mit Veggie-Mortadella & Light-Käse, Rohkost

Vor dem Training: Whey

Nach dem Training: Broccoli & Ei & 1 Reiswaffel und körn. Frischkäse mit Vanille-Whey & Himbeeren 

 

Gesamt: ca, 1000 kcal, E 96g, KH 89g, F 31g

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Du bist eisern mit deiner Ernährung! Ich wünschte, ich könnte das auch! Sagen wir so, ich war es mal, aber seit einiger Zeit gelingt mir das nicht mehr. Ich will mich nicht mehr so massiv selbst kontrollieren. :(

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Rami, man muss dafür auch bereit sein und vor allem muss es möglich sein es in den Alltag zu integrieren. Sich zu quälen hat keinen Sinn. Bei mir sind es ja nur 3 Tage pro Woche mit ca. 1000 kcal, der Rest sind Erhaltungstage. Damit fahre ich momentan sehr gut und es ist psychisch sehr gut auszuhalten.

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Training war wieder toll, ich konnte mich im BD um 1 Wdh und bei Dips unm 2 Wdh steigern. :D

 

"Bankdrücken"

 

Aufwärmen 10 Min Crosstrainer

 

1. Aufwärmen Bankdrücken 4 Sätze mit 20 bis 35 kg je 8-10 Wdh
Bankdrücken 5 X 40 kg
Bankdrücken 6 X 37,5 kg
Bankdrücken 7 X 35 kg

 

2. Dips ohne Zusatzgewicht 3 Sätze: 12,10, 8 Wdh

 

3. Schulterdrücken Kurzhanteln 6 X 10 kg

Schulterdrücken 7 X 9 kg 

Schulterdrücken 8 X 8 kg

 

4. Seitenheben 3 X 8-10 Wdh mit 4 kg

 

5. Tricep Rope Pulldowns 3 Sätze: 10,10, 8 Wdh mit 20kg

 

 

 

Außerdem konnte ich dem super "anabolen" :P Licht in der Umkleide nicht widerstehen. Ein Paar Fotos sind entstanden, die Abs sind etwas besser und auf den Schultern sieht man Andeutung von Streifen, seht selbst:

 

auf dem kleineren Bild unten der Bauch vor ca. 3 Wochen (Gewichtsabnahme ca. 1,5 kg): 

 

bauch16032lunf.pngbizeps21603o7uzy.png

imag00228fsky.jpg

 

 

Ich habe auch Ganzkörperbilder mit der guten Kamera gemacht, aber da geniere ich mich noch, bin doch zu eitel.  :unsure: 

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Danke euch!  :wub:  

 

Mit dem OK bin ich tatsächlich schon sehr zufrieden und es könnte schon so bleiben. :D UK ist eine andere Geschichte, aber dort gibt es auch Fortschritte. :ph34r:

Jetzt wird es sich eh wenig tun in den Ferien, wenn es mir gelingt die Form annähernd zu halten, wäre es toll. Dafür muss ich einfach mehr Cardio einbauen, aber das wird kein großes Problem sein.

 

 

P.S. Bin ich bekloppt, wenn ich mich über sichtbare Adern an den Armen freue?  :P

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Kleine Zwichenbilanz

 

Ich habe mich entschieden, nach drei Wochen eine kleine Zwischenbilanz mit einem mittel- und langfristigen Ausblick zu machen (Pläne machen finde ich toll! :D ):

 

Seit ca. drei Wochen trainiere ich (meist) konsequent nach Leangains-Trainingsplan im 3er-Split mit Augenmerk auf die Grundübungen. Meine Kraftwerte sind gleich geblieben bzw. haben sich leicht verbessert (KH +2kg), was ich großartig finde.Ich habe gefühlt genug Zeit für die Regeneration, was die Kraftwerte auch bestätigen.

Ernährungstechnisch läuft es auch sehr gut, eine Mischung aus IF und High-Protein-Low-Calories an Trainingstagen, an Erholungstagen dann die IF und Erhaltungskalorien.

 

Aktuell wiege ich 47 kg, damit habe ich bisher ca. 1,5 kg (Startgewicht 48,5 kg) abgenommen und ich gehe davon aus, dass ich keine bzw. nur minimale Verluste an Muskelmasse habe, da die Kraftwerte konstant sind. So weit, so gut, ich bin sehr zufrieden, man merkt auch an den ABs und den Armen, dass ich definierter werde. Untenrum (meine Schwachstell Reiterhosen) tut sich auch was, ich trage zum ersten Mal in meinem Leben enge Jeans ohne das Gefühl zu haben, dass es unvorteilhaft aussieht. :wub: Die Umfänge sind zwar nicht wesentlich geschrumpft, aber ich habe mehr Po und etwas weniger Fett an den Seiten, was ich super finde. :)

 

Ich habe meine Werte in den Navy-Rechner geschmissen, meine Bilder verglichen und es sieht so aus, dass ich aktuell zwischen 19 und 20% habe, das wäre eine Reduktion um ca. 1-2% KFA in 3 Wochen, kann man nicht meckern. Aufgrund meiner Fettverteilung gehe ich davon aus, dass ich am OK eher im Bereich 17-18% (ABs und Streifen an den Schultern kommen immer mehr) und am UK eher um die 21-22% habe.

