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Poise

"Fortgeschrittene Kraftwerte = guter Körper?"

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Hallo Experten,

 

ist etwas länger her, seit ich hier was gepostet habe,

aber ich bin immer fleißig am mitlesen und wollte mich am Anfang erstmal bedanken,

dass es diese Seite und Euch gibt! :)

 

Uff... Keine Ahnung wie und wo ich anfangen soll, 

aber mir gehen da ein paar Fragen durch den Kopf (zu diesem Sport etc.)

 

Wie man aus vorherigen Threads von mir und der Signatur entnehmen kann, habe ich diesen Sport

etwas länger und vorallem FALSCH gemacht, aber naja wie gesagt, ich war nach 2 1/2 Jahren sehr schwach und sehr dünn...

 

Auf jeden Fall habe ich dann endlich den Durchblick gefunden und befinde mich nun halt ab nächster Woche in Phase 3 (in A und B in allen Übungen)

 

Ich bin stärker geworden... SEHR SOGAR... Alleine in diesem 3 Monaten FEM habe ich mehr von der Leistung erreicht, als in den 2 1/2 Jahren zuvor, aber...

Die Kraft ist zwar da, aber man sieht einfach nichts... Irgendwie habe ich so das Gefühl... Klar bin ich stolz auf das was ich erreicht habe...

2 meiner gesetzen Ziele habe ich schon längst bzw. fast erreicht... (130KG Kreuzheben: aktuell im 3x5 *easy und das ohne Chalk - noch* & 82,5KG Sqauts: Dachte 80KG wären schwer! :D)

Naja ich sehe halt nicht nach dem aus, was ich schaffe... Das verwirrt mich und dadurch stelle ich viele und manchmal unnötige Fragen :(

 

Im Bankdrücken habe ich nun lange 2 Resets hinter mir und konnte von 47,5 auf 57,5 hoch das sind 10KG in 2-3 Monaten, was ansich krass ist, aber nach so langer Zeit in diesem Sport?

Und dann noch auf 70KG body weight und 1.80m groß? - Da passiert nicht wirklich viel, mein eigenes Körpergewicht würde ich schon gerne auf Reps drücken wollen...

 

Nun möchte ich wissen: "Werde ich wirklich nachdem aussehen, was ich schaffe, sobald ich die 'fortgeschrittenen Kraftwerte' erreicht habe?"

Hallo? Ich ziehe fast das doppelte meines Körpergewichts und beuge etwas bisschen mehr. - Das ist für mich echt gut und das motiviert, aber selbst mein Unterkörper lässt zu wünschen übrig... :( Zudem schaffe ich es nicht mal mein Körpergewicht 1x auf der Bank zu drücken... Überkopf geht auch gerade noch so...

 

Wenn ich mit 70KG: 150KG ziehe 100KG beuge 70KG drücke und 50KG Überkopf mache (alles etwas fortgeschrittene Werte...) -> Wird das dann ein Unterschied zu (130KG ziehen / 85KG beugen / 57,5KG drücken und 40KG Kopf <- sind meine aktuellen Top 3x5 Werte) machen? :/

 

Hoffentlich schaffe ich es noch die restlichen Ziele bis August 2016 zu erreichen, wie vorgeschrieben! :o

 

___

 

PS Ein besonderen Fokus lege ich halt auf dicke Arme (Klassiker). Wenn ich mich im Spiegel angucke und dann die Arme ein bisschen vom Körper wegnehme,

dann ist das echt nicht der Rede wert. Den Trizeps gegen den Lat zu pressen macht es nicht wirklich weg...

