doch irgendwie Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

[shiva]

Hallo liebe Community!

 

ich trainiere seit November 2014 3-5x die Woche. Zuerst GK Plan und dann Umstieg auf OK/UK Plan. 

OK:

3x FBD (5x35kg)

3x KH-SBD

4x Rudern

4x Latzug

2x Seitheben

2x Facepulls

 

 

UK:

3x Beinbeuger

3x Boxsquats

2x Kniebeuge (12x50kg)--> war lange verletzt und hab erst wieder Anfang Februar begonnen

3x Kreuzheben (10x60kg)

2x Beinpresse

2x KH-Lunges

 

BD 39kg, Novice

KB 67kg, Intermediate

KH 68kg, knapp Intermediate

 

 

Leider hat sich optisch gar nichts getan. Ich war zwischenzeitlich mal sehr dünn, weil ich nur 1600kcal gegessen hab und durfte wegen ner Verletzung von Mai bis Anfang Jänner nur OK trainieren. Seit November 2015 hab ich mit 2000kcal wieder zugelegt (war wohl mein Stoffwechsel im Eimer). Mit ca. 2000kcal halte ich nun mein Gewicht ganz gut (2g Eiweiß, 0,8g Fett/kg).

Ich bin sehr unzufrieden mit meinem Körper (1,65 und wiege zwar nur 54kg aber mein Bauch ist einfach nur fett und alles andere dürr). Meine Oberarme haben nur 22cm (hängend), Oberschenkel sind bei 47cm. 

 

Anbei ein Bild von mir von der Seite, dass ich dann gleich mal wieder löschen werde, weil ich mich schäme. 

 

Nun meine Frage: kann ich trotz teilweiser fortgeschrittener Kraftwerte noch irgendwie Fett abbauen und Muskeln aufbauen? 

Wie würdet ihr vorgehen?

 

ps: ich trinke wirklich sehr viel wasser, also teil des schwabbels ist auch wasser ^^

 

DANKE

[Lily]

Also ich sehe da nichts, wofür du dich schämen müsstest! Du hast eine schlanke Figur mit einer Problemzone am Unterbauch, wenn ich es richtig sehe. Ich denke, dass es sich dabei um typisches hartnäckiges Fettdepot handelt (wie z.B. bei mir die Reiterhosen), da du sonst wirklich schlank bist. Das ist nicht einfach loszuwerden und meist muss man dafür richtig kämpfen.

Da du aber noch nicht soviel Muskelmasse hast, würde ich dir raten erstmal aufzubauen und vorerst auf die Problemzone zu pfeifen. Sonst würdest du nur dürr werden. Ob du beim Aufbau auch Fett verlierst, ist schwer zu sagen, da du keine Anfängerin mehr bist. Aber mit mehr Muskeln kann man sich an das hartnäckige Fett wagen und es funktioniert dann auch besser, ist meine Erfahrung.

[shiva]

danke für deine Antwort.

 

ja ich dachte auch an Muskelaufbau und optional wenn irgendwie doch noch möglich an Fettabbau.

ich muss gestehen, dass ich die 2000kcal nun auch mit unfeinen Lebensmitteln abdecke, aber ich decke ca 1300kcal mit wirklich "reinen" Lebensmitteln (sehr viel Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Quark), stellt das wirklich ein Problem dar oder kann ich einfach auf die Kalorien und Makros schauen? 

 

Ich trainiere immer morgens. wenn ich IF machen würde, könnte ich da eventuell doch noch die Fettverbrennung mit Muskelaufbau hinbekommen? Denn dann würde ja am Vormittag mit dem Ghrelin das Wachstumshormon im Gang sein und die Fettverbrennung würde doch wegen dem Cortisol laufen. nur leider trainier ich da wohl zu früh, sondern müsste theoretisch erst gegen Mittag trainieren um das voll auszuschöpfen, richtig?

 

Gibts noch Meinungen? Ideen?

[shiva]

Hallo nochmal! Könnte mir evtl bzgl der Ernährung (siehe oben) jemand antworten? Ist es relativ egal wie man seine Kalorien erreicht (besides Makros) oder macht es sehr wohl einen Unterschied hinsichtlich Muskel und Fettanteil bei der Zunahme?

 

also zb nehm ich 2200kcal zu mir

a) 2200kcal auch durch Süßes, nen abepackten wrap (unter beachtung der makros) 

2200kcal aus dem gewöhnlichen (Haferflocken, Quark, Eier, Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse...)

