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Hardy

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Hey,

ich bin 19 Jahre alt, 172cm groß und wiege ~70kg auf einen KFA von ca. 10-12%.

 

----------------------------

Kniebeuge: 5x100kg/ Beinpresse 5x160kg

Bankdrücken: 5x77,5kg

Kreuzheben: 5x130kg

Schulterdrücken: 5x47,5kg

Vorgebeugtes Rudern: 5x60kg

 

Jetziger Plan beinhaltet PSMF-Ernährung auf einem Starting Strength Volumen von 1/3 am Montag/Mittwoch/Freitag und jeweils einmal pro Woche HIIT wie z.B. Tabata Sprints.

 

 

 

Mein Ziel: 5.5% KFA ohne überproportional Muskelmasse zu verlieren und möglichst Muskelmasse zu halten bzw. aufzubauen.

 

Ich habe gelesen das sich die EOD Refeeds und die Ultimate Diet 2.0 eignen um unter 10% KFA zu kommen.

  1. Welche von den beiden Diätformen ist die bessere? Gibt es andere, bessere Diätformen?
     
  2. Wie sollte ich mein Trainingsplan auf mein Ziel zugeschnitten gestalten(erübrigt sich bei der Ultimate Diet 2.0)?
     
  3. Was wär an Conditioning sinnvoll?
     
  4. Was kann ich an Injury Prevention/Mobilitätstraining/Prehabilitation machen?​
     
  5. Stimmt es das man eine breitere Hüfte von Squats bekommt?

 

Viele Grüße

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Also zunächst finde ich deine Ziele als etwas....unangemessen...

 

Warum? 70kg auf 172 cm sind recht gut, allerdings finde ich deine Kraftwerte etwas zu schwach als dass du auf 10% KFA wärst. Aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren. Pics?

Jedenfalls sind 5,5% KFA Bühnenbodybuilder-Maßstäbe. Ich bin mir nicht einmal sicher ob das natural zu erreichen ist. Abgesehen davon bist du kräftemäßig fortgeschrittener Anfänger (Intermediate), was wiederum bedeutet, dass du kein professioneller Bodybuilder bist, was im Umkehrschluss bedeutet, dass 5,5% KFA dich eher zu einem magersüchtigen als zu einem Fitness-Model machen würde. Aber das ist nur meine Einschätzung. Ohne Bilder schwierig.

 

Zu den Fragen:

1. Die beiden Diät-Ansätze verfolgen afaik verschiedene Ziele. EODR ist eher ein Recomp-Ansatz. UD2.0 ist ein ziemlicher Hard-Core Ansatz, ähnlich der PSMF. Die UD2.0 wurde aber speziell dazu entwickelt dich in den einstelligen KFA-Bereich zu bringen.

 

2. Bei EODR trainierst du ganz normal. Bei PSMF reduzierst du dementsprechend. http://fitness-exper...ahme-3-training

 

3. Conditioning während einer Diät? Eher nicht so. Ich finde die HIIIT Einheit während der PSMF schon sehr fragwürdig, weil sie mehr schadet als bringt. Bei EOD würde es in Ordnung gehen.

 

4. Aufwärmen, gute Technik, kein Risiko-Sport (Fußball, Basketball, etc.), ansonsten:

http://fitness-exper...e-six-de-franco

und

http://fitness-exper...gile-8-defranco

 

5. Wohl ja, allerdings nicht in dem Ausmaß wie Po, Ober- und Unterschenkel. Deshalb: Keine Angst. Nichts worum du dir sorgen machen musst.

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Also...ich nummeriere durch (sind nicht als Antworten auf deine Nummerierung zu sehen)

 

1.) Mit der PSMF Ernährung aufhören. Dein KFA ist dafür langsam zu niedrig.

2.) 5.5% KFA ist schon ein etwas krasses Ziel. Würde erst einmal 7% oder so anzustreben (ist schwer genug) und danach weiter sehen.

3.) UD 2.0 ist sehr hart und restriktiv aber gut. Dort musst du dich an jedem Tag in der Woche genau an den Plan halten. Hast 4 Tage Low Carb mit Training am Stück. Das ist schon sehr heftig.

