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Darron

Fragen zu Cardio und passender Herzfrequenz (Karvonen-Formel)

Empfohlene Beiträge

Hi Forum, hi Leute,

 

ich bin gerade dabei, wieder ins Trainieren einzusteigen. Ich hatte mal bereits vor ca. 3 Jahren für ein halbes Jahr ein Ganzkörpertraining gemacht, das dann aber aus persönlichen Gründen nicht weiter geführt. Nun möchte ich wieder einsteigen. Da ich zurzeit einen recht hohen KFA habe (so um die 30) interessiere ich mich daher sehr für Cardio.

 

Ich trainiere derzeit mit einem Ganzkörpertraining an 3 Tagen in der Woche (Mo., Mi. und Fr.) und plane, zwischen diesen Tagen 3 Cardio-Einheiten einzubauen (also Di., Do. und Sa.).

 

Über die Dauer und Intensität des Cardiotrainings wird ja gerne gestritten. Hier wurde ja auch in einem Beitrag gesagt, dass eine längere Cardio-Einheit, bei der man zwar moderat aber in einem optimalen Fettverbrennungsbereich trainiert am Ende weniger Kalorien verbrennen kann als eine kürzere, für die Fettverbennung weniger effiziente Einheit, bei der durch die Intensität am Ende doch mehr Kalorien verbrannt werden.

 

Ich möchte bevor ich zu meinen Fragen komme gerne folgendes aus dem team-andro-Forum zitieren:

 

"...Generell ist auch zwischen Kraft- und Cardio-/Ausdauertraining zu differenzieren, und bei letzterem auch nochmal explizit zwischen Cardio und Ausdauer. Um es ganz einfach auszudrücken: Unter Cardio verstehe ich ein Training mit mittelhoher bis hoher Intensität und relativ kurzer Dauer. 20 Minuten Dauerbelastung oder 20-30 Minuten Intervall erscheinen mir hier ideal.

Dagegen verstehe ich unter Ausdauertraining ein Training mit deutlich niedrigerer Intensität, dafür aber mit längerer Dauer. 45-60 Minuten Dauerbelastung sind hier ein ordentliches Maß, ggfs. individuell auch etwas länger.

So, und jetzt kommt das zentrale Nervensystem ins Spiel: Ein intensives Cardiotraining belastet das ZNS deutlich stärker, als es ein moderates Ausdauertraining tut (wenn überhaupt). Daher sollte man es m.A. nach unbedingt vermeiden, ein Cardiotraining an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Man läuft sonst Gefahr, täglich intensiv zu trainieren. Beispielsweise viermal Krafttraining die Woche und dann noch dreimal Cardio an den freien Tagen. Sowas kann nicht gutgehen. Daher empfehle ich stets, ein Cardiotraining direkt im Anschluß an das Krafttraining zu absolvieren. Eine hervorragende Konstellation sind hier 40-60 Minuten Kraft und 20-30 Minuten Cardio jeden zweiten Tag. Dazwischen immer ein Tag komplett Pause.

Dagegen ist es beim reinen Ausdauertraining schon sinnvoll, dieses an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Dieses Training belastet das ZNS kaum / nicht bzw. ist dem ZNS bzw. der Regeneration im Idealfall sogar noch zuträglich..."

 

 

Das klingt für mich zunächst mal plausibel. Wie seht ihr das? Haltet Ihr es ebenfalls für ratsam, an trainingsfreien Tagen statt einer intensiveren Cardio-Einheit eine etwas schonendere "Ausdauer"-Einheit zu machen? Oder wäre es evtl. sogar sinnvoller, eine wie hier beschrieben intensivere Cardio-Einheit ans Training zu hängen und zwischen den Trainingstagen komplett auf Regeneration setzen?

 

 

An diese erste Frage anknüpfend würde ich gerne noch den guten Herrn Karvonen ins Spiel bringen. Bezüglich Intensität und Herzfrequenz beim Cardio-Training lese ich häufig die Formel:

 

220 - Alter = Maximalpuls

 

Desweiteren liest man oft, dass ein moderates Cardio-Training von der Intensität so im Bereich von 60%-70% des Maximalpulses stattfinden sollte.