 

und ich nehme damit sagen wir 500g im Monat zu und betreibe eben Kraftsport und steigere mich langsam...kann es dann sein, dass ich dann im Fall a) 100g Muskeln und 400g Fett aufbaue und im Fall zb 250g Muskeln und 250g Fett?

[Gast]

Schau mal hier:

http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

 

Also, es ist nicht "total egal" aber auch nicht "das allerwichtigste" und ich bezweifle, dass man dein Zahlenbeispiel tatsächlich so vorhersagen kann.

 

Ich persönlich, finde den Fettanteil bei deinen Makros mit 0,8g/kg Körpergewicht etwas zu niedrig, aber ich bin gerade etwas von Maffetone und seinen Ansichten beeinflusst. Ich vermute aber stark, dass du mit etwas mehr Fett auch eher auf deine kcal kommen würdest, ohne auf "unreine" (wie du es nennst) Nahrungsmittel zurückgreifen zu müssen.

 

Machst du auch Ausdauertraining? Hast du einen aktiven Alltag oder eine sitzende Tätigkeit?

 

Was spricht dagegen, die Kcal-Zufuhr etwas zu senken und dann zu beobachten, wie sich Ergebnisse im Krafttraining, Umfangsmessungen und Gewicht verändern?

[shiva]

wenn du es als cardio betrachtest, dann 10 min vor dem training und 10 min nach dem training (5x/Woche = 100 Min. ) ansonsten sitze ich nur und da ich am Land lebe wird auch alles mit dem Auto erledigt. 

wenn ich die kalorienzufuhr senke, stagniere ich doch erst recht? ich hatte doch schon mal relativ wenig und da war ich dann eh nur mager.
beim ok training komm ich auch jetzt kaum voran. beim uk gehts (noch) aber da erwarte ich womöglich noch einen einbruch, da ich wohl noch vom memory effekt profitiere. denn es wäre ja komisch wenn nur eine TE unter der stagnation leidet und die andere progressiv ist. ok plan habe ich erst vor kurzem angepasst, aber wie gesagt... kein change. 

 

wie viel kalorien würdest du mir den empfehlen (also wie viel unter oder über dem gesamtbedarf)? hast du die fotos gesehen?

[Gast]

Was willst du denn nun genau?

 

Ist dein Problem, dass du aufbaust, aber zu viel Fett zunimmst? Oder willst du das Fett loswerden? Oder versuchst du eigentlich gerade mit Erhaltungskalorien noch Verbesserung bei Kraftwerten und Muskelmasse herzustellen? Willst du wissen, wie man 2000kcal mit sinnvolleren Lebensmitteln erreichen kann?

 

Nein, Warm-up und Cool-down zähle ich nicht zum Ausdauertraining.

 

Mit der Notation deines Plans komme ich nicht zurecht. Wie viele Sätze und Wdh. machst du in jeder Übung? Wie oft trainierst du in der Woche? (Bei 3-5x in 7 Tagen könnte bei 5x ein Erholungsproblem entstehen, weil du dann 3 Tage hintereinander trainierst.)

 

Die Fotos habe ich nicht gesehen. Hast du in dem Link den ich zuvor gepostet habe nachgelesen? Auf FE gibt es auch genug Artikel zum Thema Muskelaufbau. Ist da etwas unklar?

[Gast]

Ergänzend noch dazu...

 

Fortschritte sind selten linear, wenn man mal über die ersten Anfänger-Fortschritte hinaus ist. Sie kommen in Schüben und vergleichsweise selten gleichzeitig in allen Übungen. Oft kommen Leistungszuwächse in Phasen der Erholung zum Vorschein.

 

So insgesamt betrachtet, wäre es vermutlich sinnvoller, du würdest einem "etablierten" Programm, wie z. B. Lyles GBR oder 5/3/1 oder anderen, folgen. Da sind solche Sachen wie Belastungssteuerung (Progression, Deloadphasen) etc. bereits besser eingebaut, als wenn man einfach selber mit einem 2er- oder 3er-Split "drauflostrainiert".

[shiva]

Was willst du denn nun genau?

 

Ist dein Problem, dass du aufbaust, aber zu viel Fett zunimmst? Oder willst du das Fett loswerden? Oder versuchst du eigentlich gerade mit Erhaltungskalorien noch Verbesserung bei Kraftwerten und Muskelmasse herzustellen? Willst du wissen, wie man 2000kcal mit sinnvolleren Lebensmitteln erreichen kann?

