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Sarah_1234

Höhe des Kaloriendefizits und körperliche Aktivität: Hilfe! (Einschätzung)

Empfohlene Beiträge

Hallo Liebes Forum!

 

Erstmal zu mir:

 

Weiblich

Gewicht: 49 Kg

Körpergröße: 1,55 m

Alter: 17 Jahre

KFA: 20 %

 

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und gleichzeitig noch etwas Fett zu verlieren.

Ich habe mich mit dem Thema Lean Gains beschäftigt und möchte dieses bald einführen,

ich werde also 16 Stunden fasten und ein Essensfenster von 8 Stunden haben.
 

Mein Essensfenster würde ich von 13:15 - 21:15 legen.

 

Jedoch habe ich nun eine Frage zu meinem Kalorienbedarf.

Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit liegen um optimale ergebnisse zu erziehlen?

Ich habe Schwierigkeiten damit, meine körperliche Aktivität einzuschätzen:

An Wochentagen fahre ich täglich ca. 16,8 Kilometer mit dem Fahrrad (Schulweg),

auch am Wochenende bin ich oft mit dem Fahrrad unterwegs,

und mache zudem 3 mal in der Woche Krafttraining (2 davon an Wochentagen).

 

Wenn ich meine körperliche Aktivität in dem Rechner nun als "überwiegend sitzend, immerwieder stehend" eingeben,

ergibt sich für mich einen Kalorienbedarf von: 1982 Kalorien

 

Mit einem Defizit von (beispielsweise) 20% würde ich also ca 1600 Kalorien pro Tag essen.

Ist dies zu wenig?

 

Wenn ich meine körperliche Aktivität als "überwiegend stehend/gehende Tätigkeit eingebe,

ergibt sich für mich ein Kalorienbedarf von: 2222 Kalorien 

 

Hier würden ich mit einem Defizit von 20% also ca 1800 Kalorien pro Tag zu mir nehmen,

was zu dem Obigen ja schon ein Unterschied ist.

 

Meine Frage: Welcher körperlicher Aktivitätsgrad wäre für mich angemessener und wie groß sollte mein

                        Kaloriendefizit überhaupt sein?

 

Ich würde mich sehr über eine Antwort und Hilfe freuen, vielen Dank schonmal im Voraus!

Liebe Grüße, Sarah

 

 

 

 

 

 

 

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Hi und willkommen im Forum! :)

 

Du kannst auch ein Paar Tage erstmal normal essen - ich gehe davon aus, dass du dein Gewicht hältst - und dabei die kcal tracken. Dann siehst du, wie viel du ungefähr verbrauchst. Mit 1600-1700 anzufangen finde ich ganz gut, ich habe selbst bei ca. 49 kg angefangen als ich mich im Forum angemeldet habe und habe ca. 1500 kcal bei überwiegend sitzender, immer wieder stehender Tätigkeit gemacht und dabei im Schnitt 300-500g pro Woche abgenommen. Probiere es aus, evtl. kannst du an Trainingstagen etwas mehr kcal essen als an den freien Tagen, muss aber nicht zwingend sein.

 

Falls du noch Fragen zu Leangains hast, melde dich, ich mache selbst IF & Leangains-Trainingsplan.

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Was mir noch einfällt: falls du wirklich eine Rekomposition (leanen Aufbau) machen möchtest, wäre es noch wichtig zu wissen, wie dein Trainingsstatus ist: ob du Anfängerin oder Fortgeschrittene bist. Vielleicht kannst du deine Kraftwerte posten? Fotos sind auch immer hilfreich, aber da du noch minderjährig bist, würde ich eher Abstand davon nehmen.. 

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Meine Kraftwerte liegen noch im Anfängerbereich, ich dachte die lean gains Methode wäre sinnvoll für mich, da ich (vorallem bei Kaloriendefizit) oft hunger habe und durch die Schule meine Kalorien nicht gut aufgeteilt bekomme, da wenn ich in der Schule einmal anfange zu essen, gar nicht mehr aufhören will :D

Außerdem bin ich ein Fan von größeren Mahlzeiten was mit dieser Methode ebenfalls der Fall wäre und ich abends noch genug Kalorien übrig habe und nicht hungrig ins Bett gehen muss.

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OK, das klingt ganz gut, dann fange mal an, am Besten mit einem nicht zu großem Defizit und schaue wie du klar kommst. :)

Wie ist den dein Trainingsplan? Als Anfängerin fährst du mit einem GK-Plan am besten.

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Ja mache einen GK-Trainingsplan im fitnessstudio der aus den Grundübungen besteht, also Kreuzheben, Kniebeugen etc.

Eine Frage zu Lean Gains: Man sollte ja Mittags erst anfangen zu essen, ich habe geplant um 13:15 meine erste Mahlzeit zu mir zu nehmen.

Allerdings würde sich durch das Training 11:35 Uhr besser eignen, da ich immer direkt nach der Schule zum Sport fahre, ist 11:35 Uhr zu früh?

Optimal vorgegeben ist um 12-13 Uhr mit dem Essen zu beginnen das würde ich theoretisch auch schaffen wenn ich mein Training nach hinten verlegen würde,

ich kann jedoch meist (an nicht Trainingstagen) dann erst gegen 14 Uhr anfangen zu essen (aufgrund des Schulweges), ist dies ein Problem?

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Am liebsten wäre mir es, wenn ich am Morgen trainieren könnte (auf nüchternen Magen), das geht aber leider nur am Wochenende, da es in der schulzeit für mich nicht möglich ist. So wäre es auch leichter mein Essensfenster um 13 bzw. 14 Uhr zu beginnen

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Der klassische LG-Plan sieht das Essensfenster ab ca. 13 Uhr vor, allerdings gibt es viele Intermittent-Fasting-Ansätze, wo es auch variabel sein kann, von daher kann man es sich überlegen, was einem passt. Wichtig ist die Fastenphase von ca. 14-16 Stunden einzuhalten. Bei mir ist es z.B. so, dass ich gesundheitlich bedingt (Sodbrennen) nicht zu spät essen kann, deswegen ist mein Essensfenster meist zwischen 10 und 18 Uhr, d.h. ich gehe mit fast leerem Magen schlafen, was für mich am besten ist. Trainieren gehe ich nachmittags, früh nüchtern trainiere ich meist nur im Urlaub oder mal ausnahmsweise am Wochenende.

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Mein essensfenster liegt auch so,weil ich schon um 21 ihr zu Bett gehe und halb 6 aufstehe. Training ist immer nüchtern nur mit wheyshake und einem Löffel Zucker.

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