Tcrazyjam Geschrieben April 13, 2016 at 02:45 PM Melden Share Geschrieben April 13, 2016 at 02:45 PM Ich hatte eben einen langen Spaziergang und hab ein wenig überlegt. Was will ich (nach Priorität):1. 3x die Woche trainieren2. Abwechslung, mehrere ÜbungenWenn ich nun davon ausgehe, dass 3x GK zu viel wäre, würde ich mich wohl zunächst dafür entscheiden eine Oberkörper, eine Unterkörper, und eine GK-Einheit zu machen.Ich stelle mir folgenden Plan vor:Montag : GanzkörperDienstag : freiMittwoch : OberkörperDonnerstag : freiFreitag : Unterkörper + ArmeSamstag : freiSonntag : freiSo treffe ich jeden Muskel 2x die Woche. Hinsichtlich der Intensität und der Übungsauswahl bleiben einige Fragen offen. Vorläufig würde ich es mir so überlegen:Ganzkörper:Kniebeugen 3 x 4-6Flachbankdrücken 3 x 4-6Klimmzüge 3 x 4-6Military Press 3 x 4-6Oberkörper:Flachbankdrücken (lieber Schrägbankdrücken???) 3 x 4-6vorgebeugte Dips 3 x 4-6Klimmzüge 3 x 4-6Rudern LH vorgebeugt UG (oder Obergriff??) 3 x 4-6Butterfly Reverse 3 x 15Seitheben 3 x 15Unterkörper:Kniebeugen 3 x 4-6Ausfallschritte an der Multipresse (oder Beinpresse??) 3 x 4-6gestrecktes Kreuzheben 3 x 4-6Beiinbeugermaschine 3 x 4-6Reverse Crunshes Bizepsmaschine 1x10Trizepsdrücken 1x10Verbesserungsvorschläge? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 13, 2016 at 03:54 PM Melden Share Geschrieben April 13, 2016 at 03:54 PM Ich würde dir eher raten, vorerst auf eigene Programmierung zu verzichten, wenn du keinerlei Ahnung davon hast, wie du Progression, Deload-Phasen, Intensität, Übungsauswahl etc. gestalten sollst. Es gibt auch gute GK-Programme, die mehr Abwechslung bieten, als Programme wie Starting Strength, Texas Method oder Madcow 5x5. Zum Beispiel dies: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training Es gibt vermutlich irgendwo in den Tiefen des Netzes auch sinnvolle Ansätze, wie du es skizziert hast (so unüblich ist das nicht), aber da habe ich gerade keinen passenden Link parat. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tcrazyjam Geschrieben April 30, 2016 at 06:35 AM Autor Melden Share Geschrieben April 30, 2016 at 06:35 AM Danke, ich komme mit dem TP gut klar. Nun möchte ich eine vierte Einheit zuhause trainieren,d.h. GK. Schaut mal bitte drüber: Montag: Ganzkörper :Kniebeugen 3 x 6-8Romanian Deadlift 3 x 10-15Flachbankdrücken 3 x 6-8Latzug eng i. ug 3 x 6-8T-Bar Rudern/ Brustauflage (Griff oben) 3 x 10-15Partielles Rudern aufrecht a.d. Multipresse 3 x 10-15Dienstag: FreiMittwoch: Oberkörper: :LH Schrägbankdrücken 3 x 6-8Rudern LH vorgebeugt OG 3 x 6-8Vorgebeugte Dips 3 x 6-8 Klimmzüge weit 3 x 6-8 Butterfly Reverse 3 x 10-12Seitheben 3 x 10-12Donnerstag: FreiFreitag: Unterkörper: Kniebeugen 3 x 6-8Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6-8Beinpresse 3 x 6-8Beinbeugermaschine 3 x 6-8Reverse Crunshes 2 Sätze Planks 2 SätzeSamstag: GK (zu Hause) / leicht:Hip Thrusts Liegestütze Umgekehrtes Rudern mit dem TRX-BandMilitary PressFace PullsSonntag: Frei Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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