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Ich will wissen, was noch geht! Wiedereinstieg nach 20 Jahren.


Lily

Empfohlene Beiträge

Heute das letzte Beintraining vor der Urlaubspause

 

"Kniebeugen-Tag"

 

10 Minuten Crosstrainer, Kniebeugen ohne Gewicht

 

Aufwärmen Kniebeugen 3 X 10 Wdh mit 20 kg; 1 X 8 Wdh mit 30 kg, 1 X 8 Wdh mit 35 kg

Kniebeugen 5 Wdh mit 40 kg (PR) :wub:
Kniebeugen 6 Wdh mit 37,5 kg
Split-Kniebeugen an der Multipresse 3 X 8-10 Wdh mit 20 kg

Wadenheben sitzend 3 X 12-15 Wdh mit 15 kg Zusatzgewicht (PR)

Crunches am Seilzug 12 Wdh mit 70 kg, 10 Wdh mit 65 kg, 8 Wdh mit 65 kg

 

Just for Fun:

Hip thrusts 3 X 10 Wdh mit 40-45 kg an der Beinbizeps-Maschine im Supersatz mit Beinbizeps 3 X 6-8 Wdh mit 20-25 kg

 

15 Minuten Kardio am Ergometer

 

Essen:

 

Frühstück: 200g Orange, Milchkaffee

Mittag: 250g Kartoffeln mit 150g Broccoli und 40g Mozarella

Vor dem Training: 20 g Whey

Nach dem Training: 1 Reiswaffel mit 35g Light-Käse und Senf, dazu Kohlrabi und Radießchen

200g Skyr mit 30 g Vanille-Whey und 100g Himbeeren (das war sehr lecker :wub: )

 

Nährwerte: ca. 970 kcal, E 97g, KH 90g, F 25g (40%/37%/23%,  2,6g Protein pro kg magere Körpermasse)

 

Es hat super geklappt, mir geht es gut. Es ist schön mit einem Progress in meiner schwachen Übung in die Pause zu gehen. :D Jetzt beuge ich genauso viel wie ich drücke. :lol:

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

cooooooooooooooooool :)  da macht der urlaub gleich noch mehr spaß ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Heute ist Pause, aufs Essen tracken habe ich kein Bock, heute gab es auf der Waage wieder 46,7kg, da bewege ich mich also langsam hin. :rolleyes:

Deswegen habe ich gleich ein Frei-Essen eingelegt, heute mittag gab es zuerst Rahm-Wirsing mit Kartoffeln und hinterher lecker ein großes Stück Eierlikör-Kuchen mit meiner Kollegin. :wub:

 

Jetzt bin ich pappsatt und werde gucken, was ich heute abend noch esse. Wahrscheinlich Bohnen mit Gemüse und Vollkornbrot oder sowas in der Art.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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hmmmmm....EIERLIKÖRKUCHEN :wub::ph34r:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Verblüffende Weise ist er bei mir billiger. Aber bei uns kostet auch der Quark (250g) ~1€

Ich glaube so teuren gibt es bei uns auch. Aber die Billigmarken sind bei unter 1 euro für 500g

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hi, liebes Logbuch! :D

 

Heute Bankdrücken, ich freue mich schon soooooo, ich liebe es! :wub:

 

Essen:

 

Frühstück: eine Grapefruit + Milchkaffee

Mittag: Vollkornbrot mit Veggie-Mortadella & Light-Käse, Rohkost

Vor dem Training: Whey

Nach dem Training: Broccoli & Ei & 1 Reiswaffel und körn. Frischkäse mit Vanille-Whey & Himbeeren 

 

Gesamt: ca, 1000 kcal, E 96g, KH 89g, F 31g

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Du bist eisern mit deiner Ernährung! Ich wünschte, ich könnte das auch! Sagen wir so, ich war es mal, aber seit einiger Zeit gelingt mir das nicht mehr. Ich will mich nicht mehr so massiv selbst kontrollieren. :(

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Rami, man muss dafür auch bereit sein und vor allem muss es möglich sein es in den Alltag zu integrieren. Sich zu quälen hat keinen Sinn. Bei mir sind es ja nur 3 Tage pro Woche mit ca. 1000 kcal, der Rest sind Erhaltungstage. Damit fahre ich momentan sehr gut und es ist psychisch sehr gut auszuhalten.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Training war wieder toll, ich konnte mich im BD um 1 Wdh und bei Dips unm 2 Wdh steigern. :D

 

"Bankdrücken"

 

Aufwärmen 10 Min Crosstrainer

 

1. Aufwärmen Bankdrücken 4 Sätze mit 20 bis 35 kg je 8-10 Wdh
Bankdrücken 5 X 40 kg
Bankdrücken 6 X 37,5 kg
Bankdrücken 7 X 35 kg

 

2. Dips ohne Zusatzgewicht 3 Sätze: 12,10, 8 Wdh

 

3. Schulterdrücken Kurzhanteln 6 X 10 kg

Schulterdrücken 7 X 9 kg 

Schulterdrücken 8 X 8 kg

 