 

Völlig egal ob natural oder nicht, aber ich hätte in 1-2 Jahren schon (FAST) sowas wie John Cena, Titus O'Neil, Johannes Luckas o. Romano Rengel *_*

oder zumindestens die Hälfte davon :P ... Es soll massiv und brachial sein und man sollte ein Bizeps und Trizeps erkennen können und ich versuche halt auf so eine Leistung zukommen,

klar das sind Welten, keine Ahnung ob ich jemals da ankommen kann, aber nur die Hälfte wäre schon etwas... :o

 

PPS: Ernährungstechnisch habe ich kein Whey am Start (wäre es eine gute Hilfe?) Zudem versuche ich oft, kontinuierlich und viel zu essen. Möglichst ausgewogen halt. :)

 

___

 

So das wars, wer bis hierhin gelesen hat und nun ein Beitrag für mich verfassen wird, hilft mir wirklich weiter.

 

Danke :)

Liebe Grüße

 

P ~ ♫

 

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Poste mal deinen Trainingsplan. Kraftwerte sind eher Orientierungshilfen für Dritte, um dich ungefähr einschätzen zu können. Viel wichtiger ist, dass das Gesamtvolumen auf Wochenbasis optimal ist. Wenn du einmal die Woche ins Gym gehst und 3x5 120kg Kniebeuge machst (1800kg), hast du i. d. R. weniger Hypertrophie als jemand, der 3x die Woche 3x5 90kg Kniebeuge macht (4050kg).

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Poste mal deinen Trainingsplan. Kraftwerte sind eher Orientierungshilfen für Dritte, um dich ungefähr einschätzen zu können. Viel wichtiger ist, dass das Gesamtvolumen auf Wochenbasis optimal ist. Wenn du einmal die Woche ins Gym gehst und 3x5 120kg Kniebeuge machst (1800kg), hast du i. d. R. weniger Hypertrophie als jemand, der 3x die Woche 3x5 90kg Kniebeuge macht (4050kg).

 

Ja hier... Der FEM-Plan! Einheit A und Einheit B :o

 

Immer Montag - Mittwoch - Freitag

 

A B A / B A B / A B A usw.

 

A = Squats, Bankdrücken, Rudern

B = Kreuzheben, Überkopf, Klimmzüge

 

Immer im 3x5 gemacht und ab Montag gehts dann los mit der dritten Phase, bisher noch gar nicht gemacht, aber dann siehts so aus:

 

(Squats, Bank, Rudern, <-- 3x5) + (45° Presse, Schrägbank, Einarmig Rudern <-- 2x10)

 

(Kreuzheben, Überkopf, Klimmzüge <-- 3x5) + (Hyperextensions, enges Bankdrck. und Latzug <-- 2x10)

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Ich kenne den FEM nicht, aber da ja jetzt Assistance Übungen dazukommen, erhöht sich das Volumen automatisch. Wichtig ist nur zu verstehen, dass gute Kraftwerte nicht automatisch zu einem guten Körper führen. Dafür sind Kraftwerte zu unspezifisch.

 

Beispiel: Jemand, der mit Kniebeuge seine UK Einheit beginnt, wird in der Kniebeuge i. d. R. bessere Kraftwerte haben, als jemand, der seine Kniebeuge immer nach bereits 60 Wiederholungen am Ende seiner UK Einheit absolviert. 

 

Beispiel 2: Jemand, der jeden Tag 120kg 5x5 Bankdrücken easy machen kann, sieht i. d. R. besser aus, als jemand, der nur 1x die Woche 5x5 mit 120kg gerade so schafft. Obwohl beide 120kg Bankdrücken machen.

 

Wichtig ist, dass du in dem vorgegebenen Volumen des FEM progressiv besser wirst und dich an die Ernährung hältst. Whey ist nicht nötig, falls deine Eiweißzufuhr über die Nahrung gedeckt wird.

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Wichtig ist nur zu verstehen, dass gute Kraftwerte nicht automatisch zu einem guten Körper führen. Dafür sind Kraftwerte zu unspezifisch.

 

Hä?! - Dann macht der Spruch: "Wer blablabla zieht und pipapo drückt und blöblöblö beugt - sieht auch danach aus!" KEINEN SINN, obwohl doch die "Experten" in diesem Programm sowas anpreisen...

Außerdem sagst du selber doch, dass man progessiv besser werden soll und das heißt doch auch "stärker werden" oder nicht...

 

Ich bleibe dran...

