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Kreuzheben und Varianten


shiva

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Hallo!

Da mich TPZ darauf hingewiesen hat, bei weiteren Fragen hier zu schreiben verlink ich meinen Fall mal, obwohl ihr mich nun wohl schon kennt. Ich hoffe ihr verzeiht, aber ihr müsst den Thread ja nicht lesen oder beantworten. 

Hier gings ums Kreuzheben http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3218-kreuzheben-und-die-lendenwirbels%C3%A4ule/page-3

 

Daten

Alter: 25,5 

KFA: 15%

163cm, 54kg

 

Trainingsverlauf

Trainingsbeginn Ende 2014

UK Pause aufgrund Verletzung von Mai 2015 bis Jänner 2016

Seit Trainingsbeginn je nach TP 3-5 Einheiten pro Woche

 

Kraftwerte

Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge fortgeschrittene Kraftwerte (bei Kreuzheben hinke ich aber hinterher)

1RM: Kreuzheben 78kg, Kniebeuge 75kg, Bankdrücken 43kg

 

MEIN TP

ich hab erst seit Jänner einen OK/UK Plan und auch erst vor ca. 4 Wochen meine OK Einheit hinsichtlich Wdh Zahlen und und Wdh abgeändert. Das UK Training läuft hinsichtlch Steigerung sehr gut und würde ich dahingehend auch nicht groß ändern wollen. OK ist etwas doof, aber ist wohl typisch für Frauen. Jedoch komm ich endlich wieder beim Bankdrücken weiter. 

 

OK (2x/Woche)

5x5 Bankdrücken

3x8-12 KH-SBD

4x8-10 T-Bar Rudern

4x6-10 Latzug UG

3x12-15 Seitheben

2x15-20 vorg Seitheben/Facepulls

 

UK (2-3x/Woche)

Aufwärmen mit Abduktor/Adduktor; manchmal foamrollen zu hause wenn es sich ausgeht, gerne auch Hüftöffnungen im Gym vor und während dem Beugen

3x10-15 Leg Curls

3x10-12 Box Squats (gibt mir weiterhin Sicherheit, Stabilität und stärkt die hintere Kette - ich setze mich nicht ganz hin, sondern gehe hoch wenn die Bank kommt)

2-3x10-12 Kniebeuge

3x5 Kreuzheben 

2x8-10 RDL

2x10-15 KH Lunges

2x15-20 Bauch

 

Ernährung

Leider zu lange im Defizit und wohl gar keine Muskeln aufgebaut bei 1600kcal. Immer ausreichend Eiweiß. 

aktuell ca 2200kcal/Tag, neben dem Training nur sitzende Aktivität, daher ein Überschuss von ca 200kcal

 

Mein Ziel

besser werden --> Übungsausführung, Kraft (aber trotzdem nicht im KDK Trainingsstyle, es freut mich einfach mehr Gewicht zu schaffen -> Fortschritt)

Muskelaufbau  --> irgendwann optische Erfolge erzielen (obwohl ich mich da nicht darauf versteife)

Knochendichte verbessern

Ausgleich zum Alltag

Spaß und Freude

 

 

MEIN PROBLEM

Primär das Kreuzheben und meine Technik bzw der untere Rücken. Ich hab das Problem auch, wenn ich Kreuzheben als erstes mache. 

 

Meine Idee: 

Ich habe wieder einen Termin mit einer Trainierin vereinbart mit der ich zumindest etwas zufrieden war. Da die Kraft beim Heben für 60-65kg vorhanden ist, sollte ich schon darauf abzielen, dass sie mir die Technik mit 60kg lernt und nicht wieder bei 40kg mir die Ausführung zeigt, oder? Denn für das Heben braucht es doch ordentlich Gewicht, damit die Hantel weder wegrutscht noch die Spannung flöten geht. und schließlich wäre das dann doch auch das Arbeitsgewicht mit dem es klappen soll. 

Wenn ich es mit 60kg hinbekomme ist ja alles gut....aber wenn nicht... hätte ich mir gedacht, Sumo Kreuzheben zu versuchen. Es ginge mehr auf den Hintern, den ich eh nicht habe und Kreuzheben ist doch keine Pflichtübung (sollte ich es nie auf die Reihe bekommen). 