 

Maximalpuls x 0,6 = Trainingspuls (untere Grenze); Maximalpuls x 0,7 = Trainingspuls (obere Grenze)

 

Auf mich bezogen (ich bin 28) wäre das ein konkreter Trainingspuls zwischen 115 und 135.

 

 

Nun habe ich jedoch noch die Karvonen-Formel entdeckt, bei der der Ruhepuls zur Ermittlung eines geeigneten Trainingspulses mit einbezogen wird.

 

(Maximalpuls - Ruhepuls) x Faktor + Ruhepuls = Trainingspuls

 

Auch hier bezieht sich der Faktor auf die Intensität des Trainings. Im bei Wikipedia Fettverbrennungszone genannten Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz komme ich mit der Karvonen-Formel bei mir (mein Ruhepuls liegt bei 83) auf einen Trainingspuls zwischen 148 und 160.

 

 

Das ist in meinen Augen schon ein ordentlicher Unterschied. Zuerst mal: Was haltet ihr von der Karvonen-Formel? Wenn ihr eine Ausdauer-Einheit machen wolltet, würdet ihr eher nach der ersten Formel oder nach der Karvonen-Formel euren Trainingspuls und damit ja letztlich auch die Intensität bestimmen?

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eine relativ lange stille auf deine frage bestätigt dir: das hier ist vor allem ein forum von kraftsportlern und körperformern ;) .

 

ich denke, einer der beiden chefs kann sicherlich mehr über die wechselwirkungen von kraft- und ausdauertraining sagen. da ist die forschung auch noch nicht so weit, gibt aber doch einige studien. die meisten forschten wie gesagt zur wechselwirkung, erholungszeit ist da eine der möglichen variablen. vielleicht gibts auch direkt ein paar studien, die die fragestellung bearbeiteten.

 

die definition des zitierten posters über cardio und ausdauer ist willkürlich. in der sportwissenschaft ist hiit einfach ausdauertraining mit kurzzeit-intervallen http://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauertraining#Intervallmethode (ausdauer bedeutet nicht immer "langes laufen", sondern training der ermüdungswiderstandsfähigkeit der herz-kreislauf-parameter). die frage ist, ob hiit direkt nach dem krafttraining nicht andere negative auswirkungen auf den krafttrainingseffekt hat. ansonsten klingt die argumentation nachvollziebar, nur hat er eben keine evidenz geliefert.

 

-----------------

 

zur intensitätsbestimmung beim ausdauertraining: leicht und schwierig! :) mich hat das selbst vor ein paar jahren interessiert, deshalb mein wissensstand von damals.

 

geht es nicht um ein training an der anaeroben schwelle (was für ausdauersportler sehr wichtig ist), gestaltet sich das einfacher. denn zu deren ermittlung aufwändige, seit jahrzehnten etablierte prozeduren wie laktatbestimmungen sind mehrfach hinsichtlich ihrer validität in die kritik geraten. weiß nicht genau, was stand der dinge ist, aber mwn gibt es da weiter forschungsbedarf.

 

puls zur intensitätsbestimmung ist sehr schwierig (weshalb ja überhaupt diese laktatmethoden entwickelt wurden). ein erstes problem ist: dein maximalpuls. "220-alter" mag für einen durchschnitt stimmen, hat aber eine solche varianz, dass du sie für deine individuelle bestimmung in die tonne treten kannst.

"Maximum heart rates vary significantly between individuals.[12] Even within a single elite sports team, such as Olympic rowers in their 20s, maximum heart rates have been reported as varying from 160 to 220.[12] Such a variation would equate to a 60 or 90 year age gap in the linear equations above, and would seem to indicate the extreme variation about these average figures." http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Limitations

 

am besten ist ein ausbelastungstest zur maximalpulsbestimmung (zb im rahmen eines cooper-tests). vorher solltest du deinen arzt fragen, ob der für dich ungefährlich ist (oder ihn gleich bei ihm machen). ich hatte bspw immerhin eine abweichung von +10 pulsschläge (zehn jahre "jünger" im sinne der formel).