 

Nein, Warm-up und Cool-down zähle ich nicht zum Ausdauertraining.

 

Mit der Notation deines Plans komme ich nicht zurecht. Wie viele Sätze und Wdh. machst du in jeder Übung? Wie oft trainierst du in der Woche? (Bei 3-5x in 7 Tagen könnte bei 5x ein Erholungsproblem entstehen, weil du dann 3 Tage hintereinander trainierst.)

 

Die Fotos habe ich nicht gesehen. Hast du in dem Link den ich zuvor gepostet habe nachgelesen? Auf FE gibt es auch genug Artikel zum Thema Muskelaufbau. Ist da etwas unklar?

 

Danke erstmal fürs antworten. 

Ich will wissen, wie der Titel sagt, ob ich - obwohl ich nun schon 1,5 Jahre trainiere - noch Muskeln aufbauen kann und trotzdem Fett abbauen kann. Denn am Anfang ist das ja (wie auch im Link steht) meist möglich, dann jedoch nicht mehr. Wie würdest du an meiner Stelle (siehe Fotos) vorgehen? Ist mein KFA evtl gar nicht so hoch sondern hat es nur den Anschein danach, weil mein Bauch so aufgeschwommen ist? Es sammelt sich mMn eben alles am und um den Bauch/die Hüfte an. Klar trink ich auch extrem viel Wasser, aber das ganze was man da sieht, ist wohl eher Fett. 

 

Ich weiß wie man 2000kcal mit guten Lebensmitteln vollbekommt, zur Zeit ist es nur ein voller Schweinehund. Ich hab die letzten 7 Jahre kaum oder nie verarbeitetes Zeugs gegessen. Nun, seit 2-3 Monaten sieht das anders aus. Ich glaube es liegt daran, dass ich nun bis Sommer zu viel Zeit habe und doch auch Stress. Bin viel zu Hause und muss mich auf Prüfungen vorbereiten. Also bis spätestens Herbst ist dann auch wieder die Ernährung großteils oder ganz unverarbeitet, wenn wieder ein geregelter Alltag einkehrt. Es sei denn, ich MUSS, wenn ich erfolge erziele will, sofort umsteigen. 

 

ich trainiere nun den 2er Split 5x die Woche (3x Beine, 2x OK)

Wie gesagt, mit UK Training bin ich sehr zufrieden aber OK nervt. Habe aber erst vor 3 Wochen mein Trainingssystem geändert. 

 

OK: 

Bankdrücken 35,5kg 5x5

KH-SBD 14kg 3x10-12

T-Bar 40kg 4x12

Latzug UG 45kg 4x8-10

KH-SD 12kg 2x8-10

Seitheben 6kg 2x15

vorg. Seitheben/Facepulls 2x20

 

Ich würde eben nur gern wissen wie ich mich nun verhalten soll. Aufbauen mit 200kcal Überschuss, Diäten oder geht eventuell beides?

 

DANKE!

[Gast]

Ganz ehrlich? Du musst wirklich keine negativen Gefühle wegen der Fotos und deinem Körper haben. Ich muss da Lily recht geben.

 

Wenn du mich jetzt so fragst, würde ich folgendes vorschlagen:

 

Training:

- Versuche das Krafttraining auf 4 Einheiten/Woche zu reduzieren (2xOK, 2xUK).

- Versuche 2-3x/Woche leichtes* Ausdauertraining zu machen.

 

* Mit leichtem Ausdauertraining meine ich tatsächlich Training komplett im aeroben Bereich. Obergrenze für den Puls ist 180-Alter und falls du Medikamente nimmst (Pille, Allergien o. ä.) ziehe weitere 5 ab. Spaziergänge sind vollkommen i. O. dafür. Radfahren, Joggen etc. auch, solange du jederzeit unter deinem ermittelten Puls bleibst. Ohne Pulsuhr wirst du das nicht kontrolliert hinbekommen und wenn du keine hast, dann lieber gleich nur (zügiges) Spazierengehen. Edit: 15min Warm-up (Puls -20), dann 20-30min (bei ermitteltem Trainingspuls bzw. bis 10bpm niedriger), 15min Cool-down (Puls -20), wenn du nicht einfach nur Spaziergänge machst.

