buddamilk Geschrieben March 21, 2016 at 01:03 PM Melden Share Geschrieben March 21, 2016 at 01:03 PM Hallo FE, ich habe ein Problem: Ich fühle mich mies, wenn ich einen Tag lang kein Krafttraining gemacht habe. Ich brauche das mental. Rest-Days gibt es bei mir schon lange nicht mehr. Ich fühle mich nutzlos, faul,geradezu minderwertig, wenn ein Tag verstrichen ist und ich nicht trainiert habe. Zudem hasse ich Split-Training. Ich liebe es die "großen Übungen" tagtäglich zu machen. Squats, Deadlifts, Bench etc. Ganzkörpertraining ist das einzig Wahre. Mittlerweile ist mir klar geworden, dass ich nicht jeden Tag schwer beugen, heben, drücken etc kann. Alle paar Monate verletze ich mich dabei, insbesondere unterer Rücken udn Knie sind schon extrem angeschlagen. Daher habe ich mich jetzt entschlossen das so zu gestalten: Ich alterniere schweres Gewichtstraining mit moderatem Körpergewichtstraining. Heißt:Montag: Gewichte Dienstag: Körpergewicht Mittwoch: Gewichte Donnerstag: Körpergewicht etc. Jeden Tag. Die Einheiten sehen dabei wie folgt aus: Gewichtstraining: Kniebeuge 2-3x5 Kreuzheben 2-3x5 Bankdrücken 2-3x5 LH-Rudern 2-3x5 Military Press 2-3x5 Körpergewicht Ein Zirkel aus Klimmzüge, Dips, Rudern mit körpergewicht, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte. Jeweils soviele WIederholungen wie gehen. Nach einem Durchgang 2-3 Minuten Pause und dann erneuter Durchgang. Insgesamt 2-4 Durchgänge. Danach noch ein bisschen CoreTraining (Hyperextensionen, Reverse Hyperextensionen, Beinheben, Planks, Crunches etc.) Das CoreTraining ist variabel. Aber alles nur mit Körpergewicht. Jetzt die Frage: Werde ich wieder übertrainieren oder kann ich das so machen? Werde ich stärker werden un Muskeln aufbauen oder mich wieder nur verletzen? Gibt es überhaupt eine Möglichkeit jeden Tag zu trainieren, ohne 7er Splits? Wie lange brauchen Muskeln wirklich um zu regenerieren?Splits sind nutzlos. Danke... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben March 21, 2016 at 03:24 PM Melden Share Geschrieben March 21, 2016 at 03:24 PM Ich brauche das mental. Rest-Days gibt es bei mir schon lange nicht mehr. Ich fühle mich nutzlos, faul,geradezu minderwertig, wenn ein Tag verstrichen ist und ich nicht trainiert habe. Keine sehr gesunde Einstellung grundsätzlich. Mittlerweile ist mir klar geworden, dass ich nicht jeden Tag schwer beugen, heben, drücken etc kann. Alle paar Monate verletze ich mich dabei, insbesondere unterer Rücken udn Knie sind schon extrem angeschlagen. Siehst du? Werde ich wieder übertrainieren oder kann ich das so machen? Kann sein. Und ja, natürlich kannst du das so machen. Die Frage ist eben, ob es mittel- und langfristig sinnvoll ist. Werde ich stärker werden un Muskeln aufbauen oder mich wieder nur verletzen? Kann beides sein. Gibt es überhaupt eine Möglichkeit jeden Tag zu trainieren, ohne 7er Splits? Ganzkörper, 2er, 3er, 4er, 5er Splits... Wie lange brauchen Muskeln wirklich um zu regenerieren? Was heißt wirklich? Kann man so nicht beantworten, dazu gibt es zu viele Variablen - Übungen, Intensität, Volumen, Erholung, Ernährung, Schlaf... Ohne weitere Angaben zu Deinen Voraussetzungen (Alter, Gewicht, Trainingsgewichte, Traininserfahrung, um nur einige zu nennen) und Zielen (nur Kraft oder Richtung Bodybuilding z.B.) werden wir dir nicht weiterhelfen können. Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
buddamilk Geschrieben March 21, 2016 at 03:35 PM Autor Melden Share Geschrieben March 21, 2016 at 03:35 PM Angaben: Trainingsbeginn Oktober 2010 - seitdem durchgehend, ohne längere Pausen Alter: 29 Körpergewicht ~ 80 Kilo, KFA~ 16-18% Kraftwerte: 1 RM Kniebeuge: 130 Bankdrücken: 115 Kreuzheben: 150 Military Press: 60 Ja, ich weiß. Miserable Kraftwerte für fast 6 Jahre Training. Ziel: Primär Stärker werden in den 4 oben genannten Übungen, sekundär nackt gut aussehen (so "lean" / definiert wie möglich, ohne dass die sportliche Leistung darunter leidet). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 21, 2016 at 03:39 PM Melden Share Geschrieben March 21, 2016 at 03:39 PM Ja... grundlegend umdenken ist angesagt... Natürlich gibt es Ansätze (nahezu) jeden Tag zu trainieren. Schau mal allgemein nach HFT (High Frequency Training) und/oder Sachen von Pavel Tsatsouline (Grease the grove oder Easy Strength) oder Dan John (Even Easier Strength). Du wirst nur um eines nicht herumkommen: Du kannst nicht gleichzeitig Intensität, Umfang und Häufigkeit hoch halten. Wenn du gerne sehr oft trainierst (hohe Trainingshäufigkeit), musst du die anderen Sachen herunterfahren. Wie tief, ist individuell (s. auch Glinners Antwort). Fakt ist aber auch, dass "Erholungstage" nicht bedeuten müssen, dass du überhaupt gar nichts machst. Aktive Erholung ist kein Problem und du darfst nicht vergessen, dass Training nur eine Seite der Medaille ist. Erholung (Schlaf, Ernährung und Phasen geringerer Belastung) ist die Andere. Wenn du bei deinem "Trainingsvorschlag" auch an den Tagen mit Eigengewichtsübung Vollgas gibst, hast du im Endeffekt nichts geändert. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben March 21, 2016 at 03:45 PM Melden Share Geschrieben March 21, 2016 at 03:45 PM also ich schließe mich Glinner und TPZ an. Ich glaube es ist Zeit umzudenken, die ersten Schritte hast du ja schon getan: Problem erkennen und formulieren. Wenn du Beschäftigung brauchst würde ich die jetzt leere Zeit vor allem in die Ernährung investieren. Gerade im Hinblick auf den zweites Ziel.. Abs are made in the kitchen Sonst kannst du ja Cardiotraining an den "freien" Tagen machen. Und ja viele machen Krafttraining weil ihnen Ausdauertraining keinen Spaß macht, aber wenn man mal dran bleibt und sich auch die die Erfolge einstellen kann auch radfahren / laufen /schwimmen oder ähnliches sehr unterhaltsam sein Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Glinner Geschrieben March 21, 2016 at 04:31 PM Melden Share Geschrieben March 21, 2016 at 04:31 PM Körpergewicht ~ 80 Kilo, KFA~ 16-18% Kraftwerte: 1 RM Kniebeuge: 130 Bankdrücken: 115 Kreuzheben: 150 Military Press: 60 Ja, ich weiß. Miserable Kraftwerte für fast 6 Jahre Training. Äh, nein. Ganz sicher nicht. Diese Werte sind außerhalb von Kraftdreikampfzirkeln (ohne Ausrüstung) bzw. bei nicht-(semi-)professionellen Sportlern völlig in Ordnung. Da legst Du völlig falsche Maßstäbe an. 1 Zitieren FE Muskelaufbau modifiziert Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kgZiel(e): Kraft (wieder) aufbauen Aktuelle Werte 15.3.2016:Gewicht: 85 kgKFA: k.A., zu fettKraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg Ziele: Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shiva Geschrieben March 21, 2016 at 07:27 PM Melden Share Geschrieben March 21, 2016 at 07:27 PM der TE kennt sich aus Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben March 21, 2016 at 08:17 PM Melden Share Geschrieben March 21, 2016 at 08:17 PM Moin, ich würde versuchen mal einen Monat komplett auf Training zu verzichten. Das hört sich schon richtig nach einer Krankheit bei dir an. Wenn du das überhaupt nicht schaffen solltest, würde ich über professionelle Hilfe nachdenken. Gruß Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
buddamilk Geschrieben March 22, 2016 at 12:08 PM Autor Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 12:08 PM Ich kann nichtmal 3 Tage ohne Training - ganz zu schweigen von einem Monat. Nach 3 Tagen fühle ich mich schon total steif und lethargisch und fett. Was ist denn mit folgendem GK-Plan: Frequenz: alle 2 TageKniebeugenKreuzhebenBankdrückenLH-RudernMilitary PressAlles jeweils 3x5 (plus Aufwärmsätze vorher).Zum Ende hin ein kurzer Bodyweight Zirkel für den Pump: Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Rudern mit Körpergewicht ... 1-2 Runden, ohne groß Pause, auf Wiederholungen als Ausgleich zu dem sonst nur "schweren" Training.Machbar oder too much?Gruß und Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben March 22, 2016 at 12:22 PM Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 12:22 PM Das is ja so als wenn ich einem Heroinsüchtigen zeigen würde, wie er den Stoff strecken kann, damit er länger damit hinkommt. Das grundsätzliche Problem ändert sich nicht. Sportsucht ist genau so eine Sucht wie jede andere auch, bloß das Sport treiben in der Regel mit etwas positiven verbunden wird. Ich würde definitiv da etwas gegen tun. Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben March 22, 2016 at 12:37 PM Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 12:37 PM ich seh das auch so! sportsucht ist eine sucht und du solltest dir schnellstmöglich hilfe suchen!!! plan hin oder her, du wirst nie glücklich dabei werden, wenn du dich mit sport fertig machst! und irgendwann geht dann nämlich gar nichts mehr.........dann mußt du sowieso zum arzt!! GEH ZUM ARZT DEINES VERTRAUENS UND BESPRECHE DAS !!! Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben March 22, 2016 at 12:57 PM Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 12:57 PM Auf den Vorschlag mit Cardio an freien Tagen bist du gar nicht eingegangen. Wenn es wirklich so schlimm ist wie du beschreibst, dann kann ich den anderen nur zustimmen, entweder machst du eine Pause und kriegst das in den Griff oder wenn du es nicht schaffst geh zum Arzt! Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
