P.H.U.L.

[OezeMml12969612]

OK Schwer

 

Bankdrücken 5x4-6

 

Rudern 5x4-6

 

Überkopfd. 5x4-6

 

Klimmzüge 5x4-6

 

Bizeps Curl 3x8-12

 

French 3x8-12

Press

 

 

UK Schwer

 

Kniebeugen 4x4-6

 

Kreuzheben 4x4-6

 

Waden 2x 3x8-12

 

 

 

OK Hypertrohie

 

 

Bankdrücken 3x8-12

 

Fliegende 2x10-12

 

Schulterdrücken 4x8-12

 

Klimmzüge 3x8-12

 

Rudern 3x8-12

 

Face pulls 3x10

 

SZ Cruls 3x8-12

 

Seiltri.strecken 3x8-12

 

 

 

UK Hypertrohie

 

 

Kniebeugen 3x8-12

 

gestrecktes 3x8-12

 

Beinbeuger/ 2x10-12

Strecker

 

Waden 2x 3x8-12

 

 

Ist dieser Plan so wie er dort steht machbar?

Ist ein Phul nach dem Prinzip von layle norton.

 

 

Die Frequenz wäre in zwei Tagesabständen z.b.

 

Mo: OK schwer

Di: UK schwer

Mi: pause

Do: OK Hypertrohie

Fr: UK Hypertrohie

Sa: pause

So: Ok Schwer

 

Mo: Uk Schwer

Di: pause

Mi: Ok Hypertrohie

...

...

 

fortlaufend

 

 

Danke schmal im Vorraus

[honkytonk]

Phul ist halt ein Plan für Menschen mit mind. intermediate Kraftwerten, bist du das?

Das Volumen ist sehr hoch und du hast einen Pausentag gestrichen. Aus dem Bauch heraus würde ich sagen Nein nicht machbar, besser gesagt nicht lange machbar.

[OezeMml12969612]

OK Schwer

 

Bankdrücken 3x3-5

 

Schrägbankd. 2x6-10

 

Rudern 3x3-5

 

Klimmzüge 3x6-10

 

Überkopfdr. 3x6-10

 

Bizeps Curl 2x8-12

 

French 2x8-12

Press

 

 

UK Schwer

 

Kniebeugen 3x3-5

 

Kreuzheben 3x3-5

 

Beinpresse 3x6-10

 

Legcurl 2x6-10

 

Waden 4x6-10

 

 

 

OK Hypertrohie

 

 

Bankdrücken 3x8-12

 

Fliegende 2x8-10

 

Schulterdrücken 3x8-12

 

Klimmzüge 3x8-12

 

Kabelrudern 3x8-12

 

Face pulls 3x10

 

SZ Cruls 3x8-12

 

Seiltri.strecken 3x8-12

 

 

 

UK Hypertrohie

 

 

Frontkniebeugen 3x8-12

 

gestrecktes KH 3x8-12

 

Beinbeuger 2x10-12

Strecker

 

Waden 4x8-12

 

 

 

laut Fitness Experts hab ich Profi Kraftwerte

 

wie sieht es mit dem hier aus?

[Lugh]

Sieht für mich beides in Ordnung aus. Probiers aus und schau, ob du klar kommst.

[OezeMml12969612]

Ich denke es wäre besser als mein aktueller PHAT da ich ne höhere Frequenz habe

 

 

passt das von Volumen her?

.Ich denke alle 4-6 Wochen mach ich ein deload

[honkytonk]

OK mit den Kraftwerten sollte beides klar gehen, phat ist von layne und phul von brandon campbell. Phat sieht ein deload alle 6-12 Wochen vor, du wirst ja merken wann du es brauchtst.

gl

[Gast]

Ich denke es wäre besser als mein aktueller PHAT da ich ne höhere Frequenz habe

 

 

passt das von Volumen her?

.Ich denke alle 4-6 Wochen mach ich ein deload

 

Das "Problem" ist halt, dass du einen Plan "hinklatschst" und keinerlei weitere relevante Infos mitlieferst, mit denen man ansatzweise abschätzen könnte, "ob das Volumen passt".

 

Insofern ist Lumas Aussage schon goldrichtig: "Probiers aus und schau, ob du klar kommst."

 

Ich kann dir nur folgenden Rat geben:

Wenn du Zweifel wegen der Umfänge hast, dann nimm dir ein, zwei Wochen als "sanften Einstieg", mit weniger Umfängen und/oder weniger Gewicht zur Eingewöhnung. Steigern und Umfänge hinzufügen kannst du immer und "schlimmstenfalls" wirkt die Zeit als Deload in der du Ermüdung abbaust und Leistungszuwächse zum Vorschein kommen.

Darüberhinaus ist es immer leichter, später zu steigern, anstatt die Folgen zu beseitigen, wenn du ersteinmal "an die Wand gefahren bist", weil Gewicht und Umfänge zu hoch waren.

 

Und als Zweites... Schau bei solchen Programmen, dass du die Trainingstage auch konsequent so gestaltest, wie es vorgesehen ist. D. h. ein schwerer Tag sollte auch schwer sein, also tendenziell nur die wichtigsten Hauptübungen trainieren und nicht zu viel an den Tagen an Assistance hinzufügen. An den Hypertrophietagen kannst du dich dann quasi austoben, was verschiedene Übungen und höhere Umfänge angeht.