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Hast du mal deine Übungsausführung aufgenommen und ins Forum gestellt?

Man macht es sich nämlich oft zu leicht und merkt es nicht.

 

Ich habe auch in kürzester Zeit 50 kg gebeugt und mich gewundert, dass Beine und po nicht so aussehen.

Bis ich mal realisiert habe dass ich gar nicht mit der Hüfte unter den Knien bin und Zack hatte ich nur noch 20 kg auf dem Rücken.

 

Nach 3 Monsten anständigem Training hatte ich die 50 kg wieder und ich sehe auch Veränderungen am Körper ;)

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Im Idealfall würde es heißen: Wer Gewicht X im Bankdrücken mit Y Wiederholungen bei einem optimalen Trainingsvolumen und korrekter Technik ca. 2 - 3x die Woche bewegt, sieht in der Regel auch so aus.

 

Wärst du rein rechnerisch (z. B. 1 RM Rechner) in der Lage Gewicht X für genau eine Wiederholung bewegen zu können (z. B. 3x pro Woche, also 3 Wiederholungen von Gewicht X), heißt das nicht, dass du so aussiehst wie jemand, der das selbe Gewicht X auf Wochenbasis sogar 45x bewegen kann.

 

Die Kraft, die du entwickelt hast, hilft dir im fortgeschrittenem Trainingsstand dabei ein höheres Volumen zu erzeugen. z. B. Gewicht X anstatt 3x pro Woche, jetzt 6x pro Woche bewegen zu können, was ja auch Progression darstellt. Die wöchentliche Gesamtlast wird also höher und das ist für dein Ziel, nämlich Hypertrophie, die entscheidene Komponente.

 

Edit: Beachte auch, dass das Volumen sehr spezifisch ist. Ein Anfänger braucht weniger WH pro Training für eine Adaption als ein Fortgeschrittener. Der FEM baut sicherlich auch auf dieser Grundidee auf. (Mit so wenig Einsatz wie möglich, so viel wie möglich erreichen.)

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Es macht auf jeden Fall Sinn auf seine Kraftwerte (besonders im Anfängerstadium) zu achten, aber pure/höhere Kraftwerte sind nunmal nur ein Indikator für Muskelwachstum. Da spielt noch soviel weiteres mit rein, sodass man unmöglich anhand von reinen Kraftwerten irgendwelche Prognosen über Aussehen/Muskelmasse treffen könnte. Es gibt sicherlich gewisse Tendenzen, sodass man sagen kann, dass tendenziell jemand stärkeres wohl auch besser/krasser aussieht, aber das sind halt nur Tendenzen.

Hab bisher in einigen Foren sowie im richtigen Leben bereits alles mögliche gesehen.

Von Leuten, die gerade mal maximal fortgeschrittene Kraftwerte hatten und trotzdem sehr krass aussahen über Leute, die weit mehr schafften und nach fast nichts aussahen.

Ein nicht zu vernachlässigender und leider auch nicht beeinflussbarer Faktor ist die Genetik.

Wird schnell vergessen und geleugnet (besonders im Internet), aber ist nunmal so.

Ob und wie du mit besseren Kraftwerten aussehen wirst kann dir niemand sagen, aber ich bezweifle einfach mal, dass du durch die von dir genannten Kraftwerte besonders massiv wirst. 

Besonders in Kombination mit deinen Körpermaßen.

Ich glaube du hast ein etwas verschobenes Bild davon, was und wie schnell man manches erreichen kann.

Dir fehlen gute 15-20 Kg mehr an Masse ( und davon kein geringer Anteil an Muskeln) um gut massiv zu sein.

Und das ist sicherlich nicht mal eben in nem halben Jahr geschafft. Da kannste mal eher ein paar Jährchen einplanen.

Zu glauben, dass du nach 1-2 Jahren mal eben so aussiehst wie John Cena ist auch etwas naiv.

3 der 4 Athleten aus deiner Aufzählung kannste dir eh abschminken solange du nicht vorhast nachzuhelfen.

