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Hallo, :)

 

ich bin nun seit etwas mehr als einem Monat dabei meinen Rundrücken und die "nach vorn gezogene Schultern" weg zu trainieren.

 

Um gegen den Rundrücken zu trainieren habe ich Face Pulls, Wall Slides und diverse Dehnübungen in mein Plan eingebracht. Kreuzheben und Rudern mach ich nebenbei auch, aber das gehörte sowieso schon zu meinem Plan.

 

Jedenfalls hab ich einen Bürojob wo ich zu 80% nur am sitzen bin.. ab und zu steh ich mal auf und mach dann diese diversen Dehnübungen oder Wall Slides (hier bis zu 40-50stk, da ich erst ab dem 35 Slide was in den Schultern spüre)

 

Als Dehnübung für den Brustbereich, Nacken und Rücken mach ich folgende 4 Übungen:

ts8buguw.jpg

Brust 2 Dehnübung: http://www.catalystsportstherapy.com/wp-content/uploads/pec-stretches-stretch-11.png

 

Leider sind die 2 Dehnübungen für den Brustbereich (Foto 1 und der 2 Link) nicht mehr so aktiv bzw. ich spüre auch nach längerer Dehnzeit keine Spannung mehr im Brustbereich, aber stattdessen dafür mehr in den Armen...

 

Nun habe ich zum einen gelesen und auch von anderen erfahrenen Sportlern gehört, dass ich auch meine Gelenke der Brustwirbelsäule trainieren soll, was man am besten mit einem Foarm Roller bewerkstelligen kann.

 

Nun wollte ich Nachfragen, welche Übungen Ihr mir mit dem Foarm Roller empfehlen könntet? :)

 

EDIT: ich habe gerade gelesen, dass man für den Rundrücken die "richtige Rudervariante" wählen sollte. Es wird empfholen schräges Rudern am Kabelzug. Das Problem ist leider bei dem FitnessStudio wo ich bin, dass ich im 80-90°Grad Winkel die Stange zur meiner BRust ziehen muss weil die feste Bank so nah an dem Turm steht.. d.h. ich müsste mich extream weit nach hinten zurücklehnen was dann aber wahrscheinlich zur falscher Ausführung führt, da ich dann eher mit dem Rücken das Gewicht nach unten ziehe und nicht mit den Schultern bzw. Armen.

 

Kennt da jemand eine alternative ? :/

 

 

Gruß,

max93

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Ich glaube, ich habe keine Gelenke in der Wirbelsäule...

 

Schau mal nach "Simple6" auf den Hauptseiten.

 

Auf YT gibt es auch reichlich Sachen zum Thema von Eric Cressey oder Tony Gentilcore. Du kannst auch mal die "Thoracic Bridge" von Max Shank probieren.

https://www.youtube.com/results?search_query=cressey+thoracic+mobility

 

Beim Rudern... Du könntest ggf. auch stehend Rudern, also ein paar Schritte vom Latzug (o. ä, Kabelzügen) entfernt stehen. Genausowichtig ist es aber, dass du mit aufgerichteter Brustwirbelsäule und heruntergezogenen Schultern ruderst.

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Hey TPZ,

 

danke für Deine schnelle Rückmeldung! ;)

 

also das Simple 6 scheint sehr gut zu sein, aber bei der Übung in 2min 44sek

https://youtu.be/cgxr6xAB5ZMtut mir die Rollbewegung so brutal weh an der Seite weh das ich maximal 1-2 "rollbewegungen" schaffe.. also irgendwas mach ich da falsch :/
gibt es für diese Übung auch eine alternative?

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Hey :)

 

Die Dehnübung im ersten Link mach ich bereits täglich ;) die Übung im zweiten Link muss ich mal testen.

 

Hm, wie hast Du dir das vorgestellt mit dem langsam und sanft einsteigen ? ein weichere Rolle hab ich leider nicht :-/

Kann es vielleicht auch sein, dass ich die Rolle einfach nur irgendwo falsch platziert habe, was den schmerz verursachen könnte? gib es da an der Körperstell evtl. ein Punkt der so ein hohen Schmerz auslösen könnte?

