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pokerboy1930

Hohlkreuz, Rundrücken, extreme Unbeweglichkeit

Empfohlene Beiträge

moin moin,

 

ich verfolge schon etwas länger fitness experts und musste heute voller erstaunen feststellen, dass es hier auch ein forum gibt. vllt gibt es hier vernünpftige leute, die mir ein paar wertvolle und individuelle ratschläge geben können und nicht diese typischen 0815 pseudo fitness und bb ratschläge.

 

zu meinen problemzonen:

  1. - hohlkreuz (dank FE deutlich weniger aber mein becken ist immernoch weit nach vorne verschoben)
  2. - starker rundrücken 
  3. (- "geiernacken" falls das nicht zur hyperkyphose dazugehört)
  4. - extreme unbeweglichkeit
  • waden: ich komme bei einer kniebeuge ohne gewicht mit meinem hintern gerade mal auf kniehöhe
  • unterschenkel/beinbizeps: wenn ich im liegen ein bein anwinkle und das andere versuche durchgestreckt so hoch wie möglich zu bekommen, dann max 50°
  • brust/schultern?: bei wall slides schaffe ich es nur sehr schwer gerade mal mit den ellenbogen die wand zu berühren. wenn meine ellenbogen oben sind, dann stehen meine unterarme in einem winkel von ca 45°
  • unter und oberen rückenstrecker, unter und mittlerer trapezius, gluteus und bauchmuskeln sind sehr schwach. 

 

einige informationen zu mir: 

- m/23

- 198cm

- 89kg (21kg abgenommen. war früher sehr stark übergewichtig)

- hauptsächlich gehe ich laufen (zurzeit ca 30-35km pro woche) habe dieses jahr 2 halbmarathon und einen marathon geplant. laufen klappt komplett beschwerdefrei.

- ich habe seit anfang dezember nur einmal wöchentlich trainiert. seit 1 woche aber 2-3x woche und werde in zukunft konstant mindestens 2x die woche trainieren (kein spekulatives vorhaben, hab mich extra in einem gym angemeldet)

- mit 15 angefangen 3 jahre fitness zu treiben -> gewisse erfahrung ist aufjeden fall da aber bin leider auch durch viel schwachsinn ausm internet "kontaminiert" (FE klärt sehr gut auf und das auch noch auf deutsch!)

 

ernährung:

also etwas schwer das aufn punkt zu bringen. bedarf ist ca bei 3000kcal am tag aber ich war bis letzte woche ständig im defizit von 500-1000kcal. kalorien zähle ich seit mitte dezember extrem genau.

ernährung, die ich künftig befolge: 3000kcal 160-200g protein, 55-60% kh, rest fett

supps: abends 200mg magnesium, vitamin d3, whey, malto

schlaf: zurzeit vorlesungsfreie zeit: 7-9std, vorlesungszeit: eher 6-7std (ist das ggf zu wenig?)

 

meine ziele:

 

ich würde gerne sowohl den rundrücken als auch mein hohlkreuz loswerden und eine möglichst normale beweglichkeit haben. 

 

die ersten fortschritte sind schon definitiv sichbar und spührbar. problematisch ist nun die gestaltung eines trainingsplans, der alle faktoren berücksichtigt. das überfordert mich definitv. vor allem was den trainingsplan für fitness angeht.

 

gk tp den ich gerne trainieren würde:

- kniebeugen

- rumänisch kreuzheben (ich HASSE kreuzheben)

- bankdrücken

- latzug weit zur brust 

- military press

- beinheben im hang

 

gk tp wo ich obige übungen durch ausschlussverfahren durch andere übungen substituiert habe:

- beinpresse (ich kriege von der beweglichkeit kaum kniebeugen ohne gewichte hin)

- brustpresse (zu starkes hohlkreuz beim bd)

- latzug weit zur brust (mit sehr viel konzentration und bauchmuskeln angespannt klappt das ganz gut und der trapezius wird sehr deutlich beansprucht)

- rudern stehend

- butterfly reverse maschine (oder lieber mit reverse flys am kabelzug tauschen?)

- rückenstrecker (ich bin mir nicht sicher ob ich das lieber rauslassen sollte

- negativ crunch

 

von einer sauberen ausführung beim schulterdrücken bin ich soweit weg wie donald trump zu einem gesunden menschenverstand. deswegen habe ich rudern stehend und die reverse flys eingebaut. 

 

und wann soll ich das dehnen einbauen? direkt nach der belastung soll das ja kontraproduktiv sein sprich am trainingsfreien tag wäre es angebracht. aber in meinem fall wäre tägliches dehnen angebracht oder? die wall slides bringen sehr viel und verrichte ich jeden abends und manchmal auch morgens.