 

Kurzfristiges Ziel: aktuellen KFA im Urlaub (zwei Wochen) halten, Eigengewichtsübungen + Cardio, Erhaltungskalorien, Mahlzeiten-Verteilung nach IF mit 15-16 Stunden Fastenphase

 

Mittelfristiges Ziel: April bis Anfang Juni (ca. 8 Wochen) KFA noch etwas reduzieren (ca. auf 16-17%), sich zwischen 45 und 46 kg einpendeln und über den Sommer halten. Mal gucken, wie es klappt, viel fehlt nicht, nur ca. 1,5-2 kg. Sobald ich es erreiche, gehe ich auf Erhaltung.

 

Ausblick langfristig: ab ca. Mitte September bis ca. Mitte März (6 Monate) Aufbauphase.

Ich gehe bei mir aktuell von einer mageren Körpermasse von ca. 38-38,5 kg aus, mein FFMI-Index ist aktuell knapp 18 und ich würde sehr gerne in der nächsten Aufbauphase in die Nähe von FFMI = 19 kommen, d.h. ich müsste dafür ca. 2 kg Muskelmasse (knapp 0,5 kg pro Monat) zulegen, was bei einem KFA von 19% gewichtsmäßig 50 kg bedeuten würde.

Ich möchte natürlich möglichst lean aufbauen und werde sicher keinen dirty bulk machen, ich wäre evtl. bereit bis zum KFA von 22% zu gehen, d.h. bis ca. 52 kg gewichtsmäßig, hoffe aber, dass es nicht notwendig sein wird. Anschließend könnte ich - wenn alles gut klappt, vor allem gesundheitlich - für den Sommer ein wenig runter gehen, 3 kg evtl. je nachdem wie die Form ist. Mir schwebt ein Gewicht von ca. 48 kg bei ca. 16-17% KFA vor.

 

Nachtrag: In der Aufbauphase würde ich gerne nach GK-Plan von Waterbury trainieren (danke TPZ :) ) und die Ernährung mit einem moderaten kcal-Überschuss weiterhin nach Leangains/IF durchführen, weil ich mit IF sehr gut klar komme.

 

So viel geschrieben, aber für mich war wichtig es so zusammen zu fassen. Denkt ihr, dass es realistisch ist?

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Das auf jeden Fall, Gesundheit ist einfach die wichtigste Voraussetzung! Aber ich bin bisher GSD von größeren Zipperlein verschont geblieben und der letzte Check im Januar beim Betriebsarzt bescheinigte mir die beste Gesundheit, was mich natürlich sehr freut. :D

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Heute das letzte Training vor dem Urlaub, eigentlich wäre Kreuzheben dran, aber das tue ich mir nicht an, denn nach KH-Tag bin ich am nächsten Tag oft wie gerädert und mich erwarten 10-12 Stunden im Auto morgen. Da kann ich einen Muskelkater im unteren Rücken nicht gebrauchen. :P Deswegen wird es heute ein eher leichtes Freestyle-GK-Training geben, einfach nach Lust und Laune, was mich so anlacht. :D Beginnen werde ich bestimmt mit Chin-Ups, denn es wird hoffentlich ein Unterschied sein, wenn ich vorher kein schweres KH gemacht habe. Mal gucken, ob ich mehr schaffe. :)

 

Essen heute wie gehabt High Protein:

 

Frühstück: Obstsalat

Mittags: Vollkornbrot mit Käse und veg. Mortadella + Radieschen

Vor dem Training: 20 g Whey

Abends: 200g Hüttenkäse light mit 100g Broccoli, 100g Quark (diesmal 20%) mit 100g Himbeeren und 30g Vanilla Whey (ca. 70g Protein insgesamt)

 

Nährwerte: ca. 1100 kcal/E108g, KH 106g, F 28g (40%-39%-21%)

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So, aus einem geplanten GK-Training ist dann doch nur OK-Training geworden,weil mein Knie etwas geziept hat und so habe ich Bein lieber nicht gemacht.

Aber schööööön war es! :wub:

 

Das kommt dabei raus, wenn ich freestyle (ohne Satz-und Gewichtsangaben, habe heute nicht so darauf geachtet):

 

Chin-Ups

Rudern am Seilzug

Latzug

Reverse-Butterfly an der Schrägbank

Schrägbank-KH-Drücken

Dips

Konzentrations-Bizeps-Curls

 

 

Ein junger Mann hat mich heute im Studio gefragt, ob ich mal über einen Wettbewerb nachgedacht habe. Das ging runter wie Öl. :wub:  Ich habe ihn aufgeklärt, dass ich schon mal BB-Wettbewerbe mitgemacht habe vor mehr als 20 Jahren und bis vor 6 Monaten 20 Jahre praktisch keine Hantel angerührt habe. Er wollte nicht glauben, dass ich so lange nicht trainiert habe und dass ich über 40 bin.  :D

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Viel Spaß in deinem Urlaub, genieße es! :) Vielleicht kannst du ja auch Sprints einbauen? So sehr ich die Gewichte vermisse, freue ich mich bei meiner Mutti immer darüber in der Natur laufen zu gehen und Sprünge, Sprints und Eigengewichtsübungen einzubauen, die ich sonst nie mache. 

 

Bin neidisch auf deinen Bauch! Ich habe eher so die typisch männliche Fettverteilung am Bauch ;)

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