 

Ernährung:

Am allerwichtigsten ist die gesamte aufgenommene kcal-Menge vor allem anderen. Wenn du mit 2000kcal derzeit dein Gewicht hältst, aber die Fortschritte stagnieren, iss etwas mehr (die 200kcal mehr klingen ganz gut). Ersteinmal würde ich aber bei den 2000kcal bleiben, wenn du den einen Krafttrainingstag streichst. Und wenn die Umfänge am Bauch zunehmen etwas reduzieren.

Ob du tatsächlich im Moment noch gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kannst, kann ich dir nicht beantworten. Aber du kannst es herausfinden, wenn du eine Stellschraube änderst und über die folgenden Wochen die Auswirkungen beobachtest.

 

Stress/Erholung:

Stress jeglicher Art ist nicht hilfreich für Trainingsfortschritte oder Abnehmerfolge. Sorg unbedingt vorzeitig dafür, dass du der Erholung in Anbetracht deiner Prüfungsvorbereitungen etc. genug Aufmerksamkeit widmest. Die Spaziergänge sind hervorragend (auch für Lernpausen) geeignet, um den Kopf frei zu bekommen.

Setze dir Prioritäten... Ich vermute mal, du wirst kein Geld als Athletin oder Modell verdienen wollen/können? Dann ist es auch langfristig gesehen kein Problem, zeitweise Training/Ernährung etwas in den Hintergrund treten zu lassen und danach mit voller Energie "durchzustarten", wenn du die Ressourcen dafür frei hast.

[shiva]

danke dir TPZ, das hat mir sehr weiter geholfen und es tut gut zu hören, dass der körper nicht voll im arsch ist. 

wenn ich nun mit 2000 zwar nicht an umfang am bauch zulege, aber die kraftwerte stagnieren sollten, dann muss ich trotzdem weiter erhöhen um muskeln aufzubauen, richtig?

Komisch finde ich es eben, dass ich mir bei OK mit progression so schwer tue und bei UK nicht, obwohl ich UK bisher 3x die Woche traniert habe. 

[Gast]

danke dir TPZ, das hat mir sehr weiter geholfen und es tut gut zu hören, dass der körper nicht voll im arsch ist. 

wenn ich nun mit 2000 zwar nicht an umfang am bauch zulege, aber die kraftwerte stagnieren sollten, dann muss ich trotzdem weiter erhöhen um muskeln aufzubauen, richtig?

Komisch finde ich es eben, dass ich mir bei OK mit progression so schwer tue und bei UK nicht, obwohl ich UK bisher 3x die Woche traniert habe. 

 

OK-Progression:

Die OK-Progression ist (mal alles andere außen vor lassend) oft langsamer, weil im Gegensatz zu Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben doch insgesamt weniger und v. a. kleinere Muskeln beteiligt sind. Und im Falle von Klimmzügen darf man auch nie das zunehmende Körpergewicht (mehr Muskeln optimalerweise) außer Acht lassen.

Ansonsten kann es an vielen Dingen liegen, die aber prinzipiell genauso für die UK-Übungen gelten würden (Technik, Proportionen, bisheriges Training, mangelnde Erholung, für den Einzelnen zu hohe oder zu geringe Umfänge usw.). Zusätzlich ist es aber auch so, dass Frauen im Vergleich zu Männern beim OK oft deutlicher "hinterherhinken" oder anders formuliert, bereits vergleichsweise stark im UK im Vergleich zum OK sind. Die Verteilung der Muskelmasse ist etwas anders und i. d. R. legen Frauen auch seit jeher mehr Wert auf attraktive Beine und Po im Vergleich zu breiten Schultern, V-Form und massiger Brustmuskulatur.

 

Anpassung der kcal:

Genau... du hast mehrere "Messgrößen" zur Verfügung, die dir bei der Entscheidung helfen sollen: Progression im Training (Gewicht und/oder Umfänge), Umfangsmessungen, Gewicht auf der Waage und Fotos.

Es muss nicht immer nur an den kcal liegen, wenn man stagniert, aber "üblicherweise" würde man so mit der Anpassung der kcal reagieren. Stagnation kann aber auch an nicht effizienter Technik liegen oder das bestimmte Muskeln "aufholen" müssen oder dass zu lang zu einseitig (bspw. immer mit 3x5) trainiert wurde. Aber das ist natürlich auch nicht so einfach über das Internet zu beurteilen.

