Kniebeugen Technik-Analyse

[Steff 11]

Hallo zusammen!

 

Um mich kurz vorzustellen, ich bin Stefan, 26 und komme aus Ostfriesland. Ich bin 178cm groß, wiege 77Kg, bei einem KFA von 16%.

 

Ich möchte gerne die Ausführung meiner Kniebeugen und die meiner Freundin analysieren lassen. Also schaut mal drüber :-).

 

1. Meine Kniebeugen. 60Kg Aufwärmsatz

 

 

2. Kniebeugen meiner Freundin (trainiert erst seit ca 2 Monaten!)

 

http://www.youtube.com/watch?v=yFUyulPtah0&list=UUgkcQKui65SCvTEg2nQ86lg

 

Gruß Stefan

[Carlotta 128]

Hast du versehentlich ein falsches Video hochgeladen? Das erste zeigt ja gar keine Kniebeugen sondern Kreuzheben.

[Carlotta 128]

Ach jetzt hastes geändert und ich kann meinen Kommentar nicht löschen

[HMTD 1]

Hi,

 

meine Meinung:

 

Stefan: scheinst unten leicht einzurunden

Freundin: kommt nicht richtig runter, vielleicht fehlt noch Flexibilität in der Hüfte ? Ansonsten vielleicht gleich von Anfang an das Polster weglassen damit man die richtige Auflageposition der Hantelstange lernt. In nem anderen Forum ist angeblich mal jemand der Dornfortsatz an nem Wirbel wegen falschem Auflegen angeknackt.

 

Beste Grüße

 

Carlotta: Du kannst aber editieren :PP

[Carlotta 128]

Also ich tue mir selbst mit der Technik bei Kniebeugen schwer deshalb will ich jetzt nichts dazu sagen.

Aber eine Frage: Ist deine Freundin in dem Video an der Smith Maschine? Falls sie wirklich nicht richtig runter kommt,könnte es damit zu tun haben.Ich habe am Anfang auch die Smith Maschine benutzt und hab dann nach dem Wechsel festgestellt, dass ich weiter runter komme, wenn ich sie nicht nutze...

[Steff 11]

Guten Morgen!

 

Ja danke für eure Beurteilung. Ich muss zu mir noch sagen, dass ich sehr unbeweglich bin. Komme bei gestreckten Beinen knapp über die Knie und tu mich deswegen sehr schwer mit geradem Rücken und klassischem Kreuzheben, dazu aber mehr in meinem baldigen Kreuzheben Thread ;-).

 

Ich habe auch das Gefühl, dass meine Freundin nicht gut genug herunter kommt, außerdem kommt es mir so vor, als würde sie zu weit mit dem Oberkörper herunter gehen und so "good mornings" und Kniebeugen vermischen. Was meint ihr?

 

Ja sie ist noch an der Smith, wechselt aber bald zu freien KB ohne Polster .

 

Gruß Stefan

[Chris 366]

dann weißt du ja selbst, worans liegt .

 

sogar trotz oly-schuhen hebt immer noch leicht die ferse ab. waden/fußgelenk-mobilität und hüftgelenkmobilität verbessern und dann immer so tief runter, wie es ohne großen butt wink geht. technik und mobilität ohne gewicht trainieren. im arbeitssatz dann nur korrekte technik ausführen. gewichte im arbeitssatz bei euch beiden runter, nur so hoch wie korrekte technik erlaubt.

 

gleiches bei deiner freundin. harmonie selbst bei den technik-problemstellen die oberkörpervorlage kann durch die maschine und/oder proportionen bedingt sein. sicherlich aber auch dadurch, dass sie die schienbeine nicht weit nach vorne kippt (waden/fußgelenkmobilität) und stattdessen mehr den oberkörper. auch bei ihr hüftmobilität verbessern (squats ohne gewicht, hamstrings dehnen). seid ihr sportler aus spielsportarten/laufen?

