Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
Bodo

Auf ein neues: KB und KH

Empfohlene Beiträge

So letzte Woche nochmals meine Kniebeuge und mein Kreuzheben abgefilmt in der Hoffnung auf eine stetige Technikverbesserung und weil ich immer noch der Meinung bin, dass einiges nicht ganz passt...

 

Kniebeuge: 130kg Satz 3/3

https://youtu.be/gPdMZQ2a8Z4

 

Anmerkungen: Die erste Wiederholung ging sehr leicht hoch aber nach und nach hat sich dann die Technik verschlechtert. Je mehr Reps ich gemacht habe, desto weiter komme ich mit dem Oberköärper nach vorne bzw. kann meine Ellenbogen nicht mehr nach vorne drücken. Das geht so weit, dass ich die letzte Wiederholung auch nicht mehr hochbekommen hab (bzw. nicht grinden wollte) Das "zappeln" ist mit während ich den Satz ausführe garnicht so bewusst, wie es auf dem Video aussieht. Muss ich evtl. mal bewusst daran denken, um es abzustellen. Ansonsten habe ich oftmals das Gefühl, dass ich nicht konstant Spannung auf Gluteus und Hamstrings habe.

 

Kreuzheben: 150kg Satz 2/3

https://youtu.be/hL4WvDPfGP0

 

Anmerkungen: Ging "relativ" leicht, habe es aber nicht so sehr in Hamstrings und Gluteus, sondern eher im Rücken gespürt. Der untere Rücken scheint zwar gerade, aber oberall hat der Rücken auf jeden Fall eine Krümmmung. Das komische ist, dass diese auch bei wesentlich leichterem Gewicht drin ist - muss also irgendwie an der Technik liegen. Jemand ne Ahnung woran das liegen könnte?

 

Bin für jede Anmerkung dankbar :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Kreuzheben:

Ich vermute, der runde Rücken liegt im Aufbau der Startposition begründet. Dir fehlt gewissermaßen die konsequente Aufrichtung der Brustwirbelsäule, was sich in der Streckung der gesamten Wirbelsäule fortsetzt.

 

Kniebeugen:

Versuchst du in der Aufwärtsbewegung die "Schulter in die Hantelstange zu drücken"? Üblicherweise verlagert man die Belastung in Richtung der "hinteren Kette" und Rücken (ähnlich wie bei Lowbar Squats) wenn die Hüfte zuerst hochgeht und die Schulter nachzieht.

Solche "kleinen technischen Einbrüche" würde ich als Zeichen nehmen, dass das Gewicht etwas zu hoch ist, um mit optimaler Technik zu trainieren.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kreuzheben: Eigentlich versuche ich ja schon die Brust raus zu drücken bzw. aufzurichten. Irgendwas scheint dabei aber schief zu laufen... Hast du da einen Tipp?

 

Kniebeugen: Bei der Aufwärtsbewegung denke ich vor allem daran die Beine nach außen zu drücken, die Hüfte nach oben zu und die Ellenbogen nach vorne zu schieben - dachte immer, dass man damit dann automatisch die Schultern in die Stange drückt. Sollte ich evtl. den Rücken/die Schultern noch bewusster nach "hinten" drücken? Mit low bar squats tu ich mich komicherweise auch leichter und kann nochmal 5-10kg mehr beugen - will ich aber (aus mehrerlei gründen) nicht.

 

Ansonsten danke schonmal für die Tipps, TPZ!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kniebeugen:

Ja, das kann dasselbe bewirken, wie der von mir genannte Cue. Wie auch immer du es hinbekommst ;) es sollte immer dazu führen, dass Schultergürtel und Hüfte gleichzeitig und gleichermaßen hoch gehen. Wenn du das also machst, kann es schlicht daran liegen, dass das Gewicht für den Moment noch etwas zu hoch ist.

Bei Lowbar schafft man oft mehr Gewicht, weil die gesamte hintere Kette (und auch der Rücken) stärker involviert ist und sich bei Highbar und Frontsquats die Belastung (aus der unteren Position heraus) mehr in Richtung Quads verschoben wird. (Erkennbar auch an den unterschiedlichen Hebelarmen bei Knie- und Hüftgelenk.)