 

zweite hürde: die trainingsformeln. auch die scheinen mir nicht so super erforscht zu sein. die karvonen scheint genauer, weil die variable "ruhepuls" dazukommt - aber eben nur, wenn das ein valider faktor ist. dein ruhepuls ist übrigens sehr hoch, und obwohl es individuelle unterschiede gibt, solltest du andere ursachen ausschließen (und messen nach dem aufwachen oder in absoluter ruhe auf der couch). weil du weit ab vom durchschnitt bist, ergibt die karvonen-formel natürlich etwas anders. ich habe genetisch bedingt einen sehr niedrigen ruhepuls (nein, ich bin nicht so stark ausdauertrainiert ;) ) und bei mir ist der karvonen-puls deshalb sehr niedrig. die tendenz ist wohl richtig, doch ich habe festgestellt, dass die vorgabe bei mir einen ticken zu niedrig ist; bspw beim laufen im errechneten 75%-bereich fühle ich mich nicht so ausgelastet, wie es eigtl der fall sein sollte. vielleicht liegt es daran, dass die karvonen-formel eben nicht zwischen genetisch und trainingsstatus bedingtem ruhepuls unterscheiden kann - jemand, der seinen ruhepuls durch training auf meinen wert brachte, hat möglicherweise mit dem gleichen trainingspuls (denselben maximalpuls vorausgesetzt) eine höhere auslastung.

 

für deine zwecke ein ganz einfaches vorgehen: für dauermethode/steady state lauf einfach subjektiv locker. "luft wird knapper, aber man könnte sich noch unterhalten" ist auch ein praktikabler hinweis. die steuerung über ein subjektives gefühl klappt für ein lockeres ausdauertraining wunderbar, wenn man den anfängerehrgeiz dämpft.

 

für hiit-intensitäten weiß ich zuwenig; ich habe es nie systematisch trainiert (bei spielsportarten kommt man öfter in eine ähnliche belastung). es ist mmn sowieso fraglich, wenn einerseits jahrelang in der ausdauer-sportwissenschaft darauf hingewiesen wird, dass intensives intervalltraining jungen, gesunden leistungssportlern vorbehalten sein sollte. und nun reihenweise 100kg schwere männliche freizeit-pumper, die nie was mit ausdauer am hut hatten, meinen hiit machen zu müssen. weil das weniger negative effekte auf das krafttraining hat (so die begründung), aber in wirklichkeit deshalb, weil hiit einfach mehr hardcore, macho und kürzer ist und so die akzeptanz bei dieser gruppe höher.

 

stöber mal in einem laufforum zur intensitätsfrage und berichte hier. würde mich interessieren, hab leider keine zeit, fe verschlingt eh schon zuviel :) .

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Um da enventuell mit Erfahrungswerten etwas beisteuern zu können:

 

Als jahrelanger Mittelfeldspieler (Fussball) hab doch so den einen oder anderen km gelaufen. Der Tip von Chris is der wohl gängigste für alle die Ausdauer trainieren wollen: Geschwindigkeit so wählen, dass du dich mit einem Trainingspartner noch unterhalten kannst, während der gesamten Laufdauer.

Alles was darüber hinaus geht, also wo du so stark atmest dass du nichtmehr wirklich reden kannst geht schon in Richtung "Kraftausdauer". Das ist hier mit Sicherheit der falsche Begriff aber ich weiss net wie es grad sonst nennen soll.

 

In 18 Jahren Ausdauersport hat sich nicht ein einziger meiner Mitspieler nach einer Formel gerichtet, eben weil diese fast nie auf einen zutreffen. Du musst vielmehr ein wenig Experimentir-Zeit einplanen in der du herausfindest was für dich das optimale Tempo ist, egal ob langes Ausdauertraining oder kürzeres Hit-Training.