Klar ich könnte auch weiter nur RDLs machen, aber Sumo käme dem echten Kreuzheben doch näher?

 

Ich würde Kreuzheben (egal welches) nur jede zweite UK Einheit machen und dann an erste Stelle setzen. also Kreuzheben, Leg Curls, Boxbeuge, Kniebeuge, Lunges, Bauch.

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Mein Ratschlag bzgl. eines Trainingsplans und Trainingsaufbaus wäre folgendes:

 

1. Warm-up:

- 5-15Min (je nach Jahreszeit und Temperatur), leichte Belastung, es geht nur darum, den Puls gemächlich anzuheben und die Gelenke in Bewegung zu bringen; Rad-, Ruderergometer, Laufen o. ä.

- Agile8 als Mobilitätsroutine (ggf. Simple6 vor den OK-Tagen)

(- Aufwärmsätze jeweils vor den folgenden Übungen)

 

2. Hauptteil:

Ich würde weiterhin Lyles Generic Bulking Routine für deine Zwecke empfehlen. Zumindest einen Zyklus so wie das Standardsetup aussieht (nur mit RDL statt SLDL). Später kannst du Anpassungen vornehmen, bspw. die UK-Tage so anpassen, dass du einen Tag Kniebeugen schwer und den anderen Tag Kreuzheben schwer machst.

 

3. Cool-down:

- 15Min wieder lockeres Radfahren o. ä., um den Puls und Kreislauf wieder runter zu bringen. Falls der bereits unten war, die ersten 5 Min etwas zügiger fahren und dann die letzten 10Min langsam die Intensität verringern und gerne die letzten 5 Min nur gehen.

 

Wenn du außerhalb dieser Krafttrainingstage noch etwas machen willst... Agile8 ist kein Problem und Cardio mit niedriger Intensität (aerobe Ausdauer) auch nicht.

 

Kreuzheben:

Wenn du rein ästhetische Ziele hast, reichen RDL (und Rudervarianten, Klimmzugvarianten etc.) aus für eine gute Rückenentwicklung. Es ist aber nicht verkehrt, daran zu arbeiten, dass "konventionelles" Kreuzheben auch technisch sauber funktioniert. Alle Kreuzhebevarianten belasten u. a. den Rücken... nur unterschiedlich schwer je nach Proportion (Neigungswinkel im Rücken bei korrekter Technik). Also auch Semi-Sumo oder Sumo-Kreuzheben belasten den Rücken.

Bei deinen Zielen kannst du also recht frei die Varianten wählen, die du technisch sauber ausführen kannst.

 

Wenn du mit der Trainerin arbeitest, sollte sie schon sehen können, wie es mit 20kg Scheiben aussieht und du kannst sie, nachdem sie ihr eigenes Urteil gebildet hat, auch explizit auf auf dein Problem ansprechen, damit sie da im Zweifel nochmal genau draufschaut. Und wenn es besser wird, wenn du da eine Scheibe unterlegst (also etwas erhöht ziehst - was wir noch gar nicht gefragt haben ist, ob die Scheiben überhaupt den offiziellen Durchmesser von 45cm haben), dann mach ruhig das.

 

Zur Ernährung sollen Andere dann bitte etwas schreiben. ;)

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hallo!

 

1. Ja ich werd wieder von Limber11 (hat ja mehr Auswahl) wieder die Keys für mich einbauen. Vor dem Krafttraining wärm ich mich immer zu allererst 8-10 Min am Crosser auf und abwärmen tu ich mich 10-12 Min ebenfalls am Crosstrainer + ggf stretchen nach UK Einheiten. 

 

2. warum einen TP ändern, wenn er funktioniert? Sollte ich nicht eher Änderungen vornehmen, wenn ich nicht weiter komme? Dann könnte ich logischerweise auf Lyle zurückgreifen. Jedoch finde ich Wadenübungen (sogar 2x) nicht sinnvoll. Noch dazu hab ich gute Waden. Da mach ich lieber Lunges und Beinpresse. Ist imho effektiver. 

Leg curls vor dem heben ganz raus nehmen, leicht ausführen oder normal trainieren?

