Kreuzheben Technik-Analyse (Freundin)

[Steff]

Hallo zusammen!

 

Meine Freundin und ich würden uns sehr freuen, wenn ihr ihre Kreuzheben-Technik einmal analysieren könntet.

 

Die Stepper dienen hier nur wegen dem geringen Gewicht als Ablage, da keine größeren Scheiben unter 20Kg vorhanden sind.

 

http://www.youtube.com/watch?list=UUgkcQKui65SCvTEg2nQ86lg&v=l62Sy73A3Ec&app=desktop

 

Wir danken schonmal für die Mühe!

 

Gruß Stefan

[Gast]

Mal kurz meine Eindrücke:

• Hantelstange liegt zu weit vorne (nicht über der Mitte des Fußes) und
  
• geht daher nicht vertikal in die Höhe (pendelt zum Oberschenkel);
  
• dadurch sind die Schulterbätter beim Start nicht über der Hantelstange
  
• Rücken sieht nicht natürlich gestreckt, sondern schon überstreckt aus;
  
• Oberkörper sieht zu aufrecht aus;
  

Die letzten Punkte (abgesehen vom Rücken) sind eine Folge der Lage der Hantelstange zu Beginn, also der Startpunkt zur Korrektur ist die Lage der Hantelstange "genau" über der Mitte des Fußes. Ab hier wird die Lage der Hantel nicht mehr verändert. Dann greift man die Stange und danach gehen die Schienbeine nach vorne, bis sie die Hantel berühren, ohne sie zu verschieben. Erst jetzt wird der Rücken durch "Aufrichtung" des Brustkorbs in die natürliche Streckung gebracht. (Je nach Länge von Torso und Beinen und Armen kann das unterschiedlich aussehen.) Gewicht nicht auf den Zehenspitzen. Initialbewegung aus den Beinen (Öffnung des Kniewinkels) und wenn die Hantel am Knie vorbei ist folgt die Aufrichtung des Oberkörpers (Hüftwinkel öffnet sich). (s. Beschreibung der Deadlifts hier auf den Seiten.)

[PullUpBenni]

TPZs Kritik klingt als wäre die Ausführung eine Katastrophe.

 

mMn sieht das aber eigentlich schon recht ordentlich aus. Manche Dinge ergeben sich auch erst mit der Zeit und sind für eine sichere Ausführung gar nicht so relevant.

Ansonsten sieht es wirklich so aus als hätte deine Freundin eine Hyperlordose. Das hat allerdings wenig mit der Auführung zu tun.

[Steff]

Ja, da habt ihr recht, sie hat ein Hohlkreuz. Ist aufgrund dessen irgendwas besonders bei Squat oder Deadlift zu beachten?

 

Danke erstmal für die Hilfe!

 

Gegen ein Hohlkreuz kann man nur Bauchmuskeln trainieren, richtig? Sie arbeitet in jeder TE an den Bauchmuskeln.

 

Die oben genannten Ratschläge werden wir mal beachten, umsetzen und dann neu Filmen.

 

Bin persönlich auch sehr neidisch auf ihre Technik. Ich alter Körper-Klaus kann's nämlich nicht mal halb so sauber .

 

Gruß Stefan

[phoenatix]

Ich würde mir mal einige Übungen zum Training der tiefliegende Bauchmuskulatur (also Schwerpunkt auf Core-Training) raussuchen...Die sind eher für die Körperhaltung maßgebend!

[Lugh]

Warum wollen alle ihre Technikprobleme mit anderen Übungen bekämpfen?

Der Grund, warum beim Kreuzheben so viele den Rücken überstrecken, liegt mMn daran, dass sie einfach zu viel Angst davor haben, dass die Wirbelsäule explodiert, wenn sie auch nur ein bisschen einrudet. Gleichzeitig wird dann auch oft die Hüfte weiter runterverlagert, weil es dadurch leichter wird, den Rücken zu strecken und dann haben wir dieses klassische Kniebeugen mit der Hantel in der Hand. Natürlich sollte man auch nicht einrunden, aber solang die Brust oben ist, wird der Rücken normal auch nicht einrunden.