 

nächste videos auch mit einer kurzen einstellung von vorne; bis dahin: oberschenkel und füße in einer linie, keine x-beine. vielen hilft eine leichte außenrotation der füße und oberschenkel bei stabilität und tiefe.

 

http://fitness-experts.de/beweglichkeit/agile-8-defranco

[Steff 11]

Super, danke!

 

Ich entschuldige mich schonmal für meine teilweise unstrukturierte und fehlerbehaftete Schreibweise. Kann im Moment nur über mein Smartphone schreiben und das ist leider echt unkomfortabel. Korrekturlesen bzw Korrigieren des geschriebenen Textes total umständlich...

 

Jein, also sie spielt regelmäßig Handball, ich beschränke mich auf 3-4x Fitnessraum die Woche und mache kaum Ausdauersport, bzw wenn nur unregelmäßig.

 

Jetzt stellt sich nur für mich die Frage, welche Dehnübungen ich durchführen sollte, wenn man nicht unbedingt die PVC-Rohr bzw Tennisball-Übungen durchführen möchte.

 

Im Moment mache ich Squat-Stretches und Wall-Stretches, also mit dem Rücken an eine Wand lehnen, Po gegen die Wand drücken und die Beine dabei dehnen.

 

Ich würde die beiden Übungen noch durch die eine Dehnübung aus der einen über diesem Post verlinkten FE Seite ergänzen.

 

Ist das ausreichend um dauerhaft Kreuzheben und Kniebeugen zu verbessern oder würdet ihr empfehlen ein anderes Programm oder noch andere Übungen zu benutzen?

 

Ich halte die Dehnübungen zZ ca. 30 Sek und mache das ganze 3x hintereinander, täglich. Andere empfehlen sogar 90Sek bis zu 7x hintereinander zu dehnen.

 

Wie sollte ich das am besten halten? Also die Dehndauer und Anzahl der Wiederholungen.

 

Natürlich dehne ich nicht statisch vor und nach dem Training, sondern immer mit Abstand.

 

Gruß Stefan

[Chris 366]

zusätzlich zu den mobilitätsübungen oder smr dehne einfach gezielt den betreffenden muskel. hamstrings zb so

(der hund!) und für wade/fußgelenk so

 

alles, was den muskel dehnt, während die wirbelsäule und der rest des körpers eine einigermaßen sinnvolle position einnimmt, ist denkbar.

 

im gegensatz zum krafttraining wurden die variablen des dehntrainings kaum erforscht und scheinen auch nicht so wichtig zu sein. häufig ist gut, lang ist gut. der effekt ist wie immer mit diminishing returns: 6x1min ist nicht doppelt so effektiv wie 3x1 min. machs einfach nach dringlichkeit und wieviel zeit du hast.

[Steff 11]

Super danke! Werde alles so oft und intensiv, auf jeden Fall aber täglich, durchführen. Also definitiv Waden und Harmstrings, weil ich das Gefühl habe, dass die Squat-Stretches mit der derzeitigen schlechten Beweglichkeit der Harmstrings wenig Sinn machen, da ich nie und nimmer einen geraden Rücken dabei schaffe.

 

Habe heute auch einfach mal die Bewegung, wie beim römisches Kreuzheben, imitiert. Also Arsch raus und dann bei leicht angewinkelten Knien so weit in die Parallele, wie ich es max. schaffe.

 

Das hat sehr schön genau unterhalb des Gesäßes gezogen. Da habe ich eine Dehnung gemerkt, die sich von den üblichen Harmstring-Dehnungen ziemlich unterscheidet. Werde ich in mein Repertoire mit aufnehmen .

 

Danke Chris und den anderen für die Hilfe! Habt mich und meine Freundin ein gutes Stück weiter gebracht.

 

Würde mich trotzdem noch sehr darüber freuen, wenn einer der FE-Gurus noch seinen Senf dazu gibt .

 

Mit freundlichen Grüßen,

 

Stefan

[Ghost 2,787]

Hi Steff,

 

ist jetzt nicht direkt etwas zur Technik an sich, aber IMHO auch wichtig...

