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Mark

Hohlkreuz und FEM Plan

Empfohlene Beiträge

Hey Leute,

 

1.) Eckdaten:

  • Alter: 16
  • KFA: 12%
  • 1.89m
  • 89kg
  • Kraftwerte: BD: 3x5 80kg, SD: 3x5 30kg (erst seit kurzem im Plan), KB und KH: erst am rantasten, beides 3x5 50kg, Klimmzüge: 3x5 +2,5kg Zusatzgewicht, Rudern: 3x5 80kg

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • FEM-Plan + Mobility-Routine um Hohlkreuz wegzubekommen

3.) Mein Ziel

  • Muskelaufbau, Körperhaltung verbessern

 

 

Ich habe ein Hohlkreuz, welches ich wegtrainieren möchte. Ich hab mir den Artikel durchgelesen und möchte RDL dem Plan hinzufügen. Soll ich dann in jeder Einheit RDL's machen? Soll ich das "normale" Kreuzheben dann weglassen? Soll ich die Kniebeugen, solange ich mein Hohlkreuz "bearbeite", weglassen oder drinbehalten? 

 

Ich freue mich auf eure Antworten :-)

 

MfG 

Mark

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Grundsätzlich hängt das natürlich davon ab, wie stark dein Hohlkreuz ist.

 

Die Bandbreite reicht da in etwa von "Sorg ersteinmal nur gezielt dafür, dass das Hohlkreuz normalisiert wird." bis "Du kannst den FEM-Plan normal durchziehen."

 

Es steht und fällt also damit, wie problematisch deine Haltung bei den Übungen ist. Hat ein Arzt oder Physio mal etwas dazu gesagt?

 

Ohne diese Dinge genau zu wissen, würde ich tendenziell RDL wie eine Assistenz-Übung im FEM-Plan (s. Phase 3) behandeln. Solange die Gewichte noch niedrig sind und du keine Probleme mit der Regeneration hast vermutlich auch in jeder Einheit.

 

Prinzipiell kannst du Kreuzheben und Kniebeugen machen, solange dein Hohlkreuz nicht zu extrem ist (s. Hinweis oben) und du mit sauberer Technik arbeiten kannst. Wichtig ist v. a. eine vernünftige Rumpfspannung (Bauch- und Po-Muskulatur), um nicht extrem ins Hohlkreuz zu fallen. Eine Sache, die auch beim Überkopfdrücken sehr wichtig ist. Im Zweifel weniger Gewicht benutzen, um die saubere Position von Rücken und Hüfte hinzubekommen.

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