Und selbst damit dürften es immernoch einige Jährchen Training sein.

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"Kraft=Muskelmasse" ist kein unerschütterliches Gesetz des Universums, es ist einfach eine Daumenregel. Sinn davon ist nicht, ein bestimmtes Maß an Muskelmasse mit bestimmten Kraftwerten gleichzusetzen. Der Sinn ist, daran zu erinnern, dass man immer versuchen sollte mit der Zeit mehr Gewicht auf die Stange zu bringen.

Und sorry, aber deine momentanen Gewichte sind keine Gewichte, für die man sehr viel Muskelmasse braucht. Und mit 70 kg auf 1,85 wirst du auch nie wirklich muskulös sein. Also nicht darauf versteifen, wie man mit "fortgeschrittenen Kraftwerten" (was auch immer das heisst) vielleicht aussehen wird. Wichtig ist, mit der Zeit die Gewichte zu erhöhen

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Ich weis es sind alles nur Rechner und Spielereien, aber Ich gehöre auch zu den Leuten die gerne in die Zukunft schauen würde und Ziele gerne visualisieren und an zahlen knüpfen.

Deshalb finde ich den FFMI (Fettfreiemasseindex) toll. Da kann man berechnen wie viel Gewicht man anstreben könnte bei seinem Wunsch KFA um "trainiert" auszusehen.

 

Du müsstest zB bei einem KFA von 13% ( um noch recht schlank auszusehen) knapp 90 kg wiegen um auf einen sehr guten FFMI zu kommen. Heißt also 20 kg zunehmen. Wie auch schon mieseFriese geschrieben hat ;)

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Alles hilfreich und gut was ihr da sagt!

 

Wie wird man denn nun massiger & stärker?

 

Im brauche also hohes Volumen, was ich bald fahren werde und muss "voluminös progressieren"  oder wie schauts aus?

Also das ich 5-6 Übungen in einer Einheit mache und in allen stärker und besser werde oder wie? - Nicht am Rand der Maximalkraft, aber wirklich immer über 70-80% gehen oder nicht?

 

Viel essen hilft mir gar nicht, wenn ich ehrlich bin, aber was kann ich noch tun? :(

 

Weight Gainer hat nichts gebracht, genauso wie Whey... "clean eating"? - Dafür bin ich zu faul...

Wenn ich ehrlich bin, bin ich nach sehr langer Zeit mal über die 70 Kilo Körpergewicht gekommen, weil ich 2 Jahre zuvor immer nur zwischen 65-68 wog...

Diesen Erfolg verdanke ich jedoch meinen Freunden, weil wir mehrere Tage immer nur draußen waren "Pan Pizza / Burgerking" Non-Stop...

Selbst mit "IIFYM" habe ich es schwer...

 

 

Jeder hat halt seine Ziele - Alle wollen muskulös und athletisch aussehen, aber viele definieren es anders:

 

• einige wollen diesen beach body (das sind die, die zuvor ziemlich wie ein "klops" aussahen) 

• einige wollen einfach nur schlank und fit werden (das sind die die zuvor übergewichtig waren)

 

• dann gibt es Leute wie mich, die einfach nur BREIT BRACHIAL und MASSIV aussehen wollen wie die o.g Leute halt,

   ein bisschen realistischer sowas wie "Mark Wahlberg" bspw. (wenn man vorher halt immer Spargel war...)

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Nur wenn du solche Ziele hast darfst du mit " zu faul" nicht kommen.

 

Muskelmasse kommt nicht nur durch Training, sondern du wirst auch viel und gut essen müssen....

 

Also wird das nichts mit "Körper wie Cristiano Ronaldo / Mark Wahlberg / Taylor Lautner", wenn ich esse was ich will?