 

In deinem Video hebst du die Hantel in Schrittstellung aus der Halterung (ein Fuß vorne). Das geht jetzt noch problemlos, aber wenn du die Gewichte steigerst kann es schwierig werden. Daher sauber rausheben, mit allem drum und dran, als würdest du bereits die erste Kniebeuge machen.

 

Der zweite Punkt... du machst wahnsinnig viele Schritte nach hinten. Geht bei wenig Gewicht auch noch (sah aber jetzt schon wackelig aus), wird aber bei schweren Gewichten schnell Wahnsinn, falls du stolperst oder nicht mehr genug Kraft hast um die Hantel wieder sicher abzulegen.

Ein Schritt zurück reicht zumeist. Dann den zweiten Fuß anschließen, dann die korrekte Fußstellung einnehmen, tief einatmen und kniebeugen...

 

Edit: Ich würde nicht unbedingt mit den "Squat-Stretches" aufhören, weil es eigentlich die Bewegung ist, die du bei der Übung machen musst. Du solltest du immer soweit runtergehen, wie es sauber geht und langsam steigern. Hier nochmal ein kurzes Video von Rippetoe also Intro zu (Low Bar) Squats, wo man auch den Stretch sieht, wo die Ellenbogen die Knie nach außen drücken.

 

http://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ

[Steff 11]

Super! Danke dir!

 

Habe mir einige Videos von Ripptoe angeschaut und werde in Zukunft auch versuchen den Hip Drive stärker zu beachten! Oder sollte ich das nicht?

 

Auch aufgefallen ist mir, dass bei den Fitness Experts, sowie bei Ripptoe die Low Bar Varriante empfohlen wird. Sollte ich mir diese auch angewöhnen? Finde die sehr ungemütlich und uneffektiv für mich. Ich habe das Gewicht da schlechter unter Kontrolle und habe auch das Gefühl, dass ich da nur sehr wenig Gewicht nehmen kann, weil es irgendwie unsicher wirkt.

 

Mit dem Gewicht rausheben hast du vollkommen recht, werde ich mir angewöhnen!

 

Gruß Stefan

[Ghost 2,787]

...Habe mir einige Videos von Ripptoe angeschaut und werde in Zukunft auch versuchen den Hip Drive stärker zu beachten! Oder sollte ich das nicht?

 

Auch aufgefallen ist mir, dass bei den Fitness Experts, sowie bei Ripptoe die Low Bar Varriante empfohlen wird. Sollte ich mir diese auch angewöhnen? Finde die sehr ungemütlich und uneffektiv für mich. Ich habe das Gewicht da schlechter unter Kontrolle und habe auch das Gefühl, dass ich da nur sehr wenig Gewicht nehmen kann, weil es irgendwie unsicher wirkt.

 

Hm... Ich sag mal so... Rippetoe empfiehlt diese Variante in seinem Buch (Starting Strength), weil so, seiner Aussage nach, die meiste Muskulatur aktiviert wird und die gesamte Oberschenkelmuskulatur (vordere und hintere) ausgewogen trainiert wird.

 

Das Gewicht dabei unter Kontrolle zu bringen, wird bei jeder Übung deine Aufgabe sein, denn wenn du keine Kontrolle hast, ist im Endeffekt vom Verletzungsrisiko her gesehen, jedes (zusätzliche) Gewicht bereits zuviel. Da gilt dann wieder die "Grundregel"... weniger Gewicht, weniger Verletzungsrisiko... oder mit anderen Worten: Wenn du es nicht sicher auf dem Rücken halten kannst, ist es erst recht zu schwer, um damit Kniebeugen zu machen.

 

Grundsätzlich ist weder Rippetoe die letzte Instanz, wenn es um Training geht, noch ist es Pflicht für jeden die von ihm beschriebenen Übungsvarianten zu nutzen... Ich persönlich finde aber, dass er die (absoluten) Grundlagen gut rüberbringt und so Anfängern gute Anhaltspunkte liefert. (Das ist eben IMHO auch eine Schwierigkeit bei den Ganzen YT-Videos, die Spreu vom Weizen zu trennen. Und einem Anfänger helfen ggf. Tipps für Profis, wie sie für Kraftdreikampf oder Bodybuilding auf der anderen Seite gut und richtig sind, nicht wirklich weiter.)