buddamilk Geschrieben March 22, 2016 at 01:17 PM Autor Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 01:17 PM Cardio ist gut und super und mache ich auch immer fleißig zum Aufwärmen und nach dem Krafttraining werdens gern nochmal 20 Minuten. Allerdings gibt mir Cardio nicht diesen "Kick", den ich nach einer ordentlichen Einheit mit Gewichten bekomme. Da fühle ich mich immer so beflügelt im Nachhinein. Bei Cardio ist das mehr so ein "Meh" - man fühlt sich einfach nicht so wie nach dem Gewichte stemmen ... Zumal für Cardio dann nur Radfahren bleibt. Schwimmen kann ich leider nicht und längeres Laufen (länger als die genannten 10-20 Minuten) geht nicht, weil mein Knie dann rumzickt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Looking Geschrieben March 22, 2016 at 02:47 PM Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 02:47 PM Hör mal, suchst du nun eine Lösung für dein Suchtproblem, oder nur eine Möglichkeit, deine Sucht so zu leben, dass du nicht schon übermorgen tot umfällst? Ich habe nicht den Eindruck, dass du auch nur im geringsten daran interessiert bist, herauszufinden warum du dich schlecht, unwert, unnütz fühlst ohne übertriebenes Training. Weil – normal ist das nicht. Sich nicht gut fühlen ohne Bewegung ist sicherlich gesund. Aber du hast Druck und Stress und die Relationen verloren. Von daher würde ich dir raten: entweder du suchst dir eine Fachperson mit der du arbeiten kannst (z.B. Verhaltenstherapie, systematische Therapie) und hast das Ziel ein besseres Verhältnis zu dir zu bekommen. Oder du trainierst möglichst hart weiter, weil dann wird es früher oder später so eskalieren, dass dir deine Entscheidung für Punkt Nummer eins einfacher fallen wird und/oder dein Körper deutlicher werden wird. Zitieren ****************************************************************************************************************** Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und FussgelenkeZiel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
buddamilk Geschrieben March 22, 2016 at 02:55 PM Autor Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 02:55 PM deine Sucht so zu leben, dass du nicht schon übermorgen tot umfällst? Das hier möchte ich. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben March 22, 2016 at 03:12 PM Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 03:12 PM Ich würde es mal mit glücklich kaufen probieren. Is auf Dauer gesünder und du kannst weiter schwach sein. Is gesellschaftlich auch anerkannt und weit verbreitet. Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 22, 2016 at 04:40 PM Melden Share Geschrieben March 22, 2016 at 04:40 PM Das hier möchte ich. Wird schwer, weil es nicht an einem Programm liegt, dass du die geschilderten Probleme hast. Wie gesagt... Du kannst nahezu jeden Tag (auch dieselben Übungen) trainieren, wenn du Intensität und Umfänge entsprechend gering hältst (ich vermute aber, das wird dich nicht befriedigen? Falls doch, mach "Even easier strength" von Dan John und zwar exakt, wie es geschrieben wurde. Nein, keine noch so kleine Abweichung und halte dich exakt an die Anweisungen, was die Schwere der Trainingstage angeht.). Alternativ wählst du eben einen OK/UK- oder PPL-Split, wo du auch recht häufig (und auch rel. schwer) trainieren kannst, aber die Muskelgruppen auch entsprechende Erholung bekommen. Optimalerweise wählst du einen Plan, der dir entsprechende Vorgaben macht, was du wann und wie trainieren sollst. 5/3/1 wäre super und an den Krafttrainingsfreien Tagen kannst du dich mit Konditionstraining beschäftigen. Absolut abraten würde ich von "selbsterstellten" Programmen. Du hast bisher gezeigt, dass du dazu nicht in der Lage bist, um lange Zeit erfolgreich und verletzungsfrei zu trainieren. Absolut zuraten würde ich, eine gesundere Einstellung zum Thema Training usw. zu bekommen. Fang zumindest endlich an, clever zu trainieren und krieg dein Ego in den Griff. Abhängigkeiten sind in allen Lebensbereichen unangenehm... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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