 

hier mal eine exemplarische trainingswoche:

 

montag: krafttraining

dienstag: 45-60min laufen bei 80-85% HFmax

mittwoch: krafttraining ohne beine oder ruhetag

donnerstag: intervalltraining ca 1std (kein hiit oder so ein müll sondern lauftraining im anaeroben bereich (90% HFmax) mit trabpausen zwischendurch

freitag: morgens krafttraining, abends 35-45min laufen bei 70-75% HFmax

samtag: ruhetag 

sonntag: 110-150min laufen bei 70-75% HFmax

 

und noch eine frage: ich benutze beim sport immer eine pulsuhr, die auch die verbrannten kalorien präzise ausrechnet. wenn ich nicht im kaloriendefizit landen möchte, muss ich dann die verbrannten kalorien wieder in form von nahrung zu mir nehmen?

 

ich danke jedem, der sich die zeit genommen hat das alles durchzulesen und einen ratschlag für mich hat :)

 

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Ich denke, das Wichtigste ist, dass du weiter an deinen "Baustellen" arbeitest und so lange eben nur die Übungen (und nur die Bewegungsreichweite) im Krafttraining trainierst, die für dich funktionieren.

Wie du bereits bemerkst, wird es besser und du wirst dir nach und nach mehr Möglichkeiten erarbeiten. Solange du die "Hauptbewegungen" trainierst, bist du auf dem richtigen Weg:

- Kniebeugebewegung: bspw. auch Goblet Squats oder einbeinige Varianten (Split-Squats, Ausfallschritte rückwärts, Step-ups)

- Hüftstreckung: die RDL sind super dafür (Back Raise o. ä. geht auch)

- Druckübung: horizontal oder vertikal (Bankdrückvariante oder Überkopfdrückvariante, hier evtl. auch mal Kurzhanteln probiert?)

- Zugübung: horizontal oder vertikal (gerne beide Varianten und für die meisten Leute mehr Zug als Druck trainieren)

- Trageübung: schau mal nach Farmers Walk, Suitcase Carry oder Offset Waiters Walk

 

Es ist kein Problem vor dem Krafttraining (bzw. jeden Tag) eine Mobilitätsroutine wie Agile8 oder Limber11 zu machen, wenn du die Zeit dafür findest. (Langes statisches dehnen vor dem Training ist nicht so optimal; grundsätzlich sowieso nur so viel Beweglichkeit herstellen, wie nötig, also nicht pauschal alles gleich viel, sondern lieber nach Bedarf bearbeiten.)

 

Was die aktuelle Ernährung angeht (da bin ich kein Experte)... was ist dein konkretes Ziel aktuell? Muskelaufbau? Rekomposition? Fettabbau? Dementsprechend solltest du deine Energieaufnahme gestalten.

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Bei den Kalorien schalte ich mich mal dazu.

 

Also ich wäre bei den Kalorien die die Pilsuhr anzeigt vorsichtig.

Bei mir waren es zu viele weil nicht berücksichtigt wird, dass du auch Kalorien verbraucht hättest ohne Sport.

Die musst du abziehen.

 

Wenn du allerdings aufbaust also Zunahme ok ist dann kannst du sie auch ganz essen und einfach die Tendenz auf der Waage beobachten.

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Mein Handy kennt mich wirklich nicht besonders gut. Ich würde NIE Pils trinken.

haha als Ich gerade Pils schreiben wollte hat es mir Puls vorgeschlagen. Das Ding lernt schnell^^

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Bei den Kalorien schalte ich mich mal dazu.

 

Also ich wäre bei den Kalorien die die Pilsuhr anzeigt vorsichtig.

 

 

Braucht man die nicht in der Kneipe ? ;):P:lol:

 

Nur die ersten 8 Pils, danach geht die sowieso immer falsch! Einfach die Trainerin im Service bei der Abrechnung fragen, ist meistens die beste und genauste Methode  ;)

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Ich denke, das Wichtigste ist, dass du weiter an deinen "Baustellen" arbeitest und so lange eben nur die Übungen (und nur die Bewegungsreichweite) im Krafttraining trainierst, die für dich funktionieren.

Wie du bereits bemerkst, wird es besser und du wirst dir nach und nach mehr Möglichkeiten erarbeiten. Solange du die "Hauptbewegungen" trainierst, bist du auf dem richtigen Weg:

- Kniebeugebewegung: bspw. auch Goblet Squats oder einbeinige Varianten (Split-Squats, Ausfallschritte rückwärts, Step-ups)

- Hüftstreckung: die RDL sind super dafür (Back Raise o. ä. geht auch)

- Druckübung: horizontal oder vertikal (Bankdrückvariante oder Überkopfdrückvariante, hier evtl. auch mal Kurzhanteln probiert?)