 

Achja, wegen dem Rudern am Kabelzug.

Am Sonntag habe ich das mal im stehen am Turm ausprobiert, aber das lief leider garnicht gut.. ab 30kg Gewicht hebe ich vorne mit dem Füßen ab.. aber auch im Allgemeinen fühlt sich die Bewegung irgendwie total falsch an. Ich kann zwar meine Schulterblätter nach unten und zusammenziehen wenn ich z.B. 25kg Gewicht nehme, aber mein Gefühl sagt mir, dass die Übung, so wie ich sie da gemacht habe, total für die Katz war :/

 

PS: Ich mach derzeit auch ein kleines Online Coaching und in dem Plan hat er mir seit neustem Langhantelrudern vorgeschlagen, würde das evtl. auch gegen den Rundrücken helfen? dann könnte man das vielleicht als alternative nehmen.

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Sanft einsteigen:

Ob du das irgendwie "falsch" machst, kann ich so nicht beurteilen... aber es kann zu Anfang durchaus richtig weh tun, wenn man die "richtigen" Stellen erwischt. Insofern mach ersteinmal weniger und evtl. etwas leichter in dem Sinne, dass du dich nicht mit vollem Gewicht drauflegst, sondern dich möglicherweise etwas abstützt oder versuchst, dich seitlich an eine Wand/Tür zu lehnen, um nicht mit dem vollen Gewicht drauf zu kommen.

 

Langhantelrudern:

Jede Rudervariante hilft, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Allerdings stelle ich oft fest, dass Viele gerade beim Rudern oder auch Latzug/Klimmzug mit zu viel Gewicht und zu schlechter Technik arbeiten, d. h. was Manche bräuchten, um die richtige Körperhaltung zu bewahren und die Zielmuskeln zu treffen, ohne mit anderen Muskeln zu kompensieren, ist i. d. R: viel, viel leichter, als sich die Leute wünschen ;)

 

Zu dem anderen Plan bzw. Coaching kann ich nichts sagen. Ich kann dir nur raten, dass du deinem Coach diesbezüglich nichts verheimlichst, wenn du bspw. am Ende des Trainings noch leichtes Rudern anhängst. Sonst geht das womöglich mit der Gesamtbelastung in die Hose... aber ich würde auf jeden Fall prinzipiell dazu raten, weiter (auch) leicht zu rudern und an der Technik zu arbeiten... Manche brauchen etwas länger, bis sie beim Rudern oder beim vertikalen Zug die Zielmuskeln wirklich spüren und ansteuern können. Und dann ist es erst wirklich hilfreich für deinen Rundrücken.

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Hey TPZ,

 

danke immer für schnellen Antworten! :)

 

Sanft einsteigen:

Ob du das irgendwie "falsch" machst, kann ich so nicht beurteilen... aber es kann zu Anfang durchaus richtig weh tun, wenn man die "richtigen" Stellen erwischt. Insofern mach ersteinmal weniger und evtl. etwas leichter in dem Sinne, dass du dich nicht mit vollem Gewicht drauflegst, sondern dich möglicherweise etwas abstützt oder versuchst, dich seitlich an eine Wand/Tür zu lehnen, um nicht mit dem vollen Gewicht drauf zu kommen.