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Dann will ich das auch nochmal mit meiner Erfahrung vom Volleyball untermauern...

 

Grundlagenausdauer, wie bereits beschrieben... Schnellkraftausdauer (viele (Block-)Sprünge im Verlauf des Ballwechsels schaffen) mit der extensiven oder intensiven Intervallmethode. Maximalkraft mit der Wiederholungsmethode... (Und auch Reaktivkraft (Plyometrie) haben wir trainiert...)

 

Je nach Methode gestalten sich dann Belastungsdauer und Dauer der Pausen... Ich müsste nochmal nachschauen, wie im Einzelnen... aber wir haben tatsächlich dann auch mal vor und nach den Übungen den eigenen Puls gemessen und zur Bestimmung der Pausendauer geschaut, wie der Puls sich wieder beruhigt... Vieles ist aber aber dann auf unserem Nievau auch über Erfahrungswerte gelaufen... man kennt seine Pappenheimer und "Versuch macht kluch"... ;)

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Hi Forum, hi Leute,

 

ich bin gerade dabei, wieder ins Trainieren einzusteigen. Ich hatte mal bereits vor ca. 3 Jahren für ein halbes Jahr ein Ganzkörpertraining gemacht, das dann aber aus persönlichen Gründen nicht weiter geführt. Nun möchte ich wieder einsteigen. Da ich zurzeit einen recht hohen KFA habe (so um die 30) interessiere ich mich daher sehr für Cardio.

 

Ich trainiere derzeit mit einem Ganzkörpertraining an 3 Tagen in der Woche (Mo., Mi. und Fr.) und plane, zwischen diesen Tagen 3 Cardio-Einheiten einzubauen (also Di., Do. und Sa.).

 

Über die Dauer und Intensität des Cardiotrainings wird ja gerne gestritten. Hier wurde ja auch in einem Beitrag gesagt, dass eine längere Cardio-Einheit, bei der man zwar moderat aber in einem optimalen Fettverbrennungsbereich trainiert am Ende weniger Kalorien verbrennen kann als eine kürzere, für die Fettverbennung weniger effiziente Einheit, bei der durch die Intensität am Ende doch mehr Kalorien verbrannt werden.

 

Mit deinem KFA solltest du dich vor allem für die Ernährung interessieren. Dort wird das Spiel in der Regel gewonnen oder verloren.

 

Ansonsten ist die Frage bei Cardio immer: Für was? Erst wenn man weiß welches Ziel man hat, kann man über die passenden Trainingsvariablen nachdenken.

 

Über die Dauer und Intensität des Cardiotrainings wird ja gerne gestritten. Hier wurde ja auch in einem Beitrag gesagt, dass eine längere Cardio-Einheit, bei der man zwar moderat aber in einem optimalen Fettverbrennungsbereich trainiert am Ende weniger Kalorien verbrennen kann als eine kürzere, für die Fettverbennung weniger effiziente Einheit, bei der durch die Intensität am Ende doch mehr Kalorien verbrannt werden.

 

Das ist klassische HIIT-Prpaganda. Releativ zur Zeit gesehen vielleicht. Aber das ganze Fettverbrennungsgedöns kannst du gleich vergessen. Konzentriere dich auf eine Variable: Nämlich die absolute Zahl an verbrauchten kcal.

 

Und da ist LISS in der Regel nicht zu schlagen - außerdem behindert es die Regeneration des Krafttrainings relativ wenig.

20-60 Min lockeres bis zügiges laufen. Entweder am OFF-Tag oder direkt nach deinen Krafttraininseinheiten.

 

Die alles entscheidende Frage ist aber viel eher, ob du das durchhälst oder bei 6x Training pro Woche + Defizit Regenerationsprobleme bekommst. Das kommt darauf an, wie trainiert du schon bist. Generell hilft hier aber viel nicht immer viel.

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