Irgendwie demotiviert sowas, ich hasse Memmen, aber manchmal denke ich mir auch wozu ich das eigentlich mache... :/

 

Never give up blablaba... Ich gebe einfach mein bestes, mal schauen was draus wird. >.>

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Mach den FEM weiter. Mach dir um Volumen keinen Kopf, da du ein Programm hast, dass dir ein optimales Volumen vorgibt. Wenn du verstehen willst, warum der FEM so aufgebaut ist, dann musst du dich in die Basics einlesen. Weniger Gedanken machen ist aber einfacher, also einfach stur dem Programm folgen. Wenn du nicht zunimmst, solltest du deine Lebensmittel wiegen und tracken und schauen, dass die Energiezufuhr bei 39 kcals * KG liegt. Wenn die Zunahme zu schnell geht, dann auf 38/37 reduzieren, wenn nichts passiert, dann auf 40/41 erhöhen.

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Also wird das nichts mit "Körper wie Cristiano Ronaldo / Mark Wahlberg / Taylor Lautner", wenn ich esse was ich will?

Irgendwie demotiviert sowas, ich hasse Memmen, aber manchmal denke ich mir auch wozu ich das eigentlich mache... :/

 

Never give up blablaba... Ich gebe einfach mein bestes, mal schauen was draus wird. >.>

Es ist egal, was du isst, solange du Eiweiß (und eben Energie) dabei abdeckst. Der Körper ist ein Spiegelbild deiner Energiezufuhr und deiner Aktivitäten. Ob auf den Carbs jetzt Oreo oder Bio Haferflocken steht, ist egal, weil Energie eben Energie ist. Wenn dir deine langfristige Gesundheit wichtig ist, dann ist eben nicht mehr egal. Lies dich auf den Hauptseiten nochmal vernünftig in die Ernährung ein.

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Also wird das nichts mit "Körper wie Cristiano Ronaldo / Mark Wahlberg / Taylor Lautner", wenn ich esse was ich will?

Irgendwie demotiviert sowas, ich hasse Memmen, aber manchmal denke ich mir auch wozu ich das eigentlich mache... :/

 

Never give up blablaba... Ich gebe einfach mein bestes, mal schauen was draus wird. >.>

Wenn du konsequent isst was du willst, also sowohl von der Menge (bisher ja eher zu wenig) als auch von der Zusammensetzung (also zB weniger als 1,5-2,0 g je KG Körpergewicht Protein) her, wirst du eher nicht dein Potential ausschöpfen.

 

Woher soll der Körper denn vereinfacht gesagt das Material nehmen um dem Trainingsreiz folgend MEHR Masse aufzubauen?

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Wie schon beschrieben, mach halt den FEM-Plan weiter und sobald du damit durch bist kannste weitergucken.

Musst halt langfristig darauf achten das Volumen im Trainingsplan nicht zu vernachlässigen, da ein entsprechendes Volumen später immer wichtiger wird.

Das dürfte aber ein Zukunftsproblem sein. Für den Moment haste doch einen guten Plan.

Insgesamt ist das wichtigste einfach konsequent dabei zu bleiben was Training und Ernährung angeht.

Es reicht vollkommen,wenn du über Jahre hinweg die gröbsten Basics, also halbwegs passendes Training (prinzipiell egal welcher Art) + genügend Kalorien und Eiweiß einhälst. Damit haste schon locker 80-90% des Erfolges drin.

Und ja, die Ernährung ist dafür gleichwertig wichtig wie das Training.

Wie bereits gesagt, musst du ungefähr ~20 Kg draufpacken, um annähernd massiv zu sein bei deinen momentanen Werten.

Oder halt 10 Kg draufpacken und gleichzeitig den Kfa ordentlich drücken, um auf ungefähr die Werte von Ronaldo oder so zu kommen.

Und nein, ohne eine halbwegs geplante und sinnvolle Ernährung wird das nichts.

Und selbst dann ist es nicht 100%tig sicher, ob das bei dir wirklich klappt.

Prognosen sind immer unsicher und dürften immer nur ungefähr für den Durchschnitt passen.

Auch wenn ein Körper wie Ronaldo oder Wahlberg prinzipiell natural machbar ist (im Gegensatz zum Großteil deiner vorherigen Ziele, also ist es schonmal realistischer), weiß niemand ob das ganze bei dir machbar ist.

