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Hallo,

 

vorab: Ich wiege 105 Kg, bei einem KFA von 30 %. Das ist der Grund, weshalb ich eine Rapid-Fat-Loss mache, um meinen Bauchumfang von 103 auf unter 90 cm zu reduzieren.

 

Mein Training sieht einen Ganzkörperplan vor, den ich 3x die Woche trainiere. Dabei setze ich auf ein geringes Volumen, trainiere nur einen Arbeitssatz bis zum Versagen, und reduziere das Gewicht dann und mache so viele Reps wie möglich. Der Grund ist einfach der, dass ich ein 3-Satz Training nicht verkrafte. Meine Kraft fällt in den Folgesätzen stark ab.

 

Ich möchte es sehr gerne mit HIT probieren, weil ich letztes Jahr extreme Kraftsteigerung verbuchen konnte und bis zuletzt größere Gewichtssprünge in den GUs gemacht habe. 

Zum Gegenstand der Diskussion steht aber der TP und die Übungen gegen Hohlrundrücken:

 

Training: GK, 3x pro Woche 

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben gestreckt
3. Flachbankdrücken
4. Ruderzug horizontal, weiter Griff zur Brust 
5. Latzug eng, UG
6. Planks

7. Reverse Crunshes

8. Butterfly Reverse

 

Jetzt habe ich die Seite über Hohlkreuz gelesen und da stehen Übungen wie beispielsweise Planks und Glut Brigdes, die ich jeden Tag ausführen soll. Ist das nicht ein bißchen zu viel und hindert es nicht die Regeneration der Muskulatur?? 

 

 

Bitte um Eure Meinungen

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Hm... ich vermute bis zum Versagen zu gehen, hindert die Regeneration viel mehr... ;) Und ja, d. h. geh nicht bis zum Versagen. Dann schaffst du vermutlich auch eher 3 Arbeitssätze (vgl. den Ganzkörperplan auf den Hauptseiten). Und natürlich... die Diät spielt da auch mit rein, wenn das Defizit hoch ist. Bei einem hohen Defizit reicht es natürlich, nur einen schweren Arbeitssatz zu machen und evtl. kommst du auch besser mit einem alternierenden GK-Plan (nur für diese Phase der Extremdiät) weiter.

 

Bei deinem Plan könntest du die Reverse Crunches weglassen, aber durchaus eine vertikale Druckübung hinzufügen (vgl. den GK-Plan auf den Hauptseiten).

 

Wie sind denn deine (kalk.) 1RM in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken?

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Hallo,

 

danke für deine Antwort. Also ich komme mit einem harten Arbeitssatz sehr gut klar und habe dann die Möglichkeit mehr Übungen reinzunehmen, um pro Muskelgruppe mehr Volumen zu haben.
Aber: Das Überkopfdrücken oder allgemein Schulterdrücken funktioniert nach dem Bankdrücken komischerweise nicht so gut, ich hab überhaupt keine Kraft in der Schulter. 

 

Ich weiß ja nun, dass das Mehrsatztraining gegenüber 1-Satz überlegen ist. Aber was ist, wenn man einen Reduktionssatz nach dem Arbeitssatz macht um so den Muskel noch weiter zu erschöpfen. Beispiel Kniebeuge: 65x12, 45x10!!! 

Zwecks Bauchtraining wird bei einem Hohlkreuz auf der Hauptseite ausdrücklich zu Reverse Crunshes und Planks geraten,denn mein Bauch muss ja gestärkt werden :-)) Meine 1RM habe ich nicht kalkuliert, bin aber extrem schwach. Ein Beispiel von meiner letzten Einheit:
Kniebeuge: 65x9

Kreuzheben 75x14

Bankdrücken 65x6

 

Lg

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...bin aber extrem schwach. ...

 

Wenn dem so ist und du dich daher eher als Anfänger einstufen würdest... wieso willst du dein Training dann so kompliziert machen? Es kommt mir nicht sinnvoll vor, mehr zu machen, als nötig, um Fortschritte zu machen.

 

 

 

...Also ich komme mit einem harten Arbeitssatz sehr gut klar und habe dann die Möglichkeit mehr Übungen reinzunehmen, um pro Muskelgruppe mehr Volumen zu haben.

 

Aber Überkopfdrücken kannst du in deinem aktuellen Plan nicht mehr schaffen? ;)

 

Und wo der Unterschied in Bezug auf die Umfänge für eine Muskelgruppe sein soll, verstehe ich nicht?

 

 

 

...Das Überkopfdrücken oder allgemein Schulterdrücken funktioniert nach dem Bankdrücken komischerweise nicht so gut, ich hab überhaupt keine Kraft in der Schulter. ...

 

Jede OK-Druckübung aktiviert (vordere) Schulter, Brust und Trizeps. Je nach Variante jeweils etwas mehr oder weniger. Insofern ist es - auch weil du bis zum versagen gehst - nicht verwunderlich. Es macht mehr Sinn als Anfänger nicht zum versagen zu gehen und dafür alle wichtigen Bewegungen (hier vertikale und horizontale Druckübung) abzudecken.

 

Ich empfehle dir, dich nochmal mehr mit den Artikeln auf den Hauptseiten zu beschäftigen. Fang mit folgendem an:

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

 

Bzgl. der Bauchübungen... o. k., aber achte auf die Technik, so dass du die Hüftbeuger nicht trainierst.

 

Viel Erfolg.

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Danke ... Ich komme mit dem Trainingsplan inzwischen sehr gut klar. Zu meinen Haltungsproblemen: Ich hab mir gestern einen Steharbeitsplatz zuhause angeschafft. Da ich in der Freizeit für gewöhnlich 8-9h sitze, auch in der Uni, denke ich, dass das Stehen meine Haltungsprobleme bessern könnte. Glaub das ist auch mit eine Ursache für mein starkes Hohlkreuz und dem Rundrücken. Was ich mich frage ist, wie lange es dauert bis sich eine sichtbare Verbesserung einstellt, wenn ich alle Tipps auf der Hauptseite zu Hohlkreuz beachte und zum Größtenteil in der Freizeit stehe?!???

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