 

 

Hm okay, dann versuch ich mich ma mit nem' angewinkeltem Bein abzustützen. Oder den Trick mit der Tür probier ich auch mal ;)

 

Langhantelrudern:

Jede Rudervariante hilft, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Allerdings stelle ich oft fest, dass Viele gerade beim Rudern oder auch Latzug/Klimmzug mit zu viel Gewicht und zu schlechter Technik arbeiten, d. h. was Manche bräuchten, um die richtige Körperhaltung zu bewahren und die Zielmuskeln zu treffen, ohne mit anderen Muskeln zu kompensieren, ist i. d. R: viel, viel leichter, als sich die Leute wünschen ;)

 

 

Hmm unter Latzug verstehe ich dieses hier: http://www.hammer.de/media/catalog/product/cache/1/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/3/8/3877-finnlo-kraftstation-latzug-station-multi-lat-tower-latzug-vorne_1__1_1.jpg

man kann es anscheinend auch hinter dem Kopf ausführen. Wo liegt dort eigentlich der genaue unterschied bzw. welche Muskelgruppen werden genau angesprochen. Mein Online Coacher meinte, dass ich, falls ich die Klimmzüge nicht richtig schaffe, als Zusatz bzw. als Alternative noch ein paar Latzüge machen soll.

 

Also um die Technik zu erlernen, fang ich eigentlich immer mit leichten Gewichten an. Dabei geh ich so hoch, dass ich meine vorgenommene WDH Zahl locker schaffe.

Zum Rudern am Kabelzug im stehen habe ich gerade dieses Video entdeckt: https://youtu.be/Eq_ArlGoZac

 

Ich hab das total anderster gemacht. Ich hab die Stange (wie bei dem Bild oben, Latzug) genommen und von oben runter auf meine Brust gezogen. (eigentlich wie auf dem Bild, nur im stehen und etwas weiter zurück)

Diese "Seil" was in dem Video gezeigt wird, haben wir in unserem Fitnessstudio auch, sollte ich mal diese Variante probieren, oder würde diese eher nicht für mein Rundrücken helfen.

Auf der Fitness-Expert seite stand ja, dass man für den Rundrücken das RICHTIGE Rudern machen sollte.

 

Zu dem anderen Plan bzw. Coaching kann ich nichts sagen. Ich kann dir nur raten, dass du deinem Coach diesbezüglich nichts verheimlichst, wenn du bspw. am Ende des Trainings noch leichtes Rudern anhängst. Sonst geht das womöglich mit der Gesamtbelastung in die Hose... aber ich würde auf jeden Fall prinzipiell dazu raten, weiter (auch) leicht zu rudern und an der Technik zu arbeiten... Manche brauchen etwas länger, bis sie beim Rudern oder beim vertikalen Zug die Zielmuskeln wirklich spüren und ansteuern können. Und dann ist es erst wirklich hilfreich für deinen Rundrücken.

 

 

Keine Sorge, bei sowas verheimliche ich nichts, weil ich mich dadurch ja auch irgendwie selbst belügen würde und mir dann dementsprechend auch schade.

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Behind the Neck:

... egal ob Pulls oder Press... hier ist IMHO das größte Problem, dass viele nicht die nötige Mobilität in den Schultern haben, um es korrekt auszuführen. Und gerade bei (ausgeprägtem) Rundrücken sind diese Varianten eher nicht zu empfehlen.

Im Großen und Ganzen belastet man keine komplett andere Muskulatur damit... nur halt zu unterschiedlichen Anteilen bzw. anderen Schwerpunkten.

 

Rudern:

So wie du es schreibst, ist es die Variante, die von FE empfohlen wird. Wie zuvor geschrieben... am allerwichtigsten ist für Leute mit Rundrücken, die Brustwirbelsäule aufzurichten und die Schultern unten zu halten, um nicht mit dem oberen Trapezius zu kompensieren.

 

Latzug:

siehe hier: http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

Egal welche Griffvariante (mittelweiter Obergriff, schulterweiter Unter- oder Neutralgriff), wichtig ist, den Zug mit Schulterdepression, also dem herunterziehen des Schultergürtels zu beginnen.

Hier auch nochmal die BTN-Variante zum vergleichen, was die beteiligte Muskulatur angeht ;)

http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html

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Hey TPZ,

 

ok, alles Klar, dann weiß ich fürs nächste mal Bescheid, vielen Dank ;)

 

Beim Latzug versuch ich dann mehr mit den Schultern, statt mit den Armen zu arbeiten.

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