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Tcrazyjam

GK + 2er Split

Empfohlene Beiträge


Ich hatte eben einen langen Spaziergang und hab ein wenig überlegt. Was will ich (nach Priorität):

1. 3x die Woche trainieren
2. Abwechslung, mehrere Übungen

Wenn ich nun davon ausgehe, dass 3x GK zu viel wäre, würde ich mich wohl zunächst dafür entscheiden eine Oberkörper, eine Unterkörper, und eine GK-Einheit zu machen.

Ich stelle mir folgenden Plan vor:

Montag : Ganzkörper

Dienstag : frei

Mittwoch : Oberkörper

Donnerstag : frei

Freitag : Unterkörper + Arme

Samstag : frei

Sonntag : frei

So treffe ich jeden Muskel 2x die Woche. Hinsichtlich der Intensität und der Übungsauswahl bleiben einige Fragen offen. Vorläufig würde ich es mir so überlegen:

Ganzkörper:
Kniebeugen 3 x 4-6
Flachbankdrücken 3 x 4-6
Klimmzüge 3 x 4-6
Military Press 3 x 4-6

Oberkörper:
Flachbankdrücken (lieber Schrägbankdrücken???) 3 x 4-6
vorgebeugte Dips 3 x 4-6
Klimmzüge 3 x 4-6
Rudern LH vorgebeugt UG (oder Obergriff??) 3 x 4-6
Butterfly Reverse 3 x 15
Seitheben 3 x 15

Unterkörper:
Kniebeugen 3 x 4-6
Ausfallschritte an der Multipresse (oder Beinpresse??) 3 x 4-6
gestrecktes Kreuzheben 3 x 4-6
Beiinbeugermaschine 3 x 4-6
Reverse Crunshes 
Bizepsmaschine 1x10
Trizepsdrücken 1x10


Verbesserungsvorschläge?
 

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Ich würde dir eher raten, vorerst auf eigene Programmierung zu verzichten, wenn du keinerlei Ahnung davon hast, wie du Progression, Deload-Phasen, Intensität, Übungsauswahl etc. gestalten sollst.

 

Es gibt auch gute GK-Programme, die mehr Abwechslung bieten, als Programme wie Starting Strength, Texas Method oder Madcow 5x5. Zum Beispiel dies: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

Es gibt vermutlich irgendwo in den Tiefen des Netzes auch sinnvolle Ansätze, wie du es skizziert hast (so unüblich ist das nicht), aber da habe ich gerade keinen passenden Link parat.

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Danke, ich komme mit dem TP gut klar. Nun möchte ich eine vierte Einheit zuhause trainieren,d.h. GK. Schaut mal bitte drüber:
 

 

Montag: Ganzkörper :

Kniebeugen 3 x 6-8
Romanian Deadlift 3 x 10-15
Flachbankdrücken 3 x 6-8
Latzug eng i. ug 3 x 6-8
T-Bar Rudern/ Brustauflage (Griff oben) 3 x 10-15
Partielles Rudern aufrecht a.d. Multipresse 3 x 10-15

Dienstag: Frei

Mittwoch: Oberkörper: :

LH Schrägbankdrücken 3 x 6-8
Rudern LH vorgebeugt OG 3 x 6-8
Vorgebeugte Dips 3 x 6-8 
Klimmzüge weit 3 x 6-8 
Butterfly Reverse 3 x 10-12
Seitheben 3 x 10-12

Donnerstag: Frei

Freitag: Unterkörper: 

Kniebeugen 3 x 6-8
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6-8
Beinpresse 3 x 6-8
Beinbeugermaschine 3 x 6-8
Reverse Crunshes 2 Sätze 
Planks 2 Sätze

Samstag: GK (zu Hause) / leicht:

Hip Thrusts  
Liegestütze 

Umgekehrtes Rudern mit dem TRX-Band
Military Press
Face Pulls

Sonntag: Frei

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