[shiva]

ja ich weiß, dass frauen obenrum ohnehin krafttechnisch hinterherhinken. sieht man ja bei den kraftstandards. ich werd nun noch etwas so weiter trainieren. vllt ist auch der TP zu voll, war aber beim KH SD schon mal besser unterwegs (15kg mit 3x6-12) und hatte auch bd und kh-sbd drin (also keine legitimation gegeben schwächer zu sein). beim t-bar rundern hab ich zu viel gewicht drauf, denn ich häbe vom pad ab. mal sehen wie es dann läuft mit korrekter technik. 

[shiva]

tut mir leid, aber eine Frage hätte ich noch. kann ich skinny fat vermeiden, wenn ich zb ein leichtes defizit essen und krafttraining mache? mir ist klar, dass is so max. die muskeln erhalten kann...aber irgendwie werd ich immer fetter und das belastet mich grad. möchte gern mit geringerem KFA aufbauen. 

[shehulk]

Hallo Shiva.also ich HSB jetztja auch gerade 6 Monate Aufbau hinter mir.

 

Mit 50-100 kcal konnte ich recht sauber aufbauen.

Die Fettzunahme kam immer nur über Feiertage wenn ich mal nicht gezählt habe, das waren insgesamt 3 mal wo ich dann ein halbes bis 1 kg zugelegt habe in 3 - 7 Tagen.

Heißt wenn du zählst und aufs EW achtest wirst du nicht fett

[shiva]

danke dir. aber bin jetzt schon so unförmig. eventuell vorher noch mit ner fettzange den KFA ermitteln. war im sommer bestimmt bei 18 und nun denk ich das ich über 20 locker hinaus bin...

[Gast]

danke dir. aber bin jetzt schon so unförmig. eventuell vorher noch mit ner fettzange den KFA ermitteln. war im sommer bestimmt bei 18 und nun denk ich das ich über 20 locker hinaus bin...

 

Wenn du das wirklich ernst meinst, wäre es vermutlich produktiver, du arbeitest an einer positiveren Selbstwahrnehmung

 

Zu deiner Frage zuvor... Wie im Beitrag (#10 und #12) erwähnt... probiere es aus, wie es sich mit Erhaltungskalorien entwickelt und gehe behutsam mit kcal-Anpassungen vor, wie es shehulk geschrieben hat.

 

Und wenn du doch eigentlich lieber ersteinmal Fett abbauen willst, dann handle entsprechend.

[shiva]

Danke für euer Feedback, das hilft mir sehr!  ich werde morgen eine DEXA Analyse machen und wohl nach diesen Ergebnissen entscheiden. Wenn der KFA über 22% ist, werd ich wohl den KFA etwas herunterschrauben und später aufbauen. Bin aber auch gespannt auf den Muskelanteil. 

[shiva]

sorry, dass ich mich wieder mal melde, aber ich bin etwas ratlos, ob ich so weiter machen soll oder zurück schrauben muss. 

 

krafttechnisch läuft es super. ich esse nun im schnitt am tag 2100-2200kcal (ich sitze egtl nur, hab aber doch 5 Einheiten in der Woche, 163cm groß und nun 56kg). 

Da wären wir auch schon beim Thema. Ich scheine zu schnell zuzunehmen, oder würdet ihr es als iO erachten, dass ich binnen eines Monats 1,3kg zugenommen habe (wenn ich die linearen Trendwerte hernehme -- siehe Anhang)?

am 04.04. hatte ich zb 54,3kg und nun steh ich bei 56,3kg. Einmal, nachdem ich bewusst auf Salz verzichtet habe, ging das Gewicht runter, aber das kann man nicht wirklich zählen, denn hätte ich das am 04.04. so gemacht, wäre ich auch nur auf zb 52kg gekommen. 

 

Ich find ehrlich gesagt 2100-2200kcal nicht so viel. 

Bei den Maßen tut sich nichts, außer dass mein Bauchumfang meist größer ist (aber Bauchumfang ist eben ohnehin immer schwer zu beurteilen). 

Kraft wie gesagt nimmt zu. 

Bei Bildern seh ich am Bauch wie immer aufgeblasen aus. 

 

Würdet ihr die Kalorien reduzieren? Gibt es da Erfahrungen? Frauen können max. so nen halben Kilo Muskeln aufbauen im Monat. Ich hoffe ich kann noch als Anfänger durchgehen, trotz meist fortgeschrittener Kraftwerte.

 

 

btw: Klar verfolg ich das ganze weiter. In spätestens einen Monat möchte ich dann auch mit Creatin anfangen. Davor möcht ich aber wissen, ob ich mit den aktuellen Kalorien einfach zu viel zu mir nehme, um halbwegs sauber aufzubauen.