[Felix 0]

zusätzlich zu den mobilitätsübungen oder smr dehne einfach gezielt den betreffenden muskel. hamstrings zb so http://www.youtube.com/watch?v=RsT6iq1ZqOU (der hund!) und für wade/fußgelenk so http://www.youtube.com/watch?v=mCEBa9MFckI

 

alles, was den muskel dehnt, während die wirbelsäule und der rest des körpers eine einigermaßen sinnvolle position einnimmt, ist denkbar.

 

im gegensatz zum krafttraining wurden die variablen des dehntrainings kaum erforscht und scheinen auch nicht so wichtig zu sein. häufig ist gut, lang ist gut. der effekt ist wie immer mit diminishing returns: 6x1min ist nicht doppelt so effektiv wie 3x1 min. machs einfach nach dringlichkeit und wieviel zeit du hast.

 

Kann ich die Übungen die dort gezeigt werden täglich machen? Runde mit dem Rücken am Ende auch zu weit ein und will gezielt dagegen vorgehen. Liegt bei mir definitiv an der Hüftmobilität.

[Peter 12]

Es spricht nichts gegen tägliches Dehnen, kannst es sogar mehrmals täglich machen.

[Steff 11]

Hi nochmal!

 

Glaube ich habe meine Technik schon verbessert. Werde dazu bald ein Video-Update posten.

 

Nun habe ich seit ein paar Tagen ein schmerzliches Brennen in den Hüftgelenken. Also vorne auf höhe der oberen Oberschenkel. Glaube das kommt von zu vielem Squat-Stretchen, kann das sein? Kann ich ohne Probleme meine Squats alle zwei Tage weiter machen oder sollte ich pausieren?

Es tut bei den ersten Squats etwas weh, gibt sich aber mit der Zeit immer.

 

Dann habe ich, vor allem bei den Aufwärmsätzen, immer ein extremes Knacken in den Gelenken. Kann das normal sein?

 

Gruß Stefan

[Dominik 215]

Hi nochmal!

 

Glaube ich habe meine Technik schon verbessert. Werde dazu bald ein Video-Update posten.

 

Nun habe ich seit ein paar Tagen ein schmerzliches Brennen in den Hüftgelenken. Also vorne auf höhe der oberen Oberschenkel. Glaube das kommt von zu vielem Squat-Stretchen, kann das sein? Kann ich ohne Probleme meine Squats alle zwei Tage weiter machen oder sollte ich pausieren?

Es tut bei den ersten Squats etwas weh, gibt sich aber mit der Zeit immer.

 

Dann habe ich, vor allem bei den Aufwärmsätzen, immer ein extremes Knacken in den Gelenken. Kann das normal sein?

 

Gruß Stefan

 

Kreis mal auf einem Bild ein wo genau es brennt.

 

Wo tut es weh.

 

Wo ist das Knacken? Ist es schmerzhaft?

[Steff 11]

 

Habe leider nur mein Tablet zur Bearbeitung. Hatte jetzt zwei Tage Trainingspause und mache nachher wieder Kniebeugen. Habe ein ganz gutes Gefühl, dass das Brennen weg ist. Der Schmerz bzw das Brennen war gefühlt genau knapp über dem Punkt, an dem das Gelenk "arbeitet" bzw einknickt.

 

Schmerzhaft ist das Knacken nicht und ich habe es schon immer, also meine Gelenke haben auch früher schon immer mal geknackt wenn ich irgendwas aufgehoben habe oder so. Bei Kniebeugen knackt es aber schon ziemlich direkt in den Kniegelenken.

 

Edit: So ich war trainieren. Das Brennen war weitesgehend weg, habe es aber noch gespürt. Fühlt sich an, als wäre es oberflächlich auf dem Hüftgelenk, knapp darüber wo das Bein ins Gelenk trifft.