4. Seitenheben 3 X 8-10 Wdh mit 4 kg

 

5. Tricep Rope Pulldowns 3 Sätze: 10,10, 8 Wdh mit 20kg

 

 

 

Außerdem konnte ich dem super "anabolen" :P Licht in der Umkleide nicht widerstehen. Ein Paar Fotos sind entstanden, die Abs sind etwas besser und auf den Schultern sieht man Andeutung von Streifen, seht selbst:

 

auf dem kleineren Bild unten der Bauch vor ca. 3 Wochen (Gewichtsabnahme ca. 1,5 kg): 

 

bauch16032lunf.pngbizeps21603o7uzy.png

imag00228fsky.jpg

 

 

Ich habe auch Ganzkörperbilder mit der guten Kamera gemacht, aber da geniere ich mich noch, bin doch zu eitel.  :unsure: 

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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ich finde es sieht schon toll aus :wub:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Finde ich auch!

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Danke euch!  :wub:  

 

Mit dem OK bin ich tatsächlich schon sehr zufrieden und es könnte schon so bleiben. :D UK ist eine andere Geschichte, aber dort gibt es auch Fortschritte. :ph34r:

Jetzt wird es sich eh wenig tun in den Ferien, wenn es mir gelingt die Form annähernd zu halten, wäre es toll. Dafür muss ich einfach mehr Cardio einbauen, aber das wird kein großes Problem sein.

 

 

P.S. Bin ich bekloppt, wenn ich mich über sichtbare Adern an den Armen freue?  :P

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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nö, ich finde das gut :P;):D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Wahnsinn. Ich beneide deinen Bauch :wub:
Außerdem super, dass du deinen Plan so gut durchziehen kannst!!

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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@Nera

 

Dankeschön! :wub:

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Kleine Zwichenbilanz

 

Ich habe mich entschieden, nach drei Wochen eine kleine Zwischenbilanz mit einem mittel- und langfristigen Ausblick zu machen (Pläne machen finde ich toll! :D ):

 

Seit ca. drei Wochen trainiere ich (meist) konsequent nach Leangains-Trainingsplan im 3er-Split mit Augenmerk auf die Grundübungen. Meine Kraftwerte sind gleich geblieben bzw. haben sich leicht verbessert (KH +2kg), was ich großartig finde.Ich habe gefühlt genug Zeit für die Regeneration, was die Kraftwerte auch bestätigen.

Ernährungstechnisch läuft es auch sehr gut, eine Mischung aus IF und High-Protein-Low-Calories an Trainingstagen, an Erholungstagen dann die IF und Erhaltungskalorien.

 

Aktuell wiege ich 47 kg, damit habe ich bisher ca. 1,5 kg (Startgewicht 48,5 kg) abgenommen und ich gehe davon aus, dass ich keine bzw. nur minimale Verluste an Muskelmasse habe, da die Kraftwerte konstant sind. So weit, so gut, ich bin sehr zufrieden, man merkt auch an den ABs und den Armen, dass ich definierter werde. Untenrum (meine Schwachstell Reiterhosen) tut sich auch was, ich trage zum ersten Mal in meinem Leben enge Jeans ohne das Gefühl zu haben, dass es unvorteilhaft aussieht. :wub: Die Umfänge sind zwar nicht wesentlich geschrumpft, aber ich habe mehr Po und etwas weniger Fett an den Seiten, was ich super finde. :)

 

Ich habe meine Werte in den Navy-Rechner geschmissen, meine Bilder verglichen und es sieht so aus, dass ich aktuell zwischen 19 und 20% habe, das wäre eine Reduktion um ca. 1-2% KFA in 3 Wochen, kann man nicht meckern. Aufgrund meiner Fettverteilung gehe ich davon aus, dass ich am OK eher im Bereich 17-18% (ABs und Streifen an den Schultern kommen immer mehr) und am UK eher um die 21-22% habe.

 

Kurzfristiges Ziel: aktuellen KFA im Urlaub (zwei Wochen) halten, Eigengewichtsübungen + Cardio, Erhaltungskalorien, Mahlzeiten-Verteilung nach IF mit 15-16 Stunden Fastenphase

 

Mittelfristiges Ziel: April bis Anfang Juni (ca. 8 Wochen) KFA noch etwas reduzieren (ca. auf 16-17%), sich zwischen 45 und 46 kg einpendeln und über den Sommer halten. Mal gucken, wie es klappt, viel fehlt nicht, nur ca. 1,5-2 kg. Sobald ich es erreiche, gehe ich auf Erhaltung.

 

Ausblick langfristig: ab ca. Mitte September bis ca. Mitte März (6 Monate) Aufbauphase.

Ich gehe bei mir aktuell von einer mageren Körpermasse von ca. 38-38,5 kg aus, mein FFMI-Index ist aktuell knapp 18 und ich würde sehr gerne in der nächsten Aufbauphase in die Nähe von FFMI = 19 kommen, d.h. ich müsste dafür ca. 2 kg Muskelmasse (knapp 0,5 kg pro Monat) zulegen, was bei einem KFA von 19% gewichtsmäßig 50 kg bedeuten würde.