Also:

- Hüfte weiter hoch

- Hantel näher an den Körper

- Gewicht nach hintern verlagern/Hantel in den Körper ziehen

[phoenatix]

Na ja,wenn ich von Natur aus eine Hyperlordose als Fehlstellung habe,dann sollte ich dieser auch mit entsprechenden Übungen entgegen wirken!Egal wie gut die Technik ist,das macht die Fehlstellung nicht weg...

[Chris]

beides natürlich, luma. schließt sich ja nicht aus: oben haben tzp und du die technikverbesserung gepostet. und da kreuzheben und squat ja eher apt (anterior pelvic tilt) beinhaltet, braucht man bei einem hohlkreuz auch paar übungen für die stärkung des ppt (posterior pelvic tilt).

 

liegestützen oder press sind da einige der wenigen komplexübungen, die man sowieso im programm hat. die spezialübungen zielen meist auf die bauchmuskeln und auf eine geänderte haltung ab; als da wären rkc planks, beinheben, ab-roller usw, alle ohne hohlkreuz sondern bewusst flachen rücken durchgeführt. dazu noch hintern und hamstrings trainieren, zb mit glute bridges, glute ham raises und die vorderen oberschenkelmuskeln und hüftbeuger dehnen.

 

[Gast]

TPZs Kritik klingt als wäre die Ausführung eine Katastrophe.

 

Ups... So sollte es nicht aufgefasst werden... Habe ich ja auch nicht so geschrieben.

 

Zu der Diskussion, ob tatsächlich eine Hyperlordose vorliegt oder nicht, enthalte ich mich mal... Das ist mir zu spekulativ über das Internet, aufgrund der einen Aufnahme... Nur noch eines... Wenn eine "Maschine" zum Bauchmuskeltraining benutzt wird... da erinnere ich mich an die Kritik im Artikel über Crunches auf dieser Seite... Solange also nicht versehentlich die falschen Muskeln trainiert werden (Bsp. Hüftbeuger), die das Problem evtl. verstärken würden...

[Steff]

Ja also Planks macht sie bereits. Wir werden noch Press, also ich denke mal damit ist Überkopfdrücken gemeint, mit in den Plan aufnehmen und die Planks auf RKC Planks 'upgraden'.

 

Derzeit sieht der Plan so aus:

 

Tag 1

Kniebeugen

KH-Bankdrücken

Rudern am Kabelzug

Flyings Kurzhantel

Bauchmaschine

 

Tag 2

Kreuzheben

Arnold-Press (in Zukunft Überkopfdrücken)

Latziehen am Kabelzug (in Zukunft Klimmzüge mit Hilfe)

Latpressback

Planks (in Zukunft RKC Planks)

 

Ist da in Bezug auf ein eventuelles Hohlkreuz irgendetwas bedenklich? Welche Bauchübung würdet ihr anstatt der Maschine empfehlen? Crunches am Kabelzug funktioniert leider irgendwie noch nicht richtig.

 

Bzgl. des Beinhebens muss ich mich nochmal schlau machen, was für eine Übung sich da anbietet...

 

Gruß Stefan

[Lugh]

Was sind denn Latpressbacks?

Ich versteh nicht ganz, wie man anhand eines Trainingsvideos sofort auf eine Fehlstellung schließen kann. Vielleicht liegts einfach nur daran, dass es bei der Übungsausführung etwas hapert?

[phoenatix]

-Fehlpost- Bitte löschen...

[phoenatix]

Vielleicht wäre das ein guter Trainingszirkel für den Anfang: http://m.youtube.com/#/watch?v=fi2M8ZqUbTQ

Ansonsten empfehle ich auch immer Sling-Training,wenn möglich!