[Steff 11]

Hi nochmal!

 

Nach langer Zeit hier mal wieder ein kleines Video zur Technik-Analyse.

 

Trainiere jetzt täglich meine hinteren Beinseiten mit der Black Roll, sowie den Gluteus Maximus mit dem Ball. Außerdem Dehne ich mich täglich. Komme auch stetig etwas voran .

 

Hier das Video:

 

 

Und, was meint ihr. Wie sieht's aus?

 

Viele Grüße,

 

Stefan

[Ghost 2,787]

Sieht IMHO solide aus.

[Steff 11]

Hi!

 

(wollte jetzt keinen neuen Thread für diese simple Frage eröffnen... )

 

Habe eine kurze Frage zur Übungsausführung der Beinpresse, wie bspw. diese 

 

Ist es schlimm, wenn am untersten Punkt der Bewegung, also beim Übergang von der exzentrischen in die konzentrische Bewegung, der Po leicht abhebt? Also ein leichter Buttwink?

 

Ich habe ein besseres Gefühl bei der Beinpresse, wenn ich tiefer gehe, aber dann kann ich einen leichten Buttwink nie vermeiden.

 

Weiß jetzt nicht wie tief ich gehen soll, was ideal wäre, wieviel Buttwink ist ok...

 

 

Viele Grüße,

 

Stefan

[Ghost 2,787]

Wenn der Po "abhebt"... ist es dann nicht eine Einrundung im Rücken?

 

Wie dem auch sei... Wie immer: Wenn du auf Nr. Sicher gehen willst, vermeidest du Einrundungen oder "Butt winks" komplett.

 

Je nach Individuum kann ein wenig bereits (langfristig) problematisch sein. Was erwartest du bei so einer Frage im Internet, wo dich niemand kennt und die Situation vor Ort begutachten kann, für eine Antwort?

[Steff 11]

Also ich habe das Gefühl, dass bei einem Buttwink bei der Beinpresse keine sonderlich große Last auf dem unteren Rücken liegt.

 

Bei Kniebeugen sollte man da mehr aufpassen. So mein Gefühl. Aber man kann sich auch täuschen.

 

Dann interessiert mich halt in wie weit die Belastung des Beinpressen-Butt-Wink im Vergleich zum Kniebeugen-Butt-Wink zu beurteilen ist bzw. ob jemand irgendwelche Quellen bzw. Links bzgl. dieses Themas hat.

[Ghost 2,787]

Also ich habe das Gefühl, dass bei einem Buttwink bei der Beinpresse keine sonderlich große Last auf dem unteren Rücken liegt.

 

Bei Kniebeugen sollte man da mehr aufpassen. So mein Gefühl. Aber man kann sich auch täuschen.

 

Dann interessiert mich halt in wie weit die Belastung des Beinpressen-Butt-Wink im Vergleich zum Kniebeugen-Butt-Wink zu beurteilen ist bzw. ob jemand irgendwelche Quellen bzw. Links bzgl. dieses Themas hat.

 

Na ja... bei dem von dir verlinkten Gerät werden doch Hüfte und Rücken an den Sitz gepresst, oder? Und wenn der Po sich dann tatsächlich abhebt (oder je nach Gerät alternativ eine Überstreckung eintritt) und die Neutralstellung dann nicht mehr vorliegt, soll das - rein logisch betrachtet - unbedenklich sein?

 

Spezielle Quellen dazu habe ich aber zugegebenermaßen gerade nicht parat... Außer einer "Randnotiz" in der Übungsbeschreibung bei EXRX... http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html 

[Steff 11]

Ja, es werden Hüfte und Gesäß an den Sitz gepresst, doch ich habe keine Schmerzen oder sonstige negative Gefühle beim Butt-Wink während der Übungsausführung.

 

Mich würde es auch interessieren, wie ich es einem potenziellen Neuling erklären sollte.

 

Ich kann es sonst auch mal Filmen, wenns unverständlich ist.