Ich möchte natürlich möglichst lean aufbauen und werde sicher keinen dirty bulk machen, ich wäre evtl. bereit bis zum KFA von 22% zu gehen, d.h. bis ca. 52 kg gewichtsmäßig, hoffe aber, dass es nicht notwendig sein wird. Anschließend könnte ich - wenn alles gut klappt, vor allem gesundheitlich - für den Sommer ein wenig runter gehen, 3 kg evtl. je nachdem wie die Form ist. Mir schwebt ein Gewicht von ca. 48 kg bei ca. 16-17% KFA vor.

 

Nachtrag: In der Aufbauphase würde ich gerne nach GK-Plan von Waterbury trainieren (danke TPZ :) ) und die Ernährung mit einem moderaten kcal-Überschuss weiterhin nach Leangains/IF durchführen, weil ich mit IF sehr gut klar komme.

 

So viel geschrieben, aber für mich war wichtig es so zusammen zu fassen. Denkt ihr, dass es realistisch ist?

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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so, wie du das planst sicherlich ;):D

aber das wichtigste ist ja das du gesund bleibst und das auch so umsetzen kannst :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Das auf jeden Fall, Gesundheit ist einfach die wichtigste Voraussetzung! Aber ich bin bisher GSD von größeren Zipperlein verschont geblieben und der letzte Check im Januar beim Betriebsarzt bescheinigte mir die beste Gesundheit, was mich natürlich sehr freut. :D

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

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Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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haha, das sagt mein hausarzt auch immer, das ich kerngesund bin :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

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Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Heute das letzte Training vor dem Urlaub, eigentlich wäre Kreuzheben dran, aber das tue ich mir nicht an, denn nach KH-Tag bin ich am nächsten Tag oft wie gerädert und mich erwarten 10-12 Stunden im Auto morgen. Da kann ich einen Muskelkater im unteren Rücken nicht gebrauchen. :P Deswegen wird es heute ein eher leichtes Freestyle-GK-Training geben, einfach nach Lust und Laune, was mich so anlacht. :D Beginnen werde ich bestimmt mit Chin-Ups, denn es wird hoffentlich ein Unterschied sein, wenn ich vorher kein schweres KH gemacht habe. Mal gucken, ob ich mehr schaffe. :)

 

Essen heute wie gehabt High Protein:

 

Frühstück: Obstsalat

Mittags: Vollkornbrot mit Käse und veg. Mortadella + Radieschen

Vor dem Training: 20 g Whey

Abends: 200g Hüttenkäse light mit 100g Broccoli, 100g Quark (diesmal 20%) mit 100g Himbeeren und 30g Vanilla Whey (ca. 70g Protein insgesamt)

 

Nährwerte: ca. 1100 kcal/E108g, KH 106g, F 28g (40%-39%-21%)

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

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Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

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Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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So, aus einem geplanten GK-Training ist dann doch nur OK-Training geworden,weil mein Knie etwas geziept hat und so habe ich Bein lieber nicht gemacht.

Aber schööööön war es! :wub:

 

Das kommt dabei raus, wenn ich freestyle (ohne Satz-und Gewichtsangaben, habe heute nicht so darauf geachtet):

 

Chin-Ups

Rudern am Seilzug

Latzug

Reverse-Butterfly an der Schrägbank

Schrägbank-KH-Drücken

Dips

Konzentrations-Bizeps-Curls

 

 

Ein junger Mann hat mich heute im Studio gefragt, ob ich mal über einen Wettbewerb nachgedacht habe. Das ging runter wie Öl. :wub:  Ich habe ihn aufgeklärt, dass ich schon mal BB-Wettbewerbe mitgemacht habe vor mehr als 20 Jahren und bis vor 6 Monaten 20 Jahre praktisch keine Hantel angerührt habe. Er wollte nicht glauben, dass ich so lange nicht trainiert habe und dass ich über 40 bin.  :D

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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haha, das glaub ich dir! da biste bestimmt gleich mal fünf zentimer gewachsen ;):)

sowas hört man aber gerne :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Mal ein kurzes Info: Urlaub ist toll, Training heute früh im Kasten! :D

 

Schöne Woche euch allen!

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Viel Spaß in deinem Urlaub, genieße es! :) Vielleicht kannst du ja auch Sprints einbauen? So sehr ich die Gewichte vermisse, freue ich mich bei meiner Mutti immer darüber in der Natur laufen zu gehen und Sprünge, Sprints und Eigengewichtsübungen einzubauen, die ich sonst nie mache. 

 

Bin neidisch auf deinen Bauch! Ich habe eher so die typisch männliche Fettverteilung am Bauch ;)

48 kg Körpergewicht, 1,50 cm Größe, 24 Jahre

 

Bestleistungen Powerlifting:

Kniebeuge 80 kg

Bankdrücken 52,5 kg

Kreuzheben 85 kg

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ohhhh, schön!! wünsche dir einen tollen urlaub :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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