[phoenatix]

Wenn man Physiotherapeuten ist,sollte man anhand der Bewegung schon diagnostisch sehen können,ob eine Hyperlordose vorliegt,oder nicht...X-Beine erkennt z.B. ja sogar der Laie durch Hingucken...

[Steff]

Dass sie ein leichtes Hohlkreuz hat war schon uns vor der Beurteilung des Videos bekannt. Latpressback ist der Name eines Gerätes hier im Studio. Ich weiß jetzt nicht genau, wie die Bewegung an sich heißt, aber es sind quasi Flyings nur anders herum.

 

Man kann diese Übung auch auf einer Schrägbank machen, mit dem Bauch aufliegen und dann mit Kurzhanteln und geraden Armen so weit nach außen gehen, bis die Arme quasi parallel zum Körper abstehen, ähnlich wie vorgebeugtes Seitheben.

 

Also ich halte einen kompletten Zirkel vielleicht für etwas viel, nur für den Bauch jetzt, dann wird Zeit für den normalen Plan fehlen.

 

Ich hatte jetzt statt der Bauchmaschine Crunches auf dem Swiss Ball ins Auge gefasst und als zweite Übung weiterhin die Planks.

Man könnte noch über Beinheben nachdenken, oder? Hat da jemand ein Video mit 'ner guten, sauberen und Anfänger tauglichen Ausführung an der Hand?

 

Gruß Stefan

[Stephan1986]

Hallo Zusammen!

 

Ich habe jetzt mit dem Trainig angefangen und habe da leichte Probleme beim Kreuzheben und beim stehend Rudern!

Das Problem ist das ich ca so aussehe wie mein Profilbild zeigt und ich damit bei beiden Übungen nicht wirklich in die Position komme(Oberkörper ca 45° Winkel) wie hier bei FE und auch auf anderen I-net Seiten beschrieben wurde! Der Bauch ist halt im Weg, deshalb gehe ich stärker in die Hocke und weniger mit dem Oberkörper nach vorne (ca. 55-60° Winkel). Ich habe immer einen geraden Rücken und Spanne auch alles an wie beschrieben nur klappt es halt mit dem Oberkörper nicht so wie vorgesehen! Beim Rudern kann ich leider nicht mit der KH auf der Hantelbank trainieren da ich nicht genug Gewicht auf die KH bekomme(Habe Grip-Kunststoff Hantelscheiben wo ich nur 2 Scheiben auf jede Seite bekomme max. 32,5kg). Deshalb würde ich gerne in das stehend Rudern wechseln. Nun ist meine Frage ob ich beide Übungen auch mit meiner beschriebenen Haltung trotzdem machen kann oder es total sinnfrei wäre?

[phoenatix]

Manchmal hilft es auch schon,einen breiteren Stand zu wählen (Sumo-Kreuzheben). Dann geht die Übung etwas mehr auf die innere Oberschenkel,aber es ist einfacher,die Stange nah an den Beinen und den Körper aufrecht zu halten...

[Steff]

So ich melde mich auch mal wieder hier.

 

Wir haben im Moment das Problem, dass meine Freundin zunehmend Schmerzen vom Kreuzheben bekommt. Sie treten immer nach dem Training im unteren Rücken auf, knapp über dem Steißbein.

 

Wenn ihr euch das obige Video nochmal genau anseht, woran kann das liegen? Das Gewicht ist doch noch derart nierdrig und die Technik nicht so schlecht?!

 

Was ratet ihr? Kann ich als unterstützende Person irgendwas machen, um sicherzustellen, dass der Rücken ideal angespannt ist oder ähnliches? (Hatte daran gedacht es vielleicht während des Hebens irgendwie erfühlen zu können o.ä.)

 

Viele Grüße,

 

Stefan

[Chris]

wenn sie immer noch die ausführung so macht wie auf dem video - dann würde ich sagen: ja, schmerzen aufgrund der ausführung kann ich mir vorstellen.