 

Kreuzheben:

Ich mag den Cue "Brust rausdrücken" nicht so gerne, weil damit oft auch eine Schulterbewegung (nach hinten) einher geht und sich die Bewegung weniger (zumindest meine Erfahrung) in der Streckung der gesamten Wirbelsäule fortsetzt. (Ich will aber nicht ausschließen, dass der Cue mal so gemeint war, denn "chest up" ist eben nicht exakt "Brust raus".)

Die "Aufrichtung", die ich meine kann man auch im Stehen ausprobieren... Man hört auch oft "versuch mit den Brustwarzen an die Decke zu schauen". Oder stell dir vor, oben an deinem Hinterkopf (in Verlängerung der Wirbelsäule) wäre ein Marionetten-Faden, den jemand hoch zieht. Diese Bewegung sorgt für eine Streckung der Wirbelsäule, die in Kombination mit herunterziehen des Schultergürtels (Aktivierung des Latissimus) für die stabile Rumpfposition beim Kreuzheben sorgen soll.

Edit: Du kannst das auch in der Startposition beim Kreuzheben üben, ohne zu heben. Die Startposition fühlte sich für mich immer eher unbequem an (genauso wie die wirklich stabile Position beim Bankdrücken). Da kannst du bei künftigen Aufnahmen nochmal prüfen wie es aussieht und anfühlt und du kannst die Startposition auch mal gefahrlos übertreiben und anhand der Aufnahme prüfen.

 

Ich will nicht unerwähnt lassen, dass man, um ganz sicher zu gehen, tatsächlich an der Wirbelsäule fühlen müsste, weil manchmal bei den Aufnahmen Muskeln und Fett über die eigentliche Wirbelsäulenposition hinwegtäuschen können.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kniebeugen: Ich finde Du kommst zu schnell runter und holst dann Schwung aus dem "Fall". Das führt dazu dass du zu wenig Spannung im Rücken bei der Abwärtsbewegung hast, die Du dann erst mühsam wieder beim Hochkommen aufbauen musst und das ist schlecht für die Balance. Wenn Du langsamer runterkommen würdest kostet das natürlich mehr Kraft und Du schafft wahrscheinlich weniger Gewicht aber die Übungsausführung wird dann bestimmt sauberer.

 

Kreuzheben: Von Anfang an ist der Rücken nicht genug durchgestreckt aber es wird auch nicht schlimmer im Verlauf der Aufwärtsbewegung. Ich vermute deine Hüfte muss beweglicher werden....ich hab genau das gleiche Problem.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

danke euch beiden!

 

@tpz: aber es muss doch einen limitierenden faktor geben, an dem ich arbeiten kann (kniebeugen)? beim kreuzheben werde ich es nochmal mit den cues versuchen.

 

@scoosh: bei den KB hatte ich auch schon denselben einfall. während der übung fühlt es sich eigentlich sogar ziemlich langsam aus, aber dafür macht man ja videos. hast du ein paar gute übungen für die mobility in der hüfte (ggf. machst du ja selbst welche?).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

 

 

...@tpz: aber es muss doch einen limitierenden faktor geben, an dem ich arbeiten kann (kniebeugen)?...

 

Manchmal ist es wirklich nur das zu hohe Gewicht ;)

 

Aber ohne Witz, durch die Wackelei wirkt es zumindest so, als würdest du das Gewicht nicht wirklich kontrollieren. Und obwohl die Geschwindigkeit in der Aufwärtsbewegung gerade zuerst nicht langsam ist, kommen schnell die ersten Ansätze der "Ausweichbewegung" rein. Wenn das mit weniger Gewicht besser wird, hast du deine Antwort. Dann brauchst du vermutlich ersteinmal nur mehr technisch saubere Umfänge mit dem Gewicht und dann wird es auch wieder besser mit den Steigerungen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die mobility in der Hüfte ist eine große Baustelle bei mir und ich fange gerade erst an zu begreifen wie wichtig das ist. Ich hatte die vage Hoffnung dass durch tiefe KB auch die Beweglichkeit für das KH besser wird. Aber Deine KB sind ja schon schön tief also muss da noch mehr passieren. Ich habe leider keinen heissen Tipp aber ich arbeite daran.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen