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Hallo liebe Mitglieder,

ich bin ganz neu & hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

 

Meine Eckdaten: Ich bin 20 Jahre alt, weiblich und 1,68 cm groß.

Ich wiege derzeit 59 kg & habe einen Körperfettanteil von 24 %.

Kraftwerte habe ich gerade nicht zur Hand, kann ich aber noch nachreichen wenn sie essentiel sind für die Beantwortung meiner Frage.

Ich habe im Januar mit einer low carb Diät angefangen und bin dann auf PSMF "umgestiegen". Insgesamt habe ich diese ca. 5 Wochen durchgezogen und nun insgesamt 6kg verloren.

Ich möchte diese Ernährung jedoch nicht mehr machen & habe angefangen meine Kohlenhydrate wie vorgeschrieben wieder zu steigern & esse nun meinen Grundumsatz (1400 kcal).

Ich frage mich aber, wie ich nach den 2 Wochen Grundumsatzernährung weitermachen soll.

Ich möchte nämlich noch weiter abnehmen (ca. 4-6kg) aber eben nicht mehr so hart wie mit der PSMF sondern lieber langsamer.

Ich trainiere 4 * die Woche Kraft & einmal Cardio.

 

Soll ich meine Kalorien nach den 2 Wochen wieder erhöhen oder gleich lassen?

Möchte nicht in die Jojo-Effekt Falle fallen.

 

Wenn etwas unverständlich ist, bitte fragen & vielen Dank im Vorraus für eure Tipps! 

LG,

Kati

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Moin, Grundumsatz? Gesamtumsatz sind angesagt.

Einfach die Kalorienzufuhr dem kalorienverbrauch anpassen. Normalerweise mekrt man relativ zügig wie viel man so verbraucht. Kannst ja gucken das du ungefähr 0,5-1kg pro Woche im Schnitt verlierst.

 

Gruß

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Hi und Willkommen im Forum :)

Erstmal Gratulation zur Abnahme ;)

 

Die PSMF ist auch keine Ernährungsumstellung, sondern nur eine Crash Diät für eine kurze festgelegte Zeit, daher ist es schon klar, dass du nach diesem Zeitraum wieder zurück zur "normalen" Ernährung musst.

Ich kenne die PSMF nicht im Detail und weiß nicht was dort vorgeschrieben ist. Aber sicher das nicht Gesamtumsatz/Erhaltungskalorien gemeint ist, statt Grundumsatz? Ansonsten sagt die PSMF sicher auch was, wie du nach der PSMF weiter machen sollst. Also ein paar Tage oder 2 Wochen Diätpause mit einer bestimmten Menge KH/EW/Fett bzw Kalorien, je nachdem wie du danach weiter machen willst. Ich kenne das nur aus der HSD, denn dort ist der Ablauf ziemlich genau beschrieben.

 

Wenn du weiter abnehmen willst, schau dir doch mal den Artikel dazu an. 

http://fitness-experts.de/abnehmen
Dort gibt es einen Abschnitt "Standarddiät". 

 

Ansonsten kann ich dir den No-Bullshit e-Mail Kurs empfehlen, der gibt dir die wichtigsten Grundlagen.

 

Edit: Huch Habi war schneller. ^^

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Hallo, das ging ja schnell mit den Antworten.

Nach der PSMF soll man ja 2 Wochen lang seine Erhaltungskalorien zu sich nehmen und dabei 1,5 -2 g pro kg/Körpergewicht Kohlenhydrate erhöhen.

Mit Erhaltungskalorien ist also mein Gesamtumsatz gemeint, nicht nur der Grundumsatz?

Dann würde ich ja aber von heute auf morgen fast 1000 kcal täglich mehr zu mir nehmen als während der Diät. Ist das richtig?

Dachte eher das ich auch hier langsam die Kalorien erhöhe statt so radikal eben wegen Jojo-Effekt.

Deswegen hatte das mit dem Grundumsatz für mich auch zuerst mehr Sinn gemacht, aber dann muss ich jetzt erhöhen ja?

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Erhaltung ist das was dein Körper über den Tag verbraucht, also der Gesamtumsatz. (http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel)

Thema radikal kcal erhöhen

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/

Das hat nichts mit dem JoJo zu tun (http://fitness-experts.de/abnehmen/jojo-effekt). Du wirst zwangsläufig wieder etwas an Gewicht zulegen: 

Du isst mehr KH -> mehr Wassereinlagerungen -> mehr Gewicht

Du isst allgemein mehr -> mehr Magen-/Darminhalt -> mehr Gewicht

Stress weil mehr essen und Panik zuzunehmen -> mehr Wassereinlagerungen -> mehr Gewicht

 

Berechne deine Erhaltungskalorien mit deinem neuen Gewicht und nimmt das zu dir. Stress dich nicht zu sehr mit 1..2..3 kg mehr auf der Waage (siehe eben genannte Gründe). Innerhalb von 2 Wochen wirst du nicht wieder Fett ^^

 

Halte dich an die 2 Wochen die vorgegeben sind mit den angegebenen KH und danach kannst du dann zb die Standarddiät machen.

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Okay super vielen, vielen Dank für die Hilfe. Werde meine Kalorien dann jetzt noch mach oben schrauben & dann in 2 Wochen wieder reduzieren.

Und das mit den Wassereinlagerungen/Darminhalt war mir durchaus bewusst - ich glaube ich klinge auch mehr gestresst, als ich tatsächlich bin.

Danke nochmal! :)

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Okay super vielen, vielen Dank für die Hilfe. Werde meine Kalorien dann jetzt noch mach oben schrauben & dann in 2 Wochen wieder reduzieren.

Und das mit den Wassereinlagerungen/Darminhalt war mir durchaus bewusst - ich glaube ich klinge auch mehr gestresst, als ich tatsächlich bin.

Danke nochmal! :)

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Soll ich meine Kalorien nach den 2 Wochen wieder erhöhen oder gleich lassen?

Möchte nicht in die Jojo-Effekt Falle fallen.

 

Jojo-Effekt = Deine Ernährung war vor der Diät hyperkalorisch (Gewichtszunahme), in der Diät hypokalorisch (Gewichtsabnahme) und nach der Diät wieder hyperkalorisch (Gewichtszunahme) anstatt isokalorisch (Gewichtserhaltung).

 

Du umgehst den Effekt also, wenn du dich isokalorisch ernährst. Dafür einfach dein aktuelles (!!) Körpergewicht * 30 kcal berechnen (Formel für Gewichtserhaltung) und dann in den kommenden Wochen die Waage beobachten und ggf. Anpassungen nach unten machen.

 

Wenn du nach den 2 Wochen weiter abnehmen willst, dann nimm die obige Formel und mach einen Abschlag von 20 % (z. B. 60kg*30kcal = 1800 kcal; 1800 kcal * 0,8 = 1440). Wenn du nicht abnimmst, würde ich den folgenden Entscheidungsbaum wählen:

 

1. Wenn deine alltägliche Aktivität hoch ist, senke die Kalorien weiter über die Nahrung.

2. Wenn deine alltägliche Aktivität niedrig ist, erhöhe sie und behalte die aktuellen Kalorien bei.

 

Wie du deine Kalorien aus der Nahrung zusammensetzt, ist für die Gewichtsabnahme irrelevant. (Ausnahme: Eiweißkalorien wegen TEF, ist aber bereits berücksichtigt in der Formel)

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Nochmal ne vielleicht blöde Frage dazu: MUSS ich denn diese 2 Wochen mit meinen Erhaltungskalorien machen oder kann ich gleich steigern, aber im Defizit bleiben?

Wenn ich das machen sollte, dann würde ich gerne wissen warum. :D

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Wie kannst du im Defizit sein, wenn du Erhaltungskalorien zu dir nimmst? ;)

 

Grundumsatz = Verbrauch "im Ruhezustand" bspw. nur liegend/schlafend.

Leistungsumsatz = Verbrauch durch Aktivität (Sport, Putzen, Stehen...)

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

 

Erhaltungskalorien = Gesamtumsatz (d. h. keine Zu- oder Abnahme von Gewicht)

 

Kcal-Defizit = Weniger Energieaufnahme (Essen, Trinken) als -Verbrauch, d. h. weniger kcal als Gesamtumsatz

Kcal-Überschuss = Mehr Energieaufnahme als -Verbrauch, d. h. mehr Kcal als Gesamtumsatz

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So nochmal, da das wohl eben nicht verständlich war.

Ich habe die PSMF vor 3 Tagen beendet & ja nun fälschlicherweise nur meinen Grundumsatz statt Gesamtumsatz zu mir genommen.

Nun habt ihr mich ja aufgeklärt, dass es sich bei den Erhaltungskalorien um den Gesamtumsatz handelt ergo habe ich heute diesen zu mir genommen. Das wird ja nach der PSMF für die Dauer von 2 Wochen mit gesteigerten Kohlehydraten empfohlen.

 

Da ich ja aber noch nicht bei meinem Zielgewicht/Körperfettanteil angekommen bin frage ich mich ob ich nicht einfach diese 2 Wochen der Erhaltungskalorien die ja empfohlen werden zu überspringen und einfach weiterhin im Defizit (nur eben nicht mehr so groß wie bei PSMF, ist ja auch logisch mit mehr Kohlenhydraten) bleiben kann.

 

Also warum soll man diese 2 Wochen Erhaltungskalorien machen wenn man noch weiter abnehmen möchte und dafür logischerweise ein Defizit braucht?

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Ach so... So macht das auch mehr Sinn. ;)

 

Bei Extremdiäten (wie die PSMF oder HSD) sollte/muss man dem Körper auch Ruhephasen geben. Das Ziel ist ja schließlich nicht "einfach zu verhungern", sondern möglichst viel Fettverlust bei gleichzeitig möglichst großem Muskelerhalt zu schaffen.

 

Stabilisiere, was du erreicht hast, gib deinem Körper etwas Ruhe und dann mach erneut eine PSMF, wenn du magst und dein KFA dafür nicht zu niedrig ist. Evtl. bietet sich auch ersteinmal Muskelaufbau an.

 

Lies dich bitte auch bei den Artikeln auf den Hauptseiten (inkl. FAQ) ein. Da wird Vieles bereits sicher beantwortet. Erste Anlaufstelle für dich vermutlich der "Abnehmen-Guide" und der "Frauen-Guide".

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Okay, vielen Dank :)

Dann gönne ich meinem Körper und mir jetzt einfach diese kurze Pause.

Auf die PSMF habe ich danach aber erstmal keine Lust, werde also einfach Kalorien zählen & Eiweiß abdecken , die Guides habe ich nämlich eigentlich schon durch, aber danke nochmal für den Hinweis.

Schönen Abend noch! :)

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Hi, auch wenn man die Guides durchhat, heißt das noch nicht das man sie verstanden hat bzw sich alles eingeprägt hat ;) Oft liest man nämlich am Anfang die Artikel und kann sich einfach nicht alles auf einmal merken ;) 

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