 

3. das hört sich gut an. Aber weil ich es können will, werde ich versuchen das zu fixen. Denn aufgeben tu ich nicht - dennoch wichtig: verletzungsfrei bleiben und weiter kontrollieren lassen und üben üben üben. 

 

normalerweise sollten die 20er Scheiben schon diese Höhe haben. Ist doch egtl in allen Studios so. werde wohl mal das maßband morgen einpacken :)

 

Vielen lieben Dank für deine Mühe! 

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...2. warum einen TP ändern, wenn er funktioniert? Sollte ich nicht eher Änderungen vornehmen, wenn ich nicht weiter komme? Dann könnte ich logischerweise auf Lyle zurückgreifen. Jedoch finde ich Wadenübungen (sogar 2x) nicht sinnvoll. Noch dazu hab ich gute Waden. Da mach ich lieber Lunges und Beinpresse. Ist imho effektiver. ...

 

Ja, warum ändern... Ich hatte folgenden Dinge/Gründe dabei im Sinn:

1. Nur 4 Krafttrainingseinheiten (oder 3) statt evtl. 5 (v. a. nicht 3xUK), weil die Erholung ebenfalls eine wichtige Rolle in der Entwicklung spielt.

2. Sinnvoller Aufbau des Trainingszyklus (inkl. submaximalen Phasen zur Erholung) und bessere Ausgestaltung der Sätze und Wdh. in den einzelnen Übungen.

3. Die GBR ist anpassbar auf deine Bedürfnisse, d. h. nach 2 bis max. 3 Zyklen im Standardsetup zur Eingewöhnung kannst und sollst du Anpassungen vornehmen, wo es für dich nötig ist.

4. Du kannst nicht beliebig viel Umfänge in Mehrgelenksübungen je Einheit sinnvoll unterbringen. Irgendwann leidet nur die Intensität darunter und das kann auch Fortschritte behindern.

4 a) Es spricht auch hier nichts dagegen, mit mehr Erfahrung mit dem Standardsetup da etwas zu spielen und auf deine Bedürfnisse zuzuschneiden.

 

Aber natürlich... wenn es dich nicht überzeugt oder motiviert, macht es keinen Sinn dem Plan zu folgen. Dann überlege nur, ob du nicht wenigstens in deinen Plan den grundsätzlichen Aufbau der Zyklen mit den submaximalen Phasen aufnimmst und die Wdh.-Bereiche besser anpasst.

 

Heißt das, du machst nur bestimmte Sachen aus Limber11? Da würde ich dann doch (zumindest eine zeitlang) bei Agile8 bleiben und das vollständig durchziehen.

 

Leider sind die Scheiben oft nicht in der Normgröße... Und in deinem Fall können bspw. 4cm Unterschied schonmal bedeutend sein. Daher auch der Hinweis ggf. von erhöhter Position zu heben, wenn der Rücken dann neutral bleibt.

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ok du einst in meinem plan also alle 6-8 wochen mal nen deload machen, richtig? mir ist klar, dass ich nicht auf dauer diese grundübungen an einem tag machen kann, weshalb ich eben das heben seltener machen würde und dann an erster stelle. 

hab für morgen schonmal maßband eingepackt. bin mal gespannt. also die hantel sollte so bei 21-23cm sein, richtig? 

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Genau... offizielle Wettkampfhöhe liegt bei 21cm zwischen Boden und Hantelstangenunterseite. ;) Das ist natürlich irgendwo eine willkürliche Größe (afaik mal aus Sicherheitsgründen beim Gewichtheben so beschlossen und beim KDK übernommen) und insofern einerseits eine gute Richtgröße, aber andererseits für Viele eben nicht so wichtig.

 

Deload-Phasen
Genau, so ca. alle 6-8 Wochen, aber durchaus auch mal früher nach Bedarf, sollte eine submaximale Phase erfolgen, um Ermüdung abzubauen. Das ist dann auch ein guter Zeitpunkt kleine Variationen den den Plan einzubauen. Du musst nicht alles gleichzeitig und schon gar nicht in einer Einheit unterbringen. Dafür bist du schon zu weit. Versuche sinnvolle Schwerpunkte zu setzen und entscheide bei kommenden Zyklen, woran du sinnvollerweise arbeiten willst/solltest.