- Zugübung: horizontal oder vertikal (gerne beide Varianten und für die meisten Leute mehr Zug als Druck trainieren)

- Trageübung: schau mal nach Farmers Walk, Suitcase Carry oder Offset Waiters Walk

 

Es ist kein Problem vor dem Krafttraining (bzw. jeden Tag) eine Mobilitätsroutine wie Agile8 oder Limber11 zu machen, wenn du die Zeit dafür findest. (Langes statisches dehnen vor dem Training ist nicht so optimal; grundsätzlich sowieso nur so viel Beweglichkeit herstellen, wie nötig, also nicht pauschal alles gleich viel, sondern lieber nach Bedarf bearbeiten.)

 

Was die aktuelle Ernährung angeht (da bin ich kein Experte)... was ist dein konkretes Ziel aktuell? Muskelaufbau? Rekomposition? Fettabbau? Dementsprechend solltest du deine Energieaufnahme gestalten.

 

-goblet squats ist sowas ähnliches wie frontkniebeugen. die variante kam mir auch in den sinn aber ich muss da dennoch mit meinem hintern ein stück unter kniehöhe? das wäre erstmal ein ko kriterium.

- die rdl werde ich so schnell wie möglich in mein trainingsplan adaptieren aber das problem ist, dass ich beim runterkommen meinen rücken nicht parallel zum boden ausrichten kann und ich meine knie schon ein ganzes stück einknicken muss. das dehnen des unterschenkel zeigt schon deutliche fortschritte aber bis zur sauberen rdl bin ich noch 3-4wochen entfernt

- sind beinpresse und back raise für meine beine eig ausreichend bis ich die rdl reinnehme? oder lieber noch ne übung wie ham raise rein oder wäre das too much?

-kurzhantel schulterdrücken im sitzen hört sich eig sehr gut an. problem ist, dass ich hier aber 1. zu sehr ins hohlkreuz komme und 2. s.o. unbeweglichkeit bei wall slides. ich könnte ja aber den winkel der lehne der hantelbank von 90° auf vllt 75-80° verstellen. wäre das auch eine alternative und ebenso effektiv für die schultern?

- den tipp mit den zugübungen nehme ich gerne an. dann kommt rudern auch rein. 

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Bei den Kalorien schalte ich mich mal dazu.

 

Also ich wäre bei den Kalorien die die Pilsuhr anzeigt vorsichtig.

Bei mir waren es zu viele weil nicht berücksichtigt wird, dass du auch Kalorien verbraucht hättest ohne Sport.

Die musst du abziehen.

 

Wenn du allerdings aufbaust also Zunahme ok ist dann kannst du sie auch ganz essen und einfach die Tendenz auf der Waage beobachten.

 

bist du eine gedankenleserin? :D genuau deswegen war ich mir da nicht ganz sicher. 

 

wieviel muss ich denn nun abziehen? 15% oder in der richtung? 

 

die frage ist jetzt ziemlich fundamental. habe hier im forum öfters was von rekompensation gelesen was mir ja komplett neu ist. ich hatte eig ein kalorienüberschuss sprich muskelaufbai vorgehabt um dann in einer defi phase den kfa zu senken. 

 

wieviel kalorien müsste ich bei der rekompensation denn anstreben? 200kcal im defizit oder noch mehr im defizit? 

angenommen mein bedarf liegt bei 3000kcal und laut pulsuhr habe ich beim laufen 750kcal verbrannt. sprich 3750kcal um mein gewicht zu halten bzw eher 3600kcal. im muskelaufbau würde ich 200-500kcal im überschuss ansetzen aber wie sieht das bei der rekom aus?

 

und wie lange zeigt die rekom für einen anfänger erfolge? 3 monate 6monate oder ein jahr?

 

ist kompensation im prinzip nicht dasselbe wie carb cycling?

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Kniebeuge/Kreuzheben:

Ich würde vorschlagen, du gehst ersteinmal nur so weit runter, wie es technisch sauber für dich funktioniert. ;)

 

Mit der Zeit wird sich das verbessern...

 

Wenn einbeinige Varianten funktionieren (Kniebeuge) sind die auch eine Alternative.

 

Schultern:

In Anbetracht der Tatsache, dass die vordere und hintere Schulter bei jeder Druck- und Zugübung dabei ist, fehlt aus optischen Gründen sinnvollerweise nur der seitliche Deltoid (der bei allen Druck- und Zugübungen zwar dabei ist, aber nicht genug), also Seitheben (wie auf den Hauptseiten beschrieben.

Wenn das mit der Schrägbank funktioniert, dann mach das ruhig.

 

Ergänzung: Rekomposition:

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

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