Konkret würde ich (nur als Anregung gemeint) bspw. bei dem schweren UK-Tag "nur" Kniebeuge und Kreuzheben schwer trainieren und vielleicht eine unilaterale Übung (Bulgarian Split Squats) und eine Übung für die Waden hinzufügen. Dann sind schwere Tage und Hypertrophietage deutlich unterschiedlich, was die Intensität und Umfänge angeht und es wird dem Sinn des Programms vielleicht etwas gerechter.

[OezeMml12969612]

Hast recht paar Infos zu mir

Bin 19jahre

Trainier seit 2 Jahren fast, bin 170 groß

75 Kilo schwer

Bankdrücken 140

Kreuzheben 225

Beugen 205

 

momentan in der Diät

 

 

eventuell hab ich noch ein alternativem 2er splitt mit 2 verschiedenen TE's

OK TE1

 

Bankdrücken 3-4 x 6-8

 

Rudern 3-4 x 6-8

 

Schrägbank 2-3 x 8-12

 

Klimmzüge 2-3 x 8-12

 

Überkopfd. 2-3 x 6-8

 

ggf. 1-2 x 10-12

seitheben

 

Trizeps 2-3 x 8-12

Bizeps

 

UK TE1

 

Kniebeugen 3-4 x 6-8

 

Deadlifts 3-4 x 6-8

 

 

Beinpresse 2-3 x 8-12

 

Beinstrecker 2-3 x 10-12

Beincurl

 

Waden 1 3-4 x 6-8

Waden 2 2-3 x 10-12

 

Beine

 

 

 

 

OK TE2

 

Kh Bankdrücken 3-4 x 6-8

 

Klimmzüge 3-4 x 8-10

 

Fliegende/Kabel 2-3 x 10-12

 

Rudern 2-3 x 8-12

 

Schulterd. 2-3 x 8-12

ggf.

Seitheben 1-2 x 10-12

 

Trizeps 2-3 x 8-12

Bizeps

 

 

UK TE2

 

Frontsquats 3-4 x 6-8

 

Sumo 3-4 x 6-8

Deadliften

 

Beinbeuger 2-3 x 10-12

beinstrecker

 

Waden 1 3-4 x 6-8

Waden 2 2-3 x 10-12

 

Bauch

 

wäre das alternative möglich mit der von mir oben genannten Frequenz oder wäre es eventuell effektiver als den P.H.A.T.

 

Danke auf jeden Fall für eure Hilfe im Vorrau, gibt selten so kompetente Antworten

[Kilo]

Hast recht paar Infos zu mir

Bin 19jahre

Trainier seit 2 Jahren fast, bin 170 groß

75 Kilo schwer

Bankdrücken 140

Kreuzheben 225

Beugen 205

 

 

Super. Deine Kraftwerte bei dem Körpergewicht sind beeindruckend.

[Gast]

Super. Deine Kraftwerte bei dem Körpergewicht sind beeindruckend.

 

Dito...

 

Ich denke, du solltest einen Plan machen, der dich motiviert und die (grundlegende) Entscheidung nicht unbedingt von uns abhängig machen. Du bist in einem Bereich, wo du langsam aber sicher deinen eigenen Weg finden musst und nicht von Fremden im Internet jeden Ratschlag unkritisch übernehmen solltest.

Ich weiß nicht, welche Programme du bisher gemacht hast, aber du solltest mittlerweile herausgefunden haben, welche Art von Training dir liegt und worauf du gut ansprichst. Und wenn du das noch nicht herausgefunden hast, dann wird es jetzt langsam Zeit (Anstatt von Anderen Fisch zu bekommen, musst du jetzt lernen, wie man fischt.)

 

Mach dir klar, was deine kurz-, mittel und langfristigen Ziele sind (schreib sie auf) und überlege, wie man mit sinnvollen Zwischenschritten dahin kommt. (Mal über Kraftdreikampf nachgedacht? Oder zieht es dich prinzipiell mehr in Richtung Bodybuilding?)

 

Löse dich von dem Impuls alles gleichzeitig und sofort trainieren zu müssen. Setze Schwerpunkte im Training, mache dir einen Jahrestrainingsplan bspw. mit Phasen, wo du kraftorientierter trainierst und wo du hypertrophieorientiert trainierst (solange du nicht mit einem Plan wie PHUL versuchst die Sachen gleichzeitig zu trainieren). Oder auch Schwerpunkte auf bestimmte Körperpartien setzt. Denke nicht, es gäbe ein "magisches Programm", was dir immer neue Zuwächse bringen wird. Folge guten Trainingsprinzipien. Alle etablierten, namhaften Programme folgen diesen Prinzipien und funktionieren daher. Du musst nur eines finden, was dich motiviert und dir persönlich entgegen kommt, so dass du später mit evtl. kleinen Anpassungen das aktuelle Optimum für deinen Trainingsstand findest.

 

Wenn du konkrete Fragen hast, frag natürlich gerne.