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da geb ich dir Recht. Ich habe sogar das Gefühl, dass jetzt beim UK Training ein Deload nicht so schlecht wäre, da ich bei den Boxbeugen nun 75kg auf dem Buckel hab, die mir teilweise Angst machen, obwohl ich 3x10-12 Wdh mache. Ich hab mich irgendwie in die Übung verliebt, weil es echt total auf die hintere Kette geht (Hams und untere Rücken). Deshalb ist das für mich so eine Übung die ich irgendwie nicht hergeben möchte. Kniebeuge muss ich aber besser werden und so.. daher auch davon was. alternierend ist daher wohl die beste Entscheidung. 

Also nehm ich bei allen Übungen(?) eben 80-85% des aktuellen Gewichts und mache dieselbe Wdh Zahl wie immer, oder nur bei den schweren Grundübungen? ich hab nur angst, dass ich dann nach 2 Wochen die Kraft für die alten Werte habe. vor allem beim Bankdrücken oO. das hab ich mir grad so schön erarbeitet und das läuft echt gut im Moment. werde evtl auch das nächste mal statt 5x5 einfach 4x6 oder 4x7 anpeilen (mit dem selben gewicht). deload hab ich bedenken, dass ich dann an die alten werte nicht mehr ran komme. 

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Grund Nr. 5, warum ich die GBR vorschlug: Zu viele redundante Übungen in deinem (UK-) Plan. ;)

 

Wenn die Boxbeugen bei dir v. a. auf den (unteren) Rücken und Hamstrings gehen, wozu dann Kreuzheben? (v. a. dann noch in der Sumo-Variante, wie du angedacht hattest). Dazu dann noch RDL und Leg Curls...

Und bei Kniebeugen die Lunges und auch gewisse Überschneidungen mit Kreuzheben und Boxbeugen...

Vier der genannten Übungen belasten den unteren Rücken stärker. Du hast insgesamt 5 Mehrgelenksübungen im UK-Tag die über den groben Daumen alle dieselbe Muskulatur belasten (plus Leg Curls und obendrauf noch eine Bauchübung) und planst das deinen Angaben nach bis zu 3x/Woche...

 

Ich will nicht sagen, dass man keine hohen Umfänge fahren soll oder kann. Es geht nur darum, die Belastung sinnvoll zu steuern und schrittweise aufzubauen, ohne dass es zu stark zulasten der Intensität oder Trainingshäufigkeit geht. Wenn du selber programmierst, solltest du versuchen alle Aspekte im Blick zu behalten und systematisch zu planen. Oft muss etwas raus, wenn du etwas anderes reinnimmst. Wenn du irgendwo einen Schwerpunkt setzt, musst du an anderen Stellen oft etwas reduzieren.

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Du kannst es mit den Grundübungen nicht so (strikt) isolieren, wie du es andeutest.

 

Ich würde eher einen Zyklus lang zwei der Mehrgelenksübungen und zwei andere im nächsten Zyklus machen; Variation nach dem Prinzip "same but different". (vgl. auch Aufbau GBR) Oder eine Übung schwer machen (Kniebeugevariante oder Kreuzhebevariante) und dann mit leichteren Übungen passend dazu die größeren Umfänge realisieren (ähnlich 5/3/1 oder Westside Barbell System o. a.).

Alternativ kannst du auch über einen Push/Pull-Split nachdenken. Dann würdest du die Kniebeuge- und Kreuzhebe-Varianten in unterschiedliche Einheiten aufteilen und hast da etwas mehr Spielraum... allerdings auch 4x/Woche Kniebeugen/Kreuzheben, was sich insgesamt auch in der Belastung aufaddieren wird und man daher im Blick behalten muss.

 

Letztenendes wirst du aber wohl deine eigenen Erfahrungen machen müssen ;)

 

Da kann ich dir dann nur noch den Tipp geben ein ausführliches Trainingsbuch zu führen, damit du später nachschauen kannst, was wann passiert ist (inner- und außerhalb des Trainings) und wie deine Ergebnisse gewesen sind, um später Korrekturen und Anpassungen vornehmen zu können.