Genetische Voraussetzungen sind extrem unterschiedlich und daher wird dir nichts anderes bleiben als es zu probieren und zu gucken, ob es für dich persöhnlich machbar ist.

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Ich muss sagen das mir nur extrem selten Leute begnet sind bei denen Optik und Kraftwerte nicht zusammengepasst haben. Klar im Tshirt oder Pulli sieht man bei normalos nicht unbedingt wie trainiert/stark sie sind, aber in der Umkleide wenn die Kleider fallen dann schon deutlich.

 

Ansonsten was mir einfällt (evtl. schon längst genannt):

- Kalorien hochschrauben so das du stetig zunimmst, wenns schwer fällt ruhig mal vollfetten quark mit Konfitüre aufs Toastbrot. Da kann man doch tonnen von essen!

- Plan sollte passen, aber ganz wichtig: Nicht auf teufel komm raus steigern. Die meisten Trainingseinheiten sollten nicht am Limit sein. Wiederholungen irgendwie rausgrinden ist kontraproduktiv!

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Wie wird man denn nun massiger & stärker?

 

 

Mach die zwei Übungen exessiv, die Masse und Kraft bringen. Kniebeugen tief und Kreuzheben. Und das ganze mit immer mehr Gewicht. Wenn es nur um Kraft/Masse geht, dann lass sämtliche Isolationsübungen. Die Energie die Du in diese Übungen steckst, investiere sie in immer mehr Kniebeugen und Kreuzheben. Ich habe auch mal nur 60 kg gewogen. Heute bin ich bei 90 kg. Es braucht nur eben Zeit. Essen wirst Du von ganz alleine anfangen. Schweres Training macht Hunger. ;)

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Der Thread ist zwar vermutlich durch, aber ich denke, man sollte auch mal die Kraftstandards anschauen, nach denen man geht.

 

EXRX unterscheidet etwas anders als FE, so dass man bspw. als Mann mit dem eigenen Körpergewicht beim Bankdrücken noch nichteinmal "Intermediate" (Fortgeschrittener Anfänger) ist. Um Fortgeschritten (Advanced) zu sein müsste man in der 82kg-Klasse statt 90kg (Intermediate) bereits 125kg schaffen. Also "Fortgeschritten" nach FE ist "nur" "Fortgeschrittener Anfänger" nach EXRX. Ich wäre bei der Aussage im genannten Artikel geneigt mich bei den Standards in dem Zusammenhang nach "Advanced" bzw. "Profi" zu richten.

 

Wenn man dann die Aussage aus dem Artikel wortwörtlich nimmt:" Wir sagen: Wer 150kg auf der Bank drückt, 180kg Kniebeugen macht und 200kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus." Dann muss ich sagen, dass ich das aus meinen Beobachtungen im Studio bestätigen kann. Und 150kg sind nur ab Schwergewicht aufwärts gerade nicht mehr "advanced" nach EXRX. Also diejenigen, die mehr als 125kg wiegen, müssen noch ein wenig mehr machen ;) (Kreuzheben ist diesbezüglich niedriger angesetzt und der Kniebeugenwert liegt dazwischen.)

 

Wenn man den genannten Artikel komplett liest, wird aber auch eigentlich alles erklärt, wie die Aussage einzuordnen ist und was man weiter dazu wissen muss...

 

Letzter Punkt dazu... Was ist ein "guter Körper"? Ohne Referenzbeispiele, was jemand darunter versteht, ist es sinnlos, darüber zu diskutieren... Zwischen der Figur eines Leichtathletik-Sprinters, eines Rugby- oder Football-Profis oder Turners, einer griechischen Statue aus dem Altertum, eines Bodybuilders aus frühen oder aktuellen Tagen oder, oder... liegen mitunter Welten ;)

 

Und dann ist Training nur eine Seite der Medaille... Wer nicht ausreichend isst, um das gewünschte Wachstum zu erreichen, wird man auch kraftmäßig nicht so weit kommen.

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