4.) EOD Refeeds würde ich an deiner Stelle mal als erstes benutzen. EOD Refeeds

 

Eigentlich wärst du auch ein guter Kandidat für die Sub10/19 Diät. Ist ein Konzept, das wir gerade entwickeln. Dabei werden Ideen aus der UD2.0 verwendet, ist allerdings wesentlich einfacher auszuführen. Und die bisherigen Testergebnisse überraschen uns selbst. Wird aber erst als Ebook in ein paar Wochen kommen.

 

Starte auf jeden Fall mal mit den EOD Refeeds. Die sind erstmal gut geeignet für dich.

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Wie sollte ich mein Trainingsplan auf mein Ziel zugeschnitten gestalten(erübrigt sich bei der Ultimate Diet 2.0)?

Was wär an Conditioning sinnvoll?

Was kann ich an Injury Prevention/Mobilitätstraining/Prehabilitation machen?​

Kannst du bitte noch auf diese Punkte eingehen für die kommende EOD Refeeds?

 

Wie viel Zeit meinst du muss ich einplanen um von meinem KFA auf 7% und danach auf 5.5% zu kommen wenn ich mich 100% an den Plan halte?

 

 

 

Viele Grüße

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Gast Elija123

 

Wie viel Zeit meinst du muss ich einplanen um von meinem KFA auf 7% und danach auf 5.5% zu kommen wenn ich mich 100% an den Plan halte?

 

 

Das würde auch mich interessieren!

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Kannst du bitte noch auf diese Punkte eingehen für die kommende EOD Refeeds?

 

Wie viel Zeit meinst du muss ich einplanen um von meinem KFA auf 7% und danach auf 5.5% zu kommen wenn ich mich 100% an den Plan halte?

  • Trainieren würde ich entweder mit nem 2er Split 3 mal pro Woche. Bspw. Lyle's Bulking Routine....da eben das Volumen um die Hälfte reduzieren. Oder schau dir den Leangains Trainingsplan an: http://fitness-exper...ins-traingsplan
  • Conditioning sinnvoll für was?
  • Hast du irgendwelche konkreten Probleme oder bist allgemein an Injury Prevention/Mobilitätstraining/Prehabilitation interessiert?
  • Wie viel Zeit du brauchst um von 7% auf 5,5% zu kommen? Die Ungeduld spricht aus dir und es ist nahezu unmöglich so etwas zu beantworten. Kannst dir ja ausrechnen wie viel kcal du einsparen musst um dieses ~1 kg Fett noch zu verlieren. Aber in diese KFA Gefilden wird alles etwas schwieriger! Dein Körper hat wenig Interesse dieses letzte Fett zu opfern und er wird alles dafür tun wenig Kalorien zu verbrauchen. Und was bringt dir dieses starre Ziel, wenn du bei 7% schon depressiv in der Ecke hängst und kaum noch funktionierst?

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  • Trainieren würde ich entweder mit nem 2er Split 3 mal pro Woche. Bspw. Lyle's Bulking Routine....da eben das Volumen um die Hälfte reduzieren. Oder schau dir den Leangains Trainingsplan an: http://fitness-exper...ins-traingsplan
  • Conditioning sinnvoll für was?
  • Hast du irgendwelche konkreten Probleme oder bist allgemein an Injury Prevention/Mobilitätstraining/Prehabilitation interessiert?

>Was für Assistance Übungen würdest du mir bei meinem Körperbau beim Leangains Trainingsplan empfehlen?

>Conditioning um meine allgemeine Kondition zu verbessern und ggf. den Diätprozess zu verkürzen.

>Ich bin allgemein daran sehr interessiert.

 

 

 

Viele Grüße

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>Was für Assistance Übungen würdest du mir bei meinem Körperbau beim Leangains Trainingsplan empfehlen?

>Conditioning um meine allgemeine Kondition zu verbessern und ggf. den Diätprozess zu verkürzen.

>Ich bin allgemein daran sehr interessiert.

 

 

 

Viele Grüße

 

 

3. Warum bis du interessiert? Was versprichst du dir davon konkret, außer dass es gerade sehr modern in der amrikanischen Szene ist?

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