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ok also ist wenn ich nun nen deload mache, muss ich bei allen übungen 80% des aktuellen gewichts mit selber wdh zahl machen? werd ich dann nicht schlechter? mir ist schon klar, dass das regenerationszeit gibt, aber 2 wochen mit weniger gewicht könnte doch zu krafteinbußen führen?

 

Ich hab mich nun entschieden, die Boxbeuge raus zu geben, auch wenn es schmerzt und auch dafür nur 1-2x die Woche zu heben. Welche Variante, ob RDL, Sumo oder doch noch DL weiß ich nicht. Denn wenn ich DL wegen einem Defizit (Schwäche) nicht korrekt ausführen kann, dann möchte ich das auf alle Fälle fixen. sei es mit einer anderen übung den bereich stärken/trainieren oder direkt durch DL. 

 

 

falls es sich noch jemand antun will (sind sehr kurze videos)

 

Mit wenig Gewicht(+ Ablage) bin ich gerade in der LWS
https://www.youtube.com/watch?v=KDcG...m-upload_owner

Mit mehr Gewicht (+ Ablage obwohl ich da schon die 45cm Durchmesser habe, bin also höher) sieht es auch besser aus, jedoch kann man mit so doofen Scheiben darunter nicht heben, weil die Hantel beim Absetzen immer verrutscht
https://www.youtube.com/watch?v=7TtZWsMd_Eo

hier wars dann wohl nicht mehr gut 
https://www.youtube.com/watch?v=pLz6Eid9RwI 

Beim Sumo Heben hatte ich nicht die Kraft 65kg hochzubekommen. Die 60kg gingen aber. Bewegt man da weniger oder liegt das an zu wenig Kraft im *****?
https://www.youtube.com/watch?v=I1H3aq1WXbQ

 

Könnt ihr damit nun auf eine Schwäche schließen? zb beinbizeps, gluteus? denn dann hätte ich wohl nen ansatz um auch irgendwann sauber heben zu können (auch wenn es nicht pflicht ist, aber es zeigt eine schwäche auf, die mMn beseitigt gehört, oder?): 

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ok also ist wenn ich nun nen deload mache, muss ich bei allen übungen 80% des aktuellen gewichts mit selber wdh zahl machen? werd ich dann nicht schlechter? mir ist schon klar, dass das regenerationszeit gibt, aber 2 wochen mit weniger gewicht könnte doch zu krafteinbußen führen?

 

Bei Lyles GBR gehst du in allen Übungen mit dem Gewicht runter. Du wirst nicht schlechter und verlierst auch keine Kraft in der kurzen Zeit. Es wird Ermüdung abgebaut und davon verdeckte Leistungszuwächse kommen zum Vorschein. Ermüdung baut sich ca. 3x schneller ab, als Leistungszuwächse verloren gehen würden.

Würdest du immer nur weitertrainieren, ohne Erholungsphasen, würde die Ermüdung bald deine Trainingsleistungen verschlechtern und wenn du dann aufgrund der Trainingsergebnisse die falschen Schlüsse ziehst und falsche Maßnahmen ergreifst, verschlimmert sich alles nur noch mehr.

Und ich sollte noch ergänzen... in einer Deload-Phase wird die kcal-Aufnahme natürlich nicht verringert. Die Phase soll ja der Erholung dienen.

 

Sumo-Kreuzheben ist "normalerweise" schwerer vom Boden und leichter im Lock-out. Es war nicht ganz gut zu erkennen, aber deine Knie müssen für richtiges Sumo (nicht Semi-Sumo) weiter nach außen, so dass sie über den Füßen bleiben. Welche Variante einem mehr oder weniger liegt, liegt an den Proportionen und dem bisherigen Training. Ganz grob kann man vielleicht sagen, dass diejenigen mit stärkerem Rücken konventionell besser sind und diejenigen mit stärkerer Hüfte und Beinen beim Sumo-Kreuzheben.

 

Deine anderen Aufnahmen: Kopf ist zu stark überstreckt. Und was den Rücken angeht, mag ich so jetzt einfach keine weitere Aussage mehr treffen. Wie gesagt... Vor Ort, mit der Möglichkeit die Hand aufzulegen, ist das sehr schnell geklärt. So hilft nun weitere Spekulation nicht weiter.

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