 

zu meiner schande habe ich bei meinem post oben nicht erwähnt, dass der drehpunkt bei ihr nicht alleine die hüfte, sondern auch die lendenwirbelsäule ist. das sollte nicht sein; sondern lendenwirbelsäule fest, drehpunkt die hüfte. bei genauerem hinsehen glaube ich auch, dass sie genau im untersten bereich (über dem steißbein) einrundet/kyphose zeigt, also das gegenteil eines hohlkreuzes. kann strukturell die form der wirbelsäule so sein, aber auch gut möglich, dass es nur funktionell ist. die generelle hüftbewegung lernen

. mit hüftrotation, rücken- und bauchspannung so probieren, bis nur bewegung in der hüfte plus geradem rücken rauskommt. falls beinbeuger stark verkürzt sein sollten, wird man das merken, die technikübungen selbst sind dafür auch schon eine gute dehnübung.

 

nun kann es natürlich auch an anderen dingen liegen, aber wie sieht die technik denn aktuell aus nach den verbesserungen? vid!

 

p.s.: lass doch deine freundin hier selbst mal in erscheinung treten. möchte sie nicht selbst ihr training in die hand nehmen? was sagt sie zu unseren vorschlägen? ich glaube für ihre motivation und akzeptanz ist das wichtig.

[Steff]

Hallo nochmal!

 

Bevor ich meinen eigenen Kreuzheben Thread erstelle und zum Gespött mache, spricht etwas dagegen gestrecktes bzw romänisches Kreuzheben mit veränderter Beinstellung, nämlich mit einer Beinstellung, wie beim Sumo-Kreuzheben, zu machen?

 

Habe dabei ein wesentlich besseres feeling und komme auch viel tiefer.

 

Zu meiner Freundin: Sie ist derzeit aufgrund ihres Studiums sehr beschäftigt, da lasse ich gerne für sie die Technik checken und am Wochenende setzen wir dann eure Vorschläge gemeinsam um. Bald auch mit Video-Update. Sie liest aber mit, keine Angst ;-).

 

Gruß Stefan

[Chris]

Wenn auf einen ernstgemeinten, aufrichtigen Post Gespott käme, würden dem Spötter hier einige ziemlich schnell in die Parade fahren. Du kannst (höchstens indirekt und teilweise bis dato) nichts für deine Ausgangssituation, nur etwas für deinen Fortschritt ab jetzt. Und: je schlechter die Ausführung, desto wichtiger und effektiver die Verbesserungsmöglichkeiten.

 

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Soso, die Römer waren uns Germanen anscheinend in Allem voraus.

 

Was heißt besseres Feeling? Meinst du den Zug auf die hamstrings? Dafür ist vor allem die fast gestreckte Knieposition verantwortlich. Stell sicher, dass dem so ist und du hast sie, egal bei welchem Stand.

 

Die Beinstellung beim Sumo ist ja variabel. Ziel der Übung ist fast ausschließliche Hüftextension und kaum Knieextension durch Ausschaltung der Quadrizeps. Wenn dein Sumostand also fast gestreckte Knie hat - in Ordnung. Ich habe keine harten Daten, wie es sich mit der extremen Außenrotation und ISG verhält; einige behaupten da negative Auswirkungen. Falls du wie ich leidige Erfahrung damit hattest, taste dich vorsichtig heran. Tendenziell werden etwas mehr die äußeren Anteile der hamsrings, und leicht die Abduktoren beansprucht - was an sich keine schlechte Sache ist.

 

Der Standardstand simuliert mmn besser die häufigste rom und Kraftrichtung; für alle Sportarten, die Laufen beinhalten, würde ich deshalb einen hüftbreiten Stand wählen. Wenn die roms von Sumo- und normalen Stand sich deutlich unterscheiden, liegt das an der Flexibilität der Muskeln. Beachte, dass die erreichbare Hantelposition in cm über dem Boden natürlich von der Standbreite abhängt: Bei gleicher Flexibilität startest du tiefer und kommst tiefer beim Sumo - die rom bleibt gleich.