Hulk goes Bikini

[shehulk]

Am 10.7. findet ein Volkslauf statt zu dem ich mich ganz naiv angemeldet habe..

Nachdem ich letztes Jahr bei einer ähnlichen Veranstaltung gut 6 km in 37 min gelaufen bin, dachte ich 5 km ohne Zeitziel schaffe ich mit bisschen training immer.

 

Haha.. Halbes Jahr ohne Cardio machen sich bemerkbar.

 

Kurz ein paar Eckdaten:

Meine max HF liegt bei 210 BPM (ermittelt nicht berechnet)

Ruhepuls um die 60 (da ich nie Ruhe gebe schwer zu messen xD)

Schwerpunkt ist ind bleibt die recomp, sollte das nicht vereinbar sein fällt der Lauf flach.

Ich sollte laut fer nicht mehr als 3x20-60 min cardio machen bei 60-70 % max HF.

Im Moment brauche ich 25 min für 3km wobei ich super langsam starte und trotzdem mein Puls kontinuierlich steigt und ich am Ende langsamer laufe als ich gehen würde.

 

Jetzt habe ich mir aus dem großen Laufbuch einen plan rausgesucht vom Walken zum Joggen. Das waren heute 9x2 min laufen dazwischen 1 min walken und sogar da war der Puls Ende kaum noch unter 160 zu halten..

 

Frustrierend :/

[shehulk]

Ach mein Ziel..

Die 5 km laufend hinter mich bringen

Und nicht mit hoch rotem Kopf keuchend ins Ziel gehen..

[Gast]

Ich mag dein neues Userpic.

 

 

 

...Im Moment brauche ich 25 min für 3km wobei ich super langsam starte und trotzdem mein Puls kontinuierlich steigt und ich am Ende langsamer laufe als ich gehen würde. ...

 

Ich kann dich zumindest dahingehend beruhigen, dass es mir exakt genauso ging, was die Langsamkeit angeht. Und exakt so sind auch die meisten Reaktionen von Läufern, die nach der MAF-Methode anfangen zu trainieren. Offensichtlich ist die Grundlagenausdauer (die aerobe Ausdauer) bei mir auch unterirdisch gewesen.

Nach der 180-Formel von Maffetone würdest du auch in etwa in dem Bereich trainieren (wenn ich dein Alter mit Mitte 20 (?) richtig im Kopf habe), wie du es jetzt anscheinend machst.

 

Aber auch nochmal zur Erinnerung... das ist der Bereich, wo du komplett aerob arbeiten solltest, was die Energiebereitstellung angeht. D. h. in dem Bereich brauchst du keine/kaum anaerobe Energiebereitstellung.

Dazu kommt, dass Stress ein enormer Einflussfaktor ist, was den Puls angeht. Ich konnte "spontan" eine deutliche Verbesserung feststellen, nachdem ich die schriftlichen Prüfungen meiner Fortbildung hinter mich gebracht hatte. Dir dürfte es gerade mehr oder weniger genauso gehen, d. h. der Puls reagiert auf den Stress und liegt aktuell sicher höher bei Belastung als normal.

 

Was das Training selber angeht... Walken und Joggen abzuwechseln ist vollkommen i. O. (und Seilspringen in dem Pulsbereich hilft auch). Aufgrund meiner Erfahrungen aktuell würde ich dir raten, je 15 Min. Warm-up und Cool-down strikt einzuhalten und dabei den Puls langsam in den Trainingsbereich und wieder zurück zu bringen (Gehen zu Anfang und zum Ende ist vollkommen i. O.). Und dazwischen dann max. 30 Min. Training im anvisierten Pulsbereich zu machen.

Und dann halt einfach abwarten, was du bis zum Tag des Laufs erreichst. Im Lauf selber musst du dann ja nicht notwendigerweise den Puls so strikt niedrig halten.

[shehulk]

Das freut mich

 

Nach Fausformel wären 70 % Max HF sogar nur 137 bpm da ich weiß, dass mein Puls höher geht sind die 70 % also 147.

 

In dem Plan nach dem Buch von Steffney soll ich das yJoggen im Bereich von 70-80 % halten. Laut FER aber nur bis max 70 % trainieren. Kann ich so weiter machen?

Ist es ein Problem am Ende auch mal ein paar Minuten bei 80% zu sein?

 

Letztes Jahr bin ich mit so einem Plan total ins übertraining gekommen, der Plan war aber auch deutlich anspruchsvoller mit 4 TEs die Woche und Intervall, langen Läufen , pipapo da hatte ich nämlich ein Zeitziel und bin eh schon mehr gelaufen und ich musste die Diät dann unterbrechen..

[Gast]

Es kommt halt darauf an, was du (im Moment) genau erreichen willst.

 

Ich vermute in der FER geht es v. a. darum die anaerobe Belastung durch Krafttraining nicht noch zusätzlich durch zu intensives Ausdauertraining zu verstärken.

 

Ich vermute in dem Buch über Lauftraining hat man nicht unbedingt im Hinterkopf, dass Leute eigentlich (hauptsächlich) Krafttraining machen?

 

Ich denke, wenn du eigentlich keine besonderen Vorgaben für den Lauf hast (außer deinen eigenen Ehrgeiz und den solltest du auf ein gesundes Maß stutzen), kannst du während der FER ganz entspannt an deiner Grundlagenausdauer arbeiten und zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Ich würde mich daher, wegen der langfristigeren Ausrichtung, wohl eher an die Angaben der FER (bzw. Maffetone) halten, was die Ausdauereinheiten angeht.

 

Was das "den Pulsbereich überschreiten" angeht... du trainierst dann halt nicht den Bereich, den du eigentlich trainieren willst. (Wohlgemerkt, das Rennen ist eine andere Situation.) Kurze "Ausschläge" wird es sicher mal geben, sie sollten aber nicht oft oder über einen längeren Zeitraum vorkommen, weil du dann eben nicht mehr im Bereich der aeroben Ausdauer bist.

[shehulk]

Richtig, auf die absurde Idee , dass jemand freiwillig schwere Gewichte vom Boden anhebt ist da nicht berücksichtigt ^^

 

Also versuche ich nur bis max 70% zu bleiben und wenn ich in den letzten 2 min mal drüber komme, trifft mich schon nicht der Blitz xD

 

Wenn ich meine Ziele niedriger ansetzte muss ich mich bei den Nordic Walken melden. Ich glaube nämlich , wenn man sich für einen Lauf meldet wird auch erwartet , dass man läuft und nicht geht

[shehulk]

Vor lauter laufen habe ich vergessen das letzte Training einzutragen.

 

KH 50 kg 4x8

SD 20 kg 7/5/5/5

Klimmzüge mit Unterstützung 5/2

 

Dann ging einfach nichts mehr..

 

Hoffentlich läufts heute besser.

[shehulk]

KB 42,5 kg 4x6 das rechte Fußgelenk war sehr instabil..Hatte ich noch nie, komisch

BD 30 kg 7/7/7/6

Rudern brustgestütz (keine Lust auf den Kabelzug zu warten) 20kg 4x5

FP 20 kg 2x20

 

Immerhin durchgehalten xD

[shehulk]

witzig wie der Körper an einem bestimmten Gewicht klammert..

Bei mir sind es 54 kg.. schon immer.

Bevor ich FE kennen gelernt habe und nach der Diät wieder zugenommen habe waren es 54 kg

im Aufbau hing ich in umgekehrter Richtung bei 54 kg fest.

Und jetzt wieder von 56,5 auf 54 kg und 2/3 Wochen und jetzt seit 3 Wochen stabil.

Ich mach mir deshalb keine Sorgen ich weiß ja, dass es irgendwann weiter geht.

Verstehen kann ich es nur nicht, was interessiert meinen Körper denn die Zahl auf der Waage?^^

 

Laufen ging gestern besser als beim ersten mal. Konnte die Geschwindigkeit besser einschätzen

und dadurch den Puls stabil unter 150 bpm halten.

 

Das Training muss ich einmalig splitten diese Woche, es stehen so viele Termine an, dass ich es ohne einmal an aufeinander folgenden Tagen zu trainieren 

nicht auf 3 TEs die Woche komme.

Danach gehts wieder normal weiter. Für einen OK UK Split bin ich ja immer noch zu schwach..

Bis Juli mach ich das Spiel noch mit, aber dann wechsel ich den Plan.. was nach nem Jahr nicht ging,

geht einfach nicht mehr. Es soll ja auch Spaß machen und langsam langweilt es mir immer exakt das selbe zu machen..

[shehulk]

Ohne Kreuzheben am Anfang fühle ich mich bei den folgenden Übungen deutlich stärker.

KZ Maschine ging auf 4x8 bei 45 kg hoch.. Endlich steigern

 

SD 20,5 kg 8/8/5/5

BD 30 kg 4x5 da war doch die Vorermüdung zu spüren

Rudern 40 kg 4x5

ER 3 kg musste ausfallen.. Der Zug wartet nicht xD

 

Macht es eigentlich Sinn die Übungsreihenfolge regelmäßig zu rotieren, damit jeder Muskel gleichmäßig gefordert wird.

Beim GK plan vielleicht nicht außer BD und Rudern regelmäßig tauschen.

 

Aber beim OK/UK Split?

[Lily]

Ich habe Klimmzüge immer am Anfang gemacht, vor dem KH, sonst hätte ich keine geschafft.

 

Was das Rotieren angeht: bisher habe ich es nicht gemacht, aber im Waterburys Plan, der bei mir ab Montag ansteht, sollen bei GK-Plan die Übungen regelmäßig rotiert werden. Ich denke, das macht schon Sinn, warum nicht?

[shehulk]

Ich glaub das ist ziemlich individuell. Ich brauche für KH und KB meine volle Konzentration , außerdem sind meine Kraftwerte da noch am schlechtesten. Von da her würde ich sie immer zu erst machen.

Aber wenn ich jetzt UK Tag habe und dann immer KH vor KB machen würde wären KB immer weniger stark als umgekehrt..

[Garen]

hm ich denke dass beim GK Plan das Kreuzheben am Anfang steht, weil man dazu die meiste Konzentration braucht. Bzw. wenn man vorerschöpft ist und nicht mehr voll konzentriert ist, wird KH schnell gefährlich... Bei Klimmzügen schafft man halt einfach die Wiederholung nicht.

[shehulk]

Das Training lief super,

Man könnte jetzt spekulieren.. Liegt es am Split, an der Tageszeit, am zweiten Erhaltungskalorientag oder an mehr Vitamin D xD

Vermutlich alles zusammen

 

KB 4x8 42,5 kg - endlich steigern!!

Gestrecktes KH 50 kg 4x8 wird auch erhöht

Und ER 3 kg 2x15

 

Schön

[Lily]

Super! Es freut mich für dich sehr!

[shehulk]

Danke Lily,

 

Ich will endlich diesen GK Plan hinter mir lassen.

 

Nach knapp einem Jahr wird es einfach langweilig xD

[shehulk]

Eigentlich wollte ich nach diesem Wochenende pünktlich zum Monatsende

Mal wieder Gewicht und Maße aktualisieren und neue Fotos machen..

Aber es ist einfach NICHTS passiert -.-

Mein Gewicht liegt seit 4 Wochen genau bei 54 kg und bewegt sich keinen Milimeter.

Super nervig. Spiegelbild ist auch exakt gleich geblieben.

Menno.. Hatte eigentlich vor noch Max diesen Monat auf Diät zu bleiben eigentlich lieber nur noch 2 Wochen

Und dann erst im August mit Sub 20 Hybrid wieder einzusteigen

So eine Diät wird je länger sie Dauert einfach immer unangenehmer und Sub 20 war angenehmer ist aber mit der Schule nicht kombinierbar für mich..

[shehulk]

Training lief heute so La la, hatte nach 2 Tagen Erhaltungskalorien und Pause mehr erwartet

KH 52;5 kg 4x6

SD 20,5 kg 4x5

Klimmzugmaschine -85kg 4x5

 

Laufen hat dafür ganz gut geklappt

7x3 min mit je 1 min gehen

3,2 km es wird

 

Das beste dann zum Schluss

Abendessen : 250g Rumpsteak mit Erbsen und selbstgemachten Herzoginkartoffeln

Und danach Protami (Proteineis) Erdnuss-Schokolade.. So schön kann das Leben sein

 

Jetzt müsste nur mal noch ein Woosh kommen und 1 kg Wasser aus mir raus waschen und das Leben wäre herrlich xD

[Lily]

Das mit dem Wasser habe ich grade auch, heute früh 800 g mehr auf der Waage über Nacht    , so kann Frau sich von den Hormonen verrückt machen lassen. Bin grade nur am Rennen, das ganze Wasser will raus, hoffentlich ist es bald vorbei.

Ich hoffe es geht dir sonst gut!

[shehulk]

Meine Tage wären jetzt eigentlich um, aber ich wiege immer noch 54 kg.. Mein Körper liebt diese Zahl xD

 

Werde vermutlich jetzt dann paar Wochen pausieren und dann nach Notenschluss mit sub 20 hybrid nochmal durchstarten.

 

So lange Diäten sind glaub ich nicht so gut..

[MiMi]

Was ist denn wenn du mal 1 Woche Pause machst und dann weiter mit der Diät. Vielleicht braucht dein Körper die Pause?

[shehulk]

Ich werde die ganze Prüfungsphase pausieren. Und maximal einzelne Diättage nach Gefühl einbauen.

Und lieber danach versuchen unter 20 zu kommen.

21 ist sehr gut um sich wohl zu fühlen und gut zu halten sieht schön aus.für mehr brauch ich mehr Zeit und einen freien Kopf wie es aussieht..

[MiMi]

Da hast du vollkommen recht  

[shehulk]

Mein Freund hat mich letztes gefragt , warum ich überhaupt weiter machen will.

Er meinte ich hätte eine Figur wie die Frauen auf den gephotoshopten Plakaten.. Sooo süß von ihm

Aber ich wüsste so gerne wie ich zumindest mit Fourpack aussehe.. Und die 2. Reihe ziert sich noch und lässt sich nicht sehen xD

[Lily]

Die Männer sehen das oft anders als wir, gell? Meiner hat mich letztens auch überrascht - ich habe immer gedacht, dass er mich definierter besser findet - und gesagt, dass ich mit der Defi nicht mehr weiter machen soll. Muskeln aufbauen soll ich, das schon, aber vom KFA her findet er, dass es schon ein Tick zu wenig wäre. Aber den Gefallen tue ich ihm gerne, wer will schon ewig lange im Defizit sein?

Für mich war die Defi wichtig um zu sehen wo ich muskeltechnisch stehe und auch um eine günstigere Ausgangsposition für den Muskelaufbau zu schaffen. Außerdem habe ich festgestellt was bei mir funktioniert und kann später darauf zurückgreifen, wenn